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靠墙深蹲有哪些好处呢？

1、靠墙深蹲（squats against the wall）是运动康复里非常好的一个训练动作，属于静力训练，通过静止靠墙动作，人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。对很多膝关节周边的肌肉群不稳定或相应问题的人群，训练此动作可以增加膝关节稳定性，减少关节炎的疼痛感。

2、靠墙深蹲，也是 测试下支肌肉耐力很好的动作之一。测试方法：

60-0秒 【差】

60-90秒 【一般】

90秒以上 【优秀】

3、塑造臀腿肌肉的线条，提升发力肌肉群的力量。

靠墙深蹲的正确动作如何做？

头部中立位，下颚微收，背部贴近墙壁，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，也就是大小腿呈90°角度，保持静蹲。

1、简单退阶选择：

针对肌肉力量不足的人群，腿部调整为大、小腿角度大于90°。

2、增加进阶选择：

针对肌肉力量好或有健身基础的人群，可以选择双手抬离至大腿上方，平行于大腿练习，可以更好的增强多肌肉群的训练。

靠墙深蹲的时间如何制定？

提问中15分钟的训练时长如果是在正确的动作训练情况下，坚持下来是比较困难的，建议在保证动作、肌肉发力点等都正确的情况，做到适合自己的时间即可，不要为了时间的长短而训练，不仅不能让身体得到更好的改变，反而会增加健身的压力，或对不正确的动作给身体带来的不必要的损伤。

感谢阅读 鹿十八Bella 的悟空回答，希望对你有帮助，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

卡鹿里运动

简单告诉你，曾经每天两次，每次五~七分钟，坚持了两个月，膝盖佷受伤，原先习惯爬山的膝盖开始受不了爬山的强度了，痛。后来不敢练了，休息两三个月，膝盖才恢复正常。可能是时间把控上蹲得太久了吧。总之，不练好过练。

笑看风云143883734

一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群，教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式，避免了下蹲时关节的摩擦，所以不会增加关节的损伤，也不会引起疼痛，适用于绝大多数人群。

靠墙静蹲有三种姿势，见下图。

蹲的越低，膝关节承受的压力就越高。我建议先从最简单的A开始，角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

如果A难度对你来说简单了，就试试B难度，角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

C难度，角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。这种方法是最难的，如果你感觉到膝关节明显疼痛，应该返回前面两个较简单的方式。

第一次做这个动作的时候，要确保自己的前方有一块镜子，因为这能很好的反应出来我们姿势的标准度。我最常见的错误就是重心偏移，而本人却完全不知。

其次，膝盖内扣、塌腰、膝盖超过脚尖都是错误的动作姿势。

单靠靠墙静蹲康复膝关节是不现实的，你还需要搭配其他的动作。最重要的是，在专业人士下指导使用。

最后，关于静蹲的时间、组数和频率。我相信对这方面的看法五花八门，医生有医生的建议，健身博主有健身博主的建议。这里说说我的看法：静蹲的时间依靠的是三个因素（大腿肌肉不能过抖，髌骨处摩擦感不能过强，不能出现疼痛或不适）。

snow陈陈

您好，我是冉冉运动康复康复师，我来回答您的问题。

锻炼深蹲可能有两个影响：

①肌力变强了，身材变好了。

②本来就有膝关节疼痛问题的疼痛更明显了。

靠墙深蹲是一个锻炼下肢肌肉力量强度很大的动作，如果是没有过训练基础的人，做这个动作如果不标准，有出现膝内扣这样的姿势的话，很容易出现损伤。

先说靠墙深蹲锻炼的都是哪的肌肉：

靠墙深蹲是一个复合性的动作，锻炼的肌肉不是单一的，靠墙深蹲时我们会屈髋屈膝，脚趾也会用力抓地，核心也会收紧保持身体稳定。站起时会蹬地，伸髋伸膝。

所以大多数的下肢肌群以及核心肌群都在发力收缩，相互配合，完成这样的动作。

和深蹲类似，在这个过程中我们需要用到我们的:

①腹部肌群:包括腹内斜肌，腹外斜肌，腹横肌和腹直肌。它们共同负责保持核心的稳定，使身体保持平衡。

②臀部肌群:臀部肌群可以很好的稳定骨盆，使在深蹲时骨盆不会左右的摇晃不稳，也是主要的伸髋肌群。

③股四头肌:大腿前面的股四头肌，主要控制我们下蹲的速度，和站起伸膝时发力。

④腘绳肌:大腿后侧的腘绳肌，主要负责屈膝，站起时离心收缩控制速度。

⑤小腿肌群和足趾肌群:负责蹬地和抓地。

所以经常有人说，无深蹲，不翘臀。深蹲能很好地激活锻炼到臀部肌群，还能使腿部形态更好。

再说说为什么可能会使膝关节疼痛加重:

