減肥小學霸Ayao

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：一天鍛鍊多長時間最合適？

一、首先熱身10分鐘：在做運動之前要先熱身，這樣的話可以舒展開身體避免在練習的時候拉傷活動體式有

先呼吸我們在運動之前要先調息，把呼吸調整好再開始熱身練習瑜伽的腹部呼吸👇

1、這個呼吸是為了安定情緒的所以運動之前是必須要練習的，瑜伽每次都是上課之前做的

2、為了讓大家看清楚是躺著的圖片你們坐著練習就可以了

3、去選擇自己舒服的坐姿，將身體腰背部保持正直向上，先深呼吸兩次

4、然後深深的吸氣肚子向外鼓起來（吸氣的時間短）

5、完全的吸盡了需要呼氣的時候緩慢的向裡收把腹部慢慢的向整個脊柱的方向擠壓

6、做10次的練習腹部呼吸（胸腔不動，只動腹部就可以了）

【功效】

腹部呼吸可以促進腸胃的蠕動，能有效的緩解便秘的現象，對於消除腹部多餘的脂肪也是有益的，讓焦躁的情緒安定平穩下來，對於打坐或者練習之前的一個運動

動作一頭部的熱身練習👇

1、首先坐著或者站立都可以的（選擇自己舒服的姿勢）

2、剛開始活動的時候身體是緊張的，尤其是早上起來的時候身體十分緊張，所以頭部要緩慢的活動

3、配合著呼吸去練習首先呼氣將頭轉向右側，停留一個呼吸的時間（期間不能仰頭）

4、吸氣頭部收回來，呼氣再轉向左側停留一個呼吸

5、這樣一個呼吸一個動作的扭轉，也可以變為上下練習，根據自己的習慣活動就可以了

6、做一分鐘頸部的練習

【功效】

頸部是我們人體最靈活的一塊肌肉了，大家在做的時候會聽到骨頭響，長久的不去運動會造成僵硬引起頸椎病，所以經常的靈活頸部可以幫助消除頸椎的疼痛

動作二手臂、肩膀的熱身練習👇

1、站立到墊子上，將雙腿分開大約比肩膀略寬一些

2、吸氣兩臂打開和肩膀成一條直線

3、呼氣身體向左倒右手向上讓手臂成一條直線（眼睛看手指尖）

4、展開胸腔注意膝蓋不要超伸，吸氣的時候右手帶動向上起來

5、呼氣再倒向左側（髖部向前頂）

6、內一側大約八個呼吸的時間可以做三組

【功效】

這個是瑜伽的三角式練習可以靈活髖部，活動手臂及經常，腿部也可以得到伸展並且能消除腰部兩側的贅肉，對於活動之前的一個熱身是不錯的練習全身都可以活動到

動作三前屈腿部的熱身練習👇

1、站立到墊子上雙腳併攏

2、吸氣身體挺直

3、呼氣的時候由髖部摺疊向前向下，腳和髖部始終保持垂直的狀態

4、雙手放到墊子上或者放到腳的兩側保持呼吸一分鐘的時間

5、臀部不要向後讓雙腳均勻的踩住墊子，吸氣再回到起始的狀態

【功效】

這個體式可以拉伸腿部後側緊張的肌肉，對於不管是熱身前還是熱身後都是一個特別好的鍛鍊姿勢，經常的練習還可以消除背部疼痛的感覺

動作四原地踏步熱身練習👇

1、以上的體式差不多了就可以來緩慢的熱身了

2、在沒有條件的情況下原地踏步，如果有條件的在跑步機上慢走20～30分鐘也可以

3、原地跑步要慢跑，調整呼吸，可以跑5分鐘或者10分鐘的時間，這樣能讓身體熱起來，避免運動的時候肌肉過於緊張而受傷

4、在跑步的時候注意呼吸的配合，手臂自然的擺動，要收緊腹部核心配合著去做

5、讓大腿的肌肉帶動小腿，不要讓整個身體都向下

【功效】

跑步熱身是最快的讓身體熱起來的一項運動，所以這個你可以根據自己的身體狀況來做，對於全身肌肉都動起來那就屬跑步了會盡快讓身體達到一個熱身的狀態

