停课不停“炼”，南菁体育教研组的老师给你特殊寒假的体育锻炼方案
疫情当前，为确保广大师生的生命健康安全，教育部下发延迟开学的通知，并号召利用网络平台“停课不停学”。南菁高中体育组老师认为停课也不能停“炼”，在家学习好的同时更要锻炼好，以健康的体魄应对疫情发展。
下面简单地介绍一些适合“宅”在家中做的运动，助力大家在家锻炼、拥抱健康。
一、跑步机每天跑30分--60分，这是最简单实用的，增加心肺功能，速度根据自身的情况而定，跑完做一些拉伸练习。
二、室内的几个练习
训练计划：
开合跳 1分钟*2
高抬腿 30秒*2
卷腹摸膝 15次*2
反向屈腿卷腹 15次*2
俯卧撑 12次*2
跪姿释手俯卧撑 12次*2
小燕飞 10次*2
附动作图形、练习方法、练习要求：
1.开合跳 1分钟*2
要点：收紧腰腹，手臂用力绷紧，用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃，双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头
呼吸：手臂上抬时吸气，下落时呼气
动作感觉：脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷，整体有一定的弹性
常见错误：错误：动作太慢，导致腰腹松散。解决：加快动作速度
2.高抬腿 30秒*2
步骤：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿；保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂；保持最快速度
呼吸：自然呼吸
动作感觉：速度越快，心跳越快，呼吸越急促
常见错误：重心后仰。解决：减小抬腿的幅度，保持身体稳定
3.卷腹摸膝 15次*2
步骤:平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿微微分开，双脚踩实,双手扶在大腿上，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在双手触摸到膝盖后，缓慢回到起始位置,摸膝时，下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直
呼吸:摸膝时呼气，下落时吸气
动作感觉:摸膝时，腹部有明显收缩发力感，上腹更加强烈
常见错误:用力伸头，导致颈部疼痛。解决：下颚始终贴紧颈部，同时后缩颈部
4.反向屈腿卷腹 15次*2
步骤：双手放于臀部两侧，勾起脚尖，屈腿，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感，抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时小腿平行于地面即可停止
呼吸：抬腿时呼气，下落时吸气
动作感觉：腿下落时，腹部有强烈紧绷感；抬起时，臀部稍微抬起，下腹部明显收缩发力
常见错误：
错误1：腰部无法贴地且紧张感明显
解决：不要将腿下落得太低
错误2：借助惯性摆动双腿，下腹发力感不明显，解决：不要做的过快，大腿上抬至与地面垂直之后下腹主动发力提起臀部，而不是借助大腿下压的惯性翘起臀部
5.俯卧撑 12次*2
要点：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽，屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
呼吸：屈臂吸气，伸臂呼气
动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感
常见错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀。
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
6.跪姿释手俯卧撑 12次*2
步骤：膝盖上方和双手支撑在垫子上，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽。屈臂俯身至胸部接触地面，手掌离开地面，然后双手撑地，伸臂起身还原
常见错误：伸臂时肘关节超伸锁死，训练过程中塌腰或撅臀，下落时速度过快。
解决：肘关节要伸直，但不要超伸锁死，全程保持腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，下落时要保持肌肉张力，轻柔落地
7.小燕飞 10次*2
步骤：俯卧在瑜伽垫上，双臂用力向脚的方向伸；双肩向后夹紧、膝盖离地；头、颈保持自然姿态，不要仰头
呼吸：抬起时吸气，下落时呼气
动作感觉：抬起时下背部和臀部有一定挤压感
常见错误：腰椎疼痛。
解决：腹部完全贴地，用胸部下沿的肋骨支撑身体，收紧臀部
8.平板支撑
要点: 屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线.手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面
呼吸: 自然呼吸
动作感觉: 肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈
常见错误:腹肌力竭后仍继续坚持，导致腰部酸疼。
解决：腹肌力竭后即可休息，不必硬撑
停课不停“炼”，锻炼不放松！
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