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一、補充蛋白質的食譜：豆腐魚頭湯
食材準備：油、姜、魚頭、豆腐、鹽。
烹飪方法：
1.在鍋中倒入適量的油，等油熱起來之後，往鍋中撒上幾片薑片，再把清洗乾淨的魚頭放入鍋中煎一下。在煎的時候，要注意翻面，使魚的兩面都煎成金黃色。
2.魚煎好之後，往鍋中倒入適量的開水，用大火煮開。
3.煮到開鍋之後，將豆腐切塊放入鍋中煮，煮到開鍋的時候，往鍋中撒上適量的鹽，即可出鍋。
二、補充礦物質的食譜：蝦仁滑蛋
食材準備：雞蛋、蝦仁、油、鹽、胡椒粉。
烹飪方法：
1.打開幾個雞蛋，不要蛋黃，只留蛋清。將蛋清放在一個碗中，攪拌均勻後，撒上少量的鹽。
2.將蝦仁去掉蝦線、清洗乾淨，放在碗中，並在碗中加入少量的鹽、胡椒粉，以及上一步的蛋清，醃製15分鐘。
3.再去幾個雞蛋，蛋黃和蛋清都要，攪拌均勻，再把醃製好的蝦仁放在雞蛋液中，攪拌均勻。
4.在鍋中倒入適量的油，等油熱起來之後，將上一步做好的蝦仁雞蛋液放入鍋中翻炒，等炒成型之後，即可出鍋。
三、補充維生素
通過適當的食用一些當季水果，就能起到補充維生素的作用。在獼猴桃中的維生素C含量是很豐富的，想補充維生素C可以吃適當的獼猴桃。水果雖然能起到補充維生素的作用，但是為了孕婦的身體健康，維生素不要吃過多。如果吃多了，很容易引起孕期糖尿病。
鮮多邦
【孕期營養早知道，孕婦胎兒才健康】
人們常說的十月懷胎，是以孕婦末次月經的第一天開始，至胎兒出生的時間，一共280
天左右。醫學上常以四周作為一個月，所以才有了十月懷胎的說法。
整個孕期的四十週，三個元素必須足量，否則會對胎兒甚至孕婦健康產生不良影響。
（一）葉酸
葉酸對預防胎兒神經管畸形和高同型半胱氨酸血癥、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。孕期除常吃含葉酸豐富的食物外，還應補充葉酸400ugDFE每天（孕前三個月開始補）。
（二）鐵 :為預防早產、流產，滿足血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕中晚每週攝入1～2次動物血和肝臟，每次20～50克。鐵缺乏嚴重者可在醫師指導下適量補鐵。（鐵缺乏或缺鐵性貧血者應糾正後再懷孕）
（三）碘:碘是合成甲狀腺素的原料，是調節新陳代謝和促進蛋白質合成的必需微量元素。孕婦缺碘會影響胎兒大腦發育，對腦神經造成不可逆的影響。除選用碘鹽外，孕婦每週還應攝入一至兩次含碘豐富的海產品。
整個懷孕期，前十二週為孕早期，第十三至二十七週為孕中期，第二十八至四十週為孕晚期。不同時期對營養的需求不同:
（一）孕早期:孕早期胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別。孕早期應維持孕前平衡膳食。（中國居民膳食寶塔）如果早孕反應嚴重，不必過分強調平衡膳食。可根據個人的飲食嗜好和口味，選擇清淡適口、易消化的食物。可少食多餐，儘可能多地攝入食物，保證攝入含必要碳水化合物的食物，以預防酮血癥對胎兒神經系統的損害，每天必須攝取至少130克碳水化合物。
（二），孕中期一天食物建議量:穀類200～，250克，薯類50克，全穀物和雜豆不少於1/3；蔬菜類300～500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜在2/3以上；水果類200至400克；魚，禽，蛋，肉類（含動物內臟）每天總量150～200克；牛奶300～500克；大豆類15克，堅果10克；烹調油25克，食鹽不超過6克。
