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看視頻學習是很多人優化自己健身計劃的途徑。印象中剛開始健身時候，，看的最多內容就是關於“健美界的藝術家”凱格林的了。Youtube上健身視頻千千萬，唯獨凱皇獨特的肌肉展示和特別的訓練動作讓我記憶猶新。
說到他最讓人難忘的訓練動作，就是奇特的“穿襠硬拉/深蹲”了，當時除了他幾乎沒人去做這種奇怪的動作，然而在進一步蒐集信息之後，才知道這就是被稱為“老派訓練動作的聖盃”——傑弗遜硬拉和深蹲。今天就來和聊聊這個有趣有效的硬拉動作
文章概要
初識傑弗遜硬拉疑問重重
關於傑弗遜硬拉的站姿
如何完成一次傑弗遜硬拉
初識傑弗遜硬拉疑問重重
不管是毫無經驗的新手，還是訓練多年的老炮。當你看到這個穿襠而過的硬拉/深蹲姿勢，肯定會皺起眉頭，心中的疑慮不斷浮現。其實傑弗遜硬拉與六角槓硬拉很像，很多人把它歸為硬拉，也有人把它歸為深蹲。無論如何，這個奇特的動作確實激發了許多人的好奇心。
傑弗遜硬拉/深蹲與傳統動作有啥區別？
廢話，這個動作都穿襠而過了，還看不出區別？確實，兩者最大區別就在於槓鈴的位置與雙手的握法上。傑弗遜硬拉需要將槓鈴穿過雙腿，雙腿站距離會更寬，你可以通過雙腿向兩側打開或前後站位來拉開站距，同時手臂也是出於一前一後的位置去握住槓鈴的。
這麼做有啥用啊？
複合動作的變式往往不多，長期使用固定的姿態去完成大重量複合動作，會讓一些細節永遠得不到足夠的刺激，定期加入你不習慣的全新動作可以幫助身體避免適應千篇一律的訓練計劃。傑弗遜硬拉的好處有：
- 減少脊椎和下背肌肉的壓力
- 強化核心穩定性，避免軀幹旋轉出現的損傷風險
- 改善力量不對稱問題
- 刺激日常忽略的肌肉細節
傑弗遜硬拉啥時候派的上用場？
當你在傳統硬拉及深蹲過程中遇到瓶頸時，就是傑弗遜硬拉最佳的出場時間，你可以在自己的減載週期中將傳統硬拉替換成為傑弗遜硬拉，你將更側重軀幹的穩定性和力量對稱，幫助你改變一成不變的訓練內容，突破原有的訓練瓶頸。
看看傑弗遜硬拉世界紀錄保持者怎麼說
是的你沒聽錯，這個怪異的動作還專門設立了世界紀錄。來自美國明尼蘇達的職業教練戴夫·德拉納維在2012年以180斤體重使用傑弗遜硬拉拉起了約275公斤的重量。
戴夫認為，傑弗遜硬拉是一種非對稱動作，它幫助自己獲得了極高的下肢協調和穩定能力，即使你使用空槓，嘗試在傑弗遜硬拉中始終保持槓鈴處於雙腿中間，這本身已經是個超高收益的動作了。
傑弗遜硬拉“製造了旋轉環境”，同時強化了“抗旋轉能力”，這是傑弗遜硬拉及深蹲的魅力所在。
關於傑弗遜硬拉/深蹲的站姿
當你仔細觀察這個動作，你會發現像凱格林會使用類似“相撲硬拉”站姿來完成，而想世界紀錄保持者戴夫以及奧賽冠軍西斯則會接近“箭步蹲”一樣的位置來完成動作。那到底哪種站姿更符合你的訓練目標呢？
通常在選擇站姿上我們是基於你下肢運動能力和想要刺激的目標肌群而定的。
傑弗遜深蹲
水平寬距站姿（深蹲主導）：類似於相撲硬拉的水平站位會更多的刺激到大腿內側和膕繩肌的收縮，曲膝角度更大，同時對髖外展能力要求會更高一些。
傑弗遜硬拉
前後交替站姿（硬拉主導）：這種類似於箭步蹲的站姿可以更好刺激背部和臀部肌群。它提高了下肢前後側的穩定性，卻犧牲了水平兩側的平衡，對於新手可能更難適應一些。
不同人的身體結構不同，沒有哪種站姿更正確，只是針對肌群不同。以下一些建議可以參考：
- 確保硬拉過程中腳掌全程接觸地面
- 儘量保持槓鈴不要搖晃，保持水平位置
- 握杆方式選擇正反手握法
- 脊柱保持中立，臀部適當下沉可以避免脊椎不適
如何完成一次傑弗遜硬拉/深蹲
綜合以上的建議，你需要找到一個站距舒適，負重均勻受力，且軀幹不會前傾的站姿來開始你的傑弗遜硬拉。
如果前後足交替站姿更適合你的目前訓練目標的話，你需要完成一組左腳在前的動作後，替換成右腳在前來完成下一組，這樣可以保證力量均勻對稱地的傳遞至下肢。
1. 水平寬距站位 （傑弗遜深蹲）：凱格林演示
- 如果沒有統一直接的槓鈴片，則選擇20kg的槓鈴片，如果無法拉起，則在槓鈴片下墊置高度，減少行程。
- 雙腿站距寬於間距，大約在1.5倍左右，根據個人下肢長度適當調整
- 膝蓋與腳掌向外打開，腳尖與膝蓋呈一條直線
- 在脊柱保持中立的前提下設置握距，前握手正握，後握手反握。
凱格林演示
- 曲膝緩慢下蹲，直至大腿與地面水平，迅速抬升重量
- 在腿伸直後適當加入伸髖動作，擠壓臀部肌群
2. 前後交替站姿（傑弗遜硬拉）：菲爾西斯演示
- 在地面放置槓鈴，前置腿跨過槓鈴，指尖向前，後置腿位於槓鈴後方，指尖想外45°角打開
- 槓鈴位於骨盆正下方，脊柱保持中立，然後曲髖握住槓鈴，前置腿一側的手臂正握，後置腿一側的手臂反握
菲爾西斯演示
- 依靠豎脊肌、臀大肌及下肢力量將槓鈴拉起，直至軀幹完全直立
- 下放保持前後腿受力均勻，避免重心向前過度傾斜
總結：沒見過並不代表華而不實
很多人崇尚經典的訓練動作，認為自己沒有見過的動作就是花裡胡哨。其實鄙人一直在強調我們要建立自己的“動作池”，你的動作儲備越多，你肌肉得到全新刺激的途徑也就越多。面對突發情況後的替代方案也就越多，你也就離自己的目標更近！
傑弗遜硬拉深蹲通常不會使用很大的重量，它的精髓在於磨鍊你的抗軀幹旋轉能力、肌肉處理多樣化施力的平衡能力。不僅對於傳統硬拉有積極的作用，也能幫助你在深蹲上有所突破。
希望今天的動作對你的訓練有幫助，我們明天見~
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