梁月娟520

保持正确的动作与适合自身的强度，就可以在膝盖健康基础上享受运动乐趣，提高下肢体能！

膝关节是身体上最重要的关节之一，时刻影响着我们移动身体。几乎在所有运动或健身中，它都是一个重要的关节。例如足球、篮球，又或者深蹲、跳跃、跑步等等。

与此同时，膝关节受伤也是一个经常见到的情况。受伤的情况有很多种，但受伤的原因不外乎两种。

第一种:动作失当

膝关节在运动健身当中，必须确保膝关节的稳健性，如果稳定性缺失或者运动出现反关节活动就会出现扭伤甚至更严重的情况。

在运动健身当中确保膝关节的稳定性是关键，比如深蹲当中膝关节指向脚尖方向是确保健康的要点。不要在动作当中出现扭转，特别是在强度过大时。

第二种:强度过大

再标准的动作，也会因为动作强度过大而受伤。在运动当中，特别是健身训练中，一定要确保训练的强度是在膝关节承受能力之内的。

训练有低强度高次数训练，中强度和高强度循环。这样可以让膝关节处于安全提高的一个环境。

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生命在于运动，现在越来越多人喜欢运动健身，但如果运动方式不当，很容易导致膝关节受伤。那么，哪些运动习惯会对膝关节造成损伤？运动时如何避免膝关节受伤？跟着小编，一起来了解一下。

注意了！这些运动习惯容易伤膝关节！

1.长期深蹲。深蹲易引起关节软骨的磨损，深蹲到底时，由于膝关节后侧的挤压，内侧半月板后角活动度本身就差，容易将内侧半月板后角挤压损伤。

2.爬楼梯或者登山。上下楼或者登山时，容易引起髌骨关节的磨损和半月板损伤。因而，不建议将爬楼梯或爬山当作长期运动。

3.蹲马步。蹲马步的时候髌骨关节的应力是平时的3倍，容易引起髌骨关节的磨损、疼痛，也易引起反应性滑膜增生，从而加重疼痛。

4.抗阻伸膝。膝关节抗阻伸膝运动容易加快髌骨关节的磨损，建议髌骨关节退变的中老年人少做这个动作。

掌握这些运动要点，避免膝关节受伤！

1.控制运动量，感觉膝盖疼痛时及时休息。

2.平时多进行肌肉力量训练，如多做大腿前侧股四头肌锻炼。股四头肌舒缩时能带动髌骨上下移动，有利于软骨的营养渗透，并能有效减轻髌骨关节面持续受压。

具体锻炼方法：在不负重情况下，平卧在床上主动伸、屈膝关节，像蹬自行车一样。坚持每天早、晚各一次，每次10分钟。

3.运动前充分活动膝关节，各种力量和耐力训练要循序渐进，逐渐加量，不可突然改变运动强度。

4.控制体重，补充软骨营养。合适体重能降低运动中作用于膝关节上的重力，肥胖会增加膝关节发生退行性疾病的风险。此外，建议多进食含维生素、蛋白质多的食物，如水果、青菜、肉类、海鲜等。

膝关节受伤后，是否可以运动？

膝关节受伤后，最好静养休息，也可在医生指导下进行恢复性运动，避免膝关节僵硬，以关节不觉得疼痛为宜。静养后，可以尝试以下几种运动。

1.抬腿练习。平躺在床上，双腿伸直，轮换着用力抬高，反复约100次，可加强膝盖软组织的耐磨性。注意，不能双腿同时抬起。

2.跪膝。在一个软硬适中的床或地毯上，跪着行走，每天20分钟左右，有助消积液，化肿痛。

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运动过程中，确实难免会遇到一些伤痛，但是只要我们做好准备工作，未雨绸缪，还是可以减少一些不必要的伤痛。

首先运动前，最好不要急于开始，可以先做一些准备运动。运动前先把身体活动开来。尤其是冬天的时候，整个人都是处于一个休息的状态的。就要充分做好热身运动：拉拉筋、伸伸腰或者慢跑一下，让身体慢慢的进入到一个运动的状态。

做好热身运动之后，一上去也不要急于做一些剧烈的动作或者高强度的动作，这样也很容易受伤。应该要循序渐进的来，先慢慢预热身体，等进入状态了，身体适应了，再开始做一些高强度的动作。这样就不容易受伤。

如果想要运动过程中，避免关节损伤或者降低到最低，可以买一些保护关节的护膝、护具。戴护具可以对关节起到比较好缓冲作用，降低运动过程中对关节的伤害。

还有运动过程中，要注意保护自己。尽量不要去做一些危险的动作。要量力而行，根据自己的情况，不要做一些超出自己能力范围的危险动作。尽可能的保护好自己。毕竟，不受伤是要摆在首要位置的。

