不知不觉，2月已经过了一大半了。
最近，很多人都开始了自己在家办公、学生在家上课的生活。
除了一丝新奇，让人感觉更强烈的是——“效率”真的太低了！”
同学们也纷纷在“你在家里还好吗？”的小调查问卷中提问：
如何在家做到自律？@山西-晋城的Sabrina
怎么改善拖延症？@云南-大理的小白
希望学会控制自己？@安徽-合肥的杨同学
如何提高在家中学习的效率，如何摆脱家中诱惑？@ 山东-莱芜的sun~shine
督促我起床，学习。@河南-郑州的张同学
在家如何提高自己的学习效率？@湖北-武汉的iPhone12plus
我希望我能提高做事情的效率。@内蒙古-通辽的筱萌
在家明明有时无所事事但是不想起身做事怎么解决？@山西-晋中的橘子
究其原因大部分时候是拖延
拖延，是古往今来困扰人类的大难题之一。
才华横溢的达芬奇，兴趣广泛，且是拖延专家。蒙娜丽莎画了四年，最后的晚餐画了三年，最终传世的画作不超过20幅，其中有五六幅到他去世还压在手里没能交付。
搞笑的还有胡适先生。胡适的《胡适留学日记》写到：
你有没有想过这是为什么？Why拖延？
事情厌恶
如果你想要做的事情是你不大喜欢做的，那么你就很有可能去拖延它。比如说你擅长理科而不是擅长英语的同学，那么学习数学or物理、化学的时候，可能会雷厉风行，但是，开始背单词的时候，就会容易走神并拖延。
也有些时候，即便是不是很厌恶的事情，只要做的时间太长太久了，也会开始厌烦，自动进入拖延状态。
诱惑分心
有时候
不是我想拖延
是外界的诱惑逼我拖延
（胡适君亦是如此）
这种状态在我们需要查资料的时候，非常非常常见。手机总能跳出各种各样的提示，这些提示大多经过大数据的筛选，对我们而言非常有吸引力。不知不觉我们耗费了大量的时间精力查看这些垃圾信息，就把需要查的资料拖延了。
压力逃避
一般来讲，压力能转换为动力，但是当压力太大的时候，反而会减小动力，如下图：
当压力在BC之间偏向C的时候，我们就会记得压力好大啊，心里好烦啊，怎么办呢？当然是要去放松一下，娱乐一下呀，于是变成了拖延。
恐惧失败/完美主义
太过完美——事情要么做到最好，要么不做，害怕做的不够好，而无法面对自己。
明明有大把时间写毕业论文，却迟迟不肯下手，非得一字不漏地读完图书馆里搬回的一堆书，直到deadline发出警报声，才被迫动工；明明已经是这个领域驾轻就熟的老前辈，却不愿第一时间做好年终总结，非得把更多时间花在下载精美的PPT模板和范本……
如何拯救拖延症？
强制监管执行
这是最简单粗暴的方法，但却又是最有效的方法，几乎没有之一！
很多成年人、大学生能够回忆起来，自己在中学的时候并没有什么严重的拖延症，是到了大学和工作的时候才出现的！
为什么中学生就不会拖延呢？很简单，因为有外力强制执行。
大学生可以拖着赖床不上课
高中生敢吗?
工作的时候可以把项目任务拖到下个星期
高中生敢吗?
