笆芭坝坝

平板支撑对于肚子的减小有一定的帮助，但是并不是瘦肚子的绝对因素，说它是大肚子杀手言过其实。

大肚子形成的原因

大肚子也就是中心性的肥胖，其形成的原因主要是由于内脏脂肪过高所导致，首先跟长期的不合理饮食结构有很大关系。想要减少大肚子首先要从饮食结构作出调整。其次，长期伏案工作，久坐，缺乏运动也是造成大肚子的原因。

如何减小大肚子

1.控制好碳水化合物的摄入，每日碳水化合物摄入保持在每公斤体重3到6克即可。精制碳水化合物含糖量较高应该减少摄入，增加粗粮的摄入，像红薯，玉米，山药，土豆，燕麦，荞麦等都是不错的选择。红薯对于减少腹部脂肪堆积有很大的帮助。

2.少吃高脂肪高糖的零食，像油炸食物，肥肉，油脂，高淀粉食物，酒精，饮料，果汁都应控制摄入。

3.多吃膳食纤维丰富的食物。尤其是可溶性膳食纤维，能有效促进多余脂肪的分解。豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等都是不错的选择。在饮食中多吃绿叶蔬菜，减少含糖量过高水果的过多摄入。

4，坚持有氧运动，如游泳，慢跑，快走对于内脏脂肪的减少也有很大帮助。

平板支撑的好处

平板支撑可以锻炼核心肌群， 这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，塑造背部线条。

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求对于一些背部，肩部，腰部有伤痛的人群，年龄较大的人群则并不适合用平板支撑在进行训练。

思陌谈减肥

如果你仔细观察会发现如今大肚子已经成为了我们身边的一道“风景”，尤其是有应酬的人里，而有一个大肚子不仅并不美观，还不健康，为了帮助那些有大肚子的朋友，今天给大家介绍一个动作，大肚子的杀手----平板支撑，来帮你解决烦恼，解决大肚子。

1）平板支撑为什么是大肚子杀手平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。大肚子的人腹横肌都有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛，而平板支撑加强我们腹横肌训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到减小腰腹纬度的效果。

2）平板支撑怎么做手肘与脚尖撑地，头部保持中立位置，侧面观，耳、肩、髋、膝、踝在同一条直线上。在做的过程中，保持正常呼吸频率，注意，这里的呼吸是指的胸式呼吸，保证腹部收紧。如果你有搭档的话可以让他给你看看腰部是否也是收紧的。

3）做平板支撑需要注意什么？

• 腹横肌是围绕脊柱一整圈存在的，也就是说如果腹横肌收紧了，那么腰腹部一圈应该都是有肌肉收紧的感觉，很多人在做平板支撑的时候只会注意到身体前面的腹直肌有紧张感，却忽略了腰部。这样就相当于做平板卧推的时候三头肌总是提前于胸大肌膨胀，并没有找到动作的真正发力肌肉。
• 现在很多人都很喜欢比拼平板支撑能够撑多久，我并不推荐这种方式，就像我不会让自己一次做100个俯卧撑一样，虽然我可以一次做100个，分组分次进行可以保证动作的标准性，对肌肉的刺激也会更好。
• 相信很多健友在做平板支撑的时候为了撑得更久，会出现脖子酸，肩膀痛，背酸等不适，在这里需要提醒大家，平板支撑也是一个很好的全身性的力量训练动作，哪里不适说明那里的肌肉或者关节稳定性较弱，需要重点锻炼了。

4）训练动作一步步来平板支撑虽然门槛不高，但是对于部分特殊人士比如有产后，孕妇，腰肌劳损等情况的人来说难度还是不小的，虽然说对于这类人腹横肌更需要锻炼，但是一上来就平板支撑的话还是很容易导致腰部疼痛，起到反作用的。那么一个渐进式的训练方法就比较适合了。下面给推荐渐进式的顺序：

• 仰卧收腹：动作要求仰卧垫面，腰部紧贴地面就可以了。当然，要求保证正常呼吸。
• 仰卧屈腿：难度稍微大点，动作要求仰卧垫面，双腿屈膝抬离地面，抬离高度越高难度越小，膝盖弯曲越小难度越大，保持一个可以适应的高度后，腰部紧贴地面，正常呼吸。
• 跪姿平板支撑。
• 标准平板支撑。
• 单腿平板支撑。

