劉凱倫
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
跑步，我們老生常談的一個話題。其沒有限制性運動方式深受大眾的喜愛，在跑步過程中需要上下肢協調運動來完成跑步穩固的姿態，什麼意思呢？大家會發現在跑步過程中腿部向前時對側的手部也會向前，其原因是為了中和在運動中產生旋轉的力，如果你有見過走路順拐的人，他們走路的方式非常有意思，在向前走動的過程中身體會一轉一轉的，原因就是因為順拐在走路過程中旋轉力無法通過手部擺動所抵消所導致。
所以問題來了當上肢和下肢會產生一個相反的旋轉力，力在哪裡中和呢？答案是軀幹，再準確一點是核心處，所以再提升核心力量的時候最重要提升的是核心對抗旋轉的力，我們稱之為抗旋訓練。今天就給大家來分享幾個抗旋訓練的動作，讓大家通過練習提升在跑步中核心的穩定性。
1.側撐單手划船：首先側撐於地面，雙腳打開保持身體穩定，然後上側手拉著繩索或彈力帶進行後拉、還原，以此交替。確保在拉的過程中軀幹保持穩定。
2.跪姿彈力帶側向靜撐：雙腿跪於地面，側對身彈力帶，然後拉起彈力帶將雙臂伸直，靜止保持。確保不被彈力帶將身體拉過去。
3.跪姿側向彈力帶推拉：在上一個動作的基礎上，緩慢的將伸直的手臂拉回身體，再次緩慢推直手臂，保證手臂在進行活動的過程中身體始終穩定。確保不被彈力帶將身體拉過去。
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建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法:(必須堅持，系統性的訓練)
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。(爆發力和腰腹部力量的練習)
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20--30米左右。(這個是增強大腿耐力和基本力量)
3、跳臺階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。(這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速)
4、課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。(這個就是增強持久力)
6、後蹬跑--找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練:
具體方法:仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鐘一組 3組 靜態支撐 動作和俯臥撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鐘一組 2組
另外就是其他的一些方法:比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。
最重要的是要有個優質的跑鞋，可以將潛力發揮到極致。性價比比較高的就是海爾斯了，可以試一下。
我就放了個屁
如何提高核心力量？
1、平板支撐
這個動作可以有效的鍛鍊腹橫肌，被跑友們公認為核心肌群鍛鍊的最佳方法，在運動中，利用雙肘彎屈和雙腳支撐離開地面的身體，使肩膀和肘關節垂直地面，保證脊椎垂於中立位（頭部、肩部、臀部以及腳踝在同一個平面內），收緊腹部和盆底肌，使脊椎最大限度的延長，調整好自己的運動呼吸等動作要領，完成核心肌群的鍛鍊。
訓練強度做4組，每組保持在60秒，中間組間休息20秒。
2、側臥提臀
身體右側臥墊子上，用右手支撐地面，左臂屈肘保持叉腰，保持身體和雙腿在同一個平面內，雙腿向下伸直，使左腿疊加在右腿上，運動時收緊腹部使髖部挺起，保持身體平直穩定，當髖部到達最高點時，保持動作1秒，然後慢慢降下髖部，使身體回到原來位置，換另一側練習。
訓練強度做3-5組，每組堅持做10次，組間休息1分鐘，然後進行下一組練習。
3、仰臥舉腿
身體仰臥在瑜伽毯上，雙臂自然放在身體的兩側，雙腿併攏向下伸直，運動時收縮腹部核心肌群，使雙腿向上舉起，雙腿稍微彎曲，最大限度收縮腹肌，當雙腿到達最高點時，頂峰收縮1秒，然後降下雙腿回到起點，重複動作進行。
訓練強度做3-5組，每組做8-10次，組間休息1分鐘。
4、瑜伽球側支撐抬腿
支撐手臂的上臂做到和地面幾乎垂直，收緊臀部使身體呈側平板支撐姿勢，運動時保持身體的穩定，抬起下腿使大腿和身體垂直，保持動作1秒，然後使下腿回到起點，換另一側腿練習。