二、開始運動40分鐘：跑步也好游泳也好健身也好熱身以後身體開始靈活了開始加強的訓練例如

動作一開合跳練習👇

1、站立到墊子上，雙手放到兩側

2、吸氣的時候雙腿分開手臂向上舉起來

3、呼氣雙腿併攏收回來，雙手落下去

4、在跳的過程中需要收緊腹部核心來練習

5、跳20次為一組，如果感覺氣喘了就稍微休息下，這個做3-5組的練習

【功效】

這個體式可以加強了腹部的核心訓練，能激活心肺功能，對於心臟有很大的鍛鍊功效（嚴重心臟病的高血壓的不能練習）對於腿部的運動也是非常不錯的練習

動作二快速登山練習👇

1、這個體式由斜板體式做，如果有的人做的不好的話建議大家在沙發上或者高點的椅子上練習

2、收著腹部來練習，吸氣讓右腿彎曲找右手肘外側的位置，呼氣放鬆回來到斜板的體式

3、再次吸氣左腿彎曲找左手肘外側，先緩慢的做幾次，保持肩胛骨不向下塌

4、肩膀不來回的隨著腿部活動然後加快速度讓腿部活動起來找手肘

5、這個可以跑一分鐘的時間，不能憋氣注意呼吸和動作的配方

【功效】

這個體式可以鍛鍊到臀推及核心，是一個非常好的訓練，對於腹直肌的練習是很有幫助的，消除肚子大的贅肉加強核心的練習

動作三波比跳練習👇

1、波比跳大家應該都知道的一個減脂的動作，這個一般人只跳這一個20分鐘作為運動

2、首先蹲到墊子上將手放到腳的前方是傾斜的推地面（手腕和肩膀不要垂直，避免受傷）

3、雙腿彎曲背部需要弓起來，吸氣向後跳（位置不用跳太遠）腳落地的時候呼氣（腳後跟不落地）

4、然後吸氣再次向前跳回來，身體直立雙手向上舉過頭頂

5、呼氣雙手繼續放到前方回到剛才起始的姿勢

6、這樣先跳五個感覺下，然後10個一組跳3-5五或者自己加強練習

【功效】

這個體式可以很好的燃燒身體的各個部位的脂肪，是一個很好的減脂運動，多用於來減肥的體式訓練，但是體重大的不建議跳，先把體重減少再練習，並且需要核心的配合才可以做這個波比跳

動作四卷腹練習👇

1、最後都做完了來一組卷腹的練習，你可以自己家各種動作我就舉例說明這樣的類似體式

2、仰臥到墊子上，將雙手放到耳後方輕輕的放著（不要抱頭用力使勁）

3、吸氣雙腿抬起來頭部肩膀起身向上，先保持呼吸，告訴腹部的肌肉是收緊的

4、在保持起身的基礎上吸氣左手的手肘找右側的膝蓋，呼氣收回來一直收緊腹部

5、再次吸氣右手的手肘找左側的膝蓋（腿部隨著身體轉動而擺動像騎自行車一樣）

6、這個可以15個一組做三組

【功效】

可以鍛鍊腹直肌和腹斜肌的肌肉消除腰部兩側的多餘脂肪，並且強化核心的訓練，對於產後腹直肌分離的也同樣可以練習，是一個特別好的瘦小腹的方法

三、最後休息10分鐘：合理的安排完以後身體是疲憊的，可能會產生肌肉痠痛的感覺，這個時候就需要休息了

1、都做完了以後放鬆休息，仰臥到墊子上將雙腿分開成45℃角

2、雙手自然的放到兩側掌心向上放鬆

3、感覺到身體是沉重的，放鬆背部，調整呼吸

4、緩慢的延長呼吸的時間，讓剛才運動的緊張肌肉放鬆

5、做10分鐘的休息術

【功效】

練習結束後，休息術可以幫助你充分吸收體式練習的好處和能量提高你的睡眠質量，恢復身體的機能，使內心感到充盈和平靜還能緩解和治療很多疾病，有印度研究所的研究證明，瑜伽的休息術能緩解心臟疾病、高血壓和呼吸系統疾病 放鬆肌肉、神經、骨骼以及身體的每一個細胞，舒緩壓力，使人心情愉悅而安寧，據說10分鐘的休息術可能頂睡眠兩個小時

