苦行僧健身
練習過瑜伽的人會知道，在初期練習時由於身體的基礎沒有牢固，我們在練習一些高難度瑜伽時會出現身體不穩的情況。或者說出現這種情況就說明你的基礎沒有打好。出現身體不穩的原因有很多，其中一個原因是腹部核心力量的缺失導致的。俗話說“一口吃不成胖子”想要打好基礎還是要一步步慢慢來，今天我為大家推薦一組增強核心力量的體式，快來看看有沒有你知道的。
1、輪式
↑手臂和大腿向上支撐身體的兩個力量，最終匯聚於腹部，這是可以積蓄力量的東西。
體式詳解：面部向上，身體平躺在地面上。手掌掌心向下，放在頭部兩側地面上，雙膝屈起，腳掌內收並踩在地面上。頸部後仰，頭頂頂地，腿部和手臂用力向上支撐身體，使臀部，背部，頭部離開地面。
2、單腿輪式
↑在輪式的基礎上，收回雙腳讓身體抬高，三點支撐穩定性更強。
體式詳解：此體式與輪式的做法一致。身體維持成半圓形之後，左腳向內收緊，身體重心被抬高，右腳抬起屈膝，向身體方向使力。
3、半月式
↑這是一個難度係數很大的體式，初期你要適應手臂短的不便，當腰部足有力時才能算摸到了門檻。
體式詳解：基本三角式站立，左腳向外側旋轉90度，上半身向左側傾斜，左臂向下垂直，左手五指觸地，左臂與左腿平行。同時右腿高抬，右膝彎曲右手從後握住右腳背。
對很多人來說，練習瑜伽是一件再普通不過的事情，就好比魚兒和大海，羽翼和天空。人們只是將它當做了生活中的點滴，卻沒成想它會改變一個人的生活態度。今天我的推薦到這裡就結束了，大家要自覺的練習哦。
練瑜伽體式
核心指的哪裡?
核心範圍很廣，簡單地說，包括上中下左右後，上面有隔肌中腹橫肌下骨盆底肌後多裂肌層側面腰方肌。 核心訓練基礎動作
1.平板支撐
這個動作起點低，對核心穩定性的訓練效果好，對硬件也沒要求。要注意的是，要保持身體一條直線，收緊腹部，加緊屁股，勻速呼吸。不要撅屁股！2.卷腹
卷腹和仰臥起坐是有區別的。
卷腹是“脊椎捲起來”，用身體保持捲曲微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。而仰臥起坐是背部直立，坐起時整個背部離地，容易傷到脊椎側橋
3，側橋
側臥，手臂彎曲90度(或直臂)支撐上身，慢慢將身體挺起使頭部、背部、臀部、雙腳呈直線，再緩慢落下。一側堅持30到60秒，換另一側。。三到四組
4，獵鳥狗，四足跪姿進行手腳伸展也叫做鳥狗式動作強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，腰椎（下背）不要反覆凹凸。
1.四足跪姿，只伸展手臂
2.四足跪姿，只伸展髖關節
3.四足跪姿，靜態維持的手腳伸展
4.四足跪姿，動態的手腳伸展：即鳥狗動作。
若您伸展手臂的過程，下背會凹或凸，可能是肩關節活動度有問題，造成腰椎的代償；也可能是核心穩定度或動作控制有問題。這幾個都是練核心穩定非常實用的動作，希望能對你有所幫助
激情戰士
想增強核心力量哪些動作實用高效呢？
核心力量一般指人體軀幹部的主要肌群，包括腹部肌群，腰背部肌群以及臀大肌肌群。這些主要肌群能夠起到穩定身體的整個構架，保證整個身體的協調運動。核心力量強大的人，整體的運動能力才會強大。
一 : 【仰臥卷腹】主要鍛鍊腹直肌，腹斜肌。以腹部的力量帶動上半身，以兩肩肩頭離地為準。全程收腹緊繃作用力於腹部。均勻自然呼吸，或是按運動快慢節奏，以起為發力往外呼氣，以落為放鬆均勻吸氣，30—50次為一組，每次4至6組。
二 : 【俯臥挺腰】主要鍛鍊豎脊肌，背闊肌。俯臥背部朝上，手自然抬起向前伸直或者貼緊大腿處，以腰背部的力量發力，帶動頭及上半身，腳和腿同時離地，像一張反張的弓，僅以腹部著地，呼吸要求同仰臥卷腹，起為發力呼氣，落為放鬆吸氣，全程緊繃腰背部肌肉，20次為一組，每次4到5組。
三 : 【仰臥橋式挺臀】鍛鍊涉及臀部肌群、大腿股後肌群、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌，訓練時，大小腿併攏90度彎曲，讓臀部肌肉夾緊抬高，讓膝蓋肩部髖部保持直線。中間可適當靜態支撐，上下幅度運動。呼吸方法同仰臥卷腹。
以上三種方法簡單實用高效不受場地限制，徒手訓練，完全運用自體重，避免了運動損傷的發生。希望我的答覆能使你受益，加油！💪💪💪
夏伯煊
