粗笔头
锻炼身体是让我们更强壮，更健康，提高免疫力！值得提倡，点赞！
我个人觉得，首先生活要有规律，按照平时上班工作时生活节奏认真对待每一天，保持维护好自己的“生物钟”，该睡睡、该起起、该吃吃、该喝喝。
其次，我们可以一家人在房间里做做运动，比如：做操、练功、踢踢毽子等，出出汗，已达到增强体质的目的。
最后，现在不让出门，不需上班我们还可以利用这段时间看看书，充充电，多和老人、孩子谈谈心，交流交流，增加彼此的感情，以此保持健康、乐观，积极向上的心态，还有利于身心健康！
百姓视角观百姓
你好，很高兴回答你的问题。疫情期间有什么好的锻炼方法？
人们都说每逢佳节胖三斤，估计这个时候被困在家里不能出去的人不在少数，平时我们在家都会变胖，更何况现在正赶上春节期间，更是不止三斤了。第一种方法就是散步🚶，这是一个很不错的选择，家里有跑步机就更好了，每天坚持跑一段时间，也是很好的锻炼方法。第二种在家里没有足够的空间，我们可以做仰卧起坐，我现在在家就是我让老公给我压腿每天做三十个仰卧起坐，这样也不费空间只要有人帮忙压腿就可以了。第三种可以上网搜有氧健身操，每天吃完饭跟着电视📺学习会郑多燕减肥操也不仅可以锻炼身体还能减肥瘦身两全其美。第四种和孩子做游戏，在网上可以找到什么亲子游戏，这样既可以陪孩子又可以锻炼身体，孩子开心😊大人也开心了。第五种还可以练练瑜伽，不仅可以塑型还可以放松心情。第六种可以跳绳，但是得在不影响楼下的正常情况下，我们可以放个做瑜伽的垫子这样会好一点。其实还有很多方法比如练太极，原地跑步🏃，俯卧撑，等等。
以上是我个人观点，希望可以帮助到你！
80后大鹏鹏
分享下现在我在家里的锻炼吧，锻炼器材家里有跑步机。一，跑步，每次五公里，一个星期三次，大概跑完30分钟，一定要做跑前热身和跑步后的拉伸恢复。二，深蹲就是按照keep上的做，每天做。三，睡前腹部撕裂训练，也是keep上照着做，两天一次。以上就是我的疫情期内的锻炼身体方式，另外饮食也多吃素，吃饭七分饱，多喝水。这样下来比之前工作时还瘦了，本人172，体重125。
做你的影子
疫情期间锻炼身体最好的方法就是运动了，可是该怎么运动呢又不能出门?
我想大家在家跳跳广场舞、健身操、瑜伽等等只要是自己感兴趣的都可以。譬如我自己我从小都喜欢跳舞但是以前家里条件不允许就没有实现这个理想，长大了工作又没有时间现在疫情期间我就天天在家看着网上的视频教学从0基础开始练习拉丁舞，虽然不是很熟练，但是锻炼身体又打发时间希望大家都像我一样![耶][耶][耶]
轻轻的傻
当下疫情严峻，不适合出去的户外健身，只能待在家里。疫情的隔离目测还要一段时间，那么在家的健身就显得很重要了。有哪些适宜在家里做的健身运动呢？当疫情过了以后，也一样可以保持这种方式在家运动。
每周锻炼2-3天，每个锻炼日间要有间隔休息。每个动作或部位重复2-4组，组与组间歇时间1-2分钟。在初级难度下，按照10，15，20个每组的重复次数，每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后，之后再进阶到中级动作难度下，按照每组10个的重复次数进行锻炼，1-2周后，进阶到每组15个重复次数，然后继续在重复次数上进阶到20，之后再在高级动作难度上进行锻炼。
1.胸部手臂力量
初级是扶墙或者扶椅俯卧撑，使躯干抬高，保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑（脚放沙发或椅子上）。
2.肩背力量
初级是俯身划船，要点是屈髋屈膝，保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船，保持身体直立，双手分开与肩宽，肘部引导手臂完成动作。高级是单臂弓步划船，在弓步下注意保持平衡，配合肩胛手臂完成动作。
提示：可手拎这哑铃、饮料瓶，油桶等有重量的物品
3.下肢综合力量
初级采用自重深蹲，蹲到大腿与地面与水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式，注意髋部用力，练习过程中保持脊柱中立位，不要塌腰。
4.大腿后群力量
初级是双腿臀桥，练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起，脊柱保持中立位，避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉，主要保持躯干背部平直，支撑腿可微屈，动作全程缓慢有控制。
