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一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的第一節臺階，或是藉助馬路呀子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。
會功夫的小會計
我們俗稱的腿拉筋，實際上是提高大腿肌群的伸展性。
發展下肢伸展性的方法有：
1.正壓腿
動作要領：做正壓腿時，應保持兩腿膝蓋伸直，支撐腿腳尖朝前，高位腿腳尖朝上。向下抻拉時，上身應保持脊柱伸展，目視前方。
伸展部位：前腿臀大肌、股後肌群、小腿三頭肌等。
2.側壓腿
動作要領：做側壓腿時，兩腿同樣需保持伸直狀態，支撐腿腳尖朝向與身體面向方位一致即可，高位腿同樣需要腳尖朝上，測壓腿與正壓腿不同之處在於正壓腿時，高位腿位於身體正前方，而測壓腿時，高位腿應為與身體一側。
鍛鍊部位：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌等大腿內側肌群
3.後壓腿
後壓腿同樣需要兩腿伸直，支撐腿腳尖與身體同向，高位腿位於身體正後方，上身在保持正直的基礎上，略向後仰。
伸展部位：髂腰肌、縫匠肌、股四頭肌等屈髖和伸膝肌群。
4.盤坐壓腿
盤坐壓腿時應注意：兩腳心相對，儘量貼近身體，雙膝打開，下壓，上身在保持脊柱伸展狀態下，向前壓。
伸展部位：大腿的內收肌群。
腿部肌肉大致可分為運動髖關節的肌群、運動膝關節的肌群以及運動足關節的肌群。
1.運動髖關節的肌群主要可分為六個部分，分別包括：
屈肌群：髂腰肌、股直肌、恥骨肌、縫匠肌、闊筋膜張肌
伸肌群：臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌、臀中肌和臀小肌的後部
外展肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上部、闊筋膜張肌
內收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌
旋外肌群：髂腰肌、臀大肌、臀中肌和臀小肌的後部
旋內肌群：臀中肌和臀小肌的前部肌束
2.運動膝關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：
屈肌群：半腱肌、半膜肌、股二頭肌、股薄肌、縫匠肌和腓腸肌等
伸肌群：股四頭肌
旋外肌群：股二頭肌和小腿後面外側的腓腸肌外側頭
旋內肌群：半腱肌、半膜肌、縫匠肌、股薄肌及腓腸肌內側頭
3.運動足關節的肌群主要可分為四個部分，分別包括：
踝關節屈肌群：小腿三頭肌、脛骨後肌、長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌和腓骨短肌等
踝關節伸肌群：脛骨前肌、趾長伸肌、拇長伸肌
足外翻肌群：腓骨長肌、腓骨短肌等
足內翻肌群：長屈肌、趾長屈肌、脛骨前肌和脛骨後肌等
欣昕辛
俗話說：人老腿先老。又說：筋長一寸壽長十年。對雙腿進行正確的拉筋美化腿臀線條的同時，還可以讓雙腿保持最佳狀況，延緩衰老。
腿部拉筋的方法其實很多，但是我特別推薦壓腿。壓腿是最經濟實蕙又簡單可行的腿部拉筋方法。動作簡單，對場地無要求，可以全方面拉伸到雙腿，效果也很棒。
壓腿分：正壓、側壓、後壓三種，我們分別來看看。
1、正壓。
- 正對把杆站立，雙腳正對前方，
- 抬左腳向上，左腳搭放在把杆上，下面腿伸直。
- 吸氣：脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。
- 呼氣：手臂帶動上身向前摺疊，讓腹部找大腿。
- 保持30秒左右然後換邊練習。
- 3組，每組各30秒
補充：在正壓腿時，腳尖回勾和繃直交替進行，比如30秒腳尖回勾，下一個30秒腳背繃直。因為腳尖回勾和繃直拉伸到的部位不一樣。