以上动作难度是递增的，建议在某个动作能坚持三分钟以上之后再考虑进阶动作。

超级英雄健身吧

平板支撑确实能瘦肚子，但是把平板支撑称之为大肚子杀手，实在是言过其实了！

为什么你有大肚子？因为你肚子上的脂肪多！所以要想瘦肚子，必须减脂肪！怎样才能减掉多余的脂肪？有氧运动才是最好的选择！

平板支撑属于无氧运动，主要消耗糖原，瘦肚子的效果确实不佳！要想消除大肚腩，最好的方法还是有氧运动！

我那时候跑步减肥，刚开始80多公斤，坚持跑步一年多，每天晚上七公里，一年就瘦了20多公斤，大肚腩没有了，六块腹肌都若隐若现了！

其实如果你想瘦肚子，也不能没有平板支撑，我们既要有氧跑步消除脂肪，也要无氧增肌，用平板支撑塑造腹部肌肉，双管齐下才是最好的瘦肚子的方法！

我们每天都要坚持有氧跑步，我建议大家每天可以跑40分钟左右，大概六到7km，速度不能太快，适合自己才是最好的，心率尽量保持在最大心率的70%！

这样每天坚持，燃烧的脂肪真的很多，肚子瘦起来真的特别快！两个月就能看到明显的效果！

在你有氧跑步减肚子上的脂肪的同时，你也要每天坚持无氧平板支撑，平板支撑可以锻炼我们的腹部肌肉，增加肌肉的力量体积，打造良好的腹部形态，同时帮助我们改善易胖体质！

我那个时候在跑步之前和跑步之后都会做平板支撑，刚开始坚持确实有点难，但是到后面确实轻松不少，腹部肌肉也明显了，腹部线条也更美了！

大家在速度的同时不仅要做运动，而且饮食也要控制，尽量少油少盐，同时多摄入粗粮，高蛋白质食物蔬菜水果，这样才能达到最好的运动瘦肚子效果！

最后希望大家能够坚持下来，过程确实有点艰辛，但是只要你能坚持下来，你一定能够逆袭！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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跑者的天堂

如果某个人肥胖，多半会拥有一个大肚腩。怎么消除大肚腩？仰卧起坐、卷腹、平板支撑，这三个涉及腹部锻炼的动作，会成为许多人的首远。问题是，练平板支撑，你真的瘦了肚子吗？

大肚腩是怎么形成的，减掉它靠什么？

超重和肥胖者之所以有一个大肚子，主要有两方面的成因：一是腹部皮下脂肪厚，二是内脏脂肪过多，导致腹腔外凸。这两种原因叠加，一个影响体形美观且影响健康的大肚腩就形成了。

既然是脂肪在捣鬼，而脂肪是身体内部的能量物质，有多余就想办法消耗掉它。什么运动消耗脂肪最好？

说到这里，可以发现，理论上身体运动都可以减脂。至于动作是否和腹部有关并不重要（即不存在局部减脂的可能），这也就是为什么跑步也能减脂的原因。假设平板支撑这类涉及腹部的动作可以针对性地只减大肚腩，那么照此逻辑推论，跑步应该只能瘦大腿。显然与事实不符！

我是如此热爱平板支撑，就是想用它来减肚子，怎么办？

第1种情况：因为平板支撑确实减脂效果不佳，更别说减肚子了。所以，你的一厢情愿，并不能换来肚子变小的结局。

第2种情况：有完整的健身方案（这里是指以力量训练为主的方案），其中包含平板支撑训练。健身新手因为不具备设计健身方案的能力，因此这个办法多半需要在健身教练的带领下实施。通常在一节力量训练课之后，教练会让锻炼者继续参加有氧运动15至30分钟。这种力量和有氧相结合的运动，减肥效果杠杠的。

第3种情况：先1至2个月，通过有氧运动（比如跑步）快速减脂，肚子、腰围大幅缩小后，再调整健身方案，加入平板支撑的内容。如此，既达到了减肚子的目的，也满足了你练平板支撑的愿望。注意，减肚子的主要功劳将归于有氧运动，而不是平板支撑。

平板支撑难道对减肚子一点贡献也没有？

贡献有，很小，前面已经说了。但平板支撑是以腰腹核心为主的自重训练，因此长期的、高质量的平板支撑锻炼，有利于紧致腰腹，从而在感觉让锻炼者觉得自己的腰细了（虽然事实并不一定如此）。在体脂率走低时，平板支撑也有助于腰腹部的线条塑造。

