如果連續半年堅持鍛鍊,但是隻做臥推和二頭,半年後身材會有什麼變化?

自強不息的廢材


寫在最前面。

從0起步,基本不會有什麼太大變化。

只練胸和二頭的話。胸大一點,二頭鼓一點,背駝一點。但都不會比半年前的你明顯許多。

一,健身的時間線。

半年時間一般對於健身還停留在摸索期,還在被各方面健身大神忽悠過來忽悠過去。

一年左右摸到門道。

2-3年系統健身可以走出健身新手村。

3年以後進入迷茫期,有打藥傾向的這個時間比較適合打藥,收益較高。

6年小成,10年大神。

這是一個籠統的概念,大概率情況,根據個人實際情況變化。

半年,一言以蔽之,毛都不是。

二,健身的優先次序。

原則上是腿背胸不可或缺,全部都要練。

但硬要分個優先次序,還是可以有很明確的次序。

腿>背>胸。

腿代表一切,只練腿可以,實用性和收益在健身中當屬第一,並且半年時間裡變化最大。心肺耐力身體素質都有顯著提高。

背代表氣質,也是人身上最好看的肌肉群,實用性和收益主要反應在強韌的脊椎和挺拔的氣質。背同腿一樣,可以只練背。

胸代表門面,實用性和收益主要就是好看,安全感。但胸不可以唯一練,必須搭上背部訓練。

練胸不練背,遲早要練廢,這句話是真的。

只練胸會導致駝背和肩關節不可逆損傷。

三,手臂的肌肉組成。

老聲長談肱三頭肌肱二頭肌理論上應該都練,但非要排一個主次的話。

肱三頭肌>肱二頭肌。

肱三頭肌大約佔據了上臂的2/3,肱二頭肌大約佔到1/3。

主次明顯。

麒麟臂主要取決於肱三頭肌強壯與否。

總結:

1,從0起步半年時間,在健身裡面很難有什麼變化。

2,選擇性錯誤,選胸不如選背選背不如選腿。選二頭不如選三頭。

3,新手常犯的標誌性錯誤。

認為胸,腹肌,二頭代表健身的一切。

這僅僅是厚積薄發的外在表現罷了。

好看的肌肉絕不是因為只練了胸,腹肌和二頭。


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首先,臥推主要針對胸大肌,還能練到肱三頭肌、三角肌前束。你練二頭肌,主要訓練動作就是啞鈴、槓鈴和器械彎舉。

你選擇臥推和彎舉這兩個主要訓練方式,結果是:上臂和胸肌變強,而背部、腿部力量太弱,導致你的身材比例很不協調。個人訓練偏好太嚴重,超過半年以上,會對其它部位造成一定影響。

1.長時間只練胸不練背,會導致圓肩

(注意左右圖對比)

我們常常聽說過一句話:練胸不練背,遲早要駝背。

意思就是告訴你,你只練各種臥推,胸肌是變厚了,但是背部肌肉太弱,尤其是斜方肌你如果不練,沒有辦法與胸肌產生對抗作用。這樣一來,胸肌始終在收縮,你的頭部會前伸,肩膀跟著向前,胸椎後凸,最終導致圓肩體態。

你可以在健身房看見這類人,他們胸肌和上臂肌肉是很壯,但是斜方肌上部基本看不到,在槓鈴深蹲時,也沒辦法聳起,圓肩也就變得很正常了。

2.肩部顯得不夠寬,後束扁平無力

(注意左右對比:左邊後束扁平,右邊後束飽滿)

臥推是可以練到肩部,不過它頂多就是附帶著三角肌前束,對中束和後束基本沒有幫助。肩部的三角肌屬於小肌肉群,1周至少需要1次訓練,而且還要多組數、多次數。如果你不練肩,你的上臂就像是注水肉,肩部就像是一塊去掉肉的骨頭,毫無生機。

中束不練,肩部不夠寬,整個人還是顯得弱小,撐不起衣服。

後束不練,你的斜方肌即便再厚,始終有一塊是扁平的,這樣背部肌肉又不協調。

3.練胸不練腿,上下比例嚴重失調

(注意小腿太細了)

