人在家中留，工作不能停。
当你在家因为疫情惶惶不安的时候，当你工作时腰酸背痛的时候，瑜伽为你“保驾护航”。
近两天，很多公司通知复工时间推迟至2月10日。复工可以延迟，但是公司进程不能耽误。
于是很多公司选择了在家办公这个捷径，既响应了国家政策，又能保证工作计划不会收到影响。
这样一来，我们活动的最远距离就是从卧室到客厅了。
来看一则人民日报的专家建议
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请注意关键词：居家可做的锻炼、深呼吸、瑜伽、冥想。
由此可见，瑜伽是我们在家办公之余一个不错的选择。
今天就为大家带来一组可以提高自身免疫力的瑜伽体式。
1
下犬式
·从大拜式进入，手和脚的距离不变
·保持双手分开与肩同宽，双脚分开与骨盆同宽
·吸气保持手和脚的对称位置，呼气将骨盆和躯干抬起进入下犬式
·吸气保持骨盆向天花板延送，呼气时让胸腔向上去寻找大腿面
·保持5-8组呼吸
⚠️注意⚠️
☆保持五指分开均匀垂直向下用力
☆肩颈紧张人群可将大臂外旋给肩颈创造空间
☆保持脊柱的延展，可寻找微翘臀的感觉以延长下腰背
2
二分之一下犬式变体
·由下犬式进入，稳定住手和脚的根基
·保持骨盆向上推动，稳定住核心躯干后随吸气抬起右腿向后向上进入二分之一下犬
·保持右大腿面的高度且右大腿微向内旋来保持骨盆正位后呼气屈膝让右脚后跟靠近右臀。
·吸气时保持身体稳定，呼气时让大腿向上提起更多
·保持3-5组呼吸
⚠️注意⚠️
☆要点同下犬式，三点支撑需调动身体的平衡性
☆手会往前滑的感觉是不对的，应该是手随手臂的力量压入地板的感觉
☆身体中线需稳定，没有左右偏移，将上半身的力量和下半身的力量完善配合，最终力量向天花板延伸
3
侧角伸展式
·二分之一下犬式变体进入，吸气迈右脚向前至双手中间，膝盖在脚踝正上方，髌骨指向第二根脚趾，左脚后跟内旋90度保持脚的外侧边缘与垫子短边平行
·呼气抬起左手向上举至左耳延伸线上，大臂靠向耳后带动脊柱向左扭转
·吸气保持脊柱胸腔向前延展，呼气让肩头向骨盆的方向沉送
·保持5-8组呼吸
⚠️注意⚠️
☆保持根基稳定，右脚向下踩，左脚向下踩向内收
☆保持骨盆稳定，左侧骨盆向外打开，使肚脐正对垫子长边
☆保持右侧肋骨向上推，使右手指腹轻触地板即可
☆左手指尖向斜上方延长，左肩向下沉，大臂靠向耳后
4
战士第二式
·由侧角伸展式进入，下肢保持稳定，吸气再次拉长身体延展脊柱
·呼气由左臂带动身体向上抬至胸腔在骨盆的正上方
·吸气双臂侧平举手臂向两侧延伸，呼吸保持双腿向内收将骨盆微向下沉转头看向右手指间
·再次吸气延展脊柱双臂，呼气打开左侧骨盆向外且左腿向内收
·保持5-8组呼吸
⚠️注意⚠️
☆重点同侧角伸展式，双腿根基稳定，骨盆稳定
☆不压手腕，让手臂推动手向远延伸
☆左脚没有向外滑的趋势，要向内收向下沉
5
战士第二式变体
·由战士第二式进入，保持根基骨盆稳定
·吸气再一次延长身体，呼气时左手向下落至左大腿外侧，右臂举至右耳旁侧，身体顺势向左侧屈
·吸气拉长脊柱，呼气沉双肩
·保持5-8组呼吸
⚠️注意⚠️
☆重点同战士第二式，左手不发力压左腿
☆右大臂靠向右耳后侧
☆双腿的根基依旧要稳定！！！
6
侧角扭转伸展式
·由战士第二式变体进入，吸气保持，呼气右臂带动身体向前向下至双手落于右脚两侧
·吸气胸腔脊柱向前拉长，抬起左脚后跟
·呼气保持左臂不动，右臂带动身体向右扭转，右手指向天花板
·吸气时胸腔向前伸展，呼气左侧肋骨向内收，左臂带动身体扭转更多
·保持5-8个呼吸
⚠️注意⚠️
☆保持左脚趾蹬地延展左膝，重心位于骨盆正下方
☆收核心尝试让左手慢慢变轻
☆每一次吸气充分延展开脊柱，每一次呼气再去扭转
7
婴儿式
·由侧角扭转伸展式进入，吸气保持，呼气落右手于垫面
·吸气车右脚向后至下犬式
·呼气落膝盖点地，铺平脚背，臀落于脚后跟，额头点地或转头落左太阳穴于地面，双手收于臀部两侧掌心向上
⚠️注意⚠️
☆此体式为放松体式，尽可能放松身体，调节呼吸就好
工作重要，身体更重要。我们在强烈响应国家号召在家隔离的同时更需要一个健康的身体来应对一些未知的变化。
疫情期间在家办公，瑜伽一定不能少，跟随着上面的体式快来练习吧～
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