【运动指导】
全民抗击疫情的关键时期，「提高免疫力」成为了大家共同关注的热点。
图片来源 @shutterstock
本期【健康科普】一起学习：宅在家的这段时间，怎么吃、怎么睡、怎么运动，才能有效提高免疫力！
1. 不科学的「宅家」，会导致免疫力降低
针对本次流行的新型冠状病毒，暂时还没有可用的疫苗和药物，宅在家中的我们，提高自身免疫力、不让自己生病变得尤为重要。
图片来源 @shutterstock
虽说全民宅家是最好的防护，但不科学的“宅”反而埋下了一些健康隐患：
几乎为零的运动量，使脂肪囤积得更多...
频繁低头刷手机，给颈椎带来巨大的压力...
每天窝在沙发中与电视为伴，腰椎疾病找上门...
持续这种生活方式，免疫力还会下降！宅在家中，该如何提高免疫力呢？
2. 9个方法为免疫力充电
01 保证高质量且规律的睡眠
芝加哥大学研究发现，与每晚睡7.5~8.5小时的人相比，每晚只睡4小时的人，身体抵御流感的抗体减少50%。
图片来源 @shutterstock
敲黑板，多日呆在家中，很容易出现两个不好的睡眠习惯：
❶ 睡眠过多，每天睡10+小时。睡眠时间过长，对身体健康并不利，每天7.5~8.5小时的睡眠最健康。
❷ 昼夜颠倒的无规律睡眠 。
02 每天保证一定的运动量（室内）
每天进行30分钟的有氧运动，有助于改善白血球数量，改善免疫系统功能，提高免疫系统检测疾病的能力。（文末有多种宅家运动方式推荐，快跟着一起练习吧！）
03 爱笑的人远离疾病
大笑有助于增加或激活某些免疫细胞，提高免疫力，缓解疲劳。
图片来源 @shutterstock
04 乐观的心态有助于提高免疫力
积极乐观心态的人群对压力的承受力往往更好，生病的几率也更小。100岁的健康老人有2个共同点：
❶ 心胸开阔、性格随和心地善良
❷ 爱劳动和爱运动
宅在家中的这段时间，不免会看到一些令人悲伤或紧张的新闻，大家要学会调整情绪，分散精力，不要过于焦虑，保持一个积极健康的心态。
05 唱歌有助于提高免疫力
美国加州大学一项研究发现：
合唱团的成员在每次排练后，
体内的一种免疫球蛋白含量会增加150%，而在演出后更会增加240%！
图片来源 @shutterstock
这真是个令人惊喜的发现！这段时间闲来没事可以在家多哼哼歌了，收获好心情的同时还能提高免疫力。
06 补充维生素D
维生素D在人体免疫反应中扮演着重要角色。缺失维生素D会使人体的免疫力降低，罹患感染性疾病的风险增高，如感冒、上呼吸道感染等。
宅在家中时，可以多去阳台晒晒太阳，帮助身体合成维生素D。再推荐大家一些「富含维生素D的食物」：❶ 深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼，以及鱼肝油；❷ 香菇、动物肝脏、牛奶、蛋黄。
07 每日饮用足量水
成年人每天身体要流失大约2.3升水分，其中1.2~1.5升流失的水分靠喝水来补充，剩下的通过饮食来补充。
水对人体细胞有着很重要的作用，每日补充足够的水分有益于提高身体代谢、促进排便，提升免疫力。
图片来源 @shutterstock
在家里呆久了常常容易忘记“喝水”这件小事，记得提醒自己和家人按时喝水哦！最好是分散开来，少量、多次地饮用。
08 良好的人际关系
乐于交朋友，善于聊天的人往往更健康、更长寿。有研究表明：
孤独的一年级医学生、分居或离婚女性的自然杀伤细胞（一种重要的免疫细胞）活性偏低。
虽然这段时间不能外出，但可以选择和亲人好友“云见面”：打打视频电话、聊聊天，既能增进感情，也能让自己心情愉悦。
图片来源 @shutterstock
09 宅在家中培养多种兴趣爱好
