梦里铁甲雄狮
四十二岁了，这是我的成绩。人过中年身体各项机能不可避免的会出现下降，不建议强行上速度，否则容易出现伤痛停止锻炼，得不偿失。
顺天国王
男，50岁，体重75公斤，从惧怕长距离跑步到慢慢爱上跑步，从当初的一公里。。二公里。。三公里，到现在的每次最低五公里，我用了三年时间，去年还参加了一次半程马拉松，虽然成绩不佳，但至少没有被关门，三年时间，我跑掉了轻度脂肪肝，跑掉了咽炎，血压也基本能保持正常，我的理念就是跑步以锻炼身体为目的，不和别人拼跑量、拼配速，自己跑着舒服就行，特别喜欢每次跑步时那种大汗淋漓的感觉，以下是我最近的跑步轨迹截图，跑自己的步，自己的身体自己掌握。。。
深海517
不知道您为什么追求这个配速。也不知道您的性别。坚持科学的锻炼，配速是会逐渐提高的，我跑步快4年了，最开始和您的配速差不多。这是我现在5公里的配速。这不是最佳，就是日常，慢慢来您别急，我个人感觉每年都会有质的改变！忘了说了，我是一女性跑步爱好者，今年也45岁了。
苑豆
别听那些消极负面言论，说的好像45岁就像75岁一样。我46岁开始跑步，之前没有跑步经历，刚开始5公里气喘吁吁跑35分钟，断断续续三年后现在五公里21分钟，全马340。今年系统练一下秋天打算突进330。前面还有一52岁跑友都跑进300了。此外去年在奥森公园偶遇一个36岁的光头，脖子上缠着大金链子，据他讲以前他体重200斤，从快走开始练到跑步，一三五跑步，二四六器械，一年时间体重降低到160，五分配速陪我跑个半马一路没问题。只要你愿意50岁之前五公里跑进20分钟没问题，除非你三高或心脏有问题。建议你每天娱乐跑的人要么根本没到30岁的年轻人，要么就是懒惰的三高胖子！
魔鬼的微笑7
我76年的，因为体重飙升，去年下半年开始跑步。刚开始跑时一周二至三次，每次五至七公里。跑了半年左右参加了一次半程马拉松。到了今年夏季跑量有所增加，保持在一周五跑左右。下半年又参加了一场半程和一场全程马拉松，现在操场跑圈五公里可以进20分，公路跑21分左右。坚持下去，你会看到效果的。
老兵春天
我是5年的跑友，说说体会，最重的时候205，175身高，标准胖子一枚，跑了三个月，体重降至145，然后剩下的若干年体重在136到150之间徘徊。体重140左右时，我的配速一般控制在5分30到40之间，出汗多但心率是自己感觉舒服的程度。所以跑步与年龄，体重等都有关系。
风清扬之华山论剑
我45岁开始跑长跑，第二年3月跑了人生第二个半马，当时的配速是差不多6分。现在49岁了，基本上是佛系跑马，一年一个半马，一两个全马，训练隔天或者隔两天一跑，有时有事还会休息好几天。就这样跑，现在也是5分配跑10公里，快的时候有时也会4分钟一公里。如果系统训练，一周跑4-5次，周跑量150-200公里，4分配跑5公里一点问题没有，我们跑群里就有3分多配跑全马的50岁大神，科学训练，也很少受伤。所以你才45岁，4分配不是梦，可以实现！
周铭818
跟我现在水平差不多啊，我比你小三岁，不过缺一个信息就是你的体重多少？
我发现我吃亏就吃亏在体重大，超过190斤，如果不注意姿势，跑前跑后热身和拉伸的话，很容易膝盖疼，需要休息几天才能缓过来。但就算这样，去年开始恢复跑步的时候五公里要40分钟，今年已经提高到32分钟了，而且明显跑完没有那么累，除了膝盖要特别当心。听朋友说6分钟是一个槛，过去了就上了一个台阶。我现在可以6分钟配速跑三公里，但五公里还完成不了。
还有我从小其实就是跑渣，体育达标虽然次次优秀，但短跑和1000米啥的从来只是及格成绩。所以基础不好，不像我朋友一直都很能跑，比我还大一岁，现在到处去跑全马，成绩在315以内。
所以你成绩能不能提高，第一要看你体重多少，如果是正常的或者比较轻，应该进步空间挺大的。还有你以前跑步成绩如何，如果曾经很能跑，要恢复回来比基础差的也要好很多。
江南渔夫
本人41，因为准备Mba备考一年没跑步，之前都是五公里，六月开始重新跑步，第一次配速630，总用时30分钟开外，现在基本跑10公里，总用时52-26分钟，没试过五公里短程，但是应该10公里前半最快25分钟不到。要20分钟，难度还是很大的吧
苟且之鱼
- 跑步的速度肯定是跟年龄有关系的，因为任何人都挡不住衰老的脚步，所以中年人非要把跑步速度恢复到跟年轻人一样，是有悖于生理规律的。但从你的情况来看，虽然恢复到5公里20分钟有点困难，但是恢复到5公里25-30分钟是有可能的，我见过50岁以上的人跑到配速5的，下面谈谈中老年人跑步要注意的的事情。
人的衰老从脚踝开始
人的衰老首先是从脚踝开始的，这是国外科研机构所得出的结论。事实上40岁以上的人都会清晰的感到这种变化，比如会感到脚踝无力跑步困难。脚踝的衰老也会影响人的走路姿态，中老年人走路姿态明显和年轻人是有所区别，这都和脚踝的衰老有关。踝关节是身体最下面的一个关节，在人的一生中都在承受人的体重，所受的压力是关节中最大的，所以这个关节最先衰老也在情理之中。
脚踝的衰老对跑步影响很大
40岁以上的男人首先面临脚踝衰老的问题，在跑步中脚踝和膝盖是主导的关节，尤其脚踝在最下端，前脚下落的时候，地面的反作用力首先作用于踝关节。后脚发力的时候，踝关节也起到过度的作用，所以脚踝的衰老一定会影响中老年人的跑步效率。脚踝衰老的主要表现是，脚踝失去了力量和弹性。所以40岁以上的男人很难像年轻人一样做百米冲刺那样激烈的跑动，说到底你的脚踝已经不给力了，而且劲儿使大了，脚踝受伤的可能性就很大。
中老年人提升跑步成绩，应做横向比较不要做纵向比较
所以作为一个45岁的跑者，应该面对年龄增大的事实，在跑步问题上应该量力而行，如果有意去提高自己的跑步成绩，应该去横向比较，而不应该去纵向比较，马拉松比赛分4个等级，但是分了多个年龄组，从划分年龄组来看，就是考虑到年龄对跑步成绩有影响。
提问的朋友目前5公里配速6分24秒，从健身跑步来看，这已经是比较快的速度了，如果你自己还不满足，也可以继续下功夫提升，我觉得提升一分钟到配速5分24秒左右还是有可能的。
最后祝您成功！再见。
如果您喜欢我的文章，就请到文章开头关注我，或点赞回复，谢谢！
