瀚海纳万河

很多人听说吃米饭长肉，吃面食长肉，所以在日常饮食当中为了保持身材减重减肥就在吃饭的时候只吃菜不吃主食，想通过这种方法来达到减肥的效果，那么他们真能如愿以偿吗？

嘉秀

国家二级公共营养师

国家注册营养技师

营养海贼团

或许真的可以瘦，现在有很多低碳、戒糖、生酮减肥方式，也就是通过大幅减少主食，也可以理解为减少“碳水化合物”供能比例，来达到减肥的目的。不过这样的方法不适用于所有人，一部分朋友可能有效，但另一部分朋友可能并没有明显变化。这种减肥方法在短时间内的确让人瘦，但同时也会引起各种不适症，长期下去还会给人体带来威胁。

主食就和它的名字一样，是我们每日最主要的食物，主食主要为我们提供体内消耗最广的能源物质 - 葡萄糖，因此在膳食宝塔里主食也是位于最底层的摄入量最多，基地一样的存在，可见主食还是相当重要的。现在如果我们完全舍弃主食，葡萄糖摄入量会大量减少，身体缺乏葡萄糖供应就会被迫动用脂肪、蛋白质供能，以保证我们的生理和身体活动，不过脂肪或蛋白质的供能效率低下，还会有中间产物形成加重肝肾的代谢负担。最开始我们一定会出现一些不适应的症状，比如容易低血糖，容易头晕、疲惫，使不上劲，做事没有干劲儿，情绪消极。

“低碳”“戒糖”字面很好理解，就是低碳水化合物的饮食，或者完全不沾糖（碳水化合物最终也分解为葡萄糖，所以也能称为糖类），不过“生酮”比较难以理解，其实生酮的意思就是血液中产生了较多酮体，酮体是脂肪释放的供能物质，如果血酮较高，说明我们的身体主要以分解脂肪在供能（因为碳水化合物产生的供能物质是葡萄糖），而并非碳水化合物，而生酮饮食的方式就是大量削减碳水化合物供能比例，大幅提高脂肪供能比例，原本碳水化合物每日供能比应占55~65%，脂肪差不多是20~30%，现在碳水化合物降低到大概只有5~10%，而脂肪供能高于70~80%，当然，葡萄糖少了，酮体多了，自然“生酮”了。这样的目的就是让身体习惯以“消耗脂肪”来供能，改掉利用葡萄糖的习惯，久而久之，我们的身体就能达到削减脂肪的效果。一些朋友可能不理解，脂肪吃多还能减肥？只要保证总热量不变，我们只是改变了供能物质的供能比例，其实不会影响减肥，比如之前我们吃一碗饭吃一盘菜，吃几块肉，现在我们不吃饭，吃一盘菜，可以多吃几块肉，总热量不变。

虽然看似很有道理，但实际上却有不少隐患。葡萄糖是我们体内最绿色环保，供能效率最高的物质，万年来，人类也是靠着大量水稻、小麦的种植，以谷物类食物提供最多的葡萄糖为生，自然我们的身体最习惯用的也就是葡萄糖能源，现在要改变万年的习惯，还真有些困难。最开始，生酮用来辅助治疗儿童癫痫，因为大脑和葡萄糖的合作最密切，葡萄糖总能让大脑告诉运转，点亮思维，但这样“激进”的能量可能更容易引起神经兴奋，让孩子发病，现在用更加“安静”的能源，酮体来供能，大脑活跃性降低，自然能够帮助稳定病情。但对正常人来说，就会体现出记忆力减退，思维活跃性降低，注意力不集中，说句简单暴力的话就是会变笨。

另一方面，完全不吃主食靠脂肪供能在血液中的血酮过高的话对身体是有影响的，可能会“酮症酸中毒”，所以我们的身体不可能只分解脂肪，还会间接分解蛋白质供能，而蛋白质对身体来说十分重要，蛋白质的缺少可能导致免疫力下降、脱发、肌肉含量降低，生理周期异常等情况，对我们十分不利。即使是生酮饮食，也需要5~10%的碳水化合物摄入量，不可能完全舍弃主食。一些生酮饮食不当的人群可能还会因为油脂摄入过量而导致血管栓塞，或高血脂等状况，对健康反而不利。所以，不推荐完全不吃主食的减肥方式，减肥时我们可以适当减少主食的摄入，但不能完全不吃，对于主食，我们可以改善细粮，做成粗粮饭，杂粮饭，这样可以增强饱腹感，也能够稳定餐后血糖。

