【運動指導】
全民抗擊疫情的關鍵時期，「提高免疫力」成為了大家共同關注的熱點。
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本期【健康科普】一起學習：宅在家的這段時間，怎麼吃、怎麼睡、怎麼運動，才能有效提高免疫力！
1. 不科學的「宅家」，會導致免疫力降低
針對本次流行的新型冠狀病毒，暫時還沒有可用的疫苗和藥物，宅在家中的我們，提高自身免疫力、不讓自己生病變得尤為重要。
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雖說全民宅家是最好的防護，但不科學的“宅”反而埋下了一些健康隱患：
幾乎為零的運動量，使脂肪囤積得更多...
頻繁低頭刷手機，給頸椎帶來巨大的壓力...
每天窩在沙發中與電視為伴，腰椎疾病找上門...
持續這種生活方式，免疫力還會下降！宅在家中，該如何提高免疫力呢？
2. 9個方法為免疫力充電
01 保證高質量且規律的睡眠
芝加哥大學研究發現，與每晚睡7.5~8.5小時的人相比，每晚只睡4小時的人，身體抵禦流感的抗體減少50%。
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敲黑板，多日呆在家中，很容易出現兩個不好的睡眠習慣：
❶ 睡眠過多，每天睡10+小時。睡眠時間過長，對身體健康並不利，每天7.5~8.5小時的睡眠最健康。
❷ 晝夜顛倒的無規律睡眠 。
02 每天保證一定的運動量（室內）
每天進行30分鐘的有氧運動，有助於改善白血球數量，改善免疫系統功能，提高免疫系統檢測疾病的能力。（文末有多種宅家運動方式推薦，快跟著一起練習吧！）
03 愛笑的人遠離疾病
大笑有助於增加或激活某些免疫細胞，提高免疫力，緩解疲勞。
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04 樂觀的心態有助於提高免疫力
積極樂觀心態的人群對壓力的承受力往往更好，生病的幾率也更小。100歲的健康老人有2個共同點：
❶ 心胸開闊、性格隨和心地善良
❷ 愛勞動和愛運動
宅在家中的這段時間，不免會看到一些令人悲傷或緊張的新聞，大家要學會調整情緒，分散精力，不要過於焦慮，保持一個積極健康的心態。
05 唱歌有助於提高免疫力
美國加州大學一項研究發現：
合唱團的成員在每次排練後，
體內的一種免疫球蛋白含量會增加150%，而在演出後更會增加240%！
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這真是個令人驚喜的發現！這段時間閒來沒事可以在家多哼哼歌了，收穫好心情的同時還能提高免疫力。
06 補充維生素D
維生素D在人體免疫反應中扮演著重要角色。缺失維生素D會使人體的免疫力降低，罹患感染性疾病的風險增高，如感冒、上呼吸道感染等。
宅在家中時，可以多去陽臺曬曬太陽，幫助身體合成維生素D。再推薦大家一些「富含維生素D的食物」：❶ 深海魚類，如三文魚、金槍魚，以及魚肝油；❷ 香菇、動物肝臟、牛奶、蛋黃。
07 每日飲用足量水
成年人每天身體要流失大約2.3升水分，其中1.2~1.5升流失的水分靠喝水來補充，剩下的通過飲食來補充。
水對人體細胞有著很重要的作用，每日補充足夠的水分有益於提高身體代謝、促進排便，提升免疫力。
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在家裡呆久了常常容易忘記“喝水”這件小事，記得提醒自己和家人按時喝水哦！最好是分散開來，少量、多次地飲用。
08 良好的人際關係
樂於交朋友，善於聊天的人往往更健康、更長壽。有研究表明：
孤獨的一年級醫學生、分居或離婚女性的自然殺傷細胞（一種重要的免疫細胞）活性偏低。
雖然這段時間不能外出，但可以選擇和親人好友“雲見面”：打打視頻電話、聊聊天，既能增進感情，也能讓自己心情愉悅。
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09 宅在家中培養多種興趣愛好
應該好好珍惜宅在家的這段時間，多培養幾種新的興趣愛好，如書法，繪畫，聽音樂，種花，閱讀等。沃維納格說，騰不出時間娛樂的人，早晚會被迫騰出時間生病。
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3. 宅家室內運動推薦
這段時間大家都是大門不出二門不邁，計步器上可憐的兩位數也顯示了我們宅家戰疫情的決心，但長期不活動身體吃不消！
從今天起每天在室內運動30~60分鐘吧！既能提高免疫力，還能緩解無聊、焦慮的心情。
如果你家裡有跑步機、橢圓儀等運動器械當然是最好的。如果沒有，可以按照以下運動方式來鍛鍊，緩解這段時間“躺”、“癱”、“趴”帶來的身體不適：
「心臟」最喜歡的有氧運動
01 踮腳尖小跑步運動
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縮小腹，手肘擺成90°，自然前後搖擺，同時踮起腳尖，原地小跑步。每次 1 分鐘。
隨後，正常擺動手臂原地走路 30 秒。
重複以上的步驟3次。早、中、晚各1次，飯後1小時做。
02 深蹲
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兩腳跟與肩同寬（或略寬），腳尖向外張開30°，然後下蹲 5~10 下。
蹲下時，屁股往後坐，像坐椅子一般；腰背挺直；膝蓋朝向兩足方向。儘量蹲到大腿與地面平行為止，再慢慢地站直。
03 室內散步走
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雖然不能出門，但我們可以在客廳、臥室、餐廳間行走鍛鍊。
行走時雙臂要有意識擺動，不要插口袋或玩手機。雙腿內側也用力，注意收緊屁股。
04 背部伸展操
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做此運動時，可以感覺到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸，可以改善駝背的狀況，並增加肺部的進氧量，改善心、肺、胃的功能。
05 脊椎左右搖擺
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兩腳與肩同寬，兩手臂向上平舉至身體兩側，手肘的高度比肩膀略低。上半身左右搖擺。
這個運動可以調整上胸椎側彎，使脊椎兩側的肌肉韌帶放鬆，改善上胸椎心、肺、胃神經壓迫的問題。
專治「玩手機玩到肩頸痛」
01 龜縮式
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保持肩膀不動，前後伸縮脖子
每組30次，完成1-2組
02 寫“米”字
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用下巴寫“米”字
每組2-3遍
03 飛機滑翔式
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肩膀保持平穩，兩側胳膊劃圈
每組20次
04 左右壓胳膊
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用一側胳膊按壓另一側
左右各5次
05 左手右手一個慢動作
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肩膀保持穩定，左手右手分別劃圈圈
每組10次，每次2組
06 旋轉手腕
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胳膊交叉，十指緊扣，向外翻轉
來回重複多次
適合「老年人」的室內拉伸
01 手腳拉伸
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左手拉右腳
右手拉左腳
每一側各10下
02 蹲踞拉伸運動
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蹲下身體，腳後跟抬起
上半身保持直立，兩膝蓋向外側打開
胳膊抬起，向左右兩側輕輕拉伸
做此動作時幅度不要過大，循序漸進
此動作可提高身體平衡力，增強腰力
03 聳聳肩、縮縮頭
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站直身體，聳兩側肩膀
每組15~20次
緩解肩頸痠痛
04 肩頸拉伸
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站直身體
胳膊分別向後方、上方拉伸
舒展肩頸、後背筋骨
近期大家在家呆得久，活動量少
所以運動可以先從輕量運動開始
不要一下子訓練太猛哦
最後還是要說一句
科學的吃、睡、運動才能提高免疫力
全民宅家戰疫情，相信勝利一定會到來
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