【總結】

1、不管做什麼運動必須先熱身：其實這個我都深有體會，我有三年沒游泳了有次遊了一個小時，沒有做好充分的熱身，然後腿部內側的內收肌就受傷了，兩天了按摩才好

2、運動的時間：這個熱身以後運動的時間必須要達到半個小時以上，這樣才可以讓身體得到鍛鍊，中間的加強練習不要只鍛鍊一個動作，可以幾個動作穿插著做

3、休息的時間：這個必須要休息，因為運動完了以後並不是你坐下就不運動了就是休息了，這個休息術是不同的，所以建議練習完任何的訓練都應該做幾分鐘休息術

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正常的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

如果是為了健身，每天運動的時間在早晚30分鐘左右就可以，特別是有氧運動30分鐘，會導致血液中游離脂肪酸的含量達到最高，這種情況就能夠起到強身健體的作用。

如果說是為了減肥運動，一般建議在40分鐘到60分鐘，因為這種運動的時間能夠使脂肪的供能比例增加，也就是能夠使脂肪產生燃燒，從而使身體的脂肪消退。

四季不同鍛鍊時間也不相同，以下是建議時間可根據自身情況適當調整。

春季適合運動時間14點後人體的各項機能開始上升，17點至19點間最佳，此時鍛鍊最好。

夏季運動時間夏季最適合運動時間是傍晚5—7點，運動時間最好控制在1-2小時。

秋季運動時間最佳運動時間是早上9點以後或下午四五點鐘後，運動時間以40至50分鐘為宜，老年人和體弱者20至30分鐘就好。進餐後、飲酒後、情緒不好時不宜運動。

最佳運動時間早晨日出後，下午在14點-19點，晚上18點-20點，運動時間在半小時到一小時之間，一週3次。

莉雯聊影視

從去年初決定減肥，開始規律性鍛鍊身體，每週跑步3-5天，每週2次左右健身房無氧訓練，到今天差不多正好一年時間。這期間鍛鍊時長可分為急進和穩定兩個階段。

01 激進

減肥心切，剛開始運動鍛鍊時，時間比較長，早晚都鍛鍊，差不多1個半小時到2個小時。

經常是早晨跑5公里，晚上器械鍛鍊之後還跑步或踩橢圓儀30分鐘左右。

由春天到夏天，加上控制飲食，減肥效果還是很明顯的，半年減掉了二十多斤。

但不知道是天氣原因，還是運動過度，出汗過多，控制飲食營養沒有跟上，秋季到來的時候，開始掉頭髮。這引起了我的重視，開始觀察身邊那些跑步大神以及健身大神，發現他們髮量真的不能稱為豐富。

另一個情況是不年輕的我，半年瘦了二十多斤，皮膚尤其是脖子部分的皮膚彈性明顯下降，這同樣嚇住了我，很擔心瘦得過快，出現所謂的跑步臉。於是，果斷調整飲食與運動計劃。

02 調整

秋季到現在，鍛鍊方面做的調整有兩個方面：一是晨跑與夜跑，每天只進行一次，一般時間控制在1小時內，週末偶爾拉了長距離，不超過3小時；二是每週原則上鍛鍊5次，休息2天，拉長距離後休息1日。

有意放緩減肥速度，沒有嚴格控制飲食，調整鍛鍊計劃之後，進入冬天以後掉髮現象基本消失，體重沒有上漲，也沒有下降，但由於跑步的原因，身形顯得瘦了很多。

堅持一天鍛鍊1小時已經數月，包括這段時間被困在家也堅持跑步，鍛鍊後衝個澡，然後休息或做別的事情，神清氣爽。

目前計劃長期堅持每天鍛鍊1小時，正常飲食，利用春夏季節的優勢，通過跑步鍛鍊而不是減少飲食，達到理想體重。

03 建議

日本慢跑專家田中宏曉在《超強慢跑法》一書中，提到他認為的理想鍛鍊時間恰恰是1小時，他也是每天跑步1小時的實踐者。

在超慢跑的時候跑1小時，速度上來之後也是1小時。因此，每次跑步鍛鍊的距離不一樣，但鍛鍊時間是1小時。

同時，田中宏曉指出每次跑步20分鐘以上瘦身才有效果這種說法是不科學的，他認為一天跑步1小時並不意味著每次跑步一定要持續跑1小時，可以根據實際情況，將1小時分割成幾部分。

