上官熙
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
這是一個非常好的練後束的一個基礎動作動作，容易做感覺很好找適合以初級選手或者是熱身來找後束的刺激感。在做這個動作的時候，要儘量避免肩胛骨的移動，減少斜方肌和菱形肌的代償，從而加強後束的刺激感。
首先面對靠背，雙手握住把手與肩同寬，手肘微屈向兩側打開。呼氣的時候，用後束帶動整個手臂像身體兩側水平打開至與背部齊平即可，不要過度的向後打開這樣會造成肩胛骨的過度移動，導致斜方肌代償，吸氣的時候將整個手臂會放到初始位置，注意在作的過程中，手肘的角度不能發生變化，否則肱三頭肌也會發生代償借力。一直保持挺胸，不要聳肩。
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我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：用夾胸機反坐（反式碟機展肩）來訓練三角肌後束有哪些講究和動作要領？
說到肩膀，小夥伴們都想要一個立體感非常強、像球一樣的肩膀。所以說，我們就特別重視我們前束，中束和後束幾個均衡發展，因為前束的話很多推動動作都會做到我們前束。所以說通常我們的中束和後束是相對來說比較薄弱的。
尤其是後束，因為它自身的體積比較小，所以說，然後很多人做的時候動作不標準，也很難找到他的一個發力感。所以說我們一定要特別特別的去重視一下。
那今天推薦給大家的一個動作是利用反向蝴蝶機去完成了一個三角肌後束的訓練。首先，我們要先了解一下三角肌後束的一個主要功能。
它是在我們的水平面做一個肩水平外展的動作，也就是讓你的肱骨靠近身體，由靠近身體到遠離身體。在水平面這個動作是它的一個主要功能，那針對利用蝴蝶機工作，又應該有注意些什麼呢？
首先我們要確定好身體，我們的軀幹的一個穩定性。只有那個軀幹更加穩定，它才能有更多的注意力放在你的三角肌後束上，而不是說去晃動去穩定。
所以說根據自己的身高調節那個反向蝴蝶機座椅一個高度，這個高度的選擇適當你坐上去之後你的手臂伸展出去，你的肘關節應該是略低於的肩關節的，這樣對我們的肩關節是有一個比較好的保護作用。
第二點就是選擇重量。剛才講過三角肌後束比較小體積比較小，所以說不需要過大的重量。不然你會去使本能地去借力，這樣就不太好了。
然後當我們坐上去之後，我們的胸口是緊貼反向蝴蝶機的那個椅背的。然後屁股可以稍微向後坐一點點，然後身體壓上去穩定好，不去用腳踩穩地面，就是我們準備的一個起始姿勢。
然後雙手從中間向兩側外展。水平位置。
其實我們應該儘可能去避免我們肩胛骨的一個過渡活動，因為我們的肩胛骨活動越多，後束肩胛骨越多的話，我們的菱形肌和斜方肌就會參與過多。
會影響到我們三角肌後束的一個刺激，所以說我們動作儘可能就是做前半程就可以了，然後往下放盡可能放到最下面，然後起的時候，大概和身體處於一個平面就可以了，不用在去往後生往後升的話，就會去動我們菱形肌和斜方肌過多參與。
（上圖：錯誤示範）
當然訓練節奏也是一個非常關鍵的，我們一定要保證很好的去控制這個重量。所以說我們儘可能放的時候，放慢速度。然後做充分的離心收縮，然後我們的三角肌後束主動去感受這個發力。
然後通常一組次數安排在，八到十二次就可以了。
今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。
隨時蛻變
肩部三角肌後束一直都是訓練者的肩部弱項，後束練不好問題一是出在過多的訓練前中束，而忽略的後束的訓練，二是因為沒有找到合適的方式去刺激這塊我們不能輕易刺激到的肌肉，而題主所問的動作正是我們可以用來訓練三角肌後束的，下面就來為大家剖析一下這個動作的要領。
首先我們是反坐在器械上，我們的胸部需要抵靠著座椅且收緊核心保持身體穩定，腰背部挺直，確定你的脊柱處於中立位，腳部自然放平，在這個環節，其實意念也是非常重要的，人需要通過自己的大腦傳遞信息，你要想象自己的三角肌後束在發力，雙手向後展開，這時，你的背部應該是一個擠壓收縮狀，中間有一條溝壑，自己應該能感受到，在展開雙手，肩部向後打開到頂端，整個人呈擁抱狀，我們可以稍作停留，讓肌肉處於一個持續收縮的狀態。然後緩慢由原軌跡回到起點，重複即可。
對於這個動作，我們既可以安排在練肩日，也可以安排在練肩日，因為它也屬於一個練習多處肌肉的動作，重量的選擇我們以輕重量為好，肩後束需要我們找到發力點才可以準確刺激，我們可以先把動作做好再往上加重量，切記重量也要選擇自己能夠控制的。
祝訓練順利！
健友集合營
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於肩部訓練的問題：用蝴蝶機反向練三角肌後束有哪些動作要領？
這個動作是在蝴蝶機反向做肩水平外展的動作。
對於三角肌後束的訓練，我們需要注意幾點：首先，調整合適的座位高低，而座位的高低取決於肩、肘、手腕所處於位置的高低，一般肘關節要略低於肩關節的水平面，腕關節要略低於肘關節的水平面，即要保持稍微向下的傾斜度。我們不建議手臂在水平面的位置甚至高於水平面的位置去進行訓練，是因為這會削弱肩關節的穩定性，從而導致肩部的損傷。
另外，當重量往上遞增的時候，肘關節會承受相對比較大的壓力，所以一般在做反向蝴蝶機訓練的時候，肘關節儘量往上提起，稍微翻轉，讓肘關節微微彎曲並且固定，在做的過程中肘關節儘量保持在同一個彎曲度。
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洪哥說健身
調整座椅高度 選擇適合的重量 避免重量過大肩部受傷 坐姿端正挺拔 肩部自然放鬆 注意不要聳肩 兩臂平伸注意肘尖朝後方向 避免肘尖朝下力量都集中到背部 後束髮力帶動兩臂平肩後展 動作不要過快 注意呼吸 發力時吐氣 還原時吸氣 做六到八組 每組12_15次
相互學習勿拍磚 本人五十七歲 健身五年 以下照片是今年參賽時的 