应该好好珍惜宅在家的这段时间，多培养几种新的兴趣爱好，如书法，绘画，听音乐，种花，阅读等。沃维纳格说，腾不出时间娱乐的人，早晚会被迫腾出时间生病。
图片来源 @shutterstock
3. 宅家室内运动推荐
这段时间大家都是大门不出二门不迈，计步器上可怜的两位数也显示了我们宅家战疫情的决心，但长期不活动身体吃不消！
从今天起每天在室内运动30~60分钟吧！既能提高免疫力，还能缓解无聊、焦虑的心情。
如果你家里有跑步机、椭圆仪等运动器械当然是最好的。如果没有，可以按照以下运动方式来锻炼，缓解这段时间“躺”、“瘫”、“趴”带来的身体不适：
「心脏」最喜欢的有氧运动
01 踮脚尖小跑步运动
图片来源 @动动团队
缩小腹，手肘摆成90°，自然前后摇摆，同时踮起脚尖，原地小跑步。每次 1 分钟。
随后，正常摆动手臂原地走路 30 秒。
重复以上的步骤3次。早、中、晚各1次，饭后1小时做。
02 深蹲
图片来源 @动动团队
两脚跟与肩同宽（或略宽），脚尖向外张开30°，然后下蹲 5~10 下。
蹲下时，屁股往后坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝盖朝向两足方向。尽量蹲到大腿与地面平行为止，再慢慢地站直。
03 室内散步走
图片来源 @动动团队
虽然不能出门，但我们可以在客厅、卧室、餐厅间行走锻炼。
行走时双臂要有意识摆动，不要插口袋或玩手机。双腿内侧也用力，注意收紧屁股。
04 背部伸展操
图片来源 @动动团队
做此运动时，可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，可以改善驼背的状况，并增加肺部的进氧量，改善心、肺、胃的功能。
05 脊椎左右摇摆
图片来源 @动动团队
两脚与肩同宽，两手臂向上平举至身体两侧，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆。
这个运动可以调整上胸椎侧弯，使脊椎两侧的肌肉韧带放松，改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。
专治「玩手机玩到肩颈痛」
01 龟缩式
图片来源 @动动团队
保持肩膀不动，前后伸缩脖子
每组30次，完成1-2组
02 写“米”字
图片来源 @动动团队
用下巴写“米”字
每组2-3遍
03 飞机滑翔式
图片来源 @动动团队
肩膀保持平稳，两侧胳膊划圈
每组20次
04 左右压胳膊
图片来源 @动动团队
用一侧胳膊按压另一侧
左右各5次
05 左手右手一个慢动作
图片来源 @动动团队
肩膀保持稳定，左手右手分别划圈圈
每组10次，每次2组
06 旋转手腕
图片来源 @动动团队
胳膊交叉，十指紧扣，向外翻转
来回重复多次
适合「老年人」的室内拉伸
01 手脚拉伸
图片来源 @网络
左手拉右脚
右手拉左脚
每一侧各10下
02 蹲踞拉伸运动
图片来源 @网络
蹲下身体，脚后跟抬起
上半身保持直立，两膝盖向外侧打开
胳膊抬起，向左右两侧轻轻拉伸
做此动作时幅度不要过大，循序渐进
此动作可提高身体平衡力，增强腰力
03 耸耸肩、缩缩头
图片来源 @网络
站直身体，耸两侧肩膀
每组15~20次
缓解肩颈酸痛
04 肩颈拉伸
图片来源 @网络
站直身体
胳膊分别向后方、上方拉伸
舒展肩颈、后背筋骨
近期大家在家呆得久，活动量少
所以运动可以先从轻量运动开始
不要一下子训练太猛哦
最后还是要说一句
科学的吃、睡、运动才能提高免疫力
全民宅家战疫情，相信胜利一定会到来
觉得实用，记得 分享 哦！
閱讀更多 動動APP 的文章