5.单腿力量
单腿力量锻炼的初级是分腿蹲，要领是动作练习过程中，身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲，需要将后腿放在板凳或沙发上抬高，保持平衡，前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可，用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲，要点是保持平衡，动作流畅有控制。
6.腹侧力量
初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。可以采用45秒，60秒，75秒的方式进行进阶。
7.体侧力量
初级是侧撑动态屈腿，在侧撑基础上，一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作，可按照10-15-20次数进阶或时间进阶，注意练习时躯干不要晃动，身体保持平直。中级是单臂农夫行走，高级是双臂农夫行走，农夫行走动作是最贴近生活的动作练习，最具功能性，可以锻炼脊柱稳定，手臂和下肢力量，练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点：练习时挺胸，抬头，小步，快走，负重在自重50%为宜，练习按照时间进阶。
8.背部力量
背部练习以鸟狗式练习进行变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础，锻炼核心的控制和稳定，有助于缓解腰背不适，改善运动表现。初级是对侧手足伸展后，放下支撑，换对侧。中级是在伸展基础上，再完成肘膝相碰，再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上，支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直，头部放平，四点支撑时，腰椎在中立位。
城事资讯
其实，除了家用健身器材外结合日常起居也能开展碎片运动哦！增加在家的趣味性，又能增强体质！钟南山院士告诉我们“体育锻炼”真的很重要！大家别躺着啦~
起来做些有意义的事情照顾好自己的身心健康！这些“微健身”，随时随地动起来吧！
01平板支撑
平板支撑，可充分锻炼核心部位的力量，这是随时随地都可以做的运动，非常方便。
>>动作要领
脚与肩膀要同宽，手臂也与肩膀平行，撑在手肘上。腰腹一定要收紧用力！不要塌腰，使腰背部呈一条直线，臀部不能高于肩部。这样可以很好地锻炼到腹部肌肉，从而减少腰部的压力。
熟练以后，可以增加难度，偶尔可以抬起一条腿一段时间再换另一条腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效。
>>建议
每天4组，每组时间在2-3分钟，每组中间休息20秒。坚持不了2分钟可先坚持1分钟，循序渐进。可给自己制定小目标，比如每天比前一天多坚持5-10秒。
02
深蹲
深蹲是有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练运动方式。
>>动作要领
双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，确保双膝不超过脚尖，保持躯干收紧，大腿与地面至少要平行或者更低。背部挺直，不要和平时那样驼背下蹲，臀部向后坐，想象自己坐在一张隐形的椅子上。然后恢复站立姿势。
>>建议
此动作30-50个为一组，一天2-3组就足够，两组中间休息30秒。新手可适当减量。慢起慢落，效果为佳。
03
跳绳
只要不影响邻居，在室内做跳绳运动是不错的选择，如果担心吵到邻居，选择在小区楼下就可解决这个问题。
>>动作要领
跳绳是一项全身性运动，运动量比较大，建议分组进行，给自己规划下，比如一次200个，分5组跳完；再比如从一组30秒坚持到2分钟等。一根绳子很多种跳法，双腿齐跳，单脚跳，交叉跳，花样很多，不至于乏味。
>>建议
跳绳是一项比较激烈的运动，运动前后一定要做好身体各部位的热身及放松运动，如肩膀、手臂、手腕、脚踝等部位的活动。
04
波比跳
波比跳（Burpee），又叫立卧撑跳。是一种结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身75%以上肌肉群的运动。
