小黑子12318
你好👋
我来谈谈自己的看法吧
1.弱的先做
把专注力和力量留给弱的部分，比如上胸肌弱就先练
2.单关节动作不要放到最后面
如果把单关节动作放到最后，容易出现控制力与稳定度不够的情况，动作很难做得完整，不仅负担大，而且效果也不好
3.经常变换顺序
同样的训练模式，动作和顺序做久了，身体会习惯，失去对肌肉的刺激顺序也不能一成不变
最后，我推荐一套自己比较喜欢的动作顺序:1.哑铃下胸腿 2.哑铃上胸推 3.哑铃平推
希望我的回答能够帮助你
柯子培Peter
我们在训练胸肌时，一般会分成上束，中束，下束，中缝这几个部分，每个部分选择两个动作训练。
当然，如果是新手，可以每个部位选择一个动作即可。
练胸肌的顺序，可以是上束，中束，下束，中缝按顺序练。
也可以重新组合顺序练，比如下束，中束，上束。或中束，下束，上束等都可以，中缝放在最后练。
这样做的目的是让胸肌保持新的刺激感。避免肌肉适应。
但在同一个部位使用多个动作的训练中，一定要把一个部位练完，再练下一个部位。
例如：练胸肌上束，采用上斜杠铃卧推和哑铃飞鸟，一定要两个动作连续练完再练下一个部位。
不要练完一个上斜杠铃卧推，然后就去练下束了，这样会降低对上束的刺激。其它部位同理。
推荐一个练胸的计划：
上束：
上斜杠铃卧推 8-12次*4-6组
上斜哑铃飞鸟 8-12次*4-6组
中束：
平板杠铃卧推 8-12次*4-6组
蝴蝶机夹胸 8-12次*4-6组
下束：
双杠臂屈伸 8-12次*4-6组
低位绳索夹胸 8-12次*4-6组
中缝：
仰卧杠铃片夹胸 15-20次*4-6组
以上动作可以按照顺序训练，也可以将不同部位调换顺序，但胸肌中缝要放在最后。
使用8-12rm的重量，快向心收缩，慢离心收缩。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家光临。
老胡爱运动
胸肌是初学者比较喜欢锻炼的肌肉，怎样锻炼才能高效地练好胸肌，锻炼的顺序是怎样的呢？掌握胸肌训练的科学方法，让您训练事半功倍。
一、认识胸肌。胸肌分为胸大肌和胸小肌，只有真正了解胸肌的结构，才能更好地锻炼它。
胸大肌
部位：胸前上部皮下。
起点：锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。
止点：肱骨大结节嵴。
功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
胸小肌
部位：胸大肌深层。
起点：第3～5肋骨前面。
止点：肩胛骨喙突。
功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。
在抗阻力训练中产生的肌肉收缩形式（肌肉的起点到止点长度变化），包括等长收缩（静力收缩）、向心收缩（肌肉被缩短）和离心收缩(肌肉被拉长)。离心运动是造成抗组训练时肌肉酸痛的主要原因，而不是向心运动。因此，在抗阻力训练中要想达到好的训练效果，应该更加注重离心运动。
二、胸肌训练的两个基本原则。(1)先做高耗能动作，后做低耗能动作。例如，杠铃卧推属于高耗能动作，坐姿器械飞鸟属于低耗能动作。(2)先练复合动作，后练孤立动作。例如：哑铃卧推属于复合动作，哑铃飞鸟属于孤立动作。
三、胸肌训练的动作分析。我们训练胸肌时习惯将胸肌分为上胸、中胸、下胸，但是从胸肌解剖结构来说，胸肌只有胸大肌和胸小肌，也就是说我们训练胸肌就只是练这两块肌肉。至于锻炼上胸的动作，如：上斜杠铃卧推、上斜哑铃飞鸟等；锻炼下胸的动作，如：下斜杠铃卧推、下斜哑铃卧推等，只胸肌训练的次要动作，主要动作还是我们平时所说的练中胸的动作，如平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、平板哑铃飞鸟等动作。上胸、下胸练得好是基于中胸练得好的前提下的，很少有人中胸练得很一般，下胸或上胸特别好。
四、胸肌的具体训练顺序。