2、側壓，
- 側對把杆站立，腳尖正對前方。
- 右腿向身體右側打開，右腳搭放把杆上。
- 吸氣：延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣：手臂帶對身體向右側彎。
- 保持30秒後換邊練習。
- 3組，每組各30秒
補充：同樣的可以腳尖回勾和繃直交替進行。注意看圖片，只是側彎腰，不要頂髖。
3、後壓
- 背對把杆站立，雙腳正對前方，
- 右腿向後抬起，右腿放在把杆上
- 吸氣：脊柱延展，雙手扶髖
- 呼氣：身體後仰
- 保持30秒左右然後換邊練習。
- 3組，每組各30秒
補充：後壓對大多數人來說難度會大一點，一開始練習時，可以選低一點的把杆。保證後腿伸直。同時後仰的幅度根據自已的身體情況定，以大腿前側有拉伸感為準，不要擠壓腰椎。
最後溫馨提示：
1、不管哪個方法的壓腿，髖一定要端正，雙臀保持在一個面
1、拉筋需要循序漸進，在自已的能力範圍內
2、下方腿不要超伸
3、堅持練習，壓腿可以天天練習，甚至早晚各一次都沒關係。
關注凡一，共享健康和美麗。
凡一說瑜伽
壓筋有利於身體的成長和對身體素質的提高，同時可以提升身體的柔韌性、靈活性，壓筋可以調節韌帶、拉伸肌肉，拉筋還可以防止肌肉僵化，拉筋也能讓腿踢的更高。
在壓筋的幾種方法裡，正壓腿是最基礎練習，練習正壓腿時，可以將腿放置肋木上，腳尖勾起，裸關節屈緊，兩手扶在左膝蓋上，兩腿伸直挺腰向下振壓腿，反覆進行練習。
後壓腿，右腿後伸放置較高的固定物上，腳尖向後，左腿支撐，用力蹬直，身體直立身體向後傾，反覆練習。
側壓腿，練習側壓腿時，將腿放置於固定物上，手握腳面，身體側面貼緊小腿，後腿伸直，腰背挺直，進行反覆振壓。
壓腿時要注意慢慢來，不可急功心切，突然進行練習，會導致韌帶拉傷，建議壓腿前先進行跑步熱身。
少林功夫建哥
腿部拉筋
注意每一個拉筋動作，都要保持30秒左右，並伴隨規律的呼吸。在正確拉筋前，需要先了解腿部的肌肉結構。前面已經提到，小腿後側的肌肉分為比目魚肌和腓腸肌兩塊。兩塊肌肉協調發展，才能呈現緊實好看的小腿線條。
動作一 拉伸比目魚肌
動作二 拉伸腓腸肌
注意：後腿腳跟一定著地，腿要繃直，去感受腓腸肌的拉伸。
動作三 拉伸大腿後側膕繩肌
注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿繃直，盡力勾腳尖，感受腿部後側的拉伸。
動作四 拉伸膕繩肌
注意：這個動作常常有個誤區，很多人以為上身越往下壓，拉伸效果越好。其實上身過度下壓，會不可避免的弓背，而造成對脊柱下側的壓力，而腿部的拉伸效果卻減弱了。
正確的拉伸是，正常坐姿，雙腿合攏向前，調整骨盆位置向後，保持上半身脊椎挺直，收腹向前，感受大腿後側的拉伸。雙手抓到腳尖即可。
動作五 拉伸l大腿前側股四頭肌
簡易動作：
進階動作1：
金剛坐：雙手在後方撐地，與肩膀同寬，指尖朝後，看上方。雙腿儘量併攏，感受大腿前側的拉伸。
進階動作2：
臥英雄式：上身平躺在地面，雙腿儘量合攏著地，感受前側的拉伸。該動作會對膝蓋有壓迫，請斟酌自身情況練習。
進階動作3：
雙腿儘量併攏，膝蓋接觸，感受最大程度的拉伸。同樣，該動作對膝蓋有壓迫，請酌情練習。
動作六 拉伸大腿內側
簡易動作：坐姿，雙腿彎曲，腳掌併攏，雙腿打開，雙手可輔助膝蓋內側下壓。注意上身要保持挺直向前傾，不要弓背，也不要用力低頭。
進階動作：坐立，雙腿打開，大腿骨外旋，腳回勾。上身保持挺直向前傾，感受大腿內側的拉伸。同樣不要弓背，不要用力低頭，以免造成頸椎的拉傷。
動作七 拉伸大腿外側
動作八 拉伸蹲部肌肉群
注意：不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。錯誤動作導致的問題就是：腰椎跟頸椎的壓力會比較大。
動作九 拉伸髖部肌肉群