有一部分人群在深蹲时，很容易出现不良体态，膝内扣就是最常见的一个。深蹲时屈膝角度越大，对膝关节的压力就越大，这时候如果还有膝内扣，膝关节面的受压不平均，就很容易出现疼痛的问题，严重者还可能会出现半月板的磨损，韧带的损伤。

而每天15min的强度积累下来就使得慢性损伤出现了，膝关节疼痛感会慢慢加重。

所以靠墙深蹲是一个很好地动作，但是前提是能够很好地用正确的姿势做到位，并且有一定的训练基础，能承受这个强度。

在进行靠墙深蹲之前建议可以先进行局部的稳定性训练和肌力训练，这样才可以达到最初的目的——健身美形的效果。

冉冉运动康复

你相信只做靠墙深蹲能够快速燃脂么？你有试过靠墙深蹲大腿不由自主抖动的感觉么？

首先靠墙深蹲对身体核心区域力量、大腿及臀部耐力及持久力有很大的帮助。一般作为激活大腿及臀部肌肉的动作，在进行深蹲硬拉运动之前。

15分钟的靠墙静蹲一定是在分组进行下完成的，动作足够标准的话，每组1分钟左右，腿部力量好的情况能够突破2分钟，当然也有牛人。

健身的人都会有这样的感觉，参与腿部肌肉运动的，如深蹲，硬拉身体会热的非常快，非常消耗体力。别看只有15分钟，消耗的体力是相当大的。

其一

15分钟的靠墙静蹲足够消耗大量热量！减脂效果堪比30分钟跑步，甚至更多，想要减脂的小伙伴，这是个非常简单实用的方式，随处都可以做！让你感受腿部抖动时爆汗的感觉。

其二

对于大腿及臀部的耐力有很大的提升，尤其是大腿前期的肌肉，大腿肌肉发达，对于男士而言，雄性激素的分泌会增多，睾酮素会增高，增强性功能！

其三

增强肌肉力量，耐力之后对于深蹲等腿部动作有很大的提升，另外还会有一些提升办法。

负重静蹲，更加酸爽，作为练腿的黄金动作之一，广受大家好评！

赶紧get起来吧，一个月后过来谈感想！Keepmoving!

KM健身

众所周知，靠墙深蹲主要是锻练腿部肌肉（一般人无法锻炼到的腘绳肌），可以有效强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等，而且对于养护膝关节，以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

经常练习靠墙深蹲，能够有效塑造臀腿肌肉，提高身体基础代谢能力，还能燃烧当天多余热量！

练习靠墙深蹲时，下蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大，肌肉用力就越大，也越容易产生疲劳，当然练习的效果也越好。不过需要注意的是，大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。

从下图的一星静蹲到三星静蹲，大腿与小腿之间的夹角越来越接近90度，整个臀部也是越蹲越低，下肢肌肉承受的强度也是越来越高。但这里汗水哥也不是要求每个肌友一开始就要选择三星静蹲的方式，毕竟每个人的身体素质条件是不一样的，适合自己的才是最好的。

即使一些练过深蹲的人，可能在静蹲的过程中，都坚持不了很长的时间。想要一次性达到15min的深蹲时间，没有日复一日的训练可是做不到的。从最简单的深蹲一分钟开始，一周锻炼三次，每次练习十分钟，单次尽自己所能坚持多长时间，当然也可以分为多组进行！

