苦行僧健身
练习过瑜伽的人会知道，在初期练习时由于身体的基础没有牢固，我们在练习一些高难度瑜伽时会出现身体不稳的情况。或者说出现这种情况就说明你的基础没有打好。出现身体不稳的原因有很多，其中一个原因是腹部核心力量的缺失导致的。俗话说“一口吃不成胖子”想要打好基础还是要一步步慢慢来，今天我为大家推荐一组增强核心力量的体式，快来看看有没有你知道的。
1、轮式
↑手臂和大腿向上支撑身体的两个力量，最终汇聚于腹部，这是可以积蓄力量的东西。
体式详解：面部向上，身体平躺在地面上。手掌掌心向下，放在头部两侧地面上，双膝屈起，脚掌内收并踩在地面上。颈部后仰，头顶顶地，腿部和手臂用力向上支撑身体，使臀部，背部，头部离开地面。
2、单腿轮式
↑在轮式的基础上，收回双脚让身体抬高，三点支撑稳定性更强。
体式详解：此体式与轮式的做法一致。身体维持成半圆形之后，左脚向内收紧，身体重心被抬高，右脚抬起屈膝，向身体方向使力。
3、半月式
↑这是一个难度系数很大的体式，初期你要适应手臂短的不便，当腰部足有力时才能算摸到了门槛。
体式详解：基本三角式站立，左脚向外侧旋转90度，上半身向左侧倾斜，左臂向下垂直，左手五指触地，左臂与左腿平行。同时右腿高抬，右膝弯曲右手从后握住右脚背。
对很多人来说，练习瑜伽是一件再普通不过的事情，就好比鱼儿和大海，羽翼和天空。人们只是将它当做了生活中的点滴，却没成想它会改变一个人的生活态度。今天我的推荐到这里就结束了，大家要自觉的练习哦。
练瑜伽体式
核心指的哪里?
核心范围很广，简单地说，包括上中下左右后，上面有隔肌中腹横肌下骨盆底肌后多裂肌层侧面腰方肌。 核心训练基础动作
1.平板支撑
这个动作起点低，对核心稳定性的训练效果好，对硬件也没要求。要注意的是，要保持身体一条直线，收紧腹部，加紧屁股，匀速呼吸。不要撅屁股！2.卷腹
卷腹和仰卧起坐是有区别的。
卷腹是“脊椎卷起来”，用身体保持卷曲微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背没有离地。而仰卧起坐是背部直立，坐起时整个背部离地，容易伤到脊椎侧桥
3，侧桥
侧卧，手臂弯曲90度(或直臂)支撑上身，慢慢将身体挺起使头部、背部、臀部、双脚呈直线，再缓慢落下。一侧坚持30到60秒，换另一侧。。三到四组
4，猎鸟狗，四足跪姿进行手脚伸展也叫做鸟狗式动作强调身体在活动髋关节及肩关节的过程中要保持核心的稳定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
1.四足跪姿，只伸展手臂
2.四足跪姿，只伸展髋关节
3.四足跪姿，静态维持的手脚伸展
4.四足跪姿，动态的手脚伸展：即鸟狗动作。
若您伸展手臂的过程，下背会凹或凸，可能是肩关节活动度有问题，造成腰椎的代偿；也可能是核心稳定度或动作控制有问题。这几个都是练核心稳定非常实用的动作，希望能对你有所帮助
激情战士
想增强核心力量哪些动作实用高效呢？
核心力量一般指人体躯干部的主要肌群，包括腹部肌群，腰背部肌群以及臀大肌肌群。这些主要肌群能够起到稳定身体的整个构架，保证整个身体的协调运动。核心力量强大的人，整体的运动能力才会强大。
一 : 【仰卧卷腹】主要锻炼腹直肌，腹斜肌。以腹部的力量带动上半身，以两肩肩头离地为准。全程收腹紧绷作用力于腹部。均匀自然呼吸，或是按运动快慢节奏，以起为发力往外呼气，以落为放松均匀吸气，30—50次为一组，每次4至6组。
二 : 【俯卧挺腰】主要锻炼竖脊肌，背阔肌。俯卧背部朝上，手自然抬起向前伸直或者贴紧大腿处，以腰背部的力量发力，带动头及上半身，脚和腿同时离地，像一张反张的弓，仅以腹部着地，呼吸要求同仰卧卷腹，起为发力呼气，落为放松吸气，全程紧绷腰背部肌肉，20次为一组，每次4到5组。
三 : 【仰卧桥式挺臀】锻炼涉及臀部肌群、大腿股后肌群、腹肌，但主要锻炼臀大肌，训练时，大小腿并拢90度弯曲，让臀部肌肉夹紧抬高，让膝盖肩部髋部保持直线。中间可适当静态支撑，上下幅度运动。呼吸方法同仰卧卷腹。
以上三种方法简单实用高效不受场地限制，徒手训练，完全运用自体重，避免了运动损伤的发生。希望我的答复能使你受益，加油！💪💪💪
夏伯煊
