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第一跑步之前要先做熱身和拉伸(髖，膝，踝和大腿前測和後側肌肉的激活)。第二跑步之前補充少量的水分。第三跑步的速度不易太快，以快走 慢跑 變速跑為主。第四跑完之後注意拉伸和放鬆(大腿前後 小腿肌肉 臀部肌肉)
不健不散KG
現在是疫情期間，很多朋友都非常好的做到了不出門、不聚集，但是呢，也確實產生了一些問題，比如有一些朋友每天會堅持在外面跑步，但是由於不能出門，不能進行以往正常的運動，會覺得特別的難受，所以有一些朋友會選擇在室內進行慢跑。
其實這是一個比較好的運動，比較適合在室內進行，那些平時每天堅持在戶外快走的朋友，也可以嘗試更改一下運動方式，在家中進行原地慢跑，但是也有一些細節需要大家注意，謝醫生在這裡簡單的給大家介紹一下：
跑前熱身一定要做
在運動之前的熱身，尤其是跑步之前的熱身特別的重要，通過一個比較好的熱身，可以很好的讓我們的肌肉慢慢的熱起來，利用接下來將要進行的運動，會盡量避免運動損傷。
如果您選擇原地慢跑時間比較長，熱身時間相對來講也要長一點，5~10分鐘左右。
原地跑步時的細節！
原地踏步跑，雖然看起來簡單，好像站在那裡跑就可以了，但是有很多人因為原地踏步跑出現了髕腱的炎症，踝關節的疼痛，這是非常常見的，主要是沒有在意在原地踏步跑當中需要注意的細節。
●跑步的時候在家中最好也要穿上跑步鞋，可以很好的幫助我們穩定關節，減輕在跑步當中受到的衝擊，而且跑步的時候最好要墊上瑜伽毯或者一些比較軟的薄的毯子，幫助我們緩衝一下衝擊，另外還有一個非常重要的作用就是減少對樓下鄰居的刺激，因為畢竟跑動的時候會有很明顯的響聲。
●跑步的時候一定要擺動雙臂，可以更好的幫助我們找到節律感，也可以更好的去消耗熱量。
●如果室外的溫度不是特別的低，那麼建議您在跑步的過程當中最好把窗戶開開，因為在室內跑步的時候，畢竟隨著跑步的時間延長，室內的氧氣會慢慢的被消耗，二氧化碳的含量會明顯增加，對我們的呼吸系統沒有什麼太大的好處。
●在原地踏步跑的時候，儘量要雙膝與雙肩同寬，腳尖儘量不要向外或向內旋轉，這樣有可能增加膝關節的壓力。在原地踏步跑的時候落地一定不要用腳跟，要用腳尖去承重，且每次落地的時候請注意膝關節一定要微微彎曲，這樣可以減輕膝關節承受的壓力，千萬不要直來直去的懟膝關節。
●在原地踏步跑，不像在戶外跑會有很多景色吸引我們的注意力，我們能堅持下去。在原地踏步跑的時候呢，可以在電視前投屏一個比較好看的電影，或者是挑自己喜歡的一部電視劇，邊跑邊看！
可以嘗試變速跑或者是嘗試抬高不同的膝關節角度，這樣造成的消耗也不同，如果比較累的情況下呢，可以跑10分鐘左右，在室內走，5分鐘之後回來再跑。一般建議室內原地跑能堅持50分鐘左右就足夠了，沒必要太長的時間，儘量不要超過一個小時。
●如果家裡有啞鈴的話可以在原地踏步跑的間歇進行一些無氧運動，適當的舉舉啞鈴給我們的關節休息一段時間，這也是很好的一種選擇。而且同時鍛鍊了自己的力量。如果沒有啞鈴的話，家裡有那種比較大的1.5升左右的礦泉水瓶，也是非常好的選擇。
●在室內運動的時候，如果覺得有明顯的身體不適或者是關節疼痛，請一定要及時停止，不要強求，休息一段時間觀察能否緩解，在進行運動或者是休1~2天的時間在運動，因為很有可能您的身體不太適合這種原地跑。如果身邊有肌內效貼或者是懂這種技術，可以嘗試給自己的雙膝關節或者是踝關節貼上以後再運動，能起到很好的緩解疲勞的作用。
運動後一定要拉伸
如果經常習慣在戶外跑的朋友，會發現在原地跑以後疲勞感會比較明顯，所以建議您在原地跑以後，不要嫌麻煩，要坐10~15分鐘的拉伸，在很多軟件上都有具體跑後拉伸應該怎麼做。有好多拉伸可以放鬆我們在跑步運動過程當中緊張的肌肉、肌腱、筋膜，這樣我們第二天仍可以去堅持運動，不會有很深的疲勞感，也會減少運動損傷的發生。
總結
特殊時期，相應改變我們的運動方式是應該的。若您選擇原地跑來達到鍛鍊的目的，請注意以上的這些細節，千萬不要輕視這種運動，每一種運動在帶給我們益處的時候，都有可能由於運動的方式、細節沒有把握好，造成運動損傷，失去了我們強身健體的初衷，而一旦這種運動損傷形成，尤其是慢性損傷形成，想要再將它控制住，真的不是很容易。
現在疫情的拐點還沒有出現，請大家一定要堅持不出門、不聚集、戴口罩、勤洗手，注意家裡的環境衛生與通風，而且衛生間一定要給予重視。
如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。
我是堅持用簡單語言解釋複雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關注或點個贊吧，如果您或者是您的家人也有想原地跑的意願，請把這篇文章轉發給需要的他們吧，謝謝了！![]()
