复旦大学附属中山医院心理医学科教授 季建林
“新冠肺炎”疫情期间
心理健康指导建议
在过去的数周里，新冠肺炎确诊病例、疑似病例、死亡病例不断增加，全民积极参与“严防严控”，无形中对人们的日常生活带来一定影响，尤其是心理的负担、情绪的恐慌和担忧。对非严重疫情地区的普通人群而言，如何正确面对疫情和调整好自身心态是非常重要的。
专家简介
季建林
复旦大学附属中山医院心理医学科主任，复旦大学上海医学院精神卫生学系主任，中华医学会行为医学分会主任委员、心身医学分会常委、上海市心理卫生学会副理事长。
Fight the Virus
人人要有
“三心”和“二意”
“三心”
信心：虽然新冠肺炎是一种新发传染病，许多方面仍是未知的，但传染病的防治原则是共通的，过去的许多经验已经证明，只要做好“控制传染源、阻断传播途径和保护易感人群”这三方面的工作，任何传染病都是可防可控的。尤其是近几日已出现确诊病例和疑似病例增幅下降的趋势，疫情可控的转机已初现端倪。
耐心：传染病的发生和发展，乃至防治，均有其自身规律，它有感染期、潜伏期、发病期和康复期这一过程。目前研究发现，新冠病毒感染的潜伏期为1-2周，因此疫情的控制需要有1到数个周期（14天左右为1个周期），因此需要有足够的耐心，科学防治，切莫操之过急和缺乏耐心。
小心：疫情期间，每个人都需要学会自我防范和保护，注意个人卫生、人多场合戴口罩、勤洗手等，减少密切接触以防飞沫传播，将疾病的传播和感染风险降到最低。
“二意”
时刻意识到自己是“传染病法”的守法者和践行者：疫情是特殊的非常时期，国家在这一阶段执行的是传染病法，每一个公民都应该知晓该法，要积极主动参与和配合疫情期间的各项防疫工作，如主动申报接触史、不隐瞒旅行史和病史等。绝对不允许为了个人的“自由和隐私权”而剥夺他人和自己的健康权和生命权。
时刻意识到自己是“健康第一责任人”： “健康是人生的第一财富”，没有健康就没有了其他。因此，国家提出的“健康中国2030行动计划”中明确指出，每个人都要成为自己健康的“第一责任人”，希望通过此次疫情的现实教育和警示，大家能真正认识到“从我做起，健康为我，也为人人”。
Fight the Virus
人人做到
“四平”与“八要”
“四平”
平和心态：疫情期间，各种信息“满天飞”，难免会使人心情不安、急躁、恐慌和担忧，因此，稍安勿躁和尽量保持平和的心态尤为重要。
平稳心情：情绪的焦虑、紧张不仅与外界事件密切有关，也与自我想象和认知相关，甚至还会相互影响。因此，在疫情期间，科学防控、减少恐慌，尽量保持平稳的情绪，学会放松心情非常关键。
平常生活：只要严格做好对有接触史者、疑似感染者的医学隔离观察和确诊患者的隔离治疗等措施，对于生活在非严重疫情地区的大多数人而言，仍应尽量像平常一样生活。
平安期望：信念对于每个人而言是不同的，但对健康和康复的信念，每个人都是存在的。疫情无情人有情，每个人可量力而行，树立自己的信念，为平安（狭义的是自我的平安、家庭的平安，广义的是单位、地区或社会的平安等）而尽己所能，做出自己力所能及的贡献，因为疫情的防控离不开“你我他”。
“八要”
要作息规律：人的健康离不开规律的生活，虽然“日出而作，日落而息”不再完全适合于现今社会，但自有它存在的道理和依据。现有证据表明，人体有其自身的“生物钟”，如果作息不规律，破坏了“生物钟”节律，就会对人的免疫系统、心理、生理等多方面带来不良影响。
要足够睡眠：现代医学研究表明，保证夜间一定量的睡眠（成人不少于6.5小时/天）对健康至关重要，因为睡眠期间人体的内分泌和免疫、蛋白合成等生理生化功能是相对活跃的。保证充足的夜间睡眠对提高人的抗感染和免疫能力是非常重要的。
要坚持运动：疫情期间，“宅“在家里成了一个普遍现象，对减少疾病传播和防控是有利的，但”生命在于运动“又是必不可少的。看起来这是一对矛盾，但又不矛盾。如果只“宅”不“动”，对健康也是不利的，会增加其他疾病的发生或复发风险（如代谢性疾病和心脑血管疾病等）。因此，坚持每天20～30分钟的有氧运动必不可少。
要注意力转移或分散：过分关注疫情的相关信息，尤其是对不经过“筛选或过滤”信息的关注，会影响人的情绪和对健康的感知，产生“先入为主”的认知歪曲。因此，要学会注意力分散和转移，做一些有兴趣的或娱乐性的活动，减少过分关注，避免“风声鹤唳、草木皆兵”的惊恐。
要情绪放松、不紧张：负性情绪对人的健康和免疫功能是有不良影响的，尤其是在疫情期间，焦虑、担忧和恐惧等负性情绪会较平时更容易出现和长时间存在。因此，通过听音乐、阅读、运动和肌肉放松训练等减轻和缓解负性情绪是非常需要的。只有不紧张、不恐慌、不抑郁悲观，才能有真正的有信心和耐心来面对和处置疫情。
要饮食均衡：虽然疫情给我们的日常生活造成一定的不利影响，如限制了自由外出和食品的采购等。不过，国家和各级政府已经想方设法保障人民群众的日常生活。对于每个人而言，“人是铁，饭是钢”，饮食的规律和均衡很重要，必要的荤菜和蔬菜、尽量规律的进食和保证每日的营养摄入量是需要的，切不可“非常时期可随心所欲”，畅饮畅吃或不吃不喝。
要保持距离：新冠肺炎的传播途径之一是飞沫传播，并不是空气传播，大可不必担心有“空气污染”。在人多或公共场合，要与人保持一定的距离，通过戴口罩减少或阻断飞沫传播。特殊时期的这种特殊办法看起来与人交往有疏远感或不习惯，但“距离会产生美”。
要守望相助：疫情期间，每个人都不可能置身事外。在做好保护自己和家人的同时，也要尽自己所能帮助周围需要帮助的人。只有这样，大家同舟共济、齐心协力、科学防控，新冠肺炎疫情一定会被控制，健康的春天一定会到来，自由美好的生活也一定会回来。
你若安好便是晴天，
心有静气风又奈何。
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