眀月清风
大腿的力量代表了人体下肢的力量水平。去健身房用器械锻炼，当然是最好的训练方式。
但条件不允许的情况下，自己通过一些其他的方法依然是可以把大腿的力量锻炼好。
下面老胡就推荐几个锻炼大腿的方法。
一 蛙跳
蛙跳这个动作是自重训练动作，虽然不像杠铃深蹲一样用大的重量去负重，
但是它使用爆发力来完成动作，所以对大腿力量的锻炼效果依然非常好。
很多田径，跳远，摔跤，柔道等项目的运动员都会采用蛙跳来训练腿部力量。
在训练时找一个空地，连续向前跳，可以用双手交叉放在脑后，也可以同时摆动双臂向前跳动。
10~12次为一组，休息一分钟，连续做3~4组。
二 蹲走
顾名思义就是蹲下以后向前走，具体的做法是身体半蹲状态，大腿平行地面，双臂向两侧摆动，向前连续行走。
连续行走20米为一组，休息一分钟，进行三组。
三 扛人深蹲
找一个比自己体重轻的人让他骑在你的肩膀上，面对墙壁，双手扶墙，挺直腰背，上下蹲起。
10~12次一组，共计完成4~6组。
四 弓箭步
向前迈出一步，屈膝，大腿平行地面为止，两腿交替向前。做这个动作时要注意，不要太快，一定要慢一点。
向前走20~25步为一组，共计完成3~4组。
总结：
注意做以上训练之前要进行充分的准备活动，先把全身各关节活动开，再对主要肌群进行拉伸。
在训练过程中，要注意动作的准确性，防止伤病。
训练之后要再次对训练部位进行拉伸，让肌肉放松，缓解疲劳，促进恢复。
我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。
老胡爱运动
骑自行车，有效的练腿运动
套路何其深
看图片你应该是基本上没怎么运动过的，更别说上了强度的力量训练，所以我建议你先从基础的力量训练开始。像题主这种情况，我可以提几点小意见。
第一，初期不练像蛙跳一样的强度较大的超等长收缩练习
第二，初期以基础力量训练为主，先做徒手的深蹲，再到器械深蹲，再到矢状面和冠状面的分腿蹲
第三，循序渐进在最大力量有长足进步以后，再进行纵跳，收腹跳和蛙跳这样的超等长收缩训练。
第一，初期不练蛙跳这样的超等长收缩练习
为什么？因为你的力量不够，不需要这么练，你的韧带，关节囊等软组织还没有能力去适应这么大力量的肌肉牵拉，容易受伤，搞不好就是慢性的肌腱损伤。需要前期经过基础的力量训练来增强你结缔组织的功能。
预防运动损伤永远都是放在训练的第一位的，一个优秀的体能训练师最重要的职能就是预防损伤，延长运动员的运动寿命，对于大众健身来说也是如此，所以不要瞎练。其次，从训练效益来说一来就蛙跳，之后一个礼拜都无法在进行腿部训练，因为延迟性肌肉酸痛会非常严重。无法快去恢复。
第二，以基础力量训练为主
一，深蹲之前先激活臀部，因为咱们国家的人都不太会使用自己的臀大肌，作为下肢的伸髋之王，臀大肌的的作用非常重要，做伸髋动作时，如果你的臀大肌应该首先被激活（意思是在做伸髋动作时你的臀大肌先紧张），其次再是腘绳肌和竖脊肌
伸髋
二，激活臀部训练
1，低姿深蹲走
走十米即可
2，迷你带侧向深蹲走
行走时脚尖师兄朝着正前方，走十米即可
三，深蹲训练增强腿部力量，腿部肌肉肥大
1，徒手深蹲
动作要领:两脚开立，与肩同宽，下蹲时屁股往后坐，保持脊柱的中立位即可。
一组十二个以上至力竭也行，间歇90秒进行下一组
二，高脚杯深蹲
高脚杯深蹲
一组做12个以上，间歇90秒进行下一组
三，杠铃颈前深蹲配合屈腿硬拉
为什么选择颈前深蹲和屈曲硬拉为组合，因为颈前深蹲主要锻炼大腿前侧，屈腿硬拉主要锻炼大腿后侧，确保肌肉平衡。从这里开始进入了一定负荷的增肌力量训练，增肌期如何选择负荷重量和和重复次数以及组数，如下图
颈前深蹲
屈腿硬拉
当然颈后深蹲也行。
四，双腿练习到了一定程度后可选择单腿的深蹲和硬拉练习