想好好做醫生的胖子
室內跑對於目前的形式來說，被更多的人所選擇，怎樣進行室內跑才能更好的保護自己並且可以達到鍛鍊的效果？
- 找個墊子
- 穿著舒適
最好穿有彈力的衣服或者純棉的衣物，不要過於寬大；如果平時在家裡穿得比較厚，可以適當得穿得薄一點，熱身時穿上厚外套，然後身體微微出汗後就可以把厚外套脫下來，待到鍛鍊結束時再及時的穿上，避免感冒。 - 注重熱身
熱身是最好的避免運動受傷的方法之一，熱身要涉及到全身，合理的熱身要經過10-15分鐘
（看室內的溫度）的心率逐漸提升的過程，等到關節有了適應之後再開始正式的鍛鍊階段。
- 注意強度和姿勢
在家原地跑有一個問題是：跑著跑著就會放鬆下來，不像在戶外有風力，也不像在跑步機有固定的速度，在家原地跑完全靠著自己對強度的把控。雖說不建議太大的強度加大受傷的幾率，但是太過於輕鬆也會影響鍛鍊的效果。最好掌握在有明顯的心率提高的感覺、有明顯得喘粗氣的感覺、但是不至於累到上氣不接下氣的程度；
關於姿勢最重要的是落地方式，跑步最常見的是前腳掌先落地和後腳跟先落地，區別是前腳掌先落地對膝蓋的衝擊更小、身體略前傾有利於短跑、但是對於腿部力量有一定要求，並且容易傷到腳踝；後腳跟先落地相對的對膝蓋的衝擊稍微大一些，
另外是跑步中常見的姿勢：抬頭、挺胸、雙臂前後擺動，上身略微前傾，但是腹部要微微收緊，這樣可以分擔腿部的受力、保持身體的平衡。
- 鍛鍊結束是拉伸的最好時機
跑步結束後是拉伸的最好的機會，拉伸可以提高身體的柔韌度，身體柔韌度的提高對避免運動風險有一定的幫助，並且 運動結束後也不利於立馬讓心率降下來，應該是做一些輕強度的動作來使心率逐步降下來。- 不要每天都跑
很多人會關心如何提高跑步成績，如何在跑步中更不容易受傷，那麼就不要過於單一的、長時間的跑步，最好和肌肉力量的訓練結合起來鍛鍊，腿部力量和核心力量的提高對於提高跑步的表現有很好的助推力。
並且對於運動來說，休息也是很重要的，一週休息1-2天，如果不想休息可以利用1-2天的時間來做一些低強度的拉伸訓練，一來避免運動帶來的心理負擔；二來可以提高身體的綜合素質。
<strong>雕刻你的美
冬天溫度比較低天氣寒冷，恰逢又需要“躺在家裡做貢獻”，這個時候不能進行室外運動，很多朋友就想到了室內運動，其中一項肯定就是題主所說的室內跑步。
關於室內跑步需的一些注意事項，在這裡可以和題主分享一下我的一些經驗，主要包括以下幾點：
1、選擇適合自己的運動裝備
室內跑步如果鞋子和衣服不是根據你的特定需求而進行的選擇，比如說穿一套臃腫的睡衣、穿拖鞋等等進行跑步，你會感覺不太舒服，甚至渾身難受。
當你花點時間換上最適合自己的運動裝備，包括運動套裝、運動內衣以及一雙舒適合腳的跑鞋，有了這些來支撐你的運動鍛鍊，你會獲得極大的舒適感。
2、運動前的熱身很關鍵
通常來講，在運動的前15分鐘，糖原是身體獲得燃料的主要來源，如果剛開始就進行劇烈運動，肌肉就會把糖原大規模的利用起來，產生大量的廢物（乳酸）。
當你的雙腿積攢乳酸，它們就會越來越緊張，肌肉的緊繃感和痠痛感將會阻礙你鍛鍊的腳步。
所以鍛鍊之前進行一些簡單、舒緩的動作將有助於喚醒身體的肌肉狀態，這個時候就會減少或者消除乳酸堆積。
3、跑步的基本動作要規範
室內跑步相較於室外跑步，活動的空間相對受到了壓縮，在這樣的環境下進行跑步更需要注意跑步的基本動作的規範性。
腰背挺直，雙臂隨著跑步的動作小浮動自然擺動，跑步的時候雙腿委曲減少對膝蓋關節的磨損和壓力。
4、45-60分鐘的高低強度循環效果更佳
跑步的時候當你第一次出現氣喘吁吁的狀態時，通過降低速度，在減少壓迫感的同時可以“降檔”到脂肪燃燒的狀態。
當你跑步開始15分鐘，你的身體就會開始調動脂肪燃燒，脂肪實際上是更高效的燃燒，它只會產生少量的乳酸，這種轉變在接下來的30分鐘左右會持續下去。
也就是說堅持跑步45-50分鐘高低強度的循環刺激，燃燒的將主要是脂肪，效率更加高效。
5、跑步完成以後一定記得拉伸
即使是室內跑步，完成以後也一定要注意拉伸，拉伸一方面可以緩解肌肉的壓力和緊張感，防止第二天的肌肉痠痛；另一方面還可以幫助肌肉塑形，防止運動損傷。
6、切勿空腹跑步
前面已經說到糖原是身體獲得燃料的直接來源，它以碳水化合物的形式儲存在人體當中，如果你不讓自己食用充足的碳水化合物，或者始終攝入較低的碳水，將會導致糖原燃料的儲存量較低。
在這樣的狀態下，整個運動的完成將會變得十分困難。所以即使是室內跑步也不要在空腹的條件下，可以在運動前半小時到一個小時時間裡攝入100-300卡路里的食物（由80%的簡單碳水化合物和20%的蛋白質組成）。
以上就是室內跑步的一些簡單的注意事項，希望我的回答對大家有所參考意義，感謝您的閱讀！愛美食的資深減肥人士
注意開窗通風，不要影響樓下鄰居