注意：膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，牽拉效果就會大打折扣了。而且前腿彎曲的角度不同，拉伸的部位也會相應變化。為了取得最好的效果，儘量使小腿與大腿保持垂直。
多才多藝李老絲兒
站姿大腿前側拉伸
雙腿自然站立，一側的腿部向後彎曲，同側的手部向後抓住腳尖;
- 另一側腿部保持直立，雙腿之間的縫隙不要太大，彎曲的那側腿部儘量向裡面靠攏;
- 身體挺直，不要彎腰。
跪姿大腿前側拉伸
- 單腿跪於墊子上並彎曲，同側的手抓住腳尖;
- 另一側腿往前一大步，大腿與地面保持平行，與小腿呈90°;
- 跪於墊子上的腿，前側被充分拉伸。
坐姿腿部後側拉伸
- 坐姿，雙腿併攏，挺直背部;
- 以髖關節為中心，向前摺疊上半身，並保持挺直的狀態;
- 雙手用力伸向腳尖位置，如果柔韌性差可以先在膝蓋或者小腿肌肉位置，循序漸進拉伸;
大腿內側拉伸
- 坐姿，上半身保持平直，雙腳併攏並儘量向腹股溝處靠攏;
- 兩手扶於膝蓋上方，並適量的施加壓力，使大腿內側有拉伸感。
小腿拉伸
- 雙腿自然站立於凳子前方;
- 一側腿部微微彎曲，另一側向後彎曲並將腳前側置於凳子上;
- 向下用力找到小腿肌肉拉伸感，如果平衡感不好可以扶著牆壁。
注意事項
- 每一側、每個動作保持30-45″，重複2-4次;
- 漸進式拉伸，每個人柔韌度不同，不能過於勉強，找到適合自己的點就可以。
雕刻你的美
腿拉筋的正確方法是什麼？
【筋柔百病消】在中醫裡面，我們的筋越柔軟越好，“肝主筋”，很多人生氣筋就會慢慢變硬，筋硬了壽命就會變短，所以拉筋其實就是一個養肝延壽的運動，我們的身體越柔軟，其實是越好的。
拉筋的過程，能夠很好的排出腸道和盆腔內的濁氣和溼氣。拉筋拉到我們的雙腿發熱，如果感覺放屁了效果就有了。我們大腿的筋，主要就是雙腿後面正中部位的膀胱經和大腿內側的肝經。
而這個拉筋動作可以——大補肝腎，祛痘清斑
在眾多的拉筋動作中，這一個拉腿部筋的動作十分簡單，但是堅持練習卻可以起到大補肝腎的作用，將雙腿伸直分開，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢往下壓，很多人初次做的時候，會感覺大腿內側的筋又硬又疼，疙疙瘩瘩的，這個過程十分的痛苦，但是堅持做有很好的反饋。
尤其是女性月經前，男性肝腎不足，工作壓力大，更年期，色斑痘痘困擾的人都可以做。
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腿拉筋，
被很多人誤傳為拉韌帶；
韌帶由緻密結締組織構成，
大多數纖維排列近乎平行，
其功能往往只承受一個方向的負荷；
由於韌帶很堅韌，
因此可以加強骨的穩定性，
可使內臟固定於正常位置，
限制其活動範圍
在人體中韌帶是關節的穩定裝置，
它聯結著骨骼；
如果韌帶可以隨意拉伸，
或者我們錯誤地在拉伸韌帶，
會使韌帶變得鬆弛，
隨即關節的穩定就會出現問題，
從而導致關節脆弱、容易受傷
拉伸“韌帶”建立在肌肉的彈性上，
讓肌肉的拉長和收縮能力變強，
而不是單單拉長。
樹立好觀念後，我們開始著手拉伸腿部肌肉。
股四頭肌（大腿前側）、
股二頭肌（大腿後側）、
臀部肌肉（臀大肌臀中肌臀小肌）、
小腿後側（腓腸肌+比目魚肌）、
大腿內側肌肉……
以上這幾塊是我們經常會拉伸到的肌肉群：
大腿前側拉伸（單邊30s）
大腿後側拉伸（單邊30s）
小腿拉伸（單邊30s）
臀部拉伸（單邊30秒）
大腿內側肌肉（30s）
希望把健康的理念和知識，傳遞給更多的人~
我是運動營養師Bruce~
營養師Bruce
你說的是拉伸動作嗎
志哥健身
首先簡單的活動筋骨，就像上學的時候體育老師教的那樣，然後坐運動，身體得發熱後才能拉伸，拉伸的時候腿的話一隻腿一隻腿的拉，量力而為，痛的話就堅持10秒然後放鬆，堅持，持續幾次，換另一邊，一定要單腿做拉伸，這樣效果最好，每條腿的韌帶程度不同哦