訓練強度：做3-4組，每組做8-10次，組間休息2分鐘。
希望以上動作能給朋友們帶來幫助，想要鍛鍊效果明顯，離不開跑友們平時的堅持，只有這樣才能使你們在跑步中更加安全有效。
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跑步的核心力量主要是涉及到下肢力量，尤其是大小腿肌肉群。
因此，加強腿部肌肉針對性訓練，尤顯重要。
一般情況下我會推薦專業深蹲，但深蹲對動作、強度要求比較高，而且如果把握不正確，很難產生好的效果，反而有可能對膝蓋造成損傷。
因此，此次建議的練習動作是——下蹲。
下蹲可以增強基礎力量，適合普通入門跑友。
下蹲時主要鍛鍊到了臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌，這兩組肌肉主要在蹬地過程中發揮重要作用。
下面分別針對入門跑者、中級跑者、資深跑者，提出對應的下蹲動作練習，供大家參考哦~
一、入門跑者
1、半蹲
蹲至大小腿約成90度，注意膝蓋不要過度超過腳尖
挺胸收腹，感覺腿部和臀部用力
2、深蹲
相比半蹲，難度加大，蹲至大腿與地面平行
要求與半蹲基本相同
3、寬距下蹲
雙腳距離較大，腳尖朝外
該動作可刺激到股內側肌
可以起到平衡股外側肌的作用
對於糾正髕骨運動軌跡異常
減少膝痛有一定幫助
4、仰臥挺髖
該動作是可以有效增強臀肌和大腿後群肌肉力量
這兩個部位是跑步發力非常重要的原動肌
5、蹲跳
該動作是提高下肢爆發力的經典訓練動作
二、中級跑者
1、弓箭步
左右腿交替向前邁出，除了鍛鍊下肢力量
同時對於平衡穩定也有一定要求
相比原地弓箭步難度增加
也更加結合跑步
2、單腿上臺階
該動作可以有效提高下肢蹬伸力量及上擺腿力量
3、保加尼亞剪蹲
將後腿放在臺階上，前腿做下蹲
對於穩定、力量均有一定要求
4、單腿硬拉
該動作主要訓練臀部肌肉和大腿後群肌肉協調發力能力
在跑步過程中，後腿蹬地發力是推動身體前進最主要的動力
（仔細分析該動作，後腿蹬地實際上是臀肌發力伸髖和大腿後群肌肉發力摺疊小腿的協同用力過程）
這個動作就是訓練臀肌和大腿後群肌肉協調用力能力
5、單腿仰臥挺髖
相比基礎力量訓練中的仰臥挺髖，單腿增加了難度
強化了核心控制，同時也符合跑步單腿蹬伸的技術特點
6、 弓箭步跳
相比蹲跳，弓箭步跳是腿的運動方向與跑步更接近
是比蹲跳更專項的爆發力訓練動作
三、資深跑者
1、弓箭步接抬腿
弓箭步接抬腿
非常典型的蹬伸接擺腿，與跑步動作一致
2、單腿上臺階接高抬腿
同樣需要一側腿用力蹬伸上臺階
另一側腿積極上擺，與跑步動作高度一致
3、俯臥高抬腿
該動作主要訓練抬腿能力，同時也強化了核心控制
4、側橋擺臂擺腿
該動作在側橋位擺臂擺腿，動作模仿跑步
同時要求骨盆控制良好，是一項看似簡單
實則較難控制的全身性訓練動作
5、單腿硬拉接提膝<strong>
相比單腿硬拉
加上提膝動作就更加結合跑步專項
6、弓箭步向前跳起
訓練支撐腿蹬伸和擺動腿上擺的爆發力
也是結合跑步的專項力量訓練動作
小結：
在實際練習中，可以穿插練習，如有些資深跑者動作，我們也可以嘗試去做。
每天堅持練，一週練5次，這樣就能有效提高你的跑步基礎能力。
之後再去跑步，你會感覺，真的會上一個新的臺階，那種感覺真的是美不可言！
運動健將
跑步動作主要發生在人體前後的這個面上，通過雙腳連續不斷的支撐轉換重心將身體向前移動的過程。在移動的過程中當一隻腳向前邁出為了對抗向前的慣性需要向前擺出對策手來維持平衡，那麼就需要軀幹具有較好的核心姿勢控制能力。
1.仰臥卷腹
仰臥瑜伽墊雙腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收雙手位於耳朵兩側；
肋骨向著肚臍的方向軀幹抬起並呼氣，軀幹回落時身體不接觸地面；
每組15～20個，重複3～4組；
2.仰臥舉腿
仰臥瑜伽墊，雙腿微屈懸空，下巴微收，雙手位於身體兩側；
屈髖將膝蓋向著胸部的反向收縮下腹部並呼氣，回落時速度要慢並且腿部不接觸地面；
每組15～20個，重複3～4組；
3.平板支撐
身體呈俯身姿勢收下巴，手關節屈支撐於肩部正下方，雙腿微屈分開與肩寬；
膝伸直時保持自然呼吸，側面看耳朵、肩部、髖部要在一條直線；
每組30-60s，重複3-4組；
4.側平板支撐
身體呈側支撐姿勢收下巴，下方肘關節屈位於肩部正下方，雙腿併攏微曲；
膝伸直時將軀幹向上推起至與地面水平並保持自然呼吸；