想要减肚子，从有氧运动入手更有效，无论是跑步、骑行、有氧操，还是动感单车、椭圆机都行。对于减脂来说，平板支撑只能算是“锦上添一朵小花”，却肯定不是雪中送炭。平板支撑就是平板支撑，如此而已！

御行健身

不能减肚子，平板支撑属于静力抗阻运动，主要是锻炼肌肉，让肌肉更加紧实，达到优美及有形的作用。想要通过平板支撑瘦肚子，需要长期坚持下去， 才能达到辅助减脂的效果。不过，平板支撑并不是瘦肚子的运动方式，而是通过调整瘦肚子的运动方式才能达到瘦肚子瘦脂肪的目的。

平板支撑为什么达不到瘦肚子的效果？

平板支撑是抗阻运动，虽然做这个运动的时候耗能大，但是腹部燃脂效果并不明显，并不能真正起到瘦肚子的作用。反而对增肌和塑形有很大的帮助。所以说瘦肚子需要通过其它的运动方式来进行。

另外，平板支撑有些人群还是坚持不下来的，比如体重超过自身体重10斤以上的人群，肚子特别大的人群。所以，不能说平板支撑是“大肚子杀手”，而是要根据自己的实际情况来选择适合自己的瘦肚子运动，才是健康的瘦肚子方法。

怎样健康的瘦肚子？

1，减少高油脂，高热量及高盐分食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量。

长期的高油脂，高热量食物导致摄入过多的热量和油脂，堆积在体内，加上久坐不动，时间长了容易形成大肚腩。低热量，高纤维，饱腹感强的食物能延缓血糖上升速度，促进排泄，对清除肠道油脂和垃圾有很好的辅助帮助。

2，增加蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质既能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂的作用。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋，牛奶等食物。

3，增加瘦肚子的食物。

如，酸奶，西红柿，莲藕，芹菜，红薯等食物。这些食物富含膳食纤维，不仅能帮助消化，还能帮助排出体内的垃圾，同时还有净化血液的作用，对瘦肚子有辅助帮助的作用。

4，增加瘦肚子的运动。

瘦肚子的运动最直接最有效的建议选择缩腹走路，缩腹走路能促进燃烧腹部脂肪，从而达到快速瘦肚子的效果。

缩腹走路随时随地都可以进行，平时利用上下班的时间，或者是饭后30分钟以后都可以进行，也是最简单有效的瘦肚子运动方式。

营养师李老师

人到中年中年，长的不是年龄而是赘肉，常常唉叹啤酒肚大圆肚，却不愿意多动，总是选择能静则静的运动，所以平板支撑横空出世。可是，平板支撑真的是大肚囊的杀手吗？

平板支撑到底瘦哪里？

平板支撑是什么？这一点非常重要，了解原理才能百战百胜。平板支撑本身就是静力抗阻运动，通过紧绷呼吸的方式达到肌肉紧致，敲黑板，平板支撑练就的地方是全身大肌肉群及腹横肌，目的是让肌肉紧实达到塑形效果。

简而言之，它练习的是“肌肉线条”，练不成的是减脂和腹肌。所谓的大肚腩就是要大量的有氧才能达到减脂的效果，而减掉脂肪后的腹肌训练练的是腹直肌，不管哪一条都和平板支撑不在一个水平线上。

所以，平板支撑减不了肚子也练不了腹肌。有人不禁要问了，为什么平板支撑后会有腹部酸痛的感觉？这难道不是在燃烧脂肪吗？

误区：减脂是局部消耗，酸痛是燃脂肪

健身行业里，减脂是全身的事儿，不存在只练局部针对性的减脂，而全身掉肉后才是力量训练，也就是肌肉训练。那么，酸痛真的就是在燃烧局部脂肪吗？看肌肉增长的原理就明白了。

想要练肌肉就不得不提“超量恢复”这个知识点了。人体肌肉是由肌肉纤维组成，其数量从一出生就确定了的，通过肌肉锻炼可以破坏原肌肉纤维，再补充蛋白质后自我修复，修复后的肌肉纤维比原来面积更大，从而达到看起来大而有肌肉感的原因。