），孕晚期一天食物建議量:穀類200～250克，薯類50克，全穀物和雜豆不少於1/3；蔬菜類300～500克，其中綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜在2/3以上；水果類200至400克；魚，禽，蛋，肉類（含動物內臟）每天總量200～250克；牛奶300～500克；大豆類15克，堅果10克；烹調油25克，食鹽不超過6克。
營養師王桂清
懷孕之後，準媽媽們的生活就會完全改變。由於腹中胎兒的存在，孕媽在做很多事情時都會不由自主的陷入糾結中。比如說想要出去運動身體，提高身體素質，又擔心運動幅度太大引起胎兒的不適；想需要大吃大喝補充營養，又擔心讓胎兒營養過剩等等，很多以前敢作敢為的孕媽都好像變了一個人。其實，孕媽完全不需要糾結，特別是在飲食方面糾結，只要注意到這三點，那麼基本就不會出現大問題。
一．補充熱量
在孕期，準媽媽們攝入的熱量不僅需要供應自己，還需要供應給腹中的胎兒，所以就需要更多的熱量支持。在飲食種類的選擇上，富含蛋白質的食物最為適合孕媽補充熱量，因為它不會造成身體發胖，還會對寶寶的大腦發育有好處。孕媽們可以多攝入含有雞蛋、牛奶、黃豆的食物，這些食物的蛋白質含量很高，能夠充分滿足孕媽的需要。當然，海鮮之類的食物蛋白質含量同樣很高，但是由於性涼，還是不建議孕媽食用。
二．補充礦物質
孕媽在有了小寶寶之後，身體最為缺乏的礦物質就是鈣和鐵。因為寶寶的骨骼發育需要大量的鈣來參與，所以孕媽就需要攝入比以往更多的鈣，補鈣也成為孕期日常一項非常重要的任務。孕媽們如果沒有補充足夠的鈣，就會很容易導致牙齒鬆動、小腿抽筋等問題。在補充鈣質的同時，適量的補充維生素D可以促進鈣質的吸收，孕媽需要注意。
除了鈣質之外，孕媽們還比較容易缺鐵，這是因為孕媽身體的血液容量會在懷孕之後大量擴充，造血需要的鐵就會顯得有些不足。如果不重視這個問題，孕媽很有可能出現缺鐵性貧血，對胎兒的發育不利。對於鐵的補充，孕媽可以多食用一些含鐵比較多的食物，比如動物的腎臟、瘦肉等。
三．補充葉酸
葉酸不僅能促進細胞的分裂、生長，還對核酸、氨基酸的合成有重要作用。在孕早期，葉酸可以降低胎兒出現神經發育缺陷的幾率，所以補充葉酸對孕媽來說非常重要。不過孕媽也需要對葉酸的攝入過量保持警惕，因為在很多孕婦奶粉中都含有葉酸，如果攝入過量，就會導致孕媽出現缺鋅的症狀，對胎兒發育非常不利。
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咕咚健康
孕期身體的變化多少也會影響心理變化，平時我就吃的少，孕期更是不願意吃。怕缺營養咋辦？
水果：每天一個蘋果那麼多就夠了。但是隻吃一個蘋果嗎？不。能吃的時候，吃小半個，再加點別的水果。總量不變。後期不願意動，就讓家人一起榨果汁喝。
蔬菜：每頓飯吃蔬菜的量大於肉類。並且是多種蔬菜，什麼顏色的都有。
肉類：紅白肉都要有，最好保持兩天三天都吃一個遍，肝臟類一週一次。
飯：粗細糧交叉吃。
孕晚期由於缺鈣缺鐵，每天都喝一碗五穀豆漿。以紅豆為主。裡面黑芝麻、黑豆、黃豆、紅豆、大棗、核桃、花生
總之，原則就是，飲食多樣化，炒菜哪怕就是個土豆絲，也要放些胡蘿蔔，放點瘦肉。這樣就是兩種顏色的蔬菜加紅肉。
還有想了解的可以給我留言。
大小A的媽
媽媽在懷孕時，嬰兒和媽媽的身體健康和營養狀況是最為受人關注的了。都說懷孕的媽媽每天吃飯不是僅僅是自己本身在吃而是為了給孩子吃。因為寶寶的營養都是從媽媽的體內吸收的，倘若媽媽營養不足，產下來的嬰兒的營養也是不夠的，自然身體也就沒那麼健碩了。所以孕婦每天的營養攝入量就是大家所關注的了。
孕婦每天的營養攝入量
(1)蛋白質：妊娠期每天需要優質蛋白質(含人體必需氨基酸的蛋白質)85克左右(非妊娠期60克)，方可滿足孕婦的需要。
(2)脂肪：孕婦每日所需脂肪以60克有為宜(非妊娠期約50克左右)。脂肪太多會招致肥胖。動物性脂肪來源於豬油、肥肉等；植物脂肪的來源為豆油、菜油、花生油及核桃、芝麻等。