（上图是靠墙静蹲的几个动作，难度由低到高，此动作将最大化的加固你的膝关节！）

靠墙深蹲这个动作，虽然简单实用，但也有其弊端。

经常锻炼这个动作未免太单一枯燥，我们也需要其他多样化的力量练习来改善训练水平。

我们可以通过下面四个汗水哥精心挑选的训练动作，

辅助训练一定会让你的锻炼效果事半功倍。

Let's go！

1、箭步跳

箭步蹲的起始位置，跳向空中，在空中切换左右腿。

落地保持箭步蹲初始动作，尽量快的切换。

2、俯卧跳

身体俯地，脚比肩稍宽，然后往下做一个俯卧撑。

收腹双脚前往前踢，蹲状，然后起跳，起跳后手往上伸。

3、跳蹲

手放脑袋后，下蹲，起跳，手位置不变。

4、踏箱子+抬腿

右脚抬起成九十度，踩在箱子或高台阶上。

左脚直立于箱子下，右脚发力登起，过程中注意重心切换。

两脚轮流练习。

————End————

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汗水俱乐部

每天15min的靠墙深蹲，会对机体产生什么影响呢？每天15min的靠墙深蹲，可以很好训练到大腿肌肉、臀部肌肉等部位。

“每天15min的靠墙深蹲”可以理解为，每天做六组以上的靠墙深蹲，每组一分钟左右，组间隔一分钟左右。

如果说深蹲是动态的动作，那么靠墙深蹲就是一个相对静态的动作。和深蹲一样，靠墙深蹲可以有效训练到大腿股四头肌、臀部臀大肌，以及腰腹等部位。

靠墙深蹲的效果，在于把握正确的训练方式，循序渐进训练。就动作而言，双脚与肩大致同宽或宽于肩，脚尖适度外展，双膝方向同双脚方向，腰背挺直、身体躯干贴墙。

双脚与肩大致同宽，会更多训练到股四头肌的大腿肌肉群；放宽双脚距离，比如一点二倍肩宽以上的双脚距离，会更多训练到臀部臀大肌和大腿内侧肌肉。

正常的靠墙深蹲动作，应把握三个90度：小腿与脚成90度，小腿与大腿成90度，腰板与大腿成90度。初始的训练者，一下子做不到相应的动作，可以逐渐减小下蹲的角度。

靠墙深蹲的训练效果和相应的训练能力一样，是一个逐渐提高的过程，起初的训练，每组可以30秒左右，随着训练时间的延续，可以每组40秒，50秒，到60秒或60秒以上。

体重偏大的减肥者、膝关节损伤者，建议多做靠墙深蹲训练。循序渐进的靠墙深蹲训练，会有效增强腿部的肌肉和力量，腿部肌肉和力量的增强，会进而积极地影响到膝关节的承受能力。

沧海人间

靠墙静蹲是一种以静止的方式来增强肌力的练习，安全性高、增强腿部/臀部的力量、对膝盖负担很小、保护膝关节是它的优点，在膝关节恢复锻炼中经常会用到。

但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习，15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战，对于新手而言，莫说15分钟，不到一分钟恐怕就会支撑不住。

静态肌肉练习和其它锻炼一样，都需要重视姿势的标准，这决定着你的发力是否正确、也在很大程度上降低受伤几率。

关于时间更要循序渐进，安全性高不代表不会受伤，任何超出自己身体的量都会引起受伤，所以才要从少到多、从弱到强慢慢适应。

刚开始时可以做两组，每组30″，逐步增加到1分钟、2分钟；然后增加至3组，每组1-2分钟、过渡到3—5分钟；慢慢到5组，每组5-10分钟，逐渐加强。

除非特殊情况，单练习靠墙静蹲并没有太大意义，最好的方式还是和动态肌肉训练结合起来，更强肌肉效果更好。

雕刻你的美

靠墙深蹲刺激的是大腿肱四头肌和臀大肌。每天坚持15分钟最好的效果是”肌肉紧致，核心稳定”。但15分钟超长时间，并不适合每个人。

要弄清楚靠墙深蹲具体有什么影响，就要弄明白靠墙深蹲的原理、动作和适宜的时长，才能有的放矢事半功倍。

1.靠墙深蹲的原理是什么？

2.靠墙深蹲后有什么变化？

3.怎样靠墙深蹲事半功倍？

靠墙深蹲的原理是什么？

靠墙深蹲是一项自重抗阻力的无氧运动，因为是静态的无氧运动，所以坚持靠墙深蹲可以紧致肌肉、增强肌肉耐力。

俗话说”坐如钟，形如松”，长期练靠墙深蹲更有耐受力。和深蹲相比，靠墙深蹲借助墙壁的辅助，能够将颈、胸、腰、骶和脊椎稳定在一条垂直的平行线上，利用腹式呼吸法，嘴吐浊气，刺激下腹肌肉缩紧，鼻吸空气，扩展腹腔外张，由内到外的方式增强肌肉抗阻力，稳定腰腹核心。

这就是靠墙深蹲自重抗阻力的原理。在靠墙深蹲的过程中，长时间的正确姿势下能够刺激深层肌肉群，释放肌肉中的乳酸产生轻微的酸痛感，通过拉伸休息后肌肉会在原基础上更大更紧致，看起来更健硕，这就是肌肉的超量恢复原理。

所以，靠墙深蹲确实能增肌。

靠墙深蹲后有什么变化？

首先，靠墙深蹲的正常肌肉耐受力标准时长是3—10分钟，能够产生轻微酸痛感的前提下达到效果最大化。如果超过标准时长，自身能力又没达到的前提下，肌肉内部的乳酸堆积过多不易扩散，久而久之肌肉变成过劳酸痛，反而得不偿失。

