薛之谦的瓜皮谦粉

引体向上是练习背部的绝佳动作，无论是徒手健身还健美运动员都会练习这个动作。（如果你还不会引体向上也不用担心，后面会讲）

练习引体向上的方法就分为两类，一个是单纯练习引体向上

如果是单纯练习引体向上，那么你可以参考我自己的训练计划，看时间而定一次训练拉12-20组的引体向上，其中两组爆发，10组负重，8组不负重，时间不够就能做多少是多少。注意，组间休息2-4分钟。

前两组练习爆发是因为，开始训练的时候是最有力气的，神经系统是状态最好的，所以练习爆发力也是收益最好的，而且只是两组不会影响后面的训练。在这两组里面，一组只做3-5个拉高引体向上，能多高就多高。

之后的10组负重是从重到轻递减的，第一个重量是2-4RM的重量，大概做两到三组，之后再换4-6RM的重量做3组，然后根据情况选择6-8RM的重量做4组，就算是结束负重训练。

最后就是8组的自重训练，最后这8组就是死磕动作标准度，一定是在动作标准的情况下，每一组能拉多少就是多少，不强求，而且也会多种变式结合训练。

二的一个训练方式就是结合训练

像俯卧撑、臂屈伸、举腿这些是我自己比较喜欢结合的动作，具体的训练次序就是先做引体向上→臂屈伸→举腿→俯卧撑→引体向上...........以此类推。

一般情况下我是从引体向上1个、臂屈伸1个、举腿1、俯卧撑2个个为开始，一直往上做，前三个动作每组加1个，俯卧撑每组加两个，做到第10组，再倒回去。

总计前三个动作每个100次，最后俯卧撑一共200次，组间看能力而定，反正总时间越短越好。

如何你还不会引体向上，怎么办?

其实网上的教学都很多，无非两种，一个是退阶，一个是练习器械，我这里只推荐退阶练习，不推荐练器械，我见过太多的人，一直练器械，结果引体向上还做不起来的。

退阶就是两个动作，一个是澳式引体向上，手越高越难，建议把澳式引体向上和弹力带辅助结合训练，效果更好。

第二个就是弹力带辅助引体向上，弹力带越粗越简单，每一个重量都最少能做12次才进阶。

你能做多少引体向上了？

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街头健身大飞

第一步：单杠悬垂

双手正握挂在单杠上，全身放松向下垂，尽可能的坚持，直到无法握住单杠为止，休息2－3分钟，再进行一次，直到能坚持1分钟。

第二步：悬垂耸肩

在悬垂的时候，手臂不动，尽量把肩胛骨往上耸。

第三步：水平引体

找一根大致与你腹部同高的横杠，向上仰卧，双手抓住横杠，双脚并拢不动，双手用力往上拉身体，使自己的胸部尽量去靠近横杠。

第四步：反向引体

就是在做好引体向上的动作之后，让身体慢慢往下放，记住：一定要慢，下降得越慢难度越大。这个动作非常有助于提升你做引体向上所需的力量，同时让你感受如何控制身体对抗重力。

经过一段时间的上面四步练习，这个时候你可以去试一下标准的引体向上了，这时你突然就会发现你有力量了，可以做一次可能不太标准的引体向上了。接下来你要做的就是多练习，使自己能完成一次标准的引体向上为止，达到真正意义上的零突破。最后就是次数的累积了。

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01

常规抓握

双手与肩同宽，完全握住栏杆 ，手臂伸展，将身体挂住。

缓慢匀速地把胸部提至栏杆处，下巴提到栏杆以上，再缓慢将身体放下至起始位置。

02

中立抓握

抓住两个平行的栏杆或手环，让两个手掌相对，全力悬挂住，接着将胸部尽可能提升至栏杆中间，让下巴处于栏杆之上，然后匀速回到起始位置。

03

下巴向上抓握

低手握住栏杆，与肩部同宽，通过二头肌发力将下巴提至栏杆以上，全程速度放缓，接着回到起始位置。

04

注意使用背阔肌和三角肌的力量

引体向上可以说是最好的测试手臂肌肉的方式，但是实际上，相比于手臂肌肉，背部肌肉对于引体向上的重要性可谓有过之而无不及。

05

不要摇摆身体

应该尽量避免摇摆身体来试图减小训练难度，很多人都提倡“摇摆型”的引体向上来降低难度这个方法是错误的。

不一样的三哥

Day28，30分钟慢跑，10分钟日常（50个引体向上+100个俯卧撑），30分钟拳击。

这是我前天的运动数据，最近开始每天练拳击。所以，给自己做个记录。每天用10分钟，差不多做50个引体向上+100个俯卧撑，坚持了3年多，一但习惯了，每天做引体向上也不是很难的。我是一直都可以做引体向上的，但是有些同学，可能目前还做不了。不过大家不用灰心，坚持训练，就一定可以做到的。下面教大家一些训练的方法。