（1）初学者胸肌训练计划：蝴蝶机飞鸟或平板杠铃卧推，或史密斯机卧推（三选一）12-15RM一组，做3-5组，每周练2-3次。规律训练一个月后做两个动作，如：平板杠铃卧推+蝴蝶机飞鸟，或平板杠铃卧推+平板哑铃飞鸟，8-12RM一组，做3-5组，每周练2-3次。
（2）中级（规律训练三个月后）胸肌训练计划：平板杠铃卧推+平板哑铃卧推+蝴蝶机飞鸟，或平板杠铃卧推+蝴蝶机飞鸟+上斜哑铃卧推，8-12RM一组，做3-5组，每周练1-2次。
（3）高级（规律训练一年以后）胸肌训练计划：平板杠铃卧推+平板哑铃卧推+双杆臂屈伸+蝴蝶机飞鸟，或平板杠铃卧推+平板哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟+蝴蝶机飞鸟，8-12RM一组，做4-6组。每次练4-6个动作，每周练1-2次。
五、胸部肌肉激活与拉伸。在开始训练前可以对胸部肌肉进行激活，用弹力带进行手臂外展的动作：双腿自然站立，双手胸前伸直，拉住弹力带，收腹挺胸，双臂向外展（扩胸）。向外展时呼气，向内时吸气，做20-30次。
每组动作做完后，对胸部进行拉伸：身体前后呈弓步站立，左脚在前，左臂外展靠在墙上，拉伸胸部肌肉，停住10-15秒钟，然后换一侧做。做完一组后拉伸，有助于胸肌的恢复，有利于下一组的训练。
总结，胸肌训练的顺序是：练习前进行肌肉激活，然后开始胸部练习，做完一组拉伸和休息，之后继续下一组动作。动作组合根据上述的第二、第三、第四点所讲的原则制定。
希望能帮到您！
我是吴教练，从事健身15年，关注我，有更多精彩内容等着您！
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教你在家减肥塑形
老王说点通俗易懂的，一般把胸肌分为：上胸、中胸、下胸；一些大佬训练则更加注重细节，在这基础上还会分出：胸内侧、胸外沿部位。他们这样做的目的无非是雕刻出一个完美的胸肌。
那么到底如何安排胸部训练顺序？老王从自己的经验中来述说下
1.如果你本身的胸部没有什么厚度，那么我极力不推荐做夹胸和飞鸟的动作。因为你是在浪费时间，胸的厚度都没有起来，这个时候去练中缝对你的训练意义并不是很大。所以，你需要安排更多的推类动作先把胸肌的厚度练起来。
2.遵循先弱后强的训练原则，一般来说在练胸日大多数人包括老王在内最开始的第一个动作是上斜卧推。因为大部分人都基本上是上胸弱，所在在你精气神最好的时间，把身体最弱的部分安排在最前面，同理其他训练部位一样。
铁友提示：训练中一定要注重动作模式和肌肉发力感的建议，只有这样才能练出一个“大胸弟”；上大重量卧推时切忌做好保护措施或者换成史密斯训练，毕竟卧推时死亡率最高的一个动作。
最后附上我的推类训练计划给大家做个参考：
史密斯上斜卧推4×15
哑铃卧推4×15
上斜哑铃卧推4×15
坐姿推举4×15
哑铃侧平举4×15
哑铃臂屈伸4×15
直刚下压4×15
健身老王
小川推荐按照3个阶段来练：
打基础
冲重量
修形状
第1个阶段打基础
着重强化手臂和熟悉动作。
其实很多人不知道，想练好胸肌，强而有力的手臂是根基。在做卧推、双杠臂屈伸等大多数练胸的关键动作时，尤为明显。
新手朋友们在做这些推拉动作时往往胸部肌肉还没练好，手臂就已经酸痛难忍。
而如果有了一副强壮的手臂，能冲大重量，胸肌的训练往往能事半功倍。
这个阶段除了强化手臂外，还需要熟悉相关动作，胸肌的练习动作往往难度相对较高，受伤的风险随之也会更高。
卧推需要用空杆去练习，找到胸肌发力的感觉，掌握动作的要领，使肌肉对动作有记忆性。双杠臂屈伸这类动作刚开始很多人可能一个都做不了，需要每天去尝试，慢慢适应动作，习惯动作，同时找到胸肌发力感觉。
第二个阶段冲重量
在这个阶段需要尽可能地去上大重量。在确保安全的前提下，给肌肉更大的刺激意味着能获得更好的训练效果。
遵循超渐进超负荷原则，在每一次训练中给肌肉超负荷的刺激，我们可以通过以下3方面来衡量训练强度：
- 训练的重量；
- 训练的组数；