(3)糖：糧食、土豆、白薯等均含糖，是產生熱量的主要來源。 母體及胎兒代謝增加，需要的熱量也增加，平均每天主食(穀類)400-450克即可滿足需要。
(4)礦物質：特別要提出的是鈣、鐵、鈉等。孕婦需要鈣量明顯增加，食物中牛奶及魚含鈣高，且容易吸收，最好每日喝250-500毫升牛奶，或服鈣製劑補充。孕婦對鐵的需要量也增加，為預防貧血，應多食含鐵豐富的豬肝、瘦肉、蛋黃、菠菜、胡蘿蔔等。
(5)維生素類的食物：缺少會引起代謝紊亂。維生素存在於多種食物如蛋、肉、黃油、牛奶、豆類及各種蔬菜中。
(6)微量元素：如碘、鎂、鋅、銅等，對孕婦及胎兒的健康也是不可缺少的。海味中含碘多；動物性食品、穀類、豆類和蔬菜等含有鎂、鋅、銅等微量元素。
孕婦每天的蛋白質攝入過多的影響
當孕婦大量補充蛋白質時，會影響身體對蛋白質的吸收，這樣就算攝入了再多的蛋白質吸收不了也是毫無用處。久而久之，媽媽們會營養失衡，孕婦營養跟不上，會嚴重影響胎兒成長。
好了，看完暖媽對孕婦每天的營養攝入量的相關內容的介紹，相信大家對什麼樣的食物補什麼，什麼食物對孕婦身體好，都應該有所瞭解了吧。當然，針對於一種營養元素也不能補上太多，否則就會有營養失衡，沒有達到給孕婦和肚子裡的寶寶們補身體的目的了。
暖媽的幸福記錄
孕期胎兒的生長髮育、母體乳腺和子宮等生殖器官的發育以及為分娩後乳汁分泌進行必要的營養儲備，都需要額外的營養。因此，妊娠各期婦女膳食應在非孕婦女的基礎上，根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行適當的調整。
孕期營養需求特點
- 孕早期胎兒生長髮育速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差別。
- 孕中期開始，胎兒生長髮育逐漸加速，母體生殖器官的發育也相應加快，對營養的需要增大，應合理增加食物的攝入量。
- 孕期婦女的膳食仍應是由多樣化食物組成的營養均衡膳食，除保證孕期的營養需要外，還潛移默化地影響較大嬰兒對輔食的接受和後續多樣化膳食結構的建立。
孕期婦女膳食指南：
1、補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽
① 孕期葉酸的需要量增加
- 孕早期葉酸缺乏或可引起死胎、流產或胎兒腦和神經管發育畸形；
- 孕中、晚期血容量和紅細胞生成增加，葉酸缺乏會影響幼紅細胞核中DNA的合成，影響血紅蛋白的合成，導致巨幼紅細胞性貧血。
- 整個孕期應口服葉酸補充劑400 μg/d，每天攝入綠葉蔬菜。
②孕中、晚期對鐵的需要量增加，
- 隨著妊娠的進展，孕婦血容量和紅細胞數量逐漸增加，胎兒、胎盤組織的生長均額外需要鐵，整個孕期約額外需要600~800 mg鐵。孕期膳食鐵攝入不足容易導致孕婦及嬰兒發生缺鐵性貧血或鐵缺乏。
- 孕中期和孕晚期鐵的推薦攝入量在孕前20 mg/d 的基礎上分別增加4 mg/d和9 mg/d，達到24 mg/d和29 mg/d。
- 孕中、晚期應每天增加20~50 g紅肉（如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳動物的肉都是紅肉）可提供鐵1~2.5mg;每週吃1~2次動物內臟或動物血,每次20~50g,可提供鐵7~15mg,以滿足妊娠期鐵的需求。
③ 孕婦除堅持選用加碘鹽外，還應常吃含碘豐富的海產食物，如海帶、紫菜等。
- 孕期碘缺乏，輕者導致胎兒大腦發育落後、智力低下、反應遲鈍；嚴重者導致先天性克汀病，表現為矮、呆、聾、啞、癱等症狀。
- 孕期、哺乳期婦女作為碘缺乏的高風險人群，對碘需要從非孕期的120 μg/d增加到孕期230 μg/d和哺乳期240 μg/d。
