人在家中留，工作不能停。
當你在家因為疫情惶惶不安的時候，當你工作時腰痠背痛的時候，瑜伽為你“保駕護航”。
近兩天，很多公司通知復工時間推遲至2月10日。復工可以延遲，但是公司進程不能耽誤。
於是很多公司選擇了在家辦公這個捷徑，既響應了國家政策，又能保證工作計劃不會收到影響。
這樣一來，我們活動的最遠距離就是從臥室到客廳了。
來看一則人民日報的專家建議
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請注意關鍵詞：居家可做的鍛鍊、深呼吸、瑜伽、冥想。
由此可見，瑜伽是我們在家辦公之餘一個不錯的選擇。
今天就為大家帶來一組可以提高自身免疫力的瑜伽體式。
1
下犬式
·從大拜式進入，手和腳的距離不變
·保持雙手分開與肩同寬，雙腳分開與骨盆同寬
·吸氣保持手和腳的對稱位置，呼氣將骨盆和軀幹抬起進入下犬式
·吸氣保持骨盆向天花板延送，呼氣時讓胸腔向上去尋找大腿面
·保持5-8組呼吸
⚠️注意⚠️
☆保持五指分開均勻垂直向下用力
☆肩頸緊張人群可將大臂外旋給肩頸創造空間
☆保持脊柱的延展，可尋找微翹臀的感覺以延長下腰背
2
二分之一下犬式變體
·由下犬式進入，穩定住手和腳的根基
·保持骨盆向上推動，穩定住核心軀幹後隨吸氣抬起右腿向後向上進入二分之一下犬
·保持右大腿面的高度且右大腿微向內旋來保持骨盆正位後呼氣屈膝讓右腳後跟靠近右臀。
·吸氣時保持身體穩定，呼氣時讓大腿向上提起更多
·保持3-5組呼吸
⚠️注意⚠️
☆要點同下犬式，三點支撐需調動身體的平衡性
☆手會往前滑的感覺是不對的，應該是手隨手臂的力量壓入地板的感覺
☆身體中線需穩定，沒有左右偏移，將上半身的力量和下半身的力量完善配合，最終力量向天花板延伸
3
側角伸展式
·二分之一下犬式變體進入，吸氣邁右腳向前至雙手中間，膝蓋在腳踝正上方，髕骨指向第二根腳趾，左腳後跟內旋90度保持腳的外側邊緣與墊子短邊平行
·呼氣抬起左手向上舉至左耳延伸線上，大臂靠向耳後帶動脊柱向左扭轉
·吸氣保持脊柱胸腔向前延展，呼氣讓肩頭向骨盆的方向沉送
·保持5-8組呼吸
⚠️注意⚠️
☆保持根基穩定，右腳向下踩，左腳向下踩向內收
☆保持骨盆穩定，左側骨盆向外打開，使肚臍正對墊子長邊
☆保持右側肋骨向上推，使右手指腹輕觸地板即可
☆左手指尖向斜上方延長，左肩向下沉，大臂靠向耳後
4
戰士第二式
·由側角伸展式進入，下肢保持穩定，吸氣再次拉長身體延展脊柱
·呼氣由左臂帶動身體向上抬至胸腔在骨盆的正上方
·吸氣雙臂側平舉手臂向兩側延伸，呼吸保持雙腿向內收將骨盆微向下沉轉頭看向右手指間
·再次吸氣延展脊柱雙臂，呼氣打開左側骨盆向外且左腿向內收
·保持5-8組呼吸
⚠️注意⚠️
☆重點同側角伸展式，雙腿根基穩定，骨盆穩定
☆不壓手腕，讓手臂推動手向遠延伸
☆左腳沒有向外滑的趨勢，要向內收向下沉
5
戰士第二式變體
·由戰士第二式進入，保持根基骨盆穩定
·吸氣再一次延長身體，呼氣時左手向下落至左大腿外側，右臂舉至右耳旁側，身體順勢向左側屈
·吸氣拉長脊柱，呼氣沉雙肩
·保持5-8組呼吸
⚠️注意⚠️
☆重點同戰士第二式，左手不發力壓左腿
☆右大臂靠向右耳後側
☆雙腿的根基依舊要穩定！！！
6
側角扭轉伸展式
·由戰士第二式變體進入，吸氣保持，呼氣右臂帶動身體向前向下至雙手落於右腳兩側
·吸氣胸腔脊柱向前拉長，抬起左腳後跟
·呼氣保持左臂不動，右臂帶動身體向右扭轉，右手指向天花板
·吸氣時胸腔向前伸展，呼氣左側肋骨向內收，左臂帶動身體扭轉更多
·保持5-8個呼吸
⚠️注意⚠️
☆保持左腳趾蹬地延展左膝，重心位於骨盆正下方
☆收核心嘗試讓左手慢慢變輕
☆每一次吸氣充分延展開脊柱，每一次呼氣再去扭轉
7
嬰兒式
·由側角扭轉伸展式進入，吸氣保持，呼氣落右手於墊面
·吸氣車右腳向後至下犬式
·呼氣落膝蓋點地，鋪平腳背，臀落於腳後跟，額頭點地或轉頭落左太陽穴於地面，雙手收於臀部兩側掌心向上
⚠️注意⚠️
☆此體式為放鬆體式，儘可能放鬆身體，調節呼吸就好
工作重要，身體更重要。我們在強烈響應國家號召在家隔離的同時更需要一個健康的身體來應對一些未知的變化。
疫情期間在家辦公，瑜伽一定不能少，跟隨著上面的體式快來練習吧～
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