月下灬春秋
靠墙静蹲主要是锻炼我们腿部股四头肌，同时还可以锻炼到臀大肌，对提什腿部力量，塑型臀部，加强膝关节稳定性有很明显的作用。当然在平时的锻炼中，这个动作主要用于加强膝关节稳定性，以及膝关节运动康复的训练中，对于锻炼腿部力量塑型臀部有更好的方法。由于现在大多数人群中都有膝关节不适的问题，再加上这个动作在家或办公室就可以练，但是有些人练的时候就会出现膝盖处承受压力大的感觉。为什么，就是因为动作姿势不对，没掌握要领，分析一下，当身体下蹲靠墙时，身体会给墙一个作用力，同时墙也会给身体一个反作用力，身体为了保持平衡不动，这个力就会作用在膝盖处，导致膝盖承受压力增加，所以膝盖不适，其实在整个过程中腿部锻炼只有一点点，甚至没有。所以锻炼的时候一定要正确的做动作，不可盲目
两脚打开与肩同宽，屈髋向后，身体重心向下，膝关节朝着脚尖的方向，不可内扣不可外翻，当腿部力量薄弱的时候，可以将臀部靠在墙上，调整身体与墙的夹角，当膝盖处没有不适，腿部受力明显时去做静态训练。
逝去的PLA
您好，很高兴回答您的问题。如果您做靠墙静蹲的动作始终压力很大，建议先停止练习。
为何靠墙静蹲时膝盖那里的压力很大，可能因为：
1.动作不标准，下蹲时膝盖节内扣；
2.膝盖后侧力量比前侧力量小，造成肌力失衡。根本原因是臀肌无力。
我将针对以上两点做详细阐述。
一、靠墙静蹲的好处
- 股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。而靠墙静蹲比一般下蹲动作可以帮助减少髌股关节的压力，同时增强特别是大腿前侧股四头肌的力量与耐力。通过力量的增强可以增加膝盖的稳定性，一定程度上缓解膝盖疼痛问题。
- 这个动作适用于一般想提高腿部力量的练习者或因为大腿前侧力量弱而引起的膝盖疼痛人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复者。
- 特别注意：对于膝盖疼痛严重情节者和对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，建议在医生或康复师的指导下再进行练习。
二、靠墙静蹲标准动作
双腿分开与髋同宽，腰背贴紧墙面，
腹部核心收紧，下蹲至大小腿90度位置，
膝盖对准第二个脚趾头，小腿尽量垂直地面，
注意点：
下蹲角度因人而异，如果膝盖节感觉压力大，建议可以采取半蹲姿势角度大约100度到120度之间，如果大腿肌肉力量慢慢提高之后，可以加大幅度。
错误示范如上
另外注意膝关节不要内扣，顺着脚尖的方向。如果感觉不稳定，可以在两腿之间夹一个枕头作为固定。
每次练习时间1~2分钟为宜，也可以做到力竭，在快支持不下去之前停止。做3～5组，每组之间休息15～30秒。
三、膝盖压力过大根本原因：肌力失衡，大腿前侧肌肉力量过强，臀肌和大腿后侧肌肉力量薄弱。
- 现代人习惯久坐学习办公，由于长时间久坐导致肌肉力量失衡而产生膝盖不适。久坐会让我们的前侧屈髋肌髂腰肌越来越紧张，而许多腰痛和膝痛问题和它有关。
- 这时我们的身体肌肉有拮抗肌肉，有强者就有弱者，而髂腰肌相对应的后侧是我们的臀肌，由于髂腰肌过强抑制了臀肌、导致无力。坐的时间越久，屁股越塌、无形、无力。
- 臀肌无力让大腿往外旋转、髂腰肌过紧共同导致运动时膝盖内扣的问题。
- 因此，缓解膝盖压力过大的的根本方法是拉伸或放松前侧过紧的肌肉——髂腰肌，加强后侧臀肌和大腿后侧的肌肉力量。具体动作如下：
1、拉伸髂腰肌动作（保持各边15～30秒）
2、臀桥（建议一组15个，3～5组）
这个动作可以很好激活并增强臀肌和大腿后侧股二头肌的力量。
总结：
如果你想通过靠墙静蹲动作增强腿部肌肉力量，从而来保护膝盖的话。还要注意加强臀肌和大腿后侧的肌肉力量，才能从根本上解决膝盖压力过大问题哦。
希望我的回答对您有所帮助，如有疑问或不明白的地方可以咨询我哦。
PK居家健身
靠墙静蹲时屈腿100°的范围安全性还是比较好的，之所以感觉到很大的一部分压力都在膝盖处，很有可能是因为你的核心力量不够。
核心是什么？
核心区域是你的脊椎相连接的范围，包括下背、腹部、臀部，这部分肌肉没有刻意的收紧就会使腿部的所承受的力过大从而容易导致关节损伤，
如何使核心发力？
- 保持核心区域的发力其实很简单，只要腹部微微收紧就可以；