- 孕期、哺乳期婦女除規律攝入加碘鹽外，應食用富含碘的海產品，海產品是膳食碘的最好來源。以加碘鹽提供約50%碘推薦量計，表6列出了提供110 μg碘的常見食物量。其中紫菜和海帶是碘的最好載體。
2、孕吐嚴重者少量多餐，保證攝入含必要量碳水化合物的食物
關鍵推薦 ① 孕早期無明顯早孕反應者應繼續保持孕前平衡膳食。② 孕吐較明顯或食慾不佳的孕婦不必過分強調平衡膳食。③ 孕期每天必需攝取至少130 g碳水化合物，首選易消化的糧穀類食物。④ 進食少或孕吐嚴重者需尋求醫師幫助。
- 孕早期食慾不佳的孕婦不必過分強調平衡膳食
孕期哺乳期平衡膳食寶塔建議食物攝入量
孕早期胎兒生長相對緩慢，所需要的能量和營養素不多，備孕期的良好營養貯備可以維持母體和胎兒在這一時期的營養需要，若不能維持孕前平衡膳食，只要保證基本的能量供應即可，不必過分強調平衡膳食，也無需過早增加能量和各種營養素的攝入。研究表明，孕早期能量攝入過多導致孕婦孕早期體質量增長過多是孕期總體質量增長過多的重要原因，可明顯增加妊娠期糖尿病等妊娠併發症的風險
- 保證每天攝入不少於130 g碳水化合物
因嚴重孕吐不能攝入足夠碳水化合物時，機體需要動員身體脂肪來產生能量維持基本生理需要。大量脂肪酸在肝臟經ß氧化產生乙酰乙酸、ß-羥丁酸和丙酮，三者統稱為酮體。當酮體生成量超過機體氧化能力時，血液中酮體升高，稱為酮血癥或酮症酸中毒。血液中過高的酮體可通過胎盤進入胎兒體內，損傷胎兒大腦和神經系統的發育。為避免孕早期酮症酸中毒對胎兒神經系統發育的不利影響，早孕反應進食困難者，也必須保證每天攝入不低於130 g的碳水化合物。
每份碳水化合物可提供86kcal熱量 單位：g
3、孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉的攝入
①孕中晚期對鈣的需要量增加
從孕18周起胎兒骨骼和牙齒開始鈣化，至分娩時新生兒體內約有30 g鈣沉積。這些鈣主要在孕中和晚期逐漸沉積於胎兒骨骼和牙齒中，孕中期每天需沉積鈣約50 mg，孕晚期每天沉積增至330 mg。
- 儘管妊娠期間鈣代謝發生適應性變化，孕婦可通過增加鈣的吸收率來適應鈣需要量的增加，但膳食鈣攝入仍需增加200 mg/d，總量達到1 000 mg/d。
- 孕中期開始，每天增200g奶，使奶的總攝入量達到500 g/d。
② 孕中、晚期對蛋白質和能量的需要量增加
- 孕10周以前每天僅需儲留約0.6 g蛋白質，孕中、晚期日均分別需要儲留1.9 g和7.4 g，
- 孕期蛋白質-能量營養不良會直接影響胎兒的體格和神經系統發育，導致早產和胎兒生長受限、低出生體質量兒。
- 孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50 g，孕晚期再增加75 g左右；每週最好食用2～3次深海魚類。
③增加DHA攝入
- 生命早期胎兒及嬰兒體內DHA聚集以及腦和視功能發育的研究顯示，孕期、哺乳期需要更多的DHA。其中DHA 200 mg，100 mg用於胎兒和嬰兒體內DHA的積累，其餘部分用於補充母體內DHA氧化損失。
《中國居民膳食營養素參考攝入量2013版》推薦孕期、哺乳期EPA+DHA的AI為250 mg/d，其中200 mg為DHA。表8列舉了部分富含DHA的食物。
4、適量身體活動，維持孕期適宜增重
關鍵推薦 ①孕期適宜增重有助於獲得良好妊娠結局，應重視體質量監測和管理。 ②孕早期體質量變化不大，可每月測量 1次，孕中、 晚期應每週測量體質量。 ③健康的孕婦每天應進行不少於30 min的中等強度的身體活動。
- 追求孕期體質量適宜增長的意義
孕期體質量平均增長約 12 . 5 kg， 其中胎兒、 胎盤、 羊水、 增加的血容量及增大的子宮和乳腺屬必要性體質量增加，約 6 . 0 ~ 7 . 5 kg，孕婦身體脂肪蓄積約3~ 4 kg。