綜上，一天鍛鍊多長時間合適是個仁者見仁，智者見智的問題。人各不同，是否合適最終還是要看每個人的主觀感受。

是不是累？睡眠、飲食是不是正常？是不是精力旺盛？明天是不是還想跑步？如果這些問題回答都是正向的，那現有的鍛鍊時長是合適的。

一路慢跑

首先，感謝您的提問。因為您的問題很關鍵，是許多朋友都關心的。

現在，無論男女老少，都知道健康是最重要的。於是，越來越多的人加入了鍛鍊身體的行列。

但是，要想我們的鍛鍊真有成效，憑一時的熱情“三天打魚兩天曬網”是不行的。

無論我們選擇什麼鍛鍊項目，採用哪種運動方式，無論我們的運動做得多麼嫻熟精準，如果不能長期堅持，每天堅持，都是不可能有好的效果的。

怎樣才能堅持？是不是每天的鍛鍊時間越長越好呢？答案是否定的。

那麼，我們一天鍛鍊多長時間最合適？

我們可以從以下幾方面來考慮：

（一）根據我們自身運動水平所處階段來安排每天的鍛鍊時長：

每個人在鍛鍊身體的過程中，都必然要經歷從入門到成長再到成熟的階段。每個階段中，我們從身體到內心的感覺是不一樣的。所以，我們需要根據不同階段，合適地安排每天的運動時長，並且在適當的時候科學地調整它，更好地幫助自己，更輕鬆地把鍛鍊堅持下來。

具體來說：

1.入門起步階段

每天鍛鍊時間不宜過長，不宜過累。

剛入門的時候，主要任務是正確學會運動要領。這時，身體和內心都還沒有完全適應，很容易疲勞。所以，每次鍛鍊的時間不宜過長。

您可以每天練習一次，感覺身體舒展開了，心情也很快樂就可以了。

在這裡，我推薦一個“少吃多餐”的方式，就是在一天裡鍛鍊兩到三次，每次的時間短一點，讓自己的身心每次都更加興奮，注意力更集中，有利於更好更快地入門。

2. 運動水平成長階段

渡過初學階段之後，由於我們掌握了運動要領，身心也比較適應運動的需要了，就可以讓每次鍛鍊的時間加長一些。

加到多長呢？

我在這裡分享我自己的一個小心得：測出適合自己的“運動穩定時長”，並且堅持。

所謂“運動穩定時長”，是指除非特殊情況，每天，我們需要自律地堅持完成的運動時長。

怎樣測定一個適合自己的“運動穩定時長”呢？

我們可以注意觀察自己：運動多長時間開始產生疲勞，再過多長時間會極度疲勞。當然，我們一定不能讓自己極度疲勞，這樣對身體沒有好處。所以，我們可以在開始產生疲勞和極度疲勞兩個時間點的區間內，選擇出一段“累並快樂著”的時長，作為自己每天鍛鍊的“運動穩定時長”。

接下來，就是堅持了。堅持穩定時長的鍛鍊，我們一定很受益的。

在每天的堅持中，我們可以不斷磨練運動技術，不斷提升運動水平；在每天的堅持中，我們也將驚喜地發現，自己身上正在發生越來越多好的變化，這對我們今後的堅持注入了更多的信心。

