原本這段時間是跑者們備戰馬拉松的日子，但是受疫情影響，很多跑友停止了戶外跑步訓練，選擇在家進行相應的訓練保持狀態。而對於那些有傷病的跑者，在這段時間裡是恢復的最佳時期。做好恢復，才能在疫情過後，以更好的狀態迎接訓練和比賽。
對於任何一項運動來說，傷病都是邁不過去的話題，跑步也同樣如此。一般跑者傷病的發病原因主要是過度使用所導致。
在運動過程中，身體的肌肉會出現輕微的損傷。這種損傷可以在我們休息或者恢復的時候自動癒合。如果身體修復能力和損傷程度相當，也就不會出現傷病。而如果修復的速度跟不上受傷的速度，久而久之就會出現傷病。
據統計，中國有超過1/3的跑者出現過膝蓋傷病，約1/5的跑者出現過腳部或者腰部的傷病。約1/7的跑者出現過腳踝受傷或足底筋膜炎。沒有傷病的跑者僅為15.7%。
我們該如何恢復傷病呢？
1、 充足的睡眠
我們知道，人在休息的時候，身體會自我修復。因此良好的睡眠是身體恢復的重要環節。如果睡眠不好很難進行高強度的訓練。同時身體也不會得到很好的修復。跑者每天的睡眠時間最好是7-8小時。
2、關節痛的修復
髂脛束綜合徵（ITBS）
這是在運動中常見的症狀，而且非常頑固。面對髂脛束綜合徵跑者一般會採用拉伸，冰敷，泡沫軸按摩等方式進行恢復。
引起髂脛束綜合徵綜的原因很多，最常見的是髖外展肌群肌力不足導致。針對ITBS，我們除了要好好休息外，還要做一些有針對性的訓練。
單腿髖關節外展
在大腿周圍放置一個彈力帶，比膝蓋高五釐米左右，保持彈力帶張開，身體呈下蹲姿勢，保持靜止，然後以右後方45度角向後移動右腿，收回，再向左後方移動左腿，並始終保持下蹲姿勢，依次重複。
作用：增強髖關節和臀部的力量。
髕骨疼痛綜合徵
對於跑者來說髕骨疼痛綜合徵的出現的準確原因很難被確定，但是常見的原因有訓練的經常性變化，頻繁的爬坡或者下坡，增加力量訓練等。
這種症狀出現的原理是由於髕骨關節受到了額外的壓力。如果是急性疼痛，可以採用冰敷，每次15-20分鐘，一天可以多次冰敷。除此之外，還可以靠增強股四頭肌和臀肌的力量訓練進行恢復。
靠牆蹲
雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。
髕腱炎
髕腱炎經常在從事跳躍運動的人群中它被稱為“跳躍者膝”。其實髕腱炎
髕腱炎有很明顯的疼痛點——膝蓋下方的髕腱始端的位置，即髕骨下緣。
造成髕腱炎症狀的主要原因也是肌肉力量不足，運動過後沒有做必要的肌肉拉伸和放鬆。因此我們可以通過對下肢的進行預防和恢復。
單腿屈膝訓練
站姿，單腿自然站立，雙手向前或叉腰保持平衡；患腿為支撐腿，另一側腿離地保持平衡後，讓患腿緩慢自然的做屈膝屈髖動作；過程中患腿膝關節不超腳尖。恢復期間的膝關節相關運動都要以不感到疼痛為原則。
跟腱炎
跟腱炎 (Achilles tendonitis) 是指跟腱發生了炎症。一般來說，它是因為在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導致的。另外，突然增加鍛鍊的強度或頻率也常會引起跟腱炎。大約有11%的病人因跑步之類的運動損傷引發跟腱炎。而跟腱由於血供不充足常常癒合緩慢。
拉伸腓腸肌
面向牆壁，雙肘關節伸直，雙手觸牆，雙下肢前後交叉，健肢在前，呈弓步。患肢在後，使患肢伸直膝關節，足跟不離地面，身體向前傾，感到小腿後部肌肉（主要是腓腸肌）有牽拉力，維持10～15秒鐘，然後放鬆。
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