孕期體質量增長過多是孕婦發生妊娠併發症如妊娠期高血壓疾病、妊娠糖尿病等的危險因素，也是婦女產後體質量滯留的重要原因，並增加婦女日後發生肥胖和 2型糖尿病的風險， 還與絕經後發生乳腺癌的危險性呈中度相關。
- 能量攝入和體力活動是控制孕期體質量增長的兩個關鍵要素。
推薦孕婦孕中、 晚期每天能量攝入比孕前分別增加 1 254 kJ和 1 881 kJ，是基於維持身體活動水平不變的前提， 如果孕期體力活動水平比孕前有明顯下降，則容易導致能量過剩和體質量增長過多。
- 孕期進行規律的運動有益母子健康
孕期進行適宜的規律運動除了增強身體的適應能力，預防體質量過多增長外，還有利於預防妊娠期糖尿病和孕婦以後發生 2型糖尿病。要沒有醫學禁忌，孕期進行常規活動和運動都是安全的，而且對孕婦和胎兒均有益處。
5、禁菸酒，愉快孕育新生命，積極準備母乳餵養
關鍵推薦 ① 孕婦應禁菸酒， 還要避免被動吸菸和不良空氣。 ②孕婦情緒波動時應多與家人和朋友溝通、 向專業人員諮詢。 ③適當進行戶外活動和運動有助於釋放壓力，愉悅心情。 ④孕中期以後應積極準備母乳餵養。
- 菸酒對胎兒的危害
菸草和煙霧中含有大量的有毒物質，除了人們所熟知的尼古丁外，還有氫氰酸、 一氧化碳、 二氧化碳、吡啶、 芳香族化合物和焦油等。 這些物質可隨著煙霧主動或被吸入孕婦體內，使母體血液和胎盤血液中氧含量降低， 導致胎兒缺氧， 從而影響生長髮育。煙霧中的尼古丁可使子宮與胎盤的小血管收縮，導致胎兒缺氧，從而引起流產、 死胎等。
煙霧中的氰化物可導致胎兒腦、 心臟發育不全、 顎裂、 唇裂、 智力低下等先天缺陷。 有資料顯示， 孕期吸菸的孕婦分娩出生缺陷兒的風險是不吸菸者的2.5倍 。
孕婦飲酒容易使胎兒患酒精中毒綜合徵 ，這種中毒胎兒的典型特徵為 ：低體質量、 心臟及四肢畸形、中樞神經系統發育異常、 智力低下。 曾有學者認為孕婦適量飲酒對胎兒影響不大，只有嚴重酗酒的孕婦才會引起胎兒酒精中毒， 但是最新的研究結果顯示， 孕婦飲酒可增加早產和流產的風險，平均一週喝 4 ~ 5杯葡萄酒即會損害胎兒的腦神經，導致兒童期多動症和智力低下。
- 盡情享受孕育新生命的快樂
懷孕是一個艱辛而又幸福的過程， 良好的心態、融洽的感情也是孕婦達到優孕優生的重要條件。 健康向上、 愉快樂觀的情緒會增加血液中有利於健康發育的化學成分， 使胎兒發育更好， 分娩時也較順利 ；反之，不良的情緒會使血液中有害於神經系統和其他組織器官的物質劇增，並通過胎盤影響胎兒發育。
孕婦長期憂傷會損傷激素的正常調節能力，使血液循環中胎源性促腎上腺皮質激素釋放激素的水平提前升高 ，過高的促腎上腺皮質激素釋放激素及其他激素如皮質醇、 蛋氨酸腦啡肽通過胎盤影響正常妊娠， 誘發流產、 導致胎兒生長受限、 早產、 低出生體質量，甚至影響胎兒對刺激的適應性和嬰兒期的氣質。
母嬰放大鏡
孕婦每日需補充的幾大營養:
1、蛋白質：妊娠期每天需要優質蛋白質（含人體必需氨基酸的蛋白質）85克左右（非妊娠期60克），方可滿足孕婦的需要。主要食物來源可以通過雞蛋，豆製品等獲取。
2、脂肪：孕婦每日所需脂肪以60克有為宜（非妊娠期約50克左右）。脂肪太多會招致肥胖。
3、維生素類的食物：缺少會引起代謝紊亂。維生素存在於多種食物如蛋、肉、黃油、牛奶、豆類及各種蔬菜中。
4、糖：糧食、土豆、白薯等均含糖，是產生熱量的主要來源。
5、每天保持一個好心情！好的心情對營養的吸收也是至關重要的。
曉雅媽媽
孕婦平時的營養均衡非常重要，可以少量多餐的方式進行飲食。肉類，蔬菜瓜果，種類要多，可以喝些牛奶或者孕婦奶粉以達到鈣質的吸收，多喝水，還要走動平衡，沒事多多走動哦！
瑤寶媽英子
各樣都吃點，五穀雜糧類，多吃水果蔬菜。
咪丫妹
我建議能吃就儘量吃，吃自己喜歡的吃的！但是儘量少吃多餐！吃一些應季水果挺好的！我那時候多喝豆漿，現在孩子白白淨淨的哦，只是建議