更重要的是，經過一段時間的穩定時長鍛鍊，不僅身體機能不斷改善，而且，我們的累積運動量也會達到一個較高的水平，為自己跨入成熟運動階段奠定非常好的基礎。

3. 運動成熟階段

此時，由於我們的運動技術比較嫻熟，身體機能更好，對於運動的駕馭能力更強，我們就可以按照自己的運動項目的特點去制定一些目標了。

比如：重新測定自己的“穩定運動時長”；把項目比賽要求的時長作為自己的鍛鍊時長；等等。

當然，此時的我們，依然需要循序漸進。

（二）根據自己身體狀態合理安排每天的鍛鍊時長：

有這樣一句話說得好：“人體小宇宙，宇宙大人體”。我們每個人每天的身體狀況和宇宙大自然一樣，總是處在動態變化中。我們的鍛鍊，當然也需要依從身體的變化規律去合理安排。

平時，我們需要自律地執行自己計劃的“穩定時長”。但是，如果遇到以下情況，就應該合理調整當天的鍛鍊時長。絕對不能以犧牲健康為代價去“堅持計劃”（我還真的遇到很多這樣的“執著”之人，所以覺得應該在此呼籲）：

（1）身體有病痛時；

（2）特殊生理期間；

（3）身體過度疲勞時；

（三）根據季節變化合理安排每天的鍛鍊時長

人是大自然的一份子，每年也有“春生、夏長、秋收、冬藏”的規律。不同的季節氣候條件下，人體的運動能力和運動效果都是不一樣的。

知道了這個規律，我們在鍛鍊身體的時候，就可以做以下安排：

春季鍛鍊的時長以全身發熱、筋骨舒展為宜；

夏季鍛鍊的時長可以適當延長，讓身體把汗出透；

秋季鍛鍊的時長要比夏季減短，不要太疲勞；

冬季鍛鍊的時長可以分成幾段，每次運動到身體微汗即可，不宜過多出汗。

我們每個人都是渴望健康、熱愛健康的。現在。鍛鍊身體正在成為越來越多的人生活中不可缺少的一部分。

學會科學地為自己安排一個合適的每天鍛鍊時長，可以讓我們的鍛鍊更加容易堅持下去，從而更加有成效。鍛鍊的過程也更加輕鬆快樂。

祝願所有的朋友們都能加入到鍛鍊身體的行列，在鍛鍊中增強體質，收穫健康和快樂。

中真瑜伽

一天鍛鍊多長時間最佳，要根據鍛鍊目的而定。如果為達到減肥降脂目的，每天最少要半小時以上，而且要保持低強度、有節奏、持續時間長的鍛鍊；如果是增肌，達到健美效果，主要是力量性訓練，不一定要長時間，因為短時間劇烈運動就能使機體產生疲勞感；正常人想達到強身健體目的，每天半個小時就足夠。因為這幾種鍛鍊機體參與的方式都不一樣，假如一開始活動太劇烈，強度過大，像力量性訓練，機體氧供跟不上運動節奏，機體的心率沒有上來，心肺功能沒有得到加強，參與的運動是無氧運動。在無氧運動過程，機體消耗的只能是糖分，對於脂肪消耗不了，如果熱身以後，二十分鐘到半小時以上，心率上來，機體氧供慢慢跟上運動需求，機體進入有氧運動階段，使脂肪得到充分代謝，消耗多餘熱量和脂肪，達到減肥降脂效果。如果不是為減肥，純粹為強身健體，一般半個小時鍛鍊就足夠。

一鳴傳承者

鍛鍊多久自己身體清楚，每個人身體素質不同，自身狀態也每天不一樣！一般每天半小時到一個小時左右！堅持有氧運動能夠延緩衰老，強壯體魄！💪運動之前要先補水💦！慢跑健走騎自行車…都是不錯的選擇，如果有條件游泳🏊‍♀️是很好的運動方式，即沒有運動傷害，也能夠很好的塑造體型… 其他打羽毛球🏸️網球🎾等等有時間一天打一兩個小時也是非常好的鍛鍊方式…

