風雨6628902649619
首先翹臀的訓練和男士的增肌訓練其實一樣，力量方面需要不斷的提升，只做徒手的訓練是實現不了的，所謂增肌就是不斷的刺激肌肉，不斷的損傷，肌肉不斷的自我修復，而後在此過程中不斷的強大！所以，想要增肌，就要讓肌肉承受比日常生活，更大的訓練強度。
下面給你一些臀部的訓練方法：
熱身：跑步機 橢圓儀 10-15分鐘 泡沫軸進行5分鐘臀部腿部的筋膜放鬆
正式訓練：
1.徒手深蹲 每組15-20個做4組（激活臀部，活動膝關節）
2.史密斯架深蹲 每組6-12RM 做4組
3.直腿硬拉 每組6-12RM 做4組
4.器械坐姿髖外展 每組8-15RM 做4組
5.槓鈴臀橋 每組8-15RM 做4組
6.器械坐姿腿蹬 每組10-15RM 做4組
拉伸：臀部 股四頭肌 股二頭肌靜態拉伸加筋膜放鬆
以每週為單位 五天訓練 兩天休息 其中兩天練臀 三天練其他部位。每天要多攝入高蛋白食物，體重KG為單位x1.5g-2g蛋白質
加油，堅持下去
Fitness張教練
徒手怎樣練出超級大屁股？女生打造翹臀，徒手訓練的效果是有限的，還應適量負重訓練。
打造翹臀、腹肌，擁有好看的曲線身材，被越來越多的女生所推崇。只是打造翹臀、腹肌，是針對臀部、腹部肌肉的無氧訓練，脂肪偏多的女生，前期還應做慢跑、跳繩、健身操等有氧訓練有效減脂。
女生增肌塑形，或者打造翹臀，體脂率減到20%左右，可以轉做相應的無氧訓練。針對臀部的無氧訓練有寬距深蹲、曲腿硬拉、箭步蹲、單腿臀橋、單腿外展，臀推以及藉助器械的蹬腿、曲腿訓練。
徒手訓練動作，比如徒手深蹲、徒手箭步蹲、單腿臀橋等，在訓練初期對臀部的塑形會起到一定的效果，不過隨著身體對訓練的適應，訓練的效果會下降；要打造好看的翹臀，還應多做負重訓練，足量的負重訓練，能夠更好刺激臀部肉肌肉的發展。
附：打造翹臀的一些訓練動作圖片（來自網絡）----
滄海人間
想要練出頂尖翹臀，非深蹲與臀橋莫屬！徒手訓練強度低？進行單腿即可快速提升！
擁有一個頂尖翹臀，無論對男性還是女性，都是好身材的加分項。那麼在徒手健身的情況下，怎樣能練出超級大屁股呢？
即使是器械訓練，也要圍繞著深蹲和臀橋兩個動作為主。依靠不斷增加的重量來提高強度，針對肌肉刺激達到肌肉生長。
而徒手訓練，我們可以改做單側。這樣，身體體重只要一條腿來負荷，強度就增加了！
單腿深蹲:
我推薦針對臀部的單腿深蹲是懸空腿在後的單腿深蹲練習。這樣的深蹲強調屈髖，對於臀部的刺激是非常棒的。
單腿臀橋:
單腿臀橋相對於標準臀橋來說強度增加。在動作中注意臀部的發力，就能夠達到好的刺激消費。
兩個動作，每次訓練3-6組，每組10-20次。注意左右兩側都要同時照顧到哈。動作過程當中注意動作的標準性，慢速刺激效果更佳。
除了正確有效的訓練之外，進行良好的飲食與休息，就會讓自己的肌肉形體變得更好了。
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大囚自重健身
深蹲，徒手練大屁股難度比較大，藉助機械效果更好
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臀肌訓練似乎一直沒有引起健身者足夠的重視。甚至很大一部分人將臀部訓練與女性劃等號，認為只有女性才需要翹臀，事實上臀肌的訓練不僅是體現女性S型身材必須項目，更是維持人類更好行走運動的重要肌肉部位。
很多久坐辦公室的白領人群，長期的臀部肌肉伸展使得臀部變得鬆鬆垮款，肌肉鬆弛進而導致臀部下垂，對於女性的身材而言，簡直就是致命的打擊。
有些女性不喜歡臀部過大，俗稱的“大屁股”讓很多女性害怕，事實上通過運動讓臀部肌肉變得更緊實，臀部收緊，不僅可以讓你下垂的臀部向上提高一個度，收緊的臀肌也讓你快速告別“大屁股”！
臀部訓練其實很簡單，臀肌的構成也比較簡單，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌構成，如何刺激臀部肌肉發力或許是小白健身者一直困惑的問題。其實在好多腿部的訓練動作中都會涉及到臀肌，比如深蹲。
身體是一個整體的綜合性的運行機體，訓練過程中自然存在連貫性的問題。臀部與背部，大腿連接緊密，自然在腿肌的訓練過程中臀部也會參與進來。那麼有哪些簡單的臀部訓練動作可以供健身者們日常訓練呢？
1. 深蹲
標準的深蹲動作是訓練大腿前側的股四頭肌群與臀肌的標榜性動作。很多人做深蹲是為了練腿，但如果動作到位，臀肌會得到很好的刺激。
深蹲時，雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線挺直，雙臂伸直，掌心朝下，臀部向後蹲，雙腳掌站穩不要晃。
如此反覆15次，保持3~4組，臀部有痠痛感。
2. 相撲式深蹲
相比於標準的深蹲，相撲式深蹲對臀部肌肉的拉伸感要更明顯。或者說，這個動作是專門針對臀肌的訓練。
雙腿分開較大的距離，一般來說，超過肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微向外展，保持這樣的姿勢做深蹲，腿部發力較少，臀部肌肉刺激明顯。
訓練了一段時間後，可適度負重，比如藉助壺鈴或者啞鈴來增重。
3. 臀橋
這個動作主要針對大腿後側膕繩肌群以及臀肌的訓練。臀橋訓練時可靜態訓練也可選擇動態的方式，訓練時，仰臥，大小腿併攏90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線，頭部中立位。
臀部可保持靜態持續支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運動。
4. 跪式抬臂提腿
這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯臥，屈膝跪地式狀態，上半身收緊，肩膀放鬆，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身儘量在一個平面。
左右交替訓練，注意訓練過程中臀部夾緊。
針對某個部位訓練，就要盡力集中精力讓某個部位去發力，在臀肌的訓練過程中，臀部收緊是關鍵，深蹲時也要盡力去感受臀部的發力，臀橋時只要夾緊臀部，臀肌就有發力感。
不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛鍊很有必要，沒有做過臀肌訓練的小夥伴可先從這幾個動作練起，假以時日，你的身材肯定會有意想不到的變化。
運動康復V計劃
呃…………滑滑梯啊！！千萬不要扶著把手，然後滑的時候不斷加速，你滑的路上還要給自己配音加油~~最後切記要狠狠狠狠地用屁股著地！這樣應該徒手可以變~~大屁股吧！幸運的話，不止兩瓣，有可能出現幾個屁股！如果特別lucky 的話，你還可能直接進去醫院，骨折什麼的，順道讓你整整容~啊！