这也就是为什么的锻炼后肌肉酸痛的核心原因。

所以，肌肉长成的过程是：锻炼—破坏肌肉纤维—肌肉自我修复—肌肉增长；而大肚腩的减少过程是：全身有氧—高强度力量—平板支撑线条。

从上可见，大肚腩属于肥胖范畴，这是在肌肉练出来之前的第一步。显而易见，降低体脂、全身减脂才是要做的第一件事。

为什么大肚腩不适合练平板支撑？

平板支撑最标准的动作有以下几个要点：

1. 头背臀在一条直线
2. 臀部紧绷腹部用力
   
3. 手肘在肩膀正下方
4. 脚尖要撑地
   

因为核心没有力量，身体会发号指令，以提臀的方式缓解腰部受到的压迫感，而腰肌无力也会承受不了肚子上的赘肉之痛，不是塌腰就是提臀。无论哪种，最容易产生腰肌劳损和运动诟病的出现，反而得不偿失。

所以，平板支撑是在减掉脂肪后，需要塑形的第二步。毕竟小白没有见到过一身赘肉在塑形的人。

怎样做才能减掉肚子上的脂肪？

这个问题也是所有新手小白最关心的问题之一。经过上述所讲，我们知道减掉肚子的脂肪需要坐“科学的有氧运动”，通过全身脂肪燃烧达到局部显瘦的效果。

有氧运动是被公认的最好健康减肥的方法，通过锻炼心肺能力从而燃烧体内能量。两种有氧运动比较适合新手小白：

• 1.基础版的HIIT
  
  
• 2.高负重负荷量
  

很少运动的人会有些担心，一上来练这么高强度的这是真的可以吗？事实上，根据以上的肌肉增长和脂肪原理我们可以知道，只有高强度低频次间歇性训练，才能“破坏”肌肉纤维，“修复”巩固肌肉纤维，达到肌肉增长和减脂 运动后，隔一天休息，恢复激素加快增长，这也是健身教练会叮嘱你的原因。重温一下增肌减脂的原理:

• 1.足够的强度训练（破坏肌纤维）

• 2.补充蛋白质营养(合成肌肉的原料)

• 3.隔一天充分休息（恢复雄性激素）

• 4.肌肉增长（超量恢复的原理）

那怎样的有氧运动才是最有效的呢？整体而言可以分以下两种:

基础版的HIIT：高强度多组数少频次

有氧运动需要坚持20分钟以上，才能达到燃烧脂肪的内核。而基础版的HIIT可以快速达到，只要坚持并非三天打鱼两天晒网。

HIIT常见动作，有原地开合跳、深蹲、跪式俯卧撑等，这里要讲的不是动作标准而是原理，即坚持“高强度多组数”。

多组数的前提需要完成开合跳、深蹲等多种动作交替后再进行。而每个动作语言循环重复，坚持8—10组，中途休息一分钟再重复进行，达到刺激肌肉减少脂肪的目的。

运动的自我感受标准是：酸胀麻、坚实饱满、充血扩张。

第二个原理是“高密度低频次”。比如弓步交叉和滑雪跳之间，休息1分钟甚至更少，才能快速将发胀的肌肉增长，多组数也是建立在高密度基础上。

HIIT基础版动作中也有腹肌训练。低频次高强度和高密度也是一样贯穿其中，比如同样是斜方肌训练，有人拼命使劲怼100个，而有人50个就能燃烧了脂肪，效果甚至比100次的还好，为什么？

除了遵循以上两个原理，还有第三个“慢下来”。慢下来的意思是肌肉控制力，慢动作可以让动作标准的前提下刺激相应部位，深层次的肌肉增长，才能达到更好的效果。

高负重负荷量：比常规多燃烧20%热量

加尼福尼亚健身教练就曾说过：披上一件负重马甲，可以多帮你燃烧10%的热量。这就是为什么机械房产生的原因。

同一个动作，腿上绑沙袋手上举哑铃，有利于新手小白控制身体姿势。最安全的负荷量重度不超过体重的20%，这种负荷量的负重方式除了更进一步刺激肌肉，还能多燃烧20%—25%的热量。