這裡先說一下核心肌群主要需要加強的有腹直肌，腹橫肌，豎脊肌，以及呼吸肌群。比較實用的訓練動作有卷腹，懸掛抬腿，俄羅斯轉體，硬拉或者反身卷腹。這裡還是要強調一下腹式呼吸來加強我們的呼吸肌群，核心肌群因為是耐力肌群，我們建議使用小的負重高次數訓練，通常建議一組在20次左右。加油吧少年
濤濤OLOB
我們今天給大家介紹的這些訓練動作，並不是一個專項訓練，也就是說它們可以分別有效的鍛鍊你的各個部位，你可以根據自己實際的訓練情況來選擇這些訓練動作，把它加入到你的訓練計劃中去。
如果沒有你喜歡的動作，那麼就關注我們後續其他文章，我們也會陸陸續續給大家介紹更多的訓練動作。
1、直上抬腿引體向上
我們今天給大家介紹的這些訓練動作的難度都不等，也就是說有難的也有簡單的根據你自己的需求來合理選擇。
第一個動作，我們給大家介紹一個引體向上的變式動作，這個動作的難度稍微有點大，因為它改變了我們傳統的引體向上。我們在做引體向上動作的時候，需要讓我們的雙腿垂直抬起與地面保持垂直，所以這就對我們腹部要求，和上肢力量的要求更大了
2、俯身跪姿單側抬腿
第二個給大家介紹的訓練動作，可以幫助我們有效的鍛鍊腿部，也可以用它來作為你的腿部塑形動作。首先我們需要保持一個俯身支撐的跪姿姿勢，把我們的腹部收緊，背部挺直，隨後就抬起單側腿部來做一個向後的抬腿動作。由於這是一個單側完成的訓練動作，所以我們做完一側之後，需要換到另外一側來接著完成。
3、靜止V型坐
這個動作可以非常有效的幫助我們鍛鍊腹部肌肉，它是一個靜止型的動作。首先我們需要保持一個坐姿，將我們的背部挺直，身體微微向後傾斜，隨後將我們的雙腿彎曲抬離地面，使得我們的身體保持一個v字型的坐姿。這是一個靜止不動的姿勢，所以在你靜止不動的時間裡，你需要保持腹部的高度緊張。
4、平板支撐交替上抬腿
這是一個需要我們保持平板支撐姿勢來完成的訓練動作，首先我們需要先做一個標準的平板支撐，將我們的腹部收緊，全身感受肌肉緊張，然後將我們的單側腿部向上抬起，放下之後換到另外一側，交替著完成。
5、仰臥半起身交替觸腿
仰臥起坐動作我們大家應該都會做，但這個動作我們只需要保持一個仰臥半起身姿勢。也就是說我們需要將背部抬離地面，讓我們的腹部保持一個高度緊張，隨後我們就保持這個姿勢，來做一個左右交替的觸腿動作。如果不會做的話，你可以參考圖片中示範的樣子去完成這個訓練動作。
以上就是我們給大家推薦的幾個訓練動作，這些訓練動作可以分別有效的鍛鍊你身體的各個部位，根據你自己的需要，將它們納入到你的訓練計劃中去。在日常訓練中，加強你的專項練習，讓你身體的各個部位變得越來越強壯，讓你的訓練效果變得越來越明顯。
如果你有某個部位的專項訓練要求，那麼你可以向我們提問，我們會給你合適的建議。如果如果你有更好的訓練動作，那麼歡迎你與我們分享，讓我們的健身生活變得越來越充實。
36計瘦為上計
運動的主要目的就是強身健體，瑜伽作為一項優雅的運動，不僅可以塑造完美的體形，還可以培養優雅的氣質。有的小夥伴在運動時可能會感覺自己重心不穩，這就需要加強訓練核心力量，這樣可以強健肌肉，增強身體的平衡感，瑜伽中的很多體式有這種作用，小夥伴們一定要試試哦！
1.輪式變體
↑練習瑜伽時記得穿專門的瑜伽服，比較貼身舒適，更有助於完成標準的動作。
體式要點：仰臥，彎曲雙腿，雙腳腳掌著地，雙手翻轉手腕放在頭部兩側，指尖衝向肩膀，掌心撐地，雙臂和背部用力，使身體抬離地面，繼續推舉腰部、腹部，整個人成拱形，胸部保持水平，彎曲雙膝，踮起雙腳腳跟，兩大腿保持水平。
2.雙手鴿王式變體
↑如果肌肉的力量不夠，要先從簡單的體式開始練習，然後逐漸過渡到複雜的體式。
體式要點：坐在地上，左腿伸直向後伸展，左腳腳心朝上，彎曲右膝，收回右小腿，兩腿緊貼地面，儘量向後彎曲脊柱，頭向後仰，後腦勺貼著臀部，雙手握住左腳腳踝。
3.站立前屈伸展
↑對初學者來說，有些動作難度有點大，但是隻要堅持下去，一定會有收穫的。
體式要點：山式站立，雙腿繃直，上身緩慢前傾，直到上身緊貼雙腿，彎曲雙肘，雙臂置於雙腿兩側，雙手握住雙腳腳踝。
要想訓練核心力量，就要長期堅持鍛鍊，消耗身上多餘的脂肪，不斷增加全身肌肉的力量。健身的同時又能健美，身體也會更加協調。練習瑜伽的好處有那麼多，小仙女們千萬不要錯過哦！
瑜伽微社區
練習核心，我個人覺得卷腹仰臥起坐和平板支撐
圓六六
心力量是人體運動能力的基礎，良好的核心力量可以提高機體的平衡能力，降低運動損傷率，同時也有助於保持良好的身材。今天為大家推薦9個核心訓練動作，請看圖練習。趕快練起來！