1，保加利亚分腿蹲（矢状面）
每组12个，两脚交替进行
2，侧向分腿蹲（冠状面）
每组十二个
3，单腿硬拉（可持哑铃进行）
第三，进行超等长训练
力量训练和超等长收缩训练是此增彼长的关系，两者相辅相成，当力量训练到了瓶颈时，可以选择超等长收缩训练来突破，当超等长收缩训练到了瓶颈时，可以进行最大力量训练来突破，如此才是，循序渐进，系统化，科学化的训练。超等长收缩训练有很多比如。
1，深蹲跳 2，跳箱， 3，跳深 ，4，收腹跳 ， 5，抱膝跳，6，蛙跳等等等等。这些百度一搜都有教程，这里就不一一举例了。
纠正训练
练腿，想要效果好，最好是负重深蹲，但实际情况又不能使用健身器材的话，那就尝试考虑徒手深蹲，或者杂物负重深蹲。
徒手深蹲，上肢形式变化多端，动作节奏也不同，可以考虑全程肌肉紧张状态的抱头深蹲动作，除了慢蹲慢起，还可以考虑蹲至底部时停顿几秒钟的间歇蹲。
至于杂物负重深蹲，那就是因为条件所限，不能使用健身器材，只能就地取材了，只要能负重就可以，比如抱宠物、扛圆木或者扛人等。
40之后健康健身俱乐部
1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃切记放到自己背后斜方肌上，千万不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。
动作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。
随后让身体下蹲，蹲至最低点时可以停留1-2秒感受那种顶峰收缩，然后再恢复动作，依次进行。
每组动作8-12次，做5-6组。
2.腿举
做腿举这个动作的时候，要保持自己的臀部和背部一定要紧贴训练凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的时候不要完全伸直锁死，可以有效避免伤膝盖。
3.坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸这个动作可以专门刺激膝盖上方的股四头肌，坐在腿屈伸器械上时，背部向后靠实，不要让上肢借力，双脚脚尖朝外勾住前方柱垫，手握紧两侧把手。迅速提起，达到顶峰时停留1-2秒，然后缓缓下落，注意保持慢放。
4.反向哈克深蹲
这个动作不仅练腿，对塑造翘臀也有显著的效果。
面朝深蹲机站立，把肩膀放在垫子下面。双脚踏紧踏板，双腿打开略小于肩宽的距离，脚尖可以稍微朝向外侧。
然后把双手放在两侧的把手上，用力顶起肩垫松开安全杆，然后伸直双腿，缓缓下蹲，过程中整个脚掌承力，蹲至大腿低于膝盖的位置，然后蹲起。
蹲起来的时候注意腿部不要完全伸直，保持略弯的状态，以免膝盖承力。
每组8-12次，做4-6组。
5.腿弯举
俯卧在弯举器上，保证膝盖刚刚超过俯卧板的末端，调整好合适的配重，让你的脚踝后面正好卡在滚垫下。保持双手抓住手柄，同时收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。
每组做8-12次，做3-5组。
爱健身的路路子
最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少三十分钟疾走；保持一个快速平稳的步调。把散步渗入到生活的细节；比如说，晚饭后或者是早上去邻居家走动走动；尽量不要开车，除非你要搬重物回家或者去别人家。
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跑步或者是踢球
长距离的跑步或者是足球比赛，都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中，你大概要跑10公里到20公里，这对你大腿是个很好的锻炼；同样的道理，这个也适合跑步，超过30分钟的跑步是最有效果的。