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一般运动过程中导致关节损伤的原因主要是由于这几个原因：

体重过大

强度、运动量过大

动作姿势不规范

器械使用不正确

如果自身体重过大，可以做一些对关节压力较小的运动，如游泳、动感单车、划船机等。

游泳可以说是所有运动中对关节冲击最小的运动，在水中人体的各个关节基本不负重。此外，水的浮力能帮助人在减重的情况下活动关节。游泳之前一定要规范游泳动作，姿势不对同样对膝关节会产生损伤。

动感单车也是是一项相当好的低冲击运动，在骑行之前要注意首先调整好最适合自己的坐凳高度，最佳的高度应该是脚尖能够接触到地面，在骑动感单车时记得不能拼命地骑，过于用力对膝盖也是有伤害的。

如果是运动量过大造成的关节损伤，那就要立刻减少运动量，从基础做起，循序渐进。

然后就是规范动作姿势，健身先健脑，学好动作姿势，做好热身准备后再开始锻炼。

器械的使用也是一个道理，使用器械前先了解使用方法和注意事项，使用过程中做好保护措施。

健身不是一天两天的事情，需要一个长期的坚持才能得到自己希望的效果，所以一定要稳扎稳打，循序渐进～

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运动后感到膝关节肿胀、痛疼，甚至屈伸膝关节困难，但是拍片却没有骨折等异常表现，人们常常误认为没有大碍。事实上，大部分不适是由膝关节内的“零件”半月板、韧带损伤引起的。这是一种比骨折更加可怕的运动损伤，应及时治疗，否则将导致膝关节骨性关节炎，严重影响关节寿命。

当下肢负重，处于足部固定、膝部微屈的位置时，膝关节如果突然内旋伸膝或外旋伸膝，即可引起半月板和韧带损伤。日常生活中，挑、抬重物，骑自行车匆忙下车站立不稳之际，激烈的足球、篮球等健身运动中互相抢拼时，都有可能发生急性损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作，如汽车修理工，因反复蹲下起立，半月板磨损也会严重。

平时以及在运动时采取下列措施，可预防膝关节损伤：

1、无论在平时还是进行运动，应该选择合适舒适的鞋，尤其是运动时 ，运动鞋的选择尤其重要，因为运动时会加大对膝关节的压力，更容易导致膝盖、软骨、韧带的损伤。而平时，女性所穿的高跟鞋对膝关节也有一定的损害。

2、运动时采取正确的运动姿势，不良的姿势对膝关节也有伤害。

3、如体重过大，在运动时应尽量减少跑步、爬楼梯等运动，应适当降体重后再进行爬楼梯等运动。

4、运动前做好热身活动，减轻肌肉的粘滞性，掌握保护自身的技巧，尽力避免伤害。一旦受伤，尽快就诊检查，避免延误时机。

科学运动与健康

预防膝关节损伤的方法，主要有这么几种。

第一种、提前培养下肢运动能力

往往关节损伤都是因为肌肉不发达，对关节保护能力太差导致的。经常不锻炼的人倒反而比经常锻炼的人更容易出事故。

我们总是要活动的，比如有时候跳个台阶，跨个河什么的，没有运动能力的人也会碰到需要运动的时候，所以提前培养下肢运动能力很重要。

第二种、运动时注意关节活动

膝关节比较怕扭伤和振伤，所以这就要求我们在运动时膝关节方向正确，不要内扣或外扣。

也要在运动时注意用腿部和臀部力量缓冲地面对关节的反震。

第三种、注意运动适量

不要盲目挑战大重量，不要盲目挑战高强度。

在健身房里既有那种大重量深蹲把膝盖练废了的人，也有跑了几百公里把膝盖练废掉的人。

运动适量，按自己能力来。

如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。

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俗话说：人老腿先老，腿老膝先老！

――膝关节是人体，尤其是人体下肢非常重要的关节部位，可以说，它承载着人全身的重量，直接决定人体的平衡站立和自由行走！――保护膝关节免受损伤，至关重要！

关于题主提问，我将从：

――膝关节结构

――造成膝关节受损的几个因素

――膝关节的日常保护

几个方面做出回答！

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一、认识我们的膝关节（如图）

我们的膝关节承上启下，上连大腿的股骨，下接小腿的胫骨和腓骨，可以说承载着全身的重量。

膝盖骨（髌骨），安放在股骨前端的槽内。其周围软骨起承压减震作用。

股骨和胫骨之间有两个大软骨盘――内侧半月板和外侧半月板。这是运动中最易受伤的部位！

二、关于膝关节为什么受损，主要有以下几个原因：

1.错误的动作或姿势

① 膝关节的结构，决定了膝关节的运动方向只能是前后运动。并且在运动中，要与人体其他部位，尤其要与膝关节相邻部位保持协调一致的配合。比如：在走路或跑步运动中，要求身体稍前倾，使重心前移；并且按脚跟~脚掌~脚尖顺序全脚掌着地向前；同时，要求两脚平行，膝盖与脚尖方向一致……这样，应该也是最省力的。如有八字脚等情况，将可能使关节因左右扭转而造成伤害！