- 每组训练的次数。
在经过一段时间的训练后，随着肌肉维度和力量的增长，原有的训练强度已经不能给到足够的刺激了。增肌的效果也会下降或停滞不前。这个时候我们就需要提升训练强度，让肌肉维持足够的刺激，从而获得持续的增肌效果。
第三阶段修形状
这个阶段我们不仅仅将胸简单地分为上、中、下三部分了，而是增加了中缝和外沿两个部分。
中缝和外沿影响着胸肌的分离度和美感，当我们有了一定的维度以后，就可以适当地去“修修形”了。
最后小川推荐几个胸部动作，让大家能够马上练起来。
1.平板卧推
这是练胸的必练动作，练的时候要注意沉肩夹背，不要耸肩，否则容易拉伤肩部肌肉。
可以先推空杆，体会胸部发力的感觉。也可以看小川写过的一篇文章，系统讲解了卧推的练法。
2.平板飞鸟
飞鸟也是个练胸的好动作，一副哑铃，一个凳子，就能练，而且效果非常不错。
既可以做平板练中胸，也可以上斜练上胸，下斜练下胸。
3.负重俯卧撑
俯卧撑也是练习胸肌的好动作，适当地负重可以弥补训练强度不够的问题。有的人仅凭俯卧撑也能练出强大的胸肌。加上俯卧撑练法的多样性，比如：宽距、钻石、上斜、下斜、击掌俯卧撑等等，充分练到胸肌的各个部位不成问题。
希望我的回答对您有所帮助，通过3个阶段的练习，胸肌的维度和美感都会达到一个比较满意的效果。
我是小川，您的健友，喜欢的话收藏关注走一波呗。小川会为您奉献更多精彩内容。
小川说健身
【练胸的顺序】
首先要对胸有一个认识，就是你的胸是一个3D形状的，就类似于一个球形分为上中下，还有内侧和外侧，所以要在脑子里有一个这样的概念，在练得时候你会明确些。
【先整体在局部】
想要一个饱满的胸部首先就要，把胸肌练大，俗话说瘦死的骆驼比马大，所以像胸部的经典动作卧推，那是必不可少的，把胸部的整体纬度增大还有一个好处就是对自己有自信心了。
【局部优先弱项】
就是自己哪里弱就先练那里，现在大部分男性的上束都普遍扁些，所以就需要在每次锻炼前进行上斜卧推来弥补这个不足。形体是一点点在找不足，只有这样才能连出一个好看的铠甲胸。
【建议顺序】
中缝-坐姿夹胸，中束-平板卧推，下束臂屈伸，上束-上斜卧推，外沿-站姿龙门架拉伸，个人经验只谈，不过也是用了好多年，感觉不错【老铁加个粉呗，每天和您分享实用健身内容哦】
肚皮健身房
从整体到局部
将大体胸部肌肉轮廓先练出来，暂时不用太在意胸中缝这些细节。胸部锻炼以“推”和“夹”的动作为主，“推”的动作强度相对大、更多的刺激整块胸肌，但是不够孤立;“夹”的动作相对孤立，增加胸部运动的幅度，但是强度相对来说稍微不足，所以，在前期以“推”的动作为主来着重整体的效果、少量添加“夹”的动作。比如:
平板卧推;
上斜卧推;
下斜卧推;
夹胸;
重视胸部肌肉的发力和紧张感，重量逐步递增，不然大负重很容易向肩部和手臂借力影响训练效果。
逐步增加孤立训练
当前期的训练保持一段时间，有了一定的成效之后，可以适当增加胸部的孤立训练，也就是增加“夹胸”的比例，比如:
平板卧推;
平板夹胸;
上斜卧推;
上斜夹胸;
下斜卧推;
十字架飞鸟夹胸;
保持中高度的负重，强度不用过大，但是也不要太小，在6-10RM负重的状态下就可以。同时，不可忽视训练肩部和手臂的锻炼，这些辅助胸肌的力量越强，就越推进胸部的锻炼。
后期调整
进行到一定程度后，就有了“关注弱点”的资本，比如两侧不对称、胸型不饱满、形状不满意、不够清晰等等小问题有可能都会出现，针对不满意的点再做调整，就是属于自己的一套方案。整个过程或许会漫长一些，但是建议两点:
基础一定要打好，使你避免走弯路;
先重视整体，再追求局部，无论是胸部的发展还是整体的塑形。
雕刻你的美
相对而言，胸肌在这三大肌群里，是健身族最容易出效果的部位。
你可以经常看见，在健身房，最热闹的地方肯定就是卧推架。经常可以看见排起队等着练胸肌。
对于健身新人来说，如何有效地安排胸肌训练？避免很多人练胸肌时走过的弯路，以至于练出来的胸型不好看？
今天，我们安排5个动作，并且安排顺序进行编排，希望对你有所帮助。