这里先说一下核心肌群主要需要加强的有腹直肌，腹横肌，竖脊肌，以及呼吸肌群。比较实用的训练动作有卷腹，悬挂抬腿，俄罗斯转体，硬拉或者反身卷腹。这里还是要强调一下腹式呼吸来加强我们的呼吸肌群，核心肌群因为是耐力肌群，我们建议使用小的负重高次数训练，通常建议一组在20次左右。加油吧少年
涛涛OLOB
我们今天给大家介绍的这些训练动作，并不是一个专项训练，也就是说它们可以分别有效的锻炼你的各个部位，你可以根据自己实际的训练情况来选择这些训练动作，把它加入到你的训练计划中去。
如果没有你喜欢的动作，那么就关注我们后续其他文章，我们也会陆陆续续给大家介绍更多的训练动作。
1、直上抬腿引体向上
我们今天给大家介绍的这些训练动作的难度都不等，也就是说有难的也有简单的根据你自己的需求来合理选择。
第一个动作，我们给大家介绍一个引体向上的变式动作，这个动作的难度稍微有点大，因为它改变了我们传统的引体向上。我们在做引体向上动作的时候，需要让我们的双腿垂直抬起与地面保持垂直，所以这就对我们腹部要求，和上肢力量的要求更大了
2、俯身跪姿单侧抬腿
第二个给大家介绍的训练动作，可以帮助我们有效的锻炼腿部，也可以用它来作为你的腿部塑形动作。首先我们需要保持一个俯身支撑的跪姿姿势，把我们的腹部收紧，背部挺直，随后就抬起单侧腿部来做一个向后的抬腿动作。由于这是一个单侧完成的训练动作，所以我们做完一侧之后，需要换到另外一侧来接着完成。
3、静止V型坐
这个动作可以非常有效的帮助我们锻炼腹部肌肉，它是一个静止型的动作。首先我们需要保持一个坐姿，将我们的背部挺直，身体微微向后倾斜，随后将我们的双腿弯曲抬离地面，使得我们的身体保持一个v字型的坐姿。这是一个静止不动的姿势，所以在你静止不动的时间里，你需要保持腹部的高度紧张。
4、平板支撑交替上抬腿
这是一个需要我们保持平板支撑姿势来完成的训练动作，首先我们需要先做一个标准的平板支撑，将我们的腹部收紧，全身感受肌肉紧张，然后将我们的单侧腿部向上抬起，放下之后换到另外一侧，交替着完成。
5、仰卧半起身交替触腿
仰卧起坐动作我们大家应该都会做，但这个动作我们只需要保持一个仰卧半起身姿势。也就是说我们需要将背部抬离地面，让我们的腹部保持一个高度紧张，随后我们就保持这个姿势，来做一个左右交替的触腿动作。如果不会做的话，你可以参考图片中示范的样子去完成这个训练动作。
以上就是我们给大家推荐的几个训练动作，这些训练动作可以分别有效的锻炼你身体的各个部位，根据你自己的需要，将它们纳入到你的训练计划中去。在日常训练中，加强你的专项练习，让你身体的各个部位变得越来越强壮，让你的训练效果变得越来越明显。
如果你有某个部位的专项训练要求，那么你可以向我们提问，我们会给你合适的建议。如果如果你有更好的训练动作，那么欢迎你与我们分享，让我们的健身生活变得越来越充实。
36计瘦为上计
运动的主要目的就是强身健体，瑜伽作为一项优雅的运动，不仅可以塑造完美的体形，还可以培养优雅的气质。有的小伙伴在运动时可能会感觉自己重心不稳，这就需要加强训练核心力量，这样可以强健肌肉，增强身体的平衡感，瑜伽中的很多体式有这种作用，小伙伴们一定要试试哦！
1.轮式变体
↑练习瑜伽时记得穿专门的瑜伽服，比较贴身舒适，更有助于完成标准的动作。
体式要点：仰卧，弯曲双腿，双脚脚掌着地，双手翻转手腕放在头部两侧，指尖冲向肩膀，掌心撑地，双臂和背部用力，使身体抬离地面，继续推举腰部、腹部，整个人成拱形，胸部保持水平，弯曲双膝，踮起双脚脚跟，两大腿保持水平。
2.双手鸽王式变体
↑如果肌肉的力量不够，要先从简单的体式开始练习，然后逐渐过渡到复杂的体式。
体式要点：坐在地上，左腿伸直向后伸展，左脚脚心朝上，弯曲右膝，收回右小腿，两腿紧贴地面，尽量向后弯曲脊柱，头向后仰，后脑勺贴着臀部，双手握住左脚脚踝。
3.站立前屈伸展
↑对初学者来说，有些动作难度有点大，但是只要坚持下去，一定会有收获的。
体式要点：山式站立，双腿绷直，上身缓慢前倾，直到上身紧贴双腿，弯曲双肘，双臂置于双腿两侧，双手握住双脚脚踝。
要想训练核心力量，就要长期坚持锻炼，消耗身上多余的脂肪，不断增加全身肌肉的力量。健身的同时又能健美，身体也会更加协调。练习瑜伽的好处有那么多，小仙女们千万不要错过哦！
瑜伽微社区
练习核心，我个人觉得卷腹仰卧起坐和平板支撑
圆六六
心力量是人体运动能力的基础，良好的核心力量可以提高机体的平衡能力，降低运动损伤率，同时也有助于保持良好的身材。今天为大家推荐9个核心训练动作，请看图练习。赶快练起来！