每組30-60s，重複3-4組；
5.附身支撐後踢腿
身體呈俯身支撐姿勢，雙手位於肩部正下方，雙腿屈髖屈膝90度；
下巴微收，盆骨保持中立，一側腿向後上方抬起收縮臀大肌並呼氣；
向下回落時膝關節不接觸地面；
每組15-20次，3～4組
6.附身支撐超人
身體呈俯身支撐姿勢，雙手位於肩部正下方，雙腿屈髖屈膝90度；
下巴微收，盆骨保持中立，同時抬起一側手和對側腿並呼氣；
向下回落時手和膝關節不接觸地面；
每組15-20次，3～4組
7.仰臥挺髖
仰臥瑜伽墊雙腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收雙手位於身體兩側；
將臀部向上頂起伸髖至臀肌充分收縮並呼氣，臀部回落時身體不接觸地面；
每組15～20個，重複3～4組；
8.仰臥單腿挺髖
仰臥瑜伽一側腿屈膝90度，一側腿屈膝90度抬起，骨盆中立，下巴微收雙手位於身體兩側；
支撐腿臀部向上頂起伸髖臀肌充分收縮並呼氣，臀部回落時身體不接觸地面；
每組15～20個，重複3～4組；
9.俯臥兩頭起
俯臥瑜伽墊，雙腳併攏盆骨中立下巴微收，雙手位於身體兩側；
同時向上抬起雙腿和軀幹至身體充分伸展，呼氣動作保持1-2s
每組10個，重複3～4組；
家軒教你學健身
人體的核心是指人體的中間部分，肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，主要包括環繞在我們軀幹周圍的肌肉，主要包括腹肌和豎脊肌，髖關節周圍的肌肉，比如臀肌，旋髖肌、股後肌群也屬於核心肌群。
鍛鍊時分別鍛鍊以上肌肉，腹肌、豎脊肌和臀部肌群為主。既可以分別鍛鍊，也可以把核心肌群作為一個整體進行鍛鍊，作為整體鍛鍊時協調性更好，分別鍛鍊時針對性更強。
腹肌鍛鍊可以把腹直肌上部和中部、下部和中部分別鍛鍊，主要做各種卷腹。
同時鍛鍊腹直肌上中下三部分。
左右側腹內外分別鍛鍊。
腹橫肌主要做平板支撐。
豎脊肌可以做硬拉，羅馬凳等鍛鍊。直腿硬拉側重豎脊肌鍛鍊時，要體會腰部發力。
臀部肌群可以和腿部一起鍛鍊，或者單獨拿出來進行鍛鍊。
臀推、臀橋是主要鍛鍊方式。
核心力量鍛鍊還可以用keep手機APP裡的核心的課程。
行遠健身
以下是我對跑步關於核心訓練的一些認知。
愛上跑步
你愛上跑步了嗎？很顯然你已經愛上了。不然你不會問這樣的問題。我們都認識到運動很重要，也有很多運動可以選擇。但慢跑和游泳是公認的最好兩項運動，要想如何愛上他，我是看了《運動改變大腦》一書開始的。你呢？
核心訓練
愛上跑步以後，第一個堅持不下去的理由一定是受傷。《無傷跑法》可以說是適合中國人的跑步百問。當我們很輕鬆能跑完10公里就會選擇跑馬拉松，同時關心自己的配速。那就需要我們核心訓練！跑步看似很簡單的動作，但很多人沒有明白核心訓練才是關鍵，如何做呢？《無傷跑法》還是這本經典書籍，也可以看看《掌控》國外的《跑步聖經》等等。所以無論是運動還是做其它事情，邏輯都一樣，發現問題，解決問題。多和比自己做得好的人交流，多看書學習，然後實踐後在學習。
一個平凡的跑者
跑步的節奏快慢，由個人調節而定。主要是能夠達到鍛鍊效果為目的即可。重心要放在手肘膝等關節的各個方面配合運動。
身正逢時
提出這個問題的同學，應該已經知道了“鍛鍊跑步核心力量”的重要性，給第一次看到這個答案的同學簡單概括一下，核心力量的鍛鍊有助於跑者上下肢的力量傳導，穩定重心，並穩定跑步中的身體姿勢，對跑者個人的運動技能和專項運動技術起到支撐作用。
鍛鍊核心力量的方式，今天推薦一下幾個動作：
1、小燕飛
效果：腹橫肌和下背步的強化。
動作細節：俯臥，手和腿都伸展開，把頭，左手臂，右腿同時抬起來，距離地面10釐米左右，保持三秒，放下。接著抬起左腿，右手臂和頭，如此交換十次。
2、臀橋
效果：鍛鍊臀大肌和腿後腱。
動作細節：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地面，抬起臀部和腰，讓臀部和腰呈現一條一條直線，如此支撐十秒鐘，放下，重複十次。
3、平板支撐
效果：腹橫肌和下背部的肌肉
動作細節：俯臥，只依靠雙肘支撐身體，臀部和腰部抬起，背部，臀部，腰部，腿和腳掌都在一條直線上，保持十秒，放下，每次可以逐漸增加時間。注意收腹，不要讓臀部下垂。
跑步學院
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在家：平板支撐和腹肌輪
在健身房：槓鈴全深蹲，槓鈴屈腿硬拉，槓鈴臀橋。
保證動作姿勢正確，重量循序漸進，堅持半年，變身真男人！誰練誰知道！