A、上胸肌是很多人薄弱的地方。
正因为上胸肌是很多健身族常常忽视的一个地方，因此，我们特别建议健身新人从一开始健身就重视上胸肌的锻炼。
将第一个动作就安排为上胸肌的锻炼，这样可以在精力最充沛的时候，将上胸肌练透。
方法：哑铃上斜卧推。
使用上斜凳，身体躺在斜面上，保持脚部与地面的稳定。
手持哑铃，保持手臂稍微弯曲，将哑铃从上胸位置向上推起。重复。
B、上胸中缝锻炼。
进行完哑铃上斜卧推后，胸大肌肌群已经非常活跃。第二个动作对胸肌中缝进行强化训练。
方法：哑铃上斜飞鸟。
进行上斜飞鸟练习时，务必注意手臂的角度。手臂保持与地面垂直，而不是与身体垂直。
C、中胸部的训练。
接下来进行对胸肌中部的训练。这个时候可以采取卧推凳，进行杠铃平板卧推。
在重量选择上，可以从小重量开始，逐渐向大重量冲击。当然，前提是有小伙伴的保护，做好安全措施。
方法：杠铃平板卧推。
进行平板卧推时，要注意脚部与地面的稳定。每组做到力竭，尽量去感受胸肌那种拉伸和收缩的感受。
D、继续对胸肌中缝的强化。
进行完最主要的卧推训练后，这个时候来进行龙门架夹胸训练，是最好不过的了！
采用的角度建议使用龙门架的高位、低位两种位置进行锻炼。
方法：龙门架夹胸。
进行这个动作训练时，需要特别注意的是，是夹胸，而不是推胸。
在健身房经常可以看见有人把这个动作做错了，发力在双臂往前推，正确的做法是使用胸肌的力量，手臂只是带动绳索，往胸肌中缝夹，这样才能有效地练习到胸肌中缝。
E、对下胸肌的锻炼。
很多健身族，包括一些健身老手都常常忽视下胸肌的锻炼，以至于胸型不完美。如果你想练成完美的方形胸，那么下胸肌就是必须练习的部位。
方法：下斜卧推。
可以采用哑铃，或者杠铃。躺在下斜板上，注意手臂与地面的垂直角度。
董师爷说
1 发展胸肌应以复合动作为主
不建议初级训练者将胸肌训练分得过细，同时少碰增肌效率较低的孤立动作，应该将精力放在对胸肌发展作用更大的杠哑铃平板卧推、上斜卧推、双杠臂曲伸这几个复合动作上，这就足以让你有一副大胸肌。
2 计划安排
研究表明，大多数人发展胸肌的最低有效训练量为10组左右，胸肌对5-12的次数范围反应较好。为了平衡肌肉力量，练胸的同时也需要加入一些背部训练，所以训练可以这样安排：
周一
杠铃/哑铃卧推3x5-12
杠铃划船2x8-15
上斜杠铃/哑铃卧推2x6-12
哑铃/T杠/坐姿划船2x8-15
周四
杠铃/哑铃卧推3x5-12
引体向上2x6-12
双杠臂曲伸2x6-12
高位下拉2x8-15
3 渐进性提高负荷
增加组数：胸部、背部的总组数从10组、8组开始，然后每周各增加2组，直到20组、18组。
增加次数：每周每个动作增加2次，从每个动作的最低次数增至最高次数。
增加重量：每周每个动作都增加2.5磅重量。
健力青蛙
我们在训练胸肌时，一般会分成上束，中束，下束，中缝这几个部分，每个部分选择两个动作训练。
当然，如果是新手，可以每个部位选择一个动作即可。
练胸肌的顺序，可以是上束，中束，下束，中缝按顺序练。
也可以重新组合顺序练，比如下束，中束，上束。或中束，下束，上束等都可以，中缝放在最后练。
这样做的目的是让胸肌保持新的刺激感。避免肌肉适应。
但在同一个部位使用多个动作的训练中，一定要把一个部位练完，再练下一个部位。
例如：练胸肌上束，采用上斜杠铃卧推和哑铃飞鸟，一定要两个动作连续练完再练下一个部位。
不要练完一个上斜杠铃卧推，然后就去练下束了，这样会降低对上束的刺激。其它部位同理。
推荐一个练胸的计划：
上束：
上斜杠铃卧推 8-12次*4-6组
上斜哑铃飞鸟 8-12次*4-6组
中束：
平板杠铃卧推 8-12次*4-6组
蝴蝶机夹胸 8-12次*4-6组
下束：
双杠臂屈伸 8-12次*4-6组
低位绳索夹胸 8-12次*4-6组
中缝：
仰卧杠铃片夹胸 15-20次*4-6组
以上动作可以按照顺序训练，也可以将不同部位调换顺序，但胸肌中缝要放在最后。
使用8-12rm的重量，快向心收缩，慢离心收缩。