>>动作要领
第一步：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
第二步：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势；
第三步：完成一个俯卧撑；
第四步：屈屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
第五步：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
>>建议
训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择：可以在40秒里做尽量多的波比跳，休息20秒为一组；也可以做20个波比跳，休息30秒为一组；强度适应了就可以调整次数及休息的时间。
05
开合跳
开合跳可以迅速提高心跳率，让身体加快进入燃脂状态，还有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的锻练。
>>动作要领
站直身体，双手放在身侧；
跳起时，双脚向外，双臂高举过头；
落地时，双脚合埋，双手放回两旁。
注意：膝盖不要向内侧弯曲，应面向正前方。脚尖落地，落地时候要轻，膝盖微弯曲，并保持膝盖朝向脚尖。
>>建议
一组坚持30秒，休息15秒，可以循序渐进增加组数及运动时间。
06
使用弹力带进行运动
弹力带是一种便携且简单方便的训练工具，可以绕一圈固定在手上练习，还可以打结成圆圈状，套在肢体上进行各种练习。
>>动作要领
所有动作练习时均要挺胸收紧腹肌，保持呼吸顺畅；拉起和回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
练习熟练后可以加大难度，采用单脚练习，左右单脚可以来回交替做，进行力量练习的同时增强了核心力量和平衡能力。
比如对肩部肌肉群进行练习，可以保持站姿，躯干甚稳定，脚固定弹力带。双脚将弹力带向前抬起，到高处缓慢放下，注意肘伸直不要弯曲。
>>建议
坚持一些简单的锻炼，不仅能完美体形还可以培养气质。运动期间，不用太勉强自己，有时候工作太累动力不足时，可相对减少运动的时间，但是，坚持真的很重要！
除了简单易学的“微健身”，疫情防控期间，更要注意防范。这份“倡议书”，请牢记于心～
小阿拳
疫情期间，想要锻炼身体又不增加感染风险，那么最好的选择就是在室内进行锻炼了，至于健身房、公园、小区楼下等原来锻炼的地方，我们还是响应国家号召，暂时不要去了。
其实锻炼的方式有很多，居家锻炼也可以找到很多方法，大家可以根据自己的实际情况和喜好选择适合自己的，又可以坚持完成的。
例如我自己把之前的夜跑习惯改成了每天40分钟健身操，跟着视频一起做，相对简单又好坚持，可以选择全身运动的那种，让身体全身都得到舒展和锻炼，而我爱人不太喜欢这种，所以他每天会选择做几十个仰卧起坐或俯卧撑来活动活动。
至于其他锻炼方式，跳绳（如果你住一楼可以考虑）、深蹲、八段锦、瑜伽、跑步机、跳舞毯、做家务、原地高抬腿等等，只要你想动，总是可以动起来的。
运动锻炼的好处在于不仅可以舒缓我们现阶段紧张、焦虑的情绪，对免疫系统中的淋巴循环有促进意义，从而达到增强免疫力的作用，同时适量的运动还可以让夜间的睡眠质量更好一些，所以疫情期间，不出门或减少出门是远离病毒的基础，居家锻炼同样可以达到锻炼身体的目的。
此外，在天气阳光较好的时候，可以打开窗户通通风，在空气流通的时候锻炼一下也是不错的选择。
添添一乐
1、跳绳
相对于慢跑，跳绳过程中的燃脂效率更高，造成的肌肉流失更少。不过，要达到这个效果，至少需要140次/分钟的跳绳频率，连续跳绳10分钟。
不过，跳绳需要一定的空间，对于室内空间比较小的小伙伴来说，可以选择无绳跳绳。
无绳跳绳是在跳绳手柄上用一根短绳连接了一个配重物，来制造类似有跳绳跳绳时的手摇感觉。
2、哑铃
哑铃深蹲可以锻炼臀腿肌群，哑铃侧平举、前平举可以锻炼肩部肌群，哑铃弯举可以锻炼手臂，哑铃卧推可以手臂胸肌，哑铃划船可以锻炼背阔肌。
3、瑜伽球
在家办公的小伙伴，可以用瑜伽球替换掉办公椅，纠正弯腰驼背的习惯，还能改掉喜欢跷二郎腿的习惯。
蓝白韵动
疫情突然来临，大家不得不宅在家里。如果你出现浑身乏力和酸痛，别怕！是你在床上躺太久了，起来走走就好了。
