【运动指导】
《中国居民膳食指南》指出：中国居民每天的活动量至少达到 6000 步，有益于保持身体健康。
小动君也不止一次地建议大家，争取做到每周 5-6 天，每天 30 分钟以上的中等强度运动。这样的活动量，才能帮助维持骨骼健康、预防和控制三高等慢病、保持形体……总之，好处大大的。
但有些动友会为“偷懒”找借口：
工作紧张，每天 30 分钟保证不了。
住处附近没有适合走路的场地。
一直只走路锻炼很枯燥诶……
做更好的自己，保持健康，本不应允许任何借口。
但看到你们一本正经撒娇的份上，我又不忍心戳破（谁叫小动君喜欢你们呢）
鉴于此，本期就诚意推荐一个老少咸宜的替换项目：下蹲。
推荐理由：下蹲 5 分钟＝步行 1 小时
下蹲，又被誉为「动作之王」。之所以这么牛，在于它和走路一样，是日常生活里出现频率最高的自然动作之一。
不信数数看，你一天总共需要几次弯曲又直膝的动作呢？
人是直立动物，一辈子都在学习如何优雅抵抗地心引力。「人老先老腿」，练习下蹲恰好让我们完美具备这项抗老能力。
加上它不花钱、无需道具、对场地也没限制，所以特别适合一年四季随时随地练起来。
每天蹲一蹲，意想不到的 4 大好处
① 下蹲促进循环和代谢
从体液循环的角度看，小腿又被称为「人体第二心脏」。
当心脏把血用力挤出的那一瞬间，血压是最大的，等抵达腿部全身位置最低的静脉要开始回流时，压力已大大减弱。此时下肢肌肉没劲，很容易造成体液滞留。
这就是为什么绝大部分静脉曲张都出现在小腿。
@动动团队制图
通过下蹲，可以保持肌群强有力地收缩，容易「挤压」静脉血回流到心脏。
一旦循环和代谢改善，人会变得更有活力，也比较不容易疲惫。
② 下蹲帮助加速瘦身
易瘦体质的人，往往肌含量更高。而人体的肌肉，50% 以上是分布在两条腿部的。
下蹲可以给予体能最大挑战，有效强化腿部肌肉，从而提高基础代谢率（BMR，身体静止时需要消耗的储能），真正练出「练五分钟瘦一天」的效果。
③下蹲预防膝伤伤害
根据《美国肌力与体能协会》（NSCA）研究，越来越多的证据显示：
正确姿势的下蹲不仅不会给膝关节带来伤害，反而可以通过强化关节周围肌群，大大降低未来膝盖二次受伤的风险。
这也是为什么跑步膝、韧带撕裂的运动处方里，多有「靠墙静蹲」的建议。
④下蹲练就结实臀腿肌
结实的臀腿肌群就像一台高马力引擎，帮助我们跑更快、跳更高，同时减少关节病和骨折发生的概率。
加上无论男女，过了 25 岁都会遭遇肌肉流失的状况。
下蹲锻炼，可以通过自重刺激，有效延缓甚至逆转这个过程。特别对腰椎和膝盖两个重要关节，保护效果显著。
中国人天生适合练下蹲
除了上述 4 个普遍好处，作为亚洲人，其实我国人民还有一个必练下蹲理由，叫做——基因。
下蹲是一种三重屈曲运动的绝佳模型。对臀部、膝盖、脚踝的柔韧性及灵活度都有一定要求。
巧的是，亚洲人先天跟腱柔韧、脚踝灵活度高。
比如风靡全球的“亚洲蹲挑战”，网上有一条研究显示：
100% 的亚洲人都可以完成，而仅有 13.5% 的美国人可以做到，并且其中还有九成是美籍亚裔，剩下的则是资深瑜伽练习者。
如果一个老外没经过训练就贸然下蹲，结果往往只有…
所以既然得了老祖宗的遗传优势，我们还有什么理由不蹲一蹲呢？
如何做好一个正确下蹲？
STEP 1. 定好站距
选择一个起始站距。建议从比肩略宽、脚尖朝外的中站距开始练起（下蹲时双手交叉放在胸前或保持叉腰）。
STEP 2. 注意速度
1 次下蹲的速度大致标准是 5秒钟/个（因人而异，以舒适为佳），到了蹲的姿势时，有意放慢速度更好。
Tips：保持蹲时吸气，站起呼气；膝盖不要内扣。
STEP 3. 一次别蹲太多
刚开始以每天 30 次为宜；体弱的人可少做，有体力的人可多做。
STEP 4. 偶尔变点花样
在完成正确下蹲的基础上，如果想让训练更有乐趣，也可以尝试以下“进化版”：
① 半蹲（浅蹲）
功效：缓解久坐头晕
② 相扑式深蹲
功效：紧致大腿内侧
③ 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
功效：矫正盆骨不正及腰痛
④ 猴式蹲
功效：促进心肺顺便拉伸
好啦，比健走还优秀的下蹲锻炼法就分享到这里，有没有很省事呢？
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看在人家蹲的这么辛苦的份上
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