参加固定自行车课程
固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行，（当然如果有条件的话，有个教练在旁边陪同就更好了）会让你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股后肌群得到加强；另外，骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强，这样就可以拥有一个性格的臀部，尤其是女生，会看起来更加性感
站立提踵
这个锻炼可以在任何地方进行，找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方，用脚尖和脚后跟，碰触较低的地方。靠着墙保持平衡，以一个平稳的运动速度，移动你的脚后跟上上下下。
即刻猜球
图示中是小腿后侧肌肉吧？
要想知道如何锻炼，先了解目标肌肉的解剖功能。影响小腿后侧体积的肌肉主要有两块：腓肠肌和比目鱼肌，腓肠肌是表层肌肉，体积较大，比目鱼肌是深层肌肉，体积略小。
腓肠肌和比目鱼肌的功能都是足趾屈，也就是跟勾脚尖相反的动作：伸脚尖。
锻炼方式根据其功能设定，站姿或坐姿伸脚尖即可，也叫站姿或坐姿提踵。
如下图：
一开始可以不负重训练，每组20次，做4-6组
小腿变强之后，必须负重训练，否则就不再进步了。
如果没有器械，那就利用手边能找到的任何负重的东西，比如装满水的水桶、铁块等。
每组做8-15次，做4-6组，循序渐进慢慢增加强度，肌肉也就慢慢不断进步。
解先森的健身室
你的腿是你身体的基础，把你和地面连接起来，你从那里产生能量。
当我们年龄在增长的时候，我们往往会失去肌肉力量和平衡。所以我们需要从较年轻的时候开始，更注重建立平衡和稳定性的运动，例如腿部肌肉运动，增加举哑铃练习或者举重训练，或者利用体重进行下半身训练，无论是深蹲还是弓步或者单腿蹲，都可以帮助你保持强壮，避免潜在的肌肉无力。
这样你才能真正感觉到你腿上的每一块肌肉都在燃烧。随着你的进步，慢慢增加重量。同时别忘了给你的身体补充足够的营养来恢复，为了优化你的腿部锻炼，确保你补充了高质量的蛋白质，一个含有完整氨基酸的蛋白质，可以给你的身体补充能量，提高强壮腿部的效果。
下面推荐一套腿部强化练习可以挑战你所有的下半身肌肉，燃烧腿部脂肪，加强和调整腿部，迫使协调一致地工作，增加核心，以稳定身体并产生力量。
随性的薇薇
腿是身体稳定的基础，练腿可以提高身体的各项能力，许多人的审美，从最初的胸肌到现在关注点转移到大腿，一双强健的大腿至关重要，对于男人来说，练过腿的都知道好处在哪里。
身体的每个部位从来都不是一口气练成的，它需要长年累月的坚持才能改变。当然，针对性的训练在一定时间内是可以看到很明显变化。
没有器械怎么练？
1、坚持跑步，或许跑步这项运动对于需要速成的人来说可能会有点慢，但运动从来不是一朝一夕的事。跑步过程中，可以有氧和无氧结合（慢跑结合快跑，特别是速跑），不仅提高跑步能力，还能让腿部线条越来越好看。
2、深蹲，要粗腿就离不开深蹲训练。深蹲训练主要刺激大腿、臀部、大腿后肌等，可以提高心脏供血能力，可以提高性能力——无论男女。你可能蹲上10天半个月就能逐渐体会到它对于身体是有帮助的。
3、骑行，这项运动也会让你的腿部力量和肌肉得到很大的提升。看看那些专业赛车手恐怖的大腿肌肉。
实际上，健身不是练哪个部位就成，身体各倍位肌肉发挥的作用各不同。个人认为，不应该注重哪一个点，而应该综合煅练各部位肌肉，使得身体线条看起来整体而协调。
老猫不吃肉
要想壮先吃胖！