推荐多个居家锻炼方式，帮您在家不囤脂肪，锻炼身体，还可以预防病痛。
推荐：五个运动处方
老年人群或免疫功能较差的人群被新型冠状病毒感染后，病情进展相对更快，严重程度更高。且这次疫情的流行病学发现，老年人群和免疫功能较差的人群更易感染新型冠状病毒。
1. 成年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动（如慢跑、有氧操、爬楼梯等）, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动（如快跑、跳绳、高抬腿、俯卧撑、跳跃击掌等）, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周300分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 每周至少应有2天进行大肌群的力量锻炼。
5. 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的人群, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。
老年人和中青年人均可通过规律的运动提高身体免疫力和其他身心健康，抵御病毒感染。免疫力被提高了，即使被新型冠状病毒感染后，病情进展可能相对慢，严重程度相对低。
宅家也能预防脊椎病
无论你是坐着还是躺着，长时间看手机通常会带来颈腰酸痛，浑身乏力，头痛不适等多种症状。可完成一套颈胸腰椎保健操，轻松甩开长时间久坐带来的身体不适，预防脊椎病。
动作一 ：穿针引线，胸椎旋转
四点支撑位，一手支撑，一手如视频中所示，将手穿过身体，拉到对侧，促使胸椎进行左右旋转活动。每侧15次，重复3组。
动作二 ：蛇式伸展
俯卧位，双手手掌打开，掌心朝下，拇指平齐下颌。手掌用力，推起上半身。此时骨盆应尽可能贴于地面。保持呼吸，切勿憋气。在伸展的末端可保持5秒，重复10次为一组，进行2-3组练习。
动作三 ：浴巾卷/泡沫轴胸椎伸展
仰卧位，双手抱在颈后，将泡沫轴放置于胸椎上，臀部坐在地上，放松吐气，使胸椎后伸。该动作可重复10-15次/组，换一个部位后继续进行10-15次练习。每个部位2-3组。如果家里没有泡沫轴，也可以使用卷紧的毛巾卷代替。
动作四 ：牵伸胸大肌
站立位，呈弓步，手掌及前臂放置于门框或墙面。躯干向对侧旋转，感受胸前的牵伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。
动作目的：长时间久坐久卧拿手机，胸前肌肉紧张，可通过该拉伸动作缓解。
动作五：牵伸斜角肌
站立位，一侧手背身后，头轻轻侧屈向对侧，另一只手压住头部侧方，轻微加力，感受到颈部侧面肌肉的拉伸感即可，保持15-30秒，左右交替，进行2-3组牵伸。
徒手训练方法
猫式伸展
准备姿势：身体爬于垫面，保持好肢体四个90°（即大腿与小腿之间90°、大腿与躯干90°、躯干与大臂90°、手臂与地面90°），并且肢体在初始阶段尽可能的处于放松状态。
动作轨迹：
开始练习时腰腹部放松向下，躯干部分（脊椎）向下凹陷，直到最大幅度为止（初始动作）。然后伴随着深呼吸慢慢收缩腰腹部的肌肉让躯干向上抬起，直到达到顶峰状态（结束动作），这时一定要注意，要使全力让自己的臀部、腹部腰背部的肌肉完全收缩。
呼吸方式：
躯干向下放松吸气，向上收缩呼气。在动作结束时（到达顶峰状态）尽量将体内的气体通过深呼吸呼出体外，使腹部的肌肉达到极度的收缩状态。
注意事项：（1）在做准备姿势时两肘关节避免超伸。（2）在向上抬起的过程集中自己的注意力，尽量感受自己脊椎骨的位置改变以及腹部内层肌肉收缩变化。（3）热身动作次数最少8次，动作速度由慢递增至快，在最后一次达到最快速度，充分的调动腰腹部内层肌肉的兴奋性。（4）保持肩胛的稳定性
俯卧挺身
准备姿势：俯身爬于垫面，躯干、大腿面尽自己最大努力向上抬起，两侧手臂自然放于身体两侧，躯干背部、臀部肌肉尽力收缩，两侧大腿、脚后跟尽力合并在一起，两脚尖向外打开。
2．动作轨迹：静态动作。
3．呼吸方式：横向呼吸法。
4．注意事项：
禁止憋气；在练习的过程中需保持中下斜方肌、腰背部肌肉、臀大肌以及大腿内侧的肌肉处于全力收缩状态。（俯卧挺身）
侧身腹桥支撑 （静止、静止抬腿）
准备姿势：单侧肘关节支撑于垫面，确保良好基本姿态的保持，抬头挺胸。同样，在进行动作时要求髋关节向身体的前侧微微倾斜，保持良好的身体形态。