怡然6

• 生命在於運動，每個人都需要運動量來維持身體的健康。但是運動也需要一個度，你以為運動時間越長就越好嗎？運動量過大同樣不利於身體健康，那麼我們每天運動多長時間才合適呢？
• 青少年正是長身體的時期，需要多多運動，這樣可以促進身體的新陳代謝。幫助青少年長高，每天至少有60分鐘的身體鍛鍊。但青少年時期不宜長期進行負重型的運動。
• 通常年輕人生命力旺盛，精力較好。但是由於工作家庭等原因。大多數人都極度缺乏運動。有的甚至連續幾天的活動時間都很少。建議年輕人一週至少運動三次，每次運動時間控制在1~2個小時位宜

老年人身體狀況相對較差，不需要每天進行劇烈的活動。一般以散步，太極等慢動作的運動為宜。運動時間在一個小時以內。年紀較大，身體狀況較差的老年人。可以在晚飯半小時後散散步，以身體微微發熱，不喘為易

• 每日最佳鍛鍊時間。

每天8:00~12:00。14:00~17:00.是肌肉速度，力量和耐力相對最佳狀態的時間。在此時間裡進行健身和運動訓練，將會收到很好的效果。而3:00~5:00，12:00~14:00。處於相對最低態。如果在此時間裡從事體育運動容易疲勞。發生運動損傷的概率要大。所以應該根據客觀條件的可能性，選擇相對最佳時間去從事體育活動，來收到最好的鍛鍊效果。其實只要適合自己的並堅持鍛鍊，都能達到一個理想的狀態。

小解談健康

要根據鍛鍊目的而定。如果為達到減肥降脂目的，每天最少要半小時以上，而且要保持低強度、有節奏、持續時間長的鍛鍊；如果是增肌，達到健美效果，主要是力量性訓練，不一定要長時間，因為短時間劇烈運動就能使機體產生疲勞感；正常人想達到強身健體目的，每天半個小時就足夠。因為這幾種鍛鍊機體參與的方式都不一樣，假如一開始活動太劇烈，強度過大，像力量性訓練，機體氧供跟不上運動節奏，機體的心率沒有上來，心肺功能沒有得到加強，參與的運動是無氧運動。在無氧運動過程，機體消耗的只能是糖分，對於脂肪消耗不了，如果熱身以後，二十分鐘到半小時以上，心率上來，機體氧供慢慢跟上運動需求，機體進入有氧運動階段，使脂肪得到充分代謝，消耗多餘熱量和脂肪，達到減肥降脂效果。如果不是為減肥，純粹為強身健體，一般半個小時鍛鍊就足夠。

小電影世家

一天運動最佳時間，建議是下午3-5點。研究發現，高強度運動可以在飯後2小時進行。中度運動應該在飯後1小時進行。輕度運動，在飯後半小時進行最合理。因為人體的體力最高點和最低點受機體的生物鐘控制，一般在傍晚達到最高峰。此外，人體在下午這個時間段之內，體內的激素活性也處於良好的狀態，身體的適應能力和神經的敏感性最好，所以專家提倡傍晚鍛鍊，但是也要注意運動強度。強度過高，會使交感神經興奮妨礙入睡，影響睡眠質量。 希望能幫到你

風吹日曬的日子

一天鍛鍊多長時間最佳，要根據鍛鍊目的而定。如果為達到減肥降脂目的，每天最少要半小時以上，而且要保持低強度、有節奏、持續時間長的鍛鍊；如果是增肌，達到健美效果，主要是力量性訓練，不一定要長時間，因為短時間劇烈運動就能使機體產生疲勞感；正常人想達到強身健體目的，每天半個小時就足夠。因為這幾種鍛鍊機體參與的方式都不一樣，假如一開始活動太劇烈，強度過大，像力量性訓練，機體氧供跟不上運動節奏，機體的心率沒有上來，心肺功能沒有得到加強，參與的運動是無氧運動。在無氧運動過程，機體消耗的只能是糖分，對於脂肪消耗不了，如果熱身以後，二十分鐘到半小時以上，心率上來，機體氧供慢慢跟上運動需求，機體進入有氧運動階段，使脂肪得到充分代謝，消耗多餘熱量和脂肪，達到減肥降脂效果。如果不是為減肥，純粹為強身健體，一般半個小時鍛鍊就足夠。

關鍵字: 鍛鍊 健康 多長時間