停課不停“煉”，南菁體育教研組的老師給你特殊寒假的體育鍛煉方案
疫情當前，為確保廣大師生的生命健康安全，教育部下發延遲開學的通知，並號召利用網絡平臺“停課不停學”。南菁高中體育組老師認為停課也不能停“煉”，在家學習好的同時更要鍛鍊好，以健康的體魄應對疫情發展。
下面簡單地介紹一些適合“宅”在家中做的運動，助力大家在家鍛鍊、擁抱健康。
一、跑步機每天跑30分--60分，這是最簡單實用的，增加心肺功能，速度根據自身的情況而定，跑完做一些拉伸練習。
二、室內的幾個練習
訓練計劃：
開合跳 1分鐘*2
高抬腿 30秒*2
卷腹摸膝 15次*2
反向屈腿卷腹 15次*2
俯臥撐 12次*2
跪姿釋手俯臥撐 12次*2
小燕飛 10次*2
附動作圖形、練習方法、練習要求：
1.開合跳 1分鐘*2
要點：收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍，雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆，不可低頭、仰頭
呼吸：手臂上抬時吸氣，下落時呼氣
動作感覺：腳踝、膝蓋放鬆，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性
常見錯誤：錯誤：動作太慢，導致腰腹鬆散。解決：加快動作速度
2.高抬腿 30秒*2
步驟：挺直背部，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿；保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂；保持最快速度
呼吸：自然呼吸
動作感覺：速度越快，心跳越快，呼吸越急促
常見錯誤：重心後仰。解決：減小抬腿的幅度，保持身體穩定
3.卷腹摸膝 15次*2
步驟:平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿微微分開，雙腳踩實,雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在雙手觸摸到膝蓋後，緩慢回到起始位置,摸膝時，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直
呼吸:摸膝時呼氣，下落時吸氣
動作感覺:摸膝時，腹部有明顯收縮發力感，上腹更加強烈
常見錯誤:用力伸頭，導致頸部疼痛。解決：下顎始終貼緊頸部，同時後縮頸部
4.反向屈腿卷腹 15次*2
步驟：雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動。腰部始終貼地且不應出現緊張感，抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時小腿平行於地面即可停止
呼吸：抬腿時呼氣，下落時吸氣
動作感覺：腿下落時，腹部有強烈緊繃感；抬起時，臀部稍微抬起，下腹部明顯收縮發力
常見錯誤：
錯誤1：腰部無法貼地且緊張感明顯
解決：不要將腿下落得太低
錯誤2：藉助慣性擺動雙腿，下腹發力感不明顯，解決：不要做的過快，大腿上抬至與地面垂直之後下腹主動發力提起臀部，而不是藉助大腿下壓的慣性翹起臀部
5.俯臥撐 12次*2
要點：俯臥撐於墊上，腰背挺直，從側面看身體成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距比肩略寬，屈臂俯身至肘關節略高於軀幹，然後伸臂起身還原
呼吸：屈臂吸氣，伸臂呼氣
動作感覺：胸部、肩前部和大臂後側有酸脹感
常見錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀。
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線
6.跪姿釋手俯臥撐 12次*2
步驟：膝蓋上方和雙手支撐在墊子上，腰背挺直，從側面看軀幹與大腿成一條直線，雙手撐於胸部兩側，間距與肩同寬。屈臂俯身至胸部接觸地面，手掌離開地面，然後雙手撐地，伸臂起身還原
常見錯誤：伸臂時肘關節超伸鎖死，訓練過程中塌腰或撅臀，下落時速度過快。
解決：肘關節要伸直，但不要超伸鎖死，全程保持腰背挺直，從側面看身體成一條直線，下落時要保持肌肉張力，輕柔落地
7.小燕飛 10次*2
步驟：俯臥在瑜伽墊上，雙臂用力向腳的方向伸；雙肩向後夾緊、膝蓋離地；頭、頸保持自然姿態，不要仰頭
呼吸：抬起時吸氣，下落時呼氣
動作感覺：抬起時下背部和臀部有一定擠壓感
常見錯誤：腰椎疼痛。
解決：腹部完全貼地，用胸部下沿的肋骨支撐身體，收緊臀部
8.平板支撐
要點: 屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線.手肘朝腳的方向用力， 腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對抗，小臂按緊地面
呼吸: 自然呼吸
動作感覺: 肩部、背部、臀部、整個腹部都應該有緊繃感，其中腹部最強烈
常見錯誤:腹肌力竭後仍繼續堅持，導致腰部痠疼。
解決：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐
停課不停“煉”，鍛鍊不放鬆！
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