动作轨迹：静态动作。
呼吸方式：横向呼吸法。
七项居家体育运动（学生）
第一项：体能——传递快乐
在家中空旷的地方开展活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（袜子等）进行传递，传递的方法是脚夹取物品传递给手，也可以反向完成。
第二项：跑——跑的辅助练习
练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。
练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。
第三项：攀登与爬越——穿越障碍网
活动说明：活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。
选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，中学生场地设置的难度应大于小学生。
第四项：跳跃——跳房子
在家中空旷的地方开展活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子。
第五项：投掷——神投手
在家中空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。
第六项：体操——跳短绳
选择层高足够、无吊灯且空旷地方开展活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳。
第七项：球类——足篮排乒羽网
在家中空旷的地方开展活动，足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。
最后，还要提醒同学们，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息。
注意事项：在进行训练时避免出现躯干部位出现倾斜的现象；头部处于身体的中间位，禁止低头等动作。保持良好的身体重心以及正确的基本身体形态。两侧分别进行练习。
以上训练动作的持续时间大家依据自己的实际情况而定，大致以1分钟左右为宜。当然，牛人除外......
提醒：非常时期进行适量的体育锻炼不仅能增强代谢少长膘、提高免疫力，而且也能调节和改善生理和心理状态。
不过锻炼也不能盲目、不能过量，否则效果会适得其反，降低自身免疫力。每次锻炼时间控制在一小时左右，自我体感无明显不适即可。
恭禧发财Kp
新年好，首先非常开心能够回答你这个问题，疫情期间我也有很多客户一直在坚持运动，那如果自己在家没有教练监督的情况下要如何训练是值得我们思考的问题，或者更多的来说完全没有系统训练过的朋友要如何训练，基于安全第一为原则。
我有个潜在客户，前几天在抖音上看到一个视频好像是练背的，我就不对视频本身去做一个评价了。毕竟现在各大视频网站鱼龙混杂，没有一个好的审核方式所以会有很多粗制滥造的视频流入到各大网站。最重要的是给到用户很多错误的引导，相信你看到大概类似的文案。
例如：《每天三分钟，跟我一起练出马甲线》又或者《只要十分钟，性感身材练出来》类似这样的标题党太多太多，数都数不过来。所以很多用户看到以后会盲目的模仿，这是非常不安全并且极具危险性的。
像我这个潜在客户就看一个练背然后做拱桥的视频，然后就在家里模仿，瞬间脑袋充血眼前发黑。每一项运动都有他的运动模式，人体可以说是世界上最精密的仪器，绝对不是随便看看视频就能学的会。举个例子：跑马拉松的专业运动员要比我们跑步专业多了吧！但是你们知道每年因跑马拉松置换半月板的选手有多少吗？所以不在这里过多科普了。
在这里也分享一个相对比较简单受用的健身动作，首先把关节活动开，做一些简单的热身，踝、膝、髋、腰椎、胸椎、颈椎、肘关节和腕关节吗活动度都要打开。然后开始训练。
动作：半程深蹲也叫作（扶墙深蹲）
1：下蹲的时候蹲到与膝关节平行。
2：脸朝向墙面，脚趾离墙面保持一掌距离。
3：双手举高略比肩宽，触摸墙面，随着蹲起的过程保持起伏的高低。
4：背部挺直，臀部往后坐。
5：重心应该落在脚后跟多一些，但是也不要让前脚掌离地。
6：抬头挺胸，切忌塌腰。
7：下蹲吸气，起的时候呼气，保持鼻吸口呼的节奏匀速进行。
每次可以保持十组，一组十到十五个。专注训练的肌肉，例如：臀部、腿部、腰部、背部、呼吸频率等。
在这里，祝新的一年里身体健康，阖家幸福！
希望我的回答能够帮到您🤝