- 腹部的收紧又必须从抬头、挺胸、背部平直的基础动作来决定是否更容易；
- 你的胸挺直、背平直，腹部自然就会微微收紧，然后在做动作的过程中刻意的使腹部、臀部收紧，这样就是最简单的核心发力。
这也要求，我们平时就要注重核心力量的加强，虽然核心力量的提高不会有很明显的肉眼可见的效果，但是它可以保持我们的日常活动、任何运动中的平衡性，以及腿部受力的分担者。
如何加强核心的力量？
类似靠墙静蹲、靠墙站立这些徒手肌肉动作本身在运作标准的情况下，也会训练到核心的力量，但是除此之外，能再额外加强更有针对性的训练动作效果会更明显。
- 平板支撑
- 臀桥
- 侧撑转体
- 小燕飞
- 四点支撑
每次训练核心可以选择3-5个动作来做，每一个动作进行3-5组、每组20-30个，平板撑可以从30秒到90秒逐渐加强；并且和靠墙静蹲这个动作结合起来做也是不错的，这些动作的过程中都需要保持腹部收紧的状态、不要憋气，坚持一段时间自己可以感受到效果。
雕刻你的美
首先我们要知道练习静蹲的目的和目标肌肉,还有为什么要练习静蹲？
静蹲是下肢肌力练习的经典动作，尤其是对于股四头肌的练习作用更是毋庸置疑。
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉，尤其是其中的股直肌和股四头肌内侧头，对于膝关节的稳定起到非常重要的作用。
静蹲可以增强股四头肌内侧头和股直肌的肌肉力量，通过改善髌骨对位不正，来减少髌骨软骨的磨损来缓解疼痛。
但是静蹲的
角度很重，静蹲需要多大的角度？角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。
一般建议大家角度不要超过90度，先从小角度开始，随着力量的增大，角度慢慢增加。特别注意的是有半月板缝合的病友，半年内角度一定不能超过90度，防止缝合线裂开。
静蹲越久越好么？
静蹲的目标是大腿正面和内侧的肌肉有发力和酸胀感，力量差的时候，保持一段时间就会出现发抖，大腿无力的现象。
建议一组保持15s—30s，最长可保持1min，3—5次持续练习。具体时间还是要根据大家的自身情况来进行调整（如果1min也毫无压力，可以通过增加练习个数来提升难度）。
（个人建议一组20秒就好）
靠墙静蹲为什么越蹲越难受？
现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲，但是靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎，所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。
怎么蹲才是最正确的？
静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腰部贴住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。
常见的错误动作
膝内扣
长时间的膝盖内扣会使大腿外侧肌肉发力更多，增加软骨磨损的风险。
膝盖超过脚尖
膝盖超过脚尖也就是跪式蹲，会增加膝关节的压力，增加软骨磨损的风险。
静蹲常见的方法
靠球静蹲
瑜伽球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。
也可以降低难度，找到合适自己的动作。
训练要科学，不要盲目模仿。
裤奇裤奇健身
你好。
静蹲是一种很好的锻炼方式，你可以随时随地做，只要你有墙或门框可以靠着。
靠墙深蹲可以增强肌肉的柔韧性。
首先，这是一种很好的腿部强化运动，可以使你的四头肌更强壮——股四头肌是你身体最大的肌肉之一。而股四头肌的起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。 止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
你身体用来伸展腿和弯曲大腿的所有肌肉它都发挥作用，比如:股直肌，股外侧肌，股内侧肌，股中间肌。所以，当做静蹲时，大腿出现酸胀等属于正常现象，或者感觉膝盖压力大时，一方面属于正常反应，另一点，需要注意保持正确的静蹲姿势，切不可膝盖超过脚尖，也不可膝关节内扣，不然只会起到副作用。