同样是30分钟疾走有氧运动，所消耗的负荷热量可以参考：

• 快走消耗的热量：883焦
  
• 负重走消耗热量：971焦
  
• 持杆走消耗热量：1059焦
  

辩证的思维来看，平板支撑作为静力抗组运动，需要结合负荷量的有氧运动，适当融入力量训练，双管齐下才能减掉脂肪增长腹肌。

小白进阶训练营

平板支撑是一个锻炼身体核心肌群的动作，并不是用来减脂的，因此对减肚子上的脂肪并没有多大帮助。

平板支撑

平板支撑这个动作很多人都会去做，健身房中的瑜伽课，普拉提课，还有自重健身都会用这个动作去锻炼核心，

因此它现在很热门，所以它的锻炼效果也被宣传的神乎其神。

如果想要减脂就必须要进行消耗热能的运动方式，平板支撑虽然属于力量训练的一种，但是由于它是自重训练，作用是提高核心肌群的力量，

但是对肌肉围度的增长帮助不大，同样对提高基础代谢帮助也不大，因此它燃烧热量的能力也就没有那么强。

跳绳

如果想要减少肚子上的脂肪，还是建议做有氧运动效果会更好。

身体消耗脂肪是平均的，不会针对于某一个部位，即使是想瘦肚子，那也需要进行全身性的运动才行。

因此建议多做一些跑步，游泳，自行车，跳绳，爬楼梯这些有氧运动，每次运动时间在30~50分钟之间即可。

同时控制好热量摄入，想要减脂就必须做到消耗量大于摄入量。

控制热量摄入

但要控制好热量缺口，不要设置的过大，只需要每日的摄入量比消耗量少300千卡左右即可，这样身体能够适应，有利于长期坚持。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

老胡爱运动

1. 平板支撑是—种肌肉训练方法，在锻炼的时候主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌。

2.而且当年袁姗姗就是经常做这个动作，它能消耗体能，可以锻炼到腹直肌，腹横肌和腿部，背部，臀部的肌肉。能够更好提高人的基础代谢率，促进局部脂肪燃烧。

生活明朗，万物可爱，加油。

权力爱健身

答案是真的!

但是仅仅只能做为辅助减肥

所以不能叫”大肚子杀手”，应该说成”大肚子的小手术刀”

为什么说平板支撑能瘦肚子呢?

因为平板支撑主要针对的肌肉是腹横肌，目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力。

大肚子的人腹横肌都有被拉长，力量部分丢失，导致肌肉松弛。

而平板支撑加强我们腹横肌，在训练后可以增加腹横肌主动及被动收缩能力，加强腹内压，从而达到减小腰腹纬度的效果。

平板支撑不是那么好做，所以主要还是靠跑步减肥

平板支撑对于很多人来说，不是那么轻易就能坚持的，下图为平板支撑水平表。

只有少数运动能力极强的人，才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一 般不要轻易乱尝试长时间。

比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。

一般来说，做平板支撑最好能够坚持一分钟左右。虽说单靠每天一分钟平板支撑很难达到很好的减肥效果。

且平板支撑作为一种运动幅度几乎为零的运动，其所消耗的能量很少，因此难以对脂肪进行消耗。

但他对我们腹部肌肉的塑型可以起到很好的效果。

无可否认的是，平板支撑是一种极好的减肥的辅助运动。

因此，结合跑步加平板支撑可以起到很好的减肥效果。

希望可以帮助到您～

兄弟连健身

仅靠平板支撑减掉大肚子几乎是不可能的！锻炼腹肌，提高核心力量是它的主要作用，而减脂瘦身只是其中的一个小方面。

大肚子是脂肪堆积严重的表现，由于没有局部减脂的存在，所以并不是锻炼腹肌就能够减去大肚子。只有靠严谨的饮食控制与运动健身的坚持，才可以逐渐地减去它。

以优质肉类蔬菜水果谷物等自然食物，少油少盐清淡烹饪方法，健康减脂摄入营养素。心肺有氧训练与肌力训练相结合，高效燃脂。

平板支撑是锻炼腹肌核心力量的基础训练动作。由于其强度不高，所以是大众健身训练腹肌的第一选择。在训练时需要注意核心始终绷紧，不要塌腰或者撅屁股。健康的对待腰椎，高效的提高训练效果。

可以肯定的说，任何运动都可以瘦肚子都可以减肥，但是其效果必然是不高的。只有把饮食控制和运动健身严格的执行下去，才是王道！

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關鍵字: 肚子 健康 饮食结构