【运动指南】
生活越来越方便，我们也越来越懒。
不用种田劳作，不用织布缝衣，吃饭有外卖，上班看电脑，在家刷手机，一天活动的时间少之又少，不知不觉，就变得「肩不能挑，手不能扛」。
动图来源@网络
缺乏锻炼，不仅仅让我们体力变差，更可怕的是，很多疾病会因此「趁虚而入」。
所以本期【运动指南】，小动君为大家准备了一套「健康自测小动作」。
下面这7个动作，如果你都能轻松做到，说明你的身体非常健康。
如果动作有困难，可就要提高警惕，赶快锻炼起来啦。
1. 原地上下跳动10次，心慌不慌？
跳跃动作，可以测试你的「心肺功能」是否合格。
动图来源@网络
动作有困难？
如果跳完感觉心慌、头晕、喘不过气，那么排除疾病因素，就是太缺乏运动啦。
运动建议
跑步、快走等有氧运动，对提升「心肺功能」很有帮助。
初级练习，可「快走+慢跑」交替。
有一定基础后，可「快跑+慢跑」交替。
【注意事项】
✭每天30-60分钟，每周3-5次为宜。
✭练习前记得热身10分钟，练习后需拉伸，避免肌肉损伤。
2. 弯下腰，双手伸直能否摸到脚尖？
动作毫不费力，说明你的身体柔韧性相当不错。
图片来源@shutterstock
动作有困难？
如果手离脚尖很远，或者动作吃力疼痛，说明身体太紧，腰背肌肉僵化，更要小心腰椎病变、或骨质疏松。
不过，千万别为了面子，硬做这个动作，「老腰」可能会受伤哦。
运动建议
多做「猫式」动作，可以灵活脊柱，消除腰背部的紧张酸痛，让身体像猫咪一样柔软放松。
跪姿，双臂垂直于肩膀，手掌撑地。吸气时，臀部翘起，腰向下凹，抬头挺胸。呼气时，从脊柱到颈椎向上拱起，头颈放松低垂，下腹向内收。继续重复。
动图来源@网络
这个动作，非常适合长期坐姿不正确、用脑过度、工作压力大、每天总感觉睡不醒的你。
3. 向后背手，能否够到脊柱正中位置？
如果能完成，说明肩关节比较灵活。
动作有困难？
做不到，或者疼到手快断了，说明肩关节肌肉僵硬，不够灵活，甚至可能是「肩周炎」找上门。
想想看，自己平日里，是不是总长时间伏案写作、打字，低头刷手机？让肩关节总保持同一个姿势？
运动建议
下面这个「举手投降」式，可以拯救你的肩颈。
靠墙站，保持「头、肩、臀、踝」四点贴墙，双手靠墙打开，上臂与肩同高，向上举臂，同时保持贴墙，特别是两手肘，伸到极限后慢慢拉回，反复做此动作，10下冒汗，坚持50下颈肩就会松快多了。
图片来源@YouTube
【注意事项】
✭动作进行中，始终保持「头、肩、臀、踝」四点贴墙，才会有效哦。
4. 屈膝后踢，能否踢到自己的臀部？
后踢动作，关系到膝关节、腿部肌肉灵活性。
图片来源@网络
动作有困难？
踢不到，说明你可能久坐或久站不动，导致腿部关节、肌肉僵化了。
运动建议
可多锻炼腿部力量、活化膝盖关节。
初级练习，可爬楼梯，一步迈两层台阶。
进阶练习，可经常后踢腿。
【注意事项】
✭练习前后，腿部、膝关节要活动充分，避免受伤。
✭膝关节伤病人群，慎做此动作，可做「靠墙半蹲」强化膝盖力量。
5. 不挪动双脚，能否转身向后看？
这个动作，可以测试腰肌、腰椎是否健康。
图片来源@网络
动作有困难？
转身角度小，说明你的腰部肌肉力量不足，关节活性差，需要警惕腰肌劳损、腰椎骨质增生、腰椎间盘突出、坐骨神经痛等病变。
运动建议
多做做「仰卧转腰」，可以改善腰背僵硬。
躺平，双腿并拢，屈膝向左转动，维持3秒钟，再向右转动，重复10次。
图片来源@网络
【注意事项】
✭腰椎疾病患者，请勿在发病期做此动作。
6. 闭眼「金鸡独立」，能否坚持9秒？
坚持9秒以上，说明你的身体平衡能力不错。
图片来源@shutterstock
动作有困难？
如果年轻人站不了9秒钟，说明平衡感退化到了60、70岁的地步。可以多加练习恢复平衡感。
运动建议
每日争取「金鸡独立」1分钟。（做不到上图的程度，只要一只脚抬起即可。刚开始练站不稳，最好有人在旁边保护。）
图片来源@shutterstock
很多人起初5秒都坚持不了，但最后可站到2分钟。
随着站立时间的延长，你会发现，头重脚轻的感觉没有了，睡眠质量大大提高，头脑清楚了，记忆力也明显增强。
【注意事项】
✭不要睁开双眼，以充分调动和刺激大脑神经，对身体各器官平衡进行调节。
✭闭眼练习时，应确保周围环境安全，最好旁边有人保护，以免不慎跌倒。
7. 走6000步不会感到疲惫。
走路和身体的很多指标都有关系。
对长期关注动动的朋友们，走6000步应该是小意思吧。
图片来源@shutterstock
动作有困难？
如果腿部感到疲劳酸痛，甚至头晕目眩，全身无力，肯定是平时太缺乏锻炼啦。这样下去，整个人都要不好了。
运动建议
每天至少走30分钟，可以燃烧脂肪、放松身体、舒畅心情，对降低「三高」也有帮助哦。
如果以上动作都能轻松完成
恭喜啦，你很健康
完成困难的童鞋
赶快跟着小动君运动起来~
很多疾病，归根到底都是「缺乏运动」
全球每年数百万人甚至因此死亡
千万不要成为那百万分之一哦
运动，就趁现在！
閱讀更多 動動APP 的文章
