大队长game
掌握“技巧”，不用一周时间，也许一天就可以了！
引体向上通常被体测的学生、刻苦训练的军人、健身健美训练者、搏击运动员、攀岩者等人所选择。作为最佳的上肢拉力训练，引体向上虽然有着高回报率，但也存在一定的难度。
引体向上存在很多变式，最常见的是正手和反手的区别，但大多数测试通常是正手引体向上，这对于训练者的背部肌群要求更多。
相对于慢慢的提升个人力量，引体向上是存在一些技巧的。能够完成更多的次数需要整合多种力量，这也包含了一些惯性。蝶式引体向上是一些竞赛中的引体向上方式，它更多依靠核心摆荡的引体向上。
在引体向上中利用身体晃动加屈髋的力量配合拉力肌群发力，这样引体向上就会变得轻松了。以六个引体向上的基础配合惯性的参与，只要熟悉技巧就可以实现次数翻倍。
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大囚自重健身
想多了，不要想着速成！ 这个看你的天赋以及你努力程度，上周我一个引体向上都做不了，我很生气，很懊恼。 但是我坚持下去了，在网上查教程很简单，我相信你也会，关键是坚持到底的决心，不服输的狠心！ 现在我可以爆发力一口气拉2个，最近两天没去试，但是在我上班途中，我都会做上肢力量锻炼的！ 有志者事竟成！不做键盘党！
游戏深度探索者阿力
我用了42天的时间将自己15个引体向上的水平成功提高到53个。平均每天提高将近一个。
一个星期要将引体向上数量提高到10个是可以做到的。首先将这7天的训练合理安排一下。第一天切记切记不可训练过头，已经有6个的基础下，采用3个x10组，第二天3个x15组，第3第4第5第6天每天逐步提高组数，身体能够承受，第二天基本不酸痛为宜。第7天一定不要拉正常引体 ，只做弹力带引体或者澳式斜杠引体，每组10个，做10组。第8天上场冲击10个引体向上前15分钟充分热身，跑步加活动肩关节、腕关节、充分活动背部肌肉。上杠前深吸一口气，脑海中想着10个、10个、10个。然后上杠一气呵成完成10个引体向上。
再谈谈技巧问题，实际上有6个引体向上基础的人，掌握一些小技巧，马上就可能达到10个引体向上的水平。第一个小技巧是加快每一个引体向上的速度，这需要在平时的练习中去体会。同时切记尽量避免吊杠休息，一定要争取一气呵成，中间不要停。第二个小技巧是掌握节奏感，下降时吸气，上升时吐气。第三个技巧是借力，通过抖腹提膝，变标准引体为浪摆引体来提升数量。当然这要看是怎么要求的。
天高云淡987
- 怎么在一个星期内提升引体向上的个数？
我的答案是：短期内不可能提升引体向上的个数，除非借力完成或者借助弹力绳完成。
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目标肌肉群为背阔肌，斜方肌，菱形肌，冈下肌的引体向上，需要强的能力。
比如：引体向上需要强壮的二头肌，饱满的三头肌和三角肌，强大的背阔肌作为支撑，同时还需要过硬的身体素质。
本身引体向上的难度就偏大。需要长时间的练习并且需要多个肌肉群辅助去完成。
所以，我得出的结论是，按照标准的做法，以训练背阔肌为主要目的引体向上，短期内无法提升质量跟个数。
（除非有辅助）
- 引体向上做不了我总结了以下几个原因
有以下几点
第一点
自身体重大
第二点
手臂力量薄弱
第三点
身体素质薄弱
第四点
背阔肌薄弱
除此之外，肥胖也是引体向上的“克星”，如果你体脂率超过30%，体重超重。不要说做引体向上，上杆都心有余而力不足。
知道了原因，我们才能找到正确的办法去提高引体向上的数量跟质量。提升自己的身体素质。
- 我们先来了解引体向上的正确做法
正握引体向上 引体向上需要比较大的力量作为支撑。引体向上能很好的锻炼到背阔肌和大圆肌，也能很好的锻炼到菱形肌和斜方肌的中部和下部。 对于提升背阔肌力量有着极大的帮助。
引体向上有正反握之分，又有宽距窄距之分。
A
B
我们以宽距正握引体向上为例。
完整宽距引体向上做法。
肌肉图解：
A
B
第一步、
正手宽距离握杆，身体悬空
第二步 、
吸气，身体向上牵拉，使胸大肌上部与横杆持平。
第三步、
停顿1-2秒，控制身体缓缓回位，还原至起始位置。动作结束时呼气，即完成一个标准正握引体向上。
动作静态图解：
动作动态图解：
动作变化：
常见错误：
上拉身体时，避免用力过度，放下身体时应该保持身体平衡，不要晃动，缓缓放下至起始位置。
到这里，一个引体向上基本完成。
按照这样的做法，做引体向上20个左右，是需要长时间有计划的训练，才能达到的目标，无法短时间实现。我们只能另辟蹊径。
- 提升引体向上的办法
第一
如下图所示
做反向俯卧撑，把引体向上的动作难度降低一半以上。
第二
借助弹力绳，辅助引体向上慢慢的减轻辅助的力量。
第三
扶腿练习，原理同上。
同时多做手臂力量训练和三头肌训练。
所以，想要短时间提升引体向上不能走寻常路。
所以，我推荐做借力的引体向上，
- 借什么力？
身体的甩力，腿的蹬力。
- 从哪里借？
从身体借，从腿借。
- 原理是什么？
用身体的甩力和腿的蹬力去代偿手臂背部力量的不足，以此来提升引体向上的个数。
如下图所示：
借助身体甩力
这样做引体向上可以避开因为手臂力量的不足带来的劣势。
借助腿的蹬力
采用这样的方法效果是立竿见影的，只要掌握发力技巧，引体向上的个数立刻就能提升3-5，多的甚至8-10个。
所以，如果你要短时提高的方法就是借力去做引体向上。
总结：
引体向上属于高难度训练动作，想要短时间提高是不现实的，引体向上门槛比较高，需要多个肌肉群力量和强大的核心力量作为支撑。
所以，想要短时间提升引体向上，唯有借力的方式。
Mr一蔡I说健身
说实话，在一个星期引体向上6个提升到10个有点不太现实。如果你是因为有力量而是没掌握方法或是方法错误，找个专业的教练指导指导，有可能在较短时间内提升的能快一些，但一个星期，确实很难。
springnose68
引体向上的主要训练的就是上肢的力量和腰腹的力量。嗯，一个普通人如果不做锻炼的话，一般也就能做个两三个。如果说你想从六个提升到十个的话，其实还是比较简单的。
去健身房多使用一些训练上肢力量的器械，最开始的四天可能会有一些酸疼，慢慢慢慢的加力量，大概一周左右你就能突破十个。
成一游记
引体向上有个窍门，就是利用惯性向上荡，如果硬拉能做六个，一周内学会向上荡的话超过十个是没有问题的[呲牙][呲牙][呲牙]
老兵健身石教练
可以，第一天先看自己的能力而做，比如只能做3个，那行，那就做4，这是第一天。第二天你还是做4个，第三天可以做5个，到后面可以每天增加2个或者一个。做这个东西，信念很重要，你觉得你做得到那你就做得到