首先，要明白，引体向上用的是哪里的肌肉发力。后背肌肉群，是主要发力点，其次是肱二头肌，还有小臂肌肉群。另外核心的能力也是非常重要。安排训练的时候，重点训练这几个肌肉。

其次，训练背部，就要找到背部发力的感觉。背部发力是比较困难的，需要多训练。哑铃俯身划船，杠铃附身划船，TRX划船。都可以练到背部，也可以练到肱二头肌和小臂肌肉群。一周可以练两次，每次2个动作，各做5组，每组10到15个。

最后，最好可以每天都用双手握住单杠，能吊多久，就吊多久，让你的身体适应你自己的体重。最好能用助理带（或者让朋友托扶一下），尝试通过外力帮助，拉起自己的身体。一开始，可能会比较辛苦，慢慢就会好起来。

注意事项:自重太重，会很难拉起来，所以，先减一下体重，是不错的选择。不要轻易放弃，长期坚持锻炼，就一定会有收获。

阿飞Fly1

我的训练方式可能对你会有帮助。

每天设定100个的引体目标。刚开始可能要花十几组，甚至更多组，最悲观的就是，每组只做一次，花一天的时间完成。

第2部慢慢的缩减组数。如你昨天需要20组完成100个。今天呢，用了19组完成。就是进步了，然后每天记录自己所用的组数与用的时间。我现在是100个控制在10分钟内完成。单组最高35个。每天150个以上。每天都做记录分享，欢迎围观！

做记录是非常有必要的，如果你不记录不设定目标，你很难都完成100个每天。希望对你有帮助。

徒手健体实验室

如何徒手练习引体向上？引体向上，是徒手健身的一个基本训练动作，引体向上的训练，需要经常练习，才能拉上去或者拉更多的次数。

引体向上，可以训练肩背、二头，以及核心区等部位肌肉，也是发展上肢肌肉和力量的重要动作，但是对于初练者，尤其体重大的健身者来说，锻炼之初，有着很大的难度。

对于初练者，应从杠铃悬垂做起，通过经常的悬垂训练，来增长肩背肌肉力量；经过一段时间训练后，可以尝试上拉动作。如果一个也拉不上去，可以让人帮忙拖着身体向上拉，或者借助弹力带的力量上拉，也可以通过摆动身体上拉等，如果是在健身房训练，则可以使用专用器械借力上拉。

引体向上训练，要注意动作的规范，动作规范是保证训练效果的前提；只是对于初练者，应灵活一些，首先是先拉上去，或者先想法拉两三个再说。引体向上训练，应适量适度，以避免不必要的运动伤害，可根据自己身体的承受能力，一周训练二到四次，每次四组，每组做到接近力竭。

沧海人间

一，先练俯卧撑，二.练哑铃弯举，推举，三，双手抓握吊在单杠上，四，有-定力气后双手与肩同宽抓握住单杠将身体下巴升至单杠处，再降下，来回升降。

好再去

引体向上，主要参与发力的肌群，背部，和肱二头肌。可分开分别对目标肌群进行强化训练。也可借助带有助力的器械进行辅助训练。逐步的将助力减小。如果没有带有助力的器械，可借助弹力绳，固定在，单杠上。下端用脚踩住。以此来完成助力。或有让训练同伴，帮助助力。

健身方法

引体向上主要参与的肌肉有背阔肌和肱二头肌，要看训练者的基础，如果是新手而且体重过大，那就要选择辅助器械做动作，避免代偿肌肉过多，而对目标肌肉训练不到位，还可以选择近端固定，例如高位下拉器，可以调节到自己合适的重量，建议轻重量多次数反复练习，提高本体感受！希望对你有帮助。

健身训练

练引体不徒手还怎么练？还有练引体的装备？怎么徒嘴吃饭？

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