② 关节的结构，决定了其传递的作用，就是通过屈伸来传递运动，而不简单的关节运动。更不是让膝关节局部、长时间地承受外力！

比如：在太极拳站桩过程中，要求虚灵顶劲、立身中正、含胸拔背、屈膝松胯、两脚十趾抓地、重心在两脚涌泉穴和脚后跟之间位置等。其目的就是在自然放松的状态下，使周身得到平衡，练出整体劲！这时尤其注意两脚平行，膝盖与脚尖方向保持一致，并且膝盖垂线不能过脚尖。否则，膝关节将可能因方向不一致而扭曲或者局部过分受力，造成损伤！

另外，在太极行拳运动中，尤其步法左右虚实转换、移动重心时，虚步开步，出腿不应影响原来的重心位置，开步后，应通过胯裆的开合，使重心平移到新的位置，跟步。而不是通过简单的膝关节旋转倒的重心，在这个过程中重心在空间位置上是略走下弧的一条直线。

2.长时间过量的运动

膝关节损伤，可以说都是因为软骨、半月板等难以再生的软骨组织的损伤。

膝关节在长期过量、有的甚至方法错误的屈伸运动中，髌骨反复摩擦，不断被撞击，因软骨磨损而出现“髌骨劳损”，也就是髌骨软化症。刚开始，用手按髌骨，常隐隐作痛，甚至乏力；然后可能逐步上下楼困难，疼痛面也扩散至髌骨周围，导致半月板损伤，甚至影响到走路。

所以说，凡事过犹不及、事缓则圆！运动是好事，但要循序渐进，方法得当。

3.关节保护不到位

其实，任何一项运动都是一个系统的工程。它包含了热身~运动~放松休息的过程！

如果我们在运动时，不重视热身运动，身体各处关节和韧带没有经过预热，就直奔主题；草草了事后，又不注意缓解放松。结果，不但达不到锻炼的效果，往往适得其反！

三、关于膝关节的日常保养

任何运动本身都是一个系统的锻炼过程。它同时包含了“养与耗”两个方面，这两个方面是对立而又统一的！运动是消耗的过程，保养是为了更好的运动。如何保养？――

1.如果体重过重的话，先从减肥开始，减轻体重对膝关节的重量压迫。

2.根据自身体质，选择合适的运动。加强对肱四头肌的锻炼。

3.运动前的热身和运动后的关节放松动作必不可少。

4.

希望以上回答对你有所帮助，欢迎关注、交流！谢谢😊😊

动静相宜生妙韵

您好！请关注我“运动骨科高志医生”。随着全民健身运动的开展，膝关节运动损伤也越来越常见，那如何预防膝关节运动损伤呢？下面为您具体介绍，希望能对您有所帮助。

1、运动前热身

而无氧运动，尤其是针对下半身的训练时，其实对膝盖的冲击并不大。很多人以为深蹲会造成膝盖受伤，实际上，如果保持动作正确（下蹲是膝盖不要内扣、背部挺直、重心放在脚中心而不是脚尖），深蹲是不会造成膝盖受伤。

深蹲不仅不会造成膝盖受伤，还可以强化股四头肌，增加膝盖关节之间的润滑液，让膝盖得到更好的保护。

snow陈陈

避免膝关节受伤我认为有两点最需要被认识到：

养护关节不是动越少越好

很多人觉得关节是损耗品，动的越少使用寿命越强。我却认为关节是个机器部件，固然有它的使用寿命，但放久了它一样会受到损伤，机器氧化生锈，关节萎缩老化，适当的使用对它是有养护作用的，而使用它的重点在于润滑液要足够。

研究表明，适当的活动是能刺激膝关节分泌润滑液的，走路、跑步、下肢训练，一切动用膝关节的动作都是可以的，只是需要控制强度和量，毕竟它不是无限制的分泌，也不该去帮肌肉分担压力。

了解膝关节的功能

膝关节是人体最复杂的关节，周围被韧带严密保护着：前十字韧带、后十字韧带、内侧副韧带、外侧副韧带。看起来膝关节好像被保护的很好，但水滴石穿，再结实的韧带也有被扯断的那一天，这“水”就是不当的膝盖活动。

膝关节最主要的功能是“屈、伸”，也就是弯曲和伸直，在正常生活中也只有且只应有这两个功能，屈膝90°后的轻微旋转功能，只是为了意外情况下的缓冲，不该是重点关注使用的功能！

我放几张图片大家看一下

图片上的这种姿势大家应该都见不少了，出现在女性身上的概率比较高，这种情况就已经是强行让膝关节做本不该它做的事情了，久而久之对膝关节的伤害不言而喻。

出现这种情况有社会环境的因素，也有生理构造上的因素，不过最

大的因素还是自身的使用不当和缺乏认知及训练，我看到过很多人的脚是这样的：

關鍵字: 关节 健康 膝关节