只有营养师知道

只吃蔬菜，不吃主食，坚持下来很有可能会瘦的。还有一种可能就是很难坚持下来。

虽然吃饭只吃菜，不吃主食，有可能会达到减肥效果，可是这种不吃主食的减肥方法不是科学的减肥方法，也就是说不吃主食很容易出现营养素分配比例不协调，导致碳水化合物的摄入量过低，使人精神状态不佳，出现神疲乏力，精神不振或是低血糖现象。

不吃主食减肥，除了大脑供应不到足够的血糖，而导致精力不佳以外，不吃主食，还会有两种情况发生:

第一种，不吃主食，如果其他食物也不吃，只吃蔬菜，蔬菜中能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物的含量都很低，肯定会会把人饿瘦的，再说了，机体很多营养素都无法满足，会严重影响到身体健康。

第二种情况，则是，如果不吃主食，只吃蔬菜，能量太低，有可能就会用其他富含蛋白质、脂肪的鱼、肉等来代替，会造成蛋白质、脂肪的摄入过量，这样会增加心血管疾病、高尿酸、痛风、糖尿病以及骨质疏松症的风险。还会加重肾脏负担，促使钙的流失。

所以说，减肥只吃蔬菜，不吃主食的做法是很不科学的。当然了，可以采取增加蔬果的摄入量，降低碳水化合物(主食)的摄入量，控制能量摄入的方法来达到减肥的目的，也就是低能量摄入。每天能量摄入在(600-1000kcal)脂肪＜20%，蛋白质20%，还有一种就是能量控制在1200.1800kcal，脂肪20%，蛋白质20%-25%，碳水化合物55%，这两种控制能量摄入法，适用于轻、中度肥胖者，肥胖者可根据自身具体情况选择其中一种。最好在医生、营养师的指导下进行。

还有一种方法，就是极低能量摄入法，即半饥饿疗法，适用于重度肥胖者，这个是需要住院，在医生的密切观察下进行治疗的。而且此种方法减重效果明显，但是会出现严重贫血，肝功能异常，严重法电解质紊乱或是低钙血症，或心律不齐等症状。太危险了。(最多4周)

从以上可以看出，蔬菜低能量、低脂肪、低碳水化合物，多膳食纤维，有利于减肥，但是不能一点儿主食都不吃。

我们减肥，不仅仅是减了脂肪和体重，最重要的还要身体健康，有一个良好的生活饮食方式。

李爱琴营养师

难道一天3餐只有蔬菜？

从热量上来看，想达到减体重的目标的话，这样的减肥有你需要的效果。

但是营养摄入很不均衡。

如果只吃蔬菜，能量会很低，你的健康会受到影响，身体会受到伤害，免疫力会降低，营养不良，无法思考和记忆力糟糕以及注意力无法集中，会导致脱水和肌肉组织流失，失去肌肉会导致新陈代谢会缓慢，身体燃烧脂肪的效率会降低，容易头晕和恶心以及焦虑忧郁，感到疲劳和压力，心律失常，睡眠不好。

由于进入你身体的热量不足，你的身体系统就会进入生存模式，身体会努力保存和囤积所储存的脂肪，减肥也会停滞不前，反而体重增加。

碳水化合物、蛋白质和脂肪是维持正常生化功能和应对日常生活所必需的三大营养素，提供了饮食中90%的重量和100%的能量，碳水化合物转化为糖，蛋白质转化成氨基酸，脂肪转化为脂肪酸和甘油。

碳水化合物为心脏、大脑和肾脏提供所需的能量，严重缺乏碳水化合物会导致我们的身体采取额外的措施来获得它所需要的能量，身体会试图从肌肉中去除碳水化合物，导致肌肉流失。

蛋白质是人体营养之王，你的身体需要蛋白质来生长、维持和提供能量。脂肪也给身体提供能量，身体将10%的脂肪转化为葡萄糖。

随性的薇薇

蔬菜的卡路里含量很低，相比较来说。所以减肥是肯定可以减的。但也要有一个量。

比如黄瓜西红柿，卡路里都不高。黄瓜才16，西红柿才15。如果以一个100斤的男性来算，每天基础消耗就是1000千卡左右(女的用体重乘9)。如果只吃黄瓜和西红柿，一天吃1000克黄瓜才160千卡。1000克西红柿才150千卡。1000-310 剩下的690卡路里就从身体的脂肪里出了。也就是所谓的减肥。

每天计算好自己吃的卡路里才能减肥。坚持住才能不反弹。不要以为吃了100克就会长100克肉。100克的方便面有差不多400千卡的卡路里，换成西红柿的话你可以吃差不多2600克。

