这几天看到大家在朋友圈和社交平台上健身打卡，很多朋友选择在家完成俯卧撑，但是不少人练完之后胸部没什么感觉，反而会觉得手腕不适、肩关节酸痛、或是腰背部觉得不舒服。
有些人是因为缺乏锻炼导致的肌力不足，通过坚持训练可以见到效果；但有很多朋友的动作模式和细节存在问题，这个会直接影响训练时目标肌群的发力，导致我们的俯卧撑训练功亏一篑。
看似简单，但想把俯卧撑做好，里边的门道儿实在是太多了。今天我们就来看一看：
<strong>如何才能够更安全高效地做好俯卧撑，并增加胸部的发力感？
首先我们必须明确，俯卧撑这个动作并不仅仅是用来练胸的，除了胸部（胸大肌），这个动作对肩部（三角肌前束）和手臂（肱三头肌）都有非常好的刺激效果。
你是训练新手也好，健身老手也罢，只要你想让胸部的发力感最大化，同时尽可能削弱其他部分肌群的参与，那么你就要格外注意下边提到的三个动作技巧。
一、肩胛不稳定，胸部难发力
很多文章提及俯卧撑，都会大谈特谈各种动作技巧、个数安排，但都忽略了胸部训练感受最关键的一点，那就是肩胛骨的稳定性。
肩胛稳定性差的朋友，在俯卧撑训练中容易出现这样的问题：
1、手肘向外打开，肩关节承受更大的压力，所以肩关节不舒服。
2、胳膊相对内旋，手腕关节的背屈程度超过正常幅度，所以手腕感觉不舒服。
稳定肩胛需要两个步骤，第一步是肩胛的后收和下沉。这个过程中，我们要想象中间的脊柱上有一个小球，我们的肩胛骨从两侧向中间靠拢，目的是夹紧这个小球。
第二步是在俯卧撑的过程中，手肘适度内收、向身体两侧靠近；同时手掌可以适度外旋，这样你能够更加清晰地感受到肩胛骨，有利于动作行程当中持续收紧肩胛。
上边提到的方法，建议当你在站立状态下进行尝试。当你能明显感受到肩胛的收紧时，就可以在俯卧撑训练中运用啦。如此一来可以更好地感受到胸肌发力，还可以避免腕关节和肩关节的不适感。
二、腰腹和臀部，务必要收紧
我们总是存在这样的思维惯性：既然俯卧撑主要是上肢训练，所以就不用关注其他部位了。这是片面的。一个规范的俯卧撑，绝对离不开腰腹核心肌群、臀腿肌群的辅助。
一般来说，通过眼睛看就能发现动作存在的问题。如果你的肩部位置明明很高、但肚子却耷拉到地面上了，侧面看上去“塌腰”了，可能是腰腹没有收紧；如果你屁股撅得很高、腰背部分明显上凸，就是臀大肌没有收紧。
为了避免这样的错误，你可以这么做：准备阶段可以吸口气收紧腰腹，同时让盆骨适度后倾，寻找夹紧臀部的感觉。
这样从侧面来看，我们的肩膀、臀部和脚掌处在同一力线上，所以身体在撑起时不会因为松弛而泄力，这样有助于建立起胸部肌肉的持续感受。
三、做的快又多，不如少且慢
很多朋友已经熟练掌握了俯卧撑这个动作，一下子能做好几十个，但是胸肌感受跟不上，这个问题其实出在“动作行程”上。
当我们习惯了快速且连贯地完成动作时，势必会牺牲掉一部分运动行程。例如俯卧撑最低点，你是否做到了触底？撑起时你能否在最高点锁定动作并尝试挤压胸肌？
如果你习惯了大量快速的俯卧撑模式，我建议你放慢速度，并且关注全程的肌肉感受，当你把动作行程做满同时动作放慢的时候，你将有更多的精力去关注胸肌的挤压和拉伸，对于胸肌感受而言是个更好的选择。
把今天的内容总结一下，那就是在训练中要做到的三个要点：稳定肩胛骨、收紧腹和臀部、关注动作行程。
如果你觉得自己的俯卧撑训练不尽如人意，不妨对照上边提到的细节，重新审视一下自己的动作。也可以把自己的动作过程拍下来，不断调整和改进，找到适合自己的训练模式。
希望每一位朋友都能健康安全地开启自己的俯卧撑计划，给胸部带来更加强烈的泵感！奥利给！
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