上官熙
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。
这是一个非常好的练后束的一个基础动作动作，容易做感觉很好找适合以初级选手或者是热身来找后束的刺激感。在做这个动作的时候，要尽量避免肩胛骨的移动，减少斜方肌和菱形肌的代偿，从而加强后束的刺激感。
首先面对靠背，双手握住把手与肩同宽，手肘微屈向两侧打开。呼气的时候，用后束带动整个手臂像身体两侧水平打开至与背部齐平即可，不要过度的向后打开这样会造成肩胛骨的过度移动，导致斜方肌代偿，吸气的时候将整个手臂会放到初始位置，注意在作的过程中，手肘的角度不能发生变化，否则肱三头肌也会发生代偿借力。一直保持挺胸，不要耸肩。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
赛普健身学院官方账号
我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：用夹胸机反坐（反式碟机展肩）来训练三角肌后束有哪些讲究和动作要领？
说到肩膀，小伙伴们都想要一个立体感非常强、像球一样的肩膀。所以说，我们就特别重视我们前束，中束和后束几个均衡发展，因为前束的话很多推动动作都会做到我们前束。所以说通常我们的中束和后束是相对来说比较薄弱的。
尤其是后束，因为它自身的体积比较小，所以说，然后很多人做的时候动作不标准，也很难找到他的一个发力感。所以说我们一定要特别特别的去重视一下。
那今天推荐给大家的一个动作是利用反向蝴蝶机去完成了一个三角肌后束的训练。首先，我们要先了解一下三角肌后束的一个主要功能。
它是在我们的水平面做一个肩水平外展的动作，也就是让你的肱骨靠近身体，由靠近身体到远离身体。在水平面这个动作是它的一个主要功能，那针对利用蝴蝶机工作，又应该有注意些什么呢？
首先我们要确定好身体，我们的躯干的一个稳定性。只有那个躯干更加稳定，它才能有更多的注意力放在你的三角肌后束上，而不是说去晃动去稳定。
所以说根据自己的身高调节那个反向蝴蝶机座椅一个高度，这个高度的选择适当你坐上去之后你的手臂伸展出去，你的肘关节应该是略低于的肩关节的，这样对我们的肩关节是有一个比较好的保护作用。
第二点就是选择重量。刚才讲过三角肌后束比较小体积比较小，所以说不需要过大的重量。不然你会去使本能地去借力，这样就不太好了。
然后当我们坐上去之后，我们的胸口是紧贴反向蝴蝶机的那个椅背的。然后屁股可以稍微向后坐一点点，然后身体压上去稳定好，不去用脚踩稳地面，就是我们准备的一个起始姿势。
然后双手从中间向两侧外展。水平位置。
其实我们应该尽可能去避免我们肩胛骨的一个过渡活动，因为我们的肩胛骨活动越多，后束肩胛骨越多的话，我们的菱形肌和斜方肌就会参与过多。
会影响到我们三角肌后束的一个刺激，所以说我们动作尽可能就是做前半程就可以了，然后往下放尽可能放到最下面，然后起的时候，大概和身体处于一个平面就可以了，不用在去往后生往后升的话，就会去动我们菱形肌和斜方肌过多参与。
（上图：错误示范）
当然训练节奏也是一个非常关键的，我们一定要保证很好的去控制这个重量。所以说我们尽可能放的时候，放慢速度。然后做充分的离心收缩，然后我们的三角肌后束主动去感受这个发力。
然后通常一组次数安排在，八到十二次就可以了。
今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。
随时蜕变
肩部三角肌后束一直都是训练者的肩部弱项，后束练不好问题一是出在过多的训练前中束，而忽略的后束的训练，二是因为没有找到合适的方式去刺激这块我们不能轻易刺激到的肌肉，而题主所问的动作正是我们可以用来训练三角肌后束的，下面就来为大家剖析一下这个动作的要领。
首先我们是反坐在器械上，我们的胸部需要抵靠着座椅且收紧核心保持身体稳定，腰背部挺直，确定你的脊柱处于中立位，脚部自然放平，在这个环节，其实意念也是非常重要的，人需要通过自己的大脑传递信息，你要想象自己的三角肌后束在发力，双手向后展开，这时，你的背部应该是一个挤压收缩状，中间有一条沟壑，自己应该能感受到，在展开双手，肩部向后打开到顶端，整个人呈拥抱状，我们可以稍作停留，让肌肉处于一个持续收缩的状态。然后缓慢由原轨迹回到起点，重复即可。
对于这个动作，我们既可以安排在练肩日，也可以安排在练肩日，因为它也属于一个练习多处肌肉的动作，重量的选择我们以轻重量为好，肩后束需要我们找到发力点才可以准确刺激，我们可以先把动作做好再往上加重量，切记重量也要选择自己能够控制的。
祝训练顺利！
健友集合营
我是魔兽于洪，今天和大家分享一下小伙伴关于肩部训练的问题：用蝴蝶机反向练三角肌后束有哪些动作要领？
这个动作是在蝴蝶机反向做肩水平外展的动作。
对于三角肌后束的训练，我们需要注意几点：首先，调整合适的座位高低，而座位的高低取决于肩、肘、手腕所处于位置的高低，一般肘关节要略低于肩关节的水平面，腕关节要略低于肘关节的水平面，即要保持稍微向下的倾斜度。我们不建议手臂在水平面的位置甚至高于水平面的位置去进行训练，是因为这会削弱肩关节的稳定性，从而导致肩部的损伤。
另外，当重量往上递增的时候，肘关节会承受相对比较大的压力，所以一般在做反向蝴蝶机训练的时候，肘关节尽量往上提起，稍微翻转，让肘关节微微弯曲并且固定，在做的过程中肘关节尽量保持在同一个弯曲度。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：于洪。喜欢健身的朋友可以关注我，如果帮助到你就点个赞，感谢支持，下次再分享！
洪哥说健身
调整座椅高度 选择适合的重量 避免重量过大肩部受伤 坐姿端正挺拔 肩部自然放松 注意不要耸肩 两臂平伸注意肘尖朝后方向 避免肘尖朝下力量都集中到背部 后束发力带动两臂平肩后展 动作不要过快 注意呼吸 发力时吐气 还原时吸气 做六到八组 每组12_15次
相互学习勿拍砖 本人五十七岁 健身五年 以下照片是今年参赛时的 