最后，还锻炼到一个很重要的肌肉，臀大肌——因为下蹲也有助于重建和调整你的臀部。
通过集中精力锻炼这些肌肉，你会发现自己能更快地从椅子上站起来，更容易地爬楼梯。
好好做，拥有健康的身体！
运动康复白板生
靠墙静蹲，但是不同角度对关节的压力也不同，比如30度时膝关节是最不稳定的，对前交叉韧带松弛的人有一定影响；例如90度时，对后交叉韧带、后侧关节面、半月板后角压力大。没有明确损伤，只是膝盖的疼痛，可能是你的动作模式不正确。例如你的膝盖内扣了，会加重内侧膝盖压力；比如膝盖超过脚尖太多，增加髌前压力；或者是你的肌肉力量不足，保护膝盖的能力差，导致了某一点局部压力过大。
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余与梦依LOVE
人要是一旦上了年纪，这肌肉就开始出现了萎缩，不仅仅肌肉消退，关节的滑液分泌的还不多，所以此类人群一旦患上了关节炎，那就是一个痛，连上楼梯都需要人背着。
于是许多人就想通过静养来保护自己的膝盖，没想到越保护它，以后痛的越厉害！这到底是什么原因呢？其实很简单，膝关节的固定一般是依靠韧带和肌肉，当年龄增大，肌肉萎缩，那膝关节就不稳定，软骨与软骨之间频繁摩擦，造成膝关节损伤！
这个动作是护膝的经典动作，虽然简单，但却非常有效，但是有一点要说明一下，已有关节炎症的朋友，必须要在医生许可下方可进行，并在疼痛感最轻时进行训练！上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节！
有的人说，深蹲不是伤膝盖吗？为什么要做这个动作，其实各位大可放心，靠墙静蹲这个动作，1不需要你进行负重训练，2不需要你进行蹲起训练。负重深蹲训练，你需要掌握很多动作的细节，但靠墙深蹲就非常简单。几乎大腿所有肌肉群如：股四头肌、股二头肌、内收肌、臀部肌群，都能得到很好的锻炼，对稳固膝关节有非常重要的意义！
动作要求：两脚与肩同宽，脚尖略微外展，与墙面呈大致一个大腿的距离即可，缓慢滑动到大腿与地面平行，建议各位每次都坚持蹲到力竭为止，这样效果才会最大化！
注意要点：不可穿拖鞋，防止滑倒摔伤；在静蹲的过程中，膝盖与脚尖方向必须一致。
每位健身人士的水平都不一样，即使你以前练过深蹲，可能在静蹲的过程中，都坚持不了1分钟的时间，但这也是非常正常的现象，多去练习，一周抽出2-3次，每次练个10分钟，哪怕这10分钟，你做了10组，那也不要紧，只要你尽力了就好！
灵魂收哥者
现在大多数静蹲都是直接靠墙蹲，但是靠墙静蹲会使你的脚的摩擦力变大，力量会全部作用在你的髌腱上，时间长了，不仅疼痛没有减轻，反而会蹲出髌腱炎，所以推荐大家静蹲时背靠着瑜伽球，然后把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，从而减轻膝盖的压力。
怎么蹲才是最正确的？
静蹲时要注意双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，腰部贴住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝盖打开不要内扣，小腿与地面垂直，脚不要有往前滑的感觉，感觉膝盖内侧和大腿正面有发力的感觉。
静蹲需要多大的角度？
角度越小对膝关节的压力就会越小，角度越大需要的力量也就越大。
静蹲常见的方法
推荐靠球静蹲（推荐大家首选）
瑜伽球提供了一个向前的力，靠球蹲的时候可以把球放在腰上，把屁股撅出去，这样蹲对膝关节的压力最小，保护最大（建议大家静蹲时首选靠球静蹲）。
清风教瘦
双脚略分，与髋同宽，离墙半掌距离。双腿内侧(内收肌末端，膝上方)可以夹泡沫砖，防膝内扣，保持正位。关节放松，肌肉收缩。
屈膝时，重心勿前倾，避免使膝关节代偿。重心应往后推，推至骨盆时再垂直下蹲，同时收盆底肌与腹肌。
意识关注大腿内侧及臀部外侧肌肉的收缩感，汇聚向身体中线。
秤子yoga
静蹲动作，需要注意你的关节角度（大腿和地面平行，脚与肩同宽或比髋稍宽），脚掌重心放在脚掌中间（大概就是脚踝往前一点的位置）。把握好这些细节，问题应该就不大了。另外这个动作本身就有训练膝关节稳定力量的作用