所以，新手想通过靠墙深蹲增肌，量力而行才有效果。那会有什么样的变化呢？

1.刺激肱四头肌，增加腿部肌肉

靠墙下蹲时，两腿与地面呈九十度垂直，发力支撑时靠的是大腿前侧的肱四头肌。肱四头肌是人体最强大最有爆发力的肌肉群，常常用来稳定膝关节，作用于跑步和行走，是最不可或缺的肌肉群。

靠墙深蹲时，我们需要紧绷发力维持身体平衡，保护膝关节不受伤，所以大腿前侧肱四头肌的深层肌肉会有轻微收缩，随着深蹲时间变长，肌纤维经历”撕裂—复合”的过程，所以腿部会看起来更健硕没有多余赘肉，从而达到腿部减脂增肌的效果。

肱四头肌起止点

起点：起自髂前下棘、股骨粗线内外侧唇

止点：胫骨粗隆

作用：维持人直立，屈髋关节，收缩膝关节

2.激活臀大肌，臀部不下垂

从靠墙深蹲的动作姿势上，向后延伸激活臀大肌。我们常常久坐不动，容易肌肉松垮下垂，腰腹核心无力不紧致，容易导致看起来没气质，随着年纪越大肌肉越松散，衰老得更明显。

想要年轻，靠墙深蹲就是安全的方式。它本身就是在墙辅助的前提下，臀大肌与双腿前后拉伸方式，形成臀部向后靠近墙，双腿不超膝盖锻炼腿。

除了纠正形体，臀大肌之所以能成为最重要的肌肉群，还是依靠它能防止躯体前倾，造成骨盆前倾，能够伸张髋关节，对女性形态与气质有帮助。

通过靠墙深蹲，可以让腿部肌肉变大更结实，让臀大肌内缩更紧致。因为是静态运动，所以没有伸缩的刺激和外界负荷影响，只会让肌肉变得更紧致结实，不会肌肉提升。

怎样靠墙深蹲事半功倍？

很多人问小白，靠墙深蹲影对膝盖有损伤吗？答案是没有损伤，前提是时长不过长、不过劳负荷、动作标准正确。

靠墙深蹲和动态深蹲不一样，不需要通过上下运动刺激的方式，让膝盖承受不该承受的痛，影响月牙板的关节，强度减少损伤减少，所以正确的动作才能事半功倍。

怎么做才是标准的呢？往下看。

靠墙深蹲要领

1.双腿与髋同宽，紧贴墙壁站立，吐气向下时膝盖向前不超过脚尖，重心落在脚后跟。

2.向下时，腿部呈弓形与地面保持九十度，臀大肌向后拉伸与地面九十度，触碰到墙壁停下，动作保持，背部紧贴墙壁。

全程的注意事项

1.双腿不能伸直，保持微屈的姿势，防止膝盖和腰椎受力

2.初学者：静态深蹲，保持靠墙不动

老鸟者：靠墙上下深蹲，做动态方式

全程的发力肌肉

1.大腿前侧的肱四头肌，有前后拉伸的紧绷感

2.臀大肌的肌肉群，有向后延伸的酸痛感

靠墙深蹲推荐次数

初学者：靠墙深蹲静止不动，每次3-5分钟，以后延长时间到5-10分钟

中级者：靠墙深蹲上下蹲起，每次3-5分钟，动作缓慢，重复12次，做4组

高手者：上下蹲起，每次5—10分钟，动作缓慢，重复20次，做4组

写在最后

整体来说，靠墙深蹲是一种适合新手练臀瘦腿的最佳方式，根据强度不同适当的提高次数和组数。

小白进阶训练营

1.强化膝关节肌肉群

在深蹲的过程中，大腿与小腿成90°左右，我们的膝关节可以得到很好的锻炼，让我们膝关节周边的肌肉群得到锻炼，从而可以保护我们的膝盖；

2.锻炼大腿前侧肌肉

我们在深蹲的时候，大腿前侧肌肉是受力的，属于静态的练习，可以让大腿前侧肌肉得到更好的锻炼；

3.提高肾功能，练腰

贴墙深蹲这个动作可以锻炼腰部力量，在练习的时候，我们的腰部是受力的，臀部收紧，从而可以提高我们的肾功能，这个动作是男士比较喜欢的动作之一，因为动作简单又有效！

以上是我列出的几点好处，希望能帮到大家。

關鍵字: 健康 哪些 机体