不敢的，因为有强力的外部监控，并且强制执行。比如你硬是拖着不做作业，那就把你留住晚上不准回去，做完了再走。
所以，deadline非常重要，并且需要外力强制执行，这样拖延症就不会犯了。所以，如果我们是真的想要认真工作学习，可以找人来监管我们，甚至强制执行！
这种方法，不论你是哪种类型的拖延症，全部都可以治疗！什么任务厌恶、恐惧失败，全都能搞定啊！唯一的问题是，有时候可能确实找不到外部强制执行者，别着急，还有很多其他方法！
可视化执行
这种方法专用于对付诱惑分心。
比如我现在需要上网查关于“线性代数”的资料，但是网页上有各种各样的垃圾信息，八卦桃色花边内幕，以及很多奇葩惊悚的热门新闻，会强制性的分散我的注意力！这些干扰信息常见于网页的侧边栏。
你看，我查个线性代数的信息，结果一不小心就瞟到了侧边栏上的“外卖潜规则”，一下子注意力就转移过去了——我也要点外卖的啊，万一外卖有什么安全问题呢？我也是需要知道的呀！所以一不留神就点开了……然后查看这个新闻的时候又会看到其它乱七八糟的信息，一好奇于是又点开了……无限循环。
最终，可能1个小时过去了，我要查的信息一点引子都没有，乱七八糟的新闻倒是看了一大堆!
最核心的在于，这种走神是不可避免的！
你不要以为可以通过强行集中注意力来解决，因为这些新闻标题、图片的设计方式就是严格按照脑科学进行的，加上大数据估算的自己的喜好，都是针对认得大脑的天然弱点，采取的必然会引起大脑注意的方式去设计的。大脑根本没办法控制！
怎么办呢？我们可以用——可视化提醒法！——又称便签贴纸法。
既然这些根据大脑弱点设计的杂乱信息必然会把你的注意力偷抢过去，无法避免，那就换个角度想——如果偷过去之后很小一会儿就又能够引导回来，那不就行了嘛？完美解决啊！所以我们需要的是一个提醒，提醒我们回来做正事！
一般来说，我们可以贴在屏幕的右侧——因为一般的垃圾信息也都是出现在屏幕的右侧。这样，一方面贴纸会自然的遮挡住一部分垃圾信息；另一方面，如果你还是忍不住去看了一些垃圾信息，那么当你看垃圾信息的时候，也会必然的、不可避免的看到你的提醒贴纸！！
没错，把一张纸贴在屏幕上，非常明显！无比碍眼！但就是这种碍眼才好啊！它比垃圾信息更加吸引的注意力啊！时时刻刻提醒你去做正事——搜索资料啊！
等到搜索好了相应的资料后，就把贴纸撕下来——弱粘性，不留痕迹，不伤电脑！
两分钟法则
事情太多了，我们就很烦，而事情往往是堆积起来的。
总之，当很多事情堆积在一起的时候，我们就会很有压力，心情烦躁，然后陷入拖延。
两分钟法则专门用来处理这种情况。你先非常简单的衡量一下，这件事情如果要做的话，能不能快速的在两分钟之内搞定？如果能，就立刻去做；如果不能，就把它拖到后面去。
你会发现两分钟能做的事情还真不少！可以把凌乱的书桌稍微整一下，也可以给垃圾桶重新套个袋子，又或者给某个同学回个微信……当你把这些“两分钟”级别的事项都做完了以后，会发现整个人都清爽了不少！心情不那么烦躁了，也不那么容易拖延了。
最简单的任务
有时候我们拖延是因为任务太难，而我们又很担心失败。这种情况下一个比较好用的方法是，把整体任务进行分解，然后挑出其中最简单的部分去做。
比如说，现在你该做的事情是完成一张数学试卷，而你并不是一个热爱数学的学霸，你看到这张试卷就很烦，就忍不住的想拖延，那你该怎么办呢？
你可以把这张试卷进行分解，分解成三类：最简单的题目归为一类，中等题归类，难题归为一类。
简单题可能是，选择题的前8题，填空题的前2题，以及问答题的前2题；剩下的就是中等题和难题了。
你可以在心中想：我不做这张数学试卷，我只做其中最简单的题目！在这样的想法下，你就很容易动笔开始去做了，因为难度很低。
最精妙的地方在于，一旦你开始做起来以后，后面的中等题你也会忍不住继续做下去……
你看这个方法多么可怕，发起疯来连自己都要骗，而且还一骗一个准……
总有一款适合你！
让我们动起来！
来 源/矿大北京心理健康教育咨询中心
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