疫情的特殊時期，
每天我們都在接收大量的信息。
或喜或悲，心情複雜，
彷彿這樣的日子不知何時到頭。
連起床都沒有勇氣，
吃飯也提不起精神，
就更別提運動了。
不過，在家宅了幾周，
你也許也開始發現，
自己走起路來輕飄飄，
腿腳痠軟乏力，
稍微動一下就覺得膝蓋有點不舒服？
誠然，雖然在家悶著不出門，
是我們對疫情控制力所能及的一份力。
但是，如果在“不出門”的基礎上，
進一步“不動彈”、“久坐不動”。
那麼，不可避免的，
就會出現些許身體機能的“退化”。
肌肉力量流失
如果你本來是規律運動的健身黨，
三週不運動，
肌肉力量就會開始流失。
如果你本來就沒有運動習慣，
那麼肌肉力量的流失更嚴重。
一項2013年的研究顯示，
有規律運動習慣的人群，
相比不運動人群，
停止運動後，肌肉流失量更少。
心肺能力變弱
一項針對2016年波士頓馬拉松的研究，
招募了21名馬拉松選手，
把他們的跑步訓練量從每週51.5公里，
減少到每週4.8公里。
經過4周這樣的訓練日常，
他們的心肺能力顯著下降。
不過，科學家們還發現，
試驗中完全停止跑步的人群心肺能力最差，
而每週只需跑上4、5公里，
就可以幫助保留一定水平的心肺能力。
對於規律健身人群來說，
3-4周不做有氧運動，
有氧耐力大概會下降4-25%。
而對於健身小白來說。
3-4周不運動，
心肺能力就相當於“歸零”。
如果不想讓自己的心肺能力完全“廢掉”，
在力所能及的情況下，
保持一定的活動量，
可以讓你不至於前功盡棄。
居家如何保持身體機能？
健身人群
對於有健身習慣人群來說，
可以每天抽出一些時間，
進行一些簡單的力量、心肺訓練，
儘可能的維持身體機能。
力量訓練
宅在家裡，
只要合理運用推、拉、蹲的動作，
就可以實現高效訓練。
“推”主要針對胸部、肩部；
“拉”主要針對背部、手臂；
“蹲”主要針對腿部、核心。
>>> 推的動作 <<<
①俯臥撐
如果覺得標準俯臥撐有些困難的話，
也可以做②跪姿俯臥撐 。
③徒手推舉
④彈力帶推胸
>>> 拉的動作 <<<
①直腿硬拉
②毛巾俯身划船
③毛巾俯臥划船
>>> 蹲的動作 <<<
①徒手深蹲
②箭步蹲
③側蹲
以上推、拉、蹲三類動作，
每類選取1個動作，
每個動作12-15次，重複3-4組，
每組間休息30-45秒即可。
可以打開即刻運動APP，
在訓練頁面底部，使用“
計時器”功能，幫你輕鬆計時！
當然，如果你懶得自己編排計劃，
一個人運動堅持不下去的話，
也可以加入即刻運動APP的增肌訓練計劃，
跟著Andy一起流汗，
手把手帶你雕刻肌肉線條。
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心肺訓練
下面是6個提高心肺的動作，
無需器械，在家裡就可以完成。
每個動作堅持30-45秒，重複3-5組，
組間休息45-60秒，試試看。
半蹲擊拳
轉體跳
踢腿跳
滑雪跳
開合跳
簡易波比跳
如果一個人運動堅持不下去的話，
也可以加入即刻運動APP的基礎體能訓練，
跟著Andy一起心肺燃脂。
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非健身人群
對於沒有健身習慣的人群來說，
雖然本來運動強度也不大，
但是悶在家裡還是讓日常消耗量大大減少，
比如走路、散步、上下樓等活動量。
所以，宅家只要做一些全身性的運動，
來保持日常的活動量即可。
半蹲擊拳
左右平移摸地蹲
小碎步跑
再來一套全身徒手放鬆更佳。
如果你還不會自己編排訓練計劃，
打開即刻運動APP，
在“訓練”頁面進入“廣場”，
就可以發現超多現成的訓練計劃，
直接加入就可以開練。
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