想详细了解卡路里相关可以去查各种百科，也可以直接点击我头像，进到视频里面，第五期就是讲卡路里的。

加瓦程序员

一般来说，减肥餐都会减少主食的量，但是仅仅盯住主食，不能保证效果。

• 减肥需要控制的是能量摄入
  

减肥常说的管住嘴，其实是管住能量摄入，只有消耗的能量大于摄入的能量，才能消耗身上的脂肪。

主食是提供能量的一部分食物，减肥的时候主食确实要少吃，但是仅仅看主食还不够，还要看好脂肪。

脂肪只是提供能量而已，减肥餐最应该控制的就是脂肪。所谓的只吃菜不吃主食，显然忽略掉了脂肪，包括食用油和动物脂肪（肥肉）。

• 主食不能过度控制
  

主食是提供葡萄糖的主力军，人体的其他物质代谢是离不开葡萄糖的，如果葡萄糖不足，脂肪和蛋白质代谢不完整。

还有，不像其他器官还能靠脂肪酸提供能量，大脑是只能依靠葡萄糖的，太少的主食容易造成经常的血糖较低，这对脑力劳动者是很不利的。

所以最好的主食，是释放葡萄糖较慢的主食，全谷物、杂粮、杂豆是减肥时候最好的主食。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者

注册营养师姜丹

这样吃的话，或许会起到减轻体重的效果，但是对于你减肥没有多大的效果。

一定要记住，减肥期间不能断绝主食，碳水化合物是身体代谢的基础。

我们一般把减肥叫做减脂，即减去多余的脂肪。

目前公认的最健康，也是最有效的减肥办法是合理饮食配合科学运动。

如果你减脂的话，每天吃饭主食可以吃小半碗，各种菜和主食加起来大概是自己一拳头那么大的份。主食，蛋白，脂肪的比例大概是5--3---2。

如果不选择主食得话，可以选择粗粮代替，比如红薯，紫薯。玉米等。不论如何每天都要保证主食即碳水化合物的摄入。这是身体正常代谢的基础。

当然，单纯的节食不能起到减脂的效果，合理的运动才是最重要的。

三分练，七分吃。

光吃不练，假把式。

你每周可以选择三到四天做四十分钟左右的有氧运动。条件允许的话可以在有氧运动前加上力量训练，这样减肥效果会很快的。

希望能帮到你。

逗比老爹

早上正常吃饱，中午只吃点低脂肉和一点蔬菜，晚餐4点前结束，只吃点低糖水果和低脂肉，每天都在掉秤

wendy165623162

健康饮食，该吃吃该睡睡，保证有规律的饮食习惯以及作息时间，加上坚持有效的运动，保证会健康相伴。

小火鸡123

现实生活中有些人吃饭时只吃菜不吃饭，也不一定减重。主要还要看吃的是什么菜?怎么做的这个菜?

有很多朋友抱怨天天只吃菜不吃饭，体重仍然居高不下，有的反而还升了。那就表明一天摄入的能量肯定是超标了。

比如经常在外就餐或者是在家做饭，经常吃一些含油脂比较大的食物。大鱼大肉不断，肉汤喝不停。就爱吃香的（油脂多的都香）。即使不吃主食也不会瘦。

或者做菜的时候放的油的量比较多的话，那么吃的热量就很容易高出每天所需要的能量。10ml的油就能产生90千卡的热量。相当于一斤的绿叶蔬菜，相当于一两瘦肉，相当于近一碗的米饭。要是做菜油的量控制不好的话，那么想减肥真是挺难的事情。比如拌沙拉，一份沙拉酱就比三碗米饭的热量都高。

还有人吃饭的时候不吃主食，但吃饼干，面包其实也是主食。吃一把瓜子或者花生也相当于吃一碗的米饭。但能吃一把瓜子就停的人好少哦！

正常标准，女性每天所需要的能量是1800千卡，男性是2000千卡。只有吃的量在这数字以下，才有可能瘦，具体还要看自身的情况量体裁衣。

有的人真的控制很好，水煮菜，肉也不多吃，体重真是减轻了很多，甚至短期内降得很低，但经常出现的后果就是，一旦把主食加上来，就会迅速的反弹回来。有的甚至比以前更重了。

减肥需要好习惯，减肥需要一点点的进行。身上的肉肉不是一天天长上去的，所以也不能一下子减下去。健康平衡膳食减重，每天摄入的能量减少，才能保证营养的不流失，做到健康减重。这样瘦下来，才能收获美丽健康的自己。

作者简介:
\n李实
\n国家二级营养师
\n王兴国特训班五期学员
\n糖尿病教育专员
\n高级育婴师

關鍵字: 健康 减肥 主食