很多人把訓練重心搞錯了,認為練好胸部就完事了。背部訓練是一個難點,腿部也很難練,因為太痛苦,所以往往人們不願意練腿。

如果你不練腿,尤其是小腿,你穿著短褲時,上半身像男人,下半身像女人,這樣就尷尬了。練腿的主打項目就是深蹲,它能增加男人所必須的睪酮素,練好它,你以後其它的各種站立訓練動作都會更穩健。而小腿訓練主要就是站姿和坐姿提踵,經常久坐會引起小腿萎縮,尤其是駕駛員,長時間不活動小腿,最後真的就成梅乾菜了。

總結:

健身訓練,不能有任何偏好,我們必須把每個部位都要練到位。

正常的訓練計劃中,我們要按照順序來進行。比如:胸部,背部,腿部,肩部,二頭+三頭。這樣你的訓練才能完善,才能避免上面的幾種比例不協調的問題。

如果真的有偏弱的肌肉,可以著重強化,一週2次訓練即可,但是你不能只練1-2個部位,那樣肯定不行。真的想一次性練到全身,你也可以直接做槓鈴三大項,外加推舉,這樣也是可以的。

想要身形更好看,還是要著重分部位強化,這樣會更全面一些。

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半年的時間太短、在低體脂的情況下或許會有明顯的肌肉線條;

訓練的肌群太少、整體線條感會比較弱;

從時間上來說

在沒有經過健身訓練的新手身上,在頭半年至一年的時間範圍中,會有比較明顯的肌肉塑形身材,但是並不是每一個新手都會有很好的效果:

第一要看你走的彎路多不多,增肌塑形與減脂不同的是,需要一定的技巧和經驗在裡面,除了在訓練中注意肌肉的發力、動作的軌跡之外,還需要結合合理安排的飲食以及規律的作息,幾方面結合才能使肌肉發展的速度更好;

第二要看你的體脂率,如果本身體脂率比較高的話,要結合有氧運動以及飲食來塑形減脂;

也就是說,在你各方面做得尚可的情況下,身材會有一些變化,但是不至於肌肉感特別強,只是有稍微的肌肉塑形感而己。

從訓練方式上來說

如果你的體脂、訓練條件都比較給力的情況下只做胸部和手臂的訓練,那麼就只有上肢會有一些線條,忽略了整體的訓練不會使你的胸肌更發達。

通常不建議新手前期將重點放在手臂、小腿這樣的小肌肉群上面,因為參與的關節太少,效果自然沒有大肌肉群的整體塑形效果好。

並且大肌群的訓練會涉及到小肌群,比如你想鍛鍊二頭,在背部的動作中參與到其中,你想鍛鍊三頭,胸部的動作也會有涉及;而你的關注點主要集中在上肢,完全忽視了腿部力量的重要性。而在上肢的訓練中也沒有背部和肩部的發展。

總之,健身是一輩子的事情,你想在短期內做一些“面子”肌肉也無可厚非,也有男生和你有一樣的想法,每個人的健身目的不一樣,不過無論怎樣,半年的時間過短,並且,

肌肉這種物質,不練則廢,無論你半年後練成什麼樣子,一旦停止訓練肌肉感自然會逐漸降低。


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個人覺得如果你要是真的去健身的話,就制定一套全身的鍛鍊計劃。那樣才會身體更加健康,然後身體的比例才更加協調好看。如果只是單純的去練二頭和臥推。

首先,如果你練得比較勤的話,一週去個3四次健身房都只練著這兩個地方,那麼半年以後,你會整體看著不協調。會二頭和胸肌的肌肉比較發達。其他的地方肌肉不顯現。那樣給人的整體感覺就像葫蘆一樣。如果健身練出了這樣的身材,那還是不練為好。因為本身健身就是為了讓自己身體看得更加強壯,身材比例顯得更加纖體。

還有就是,如果一直只練這兩個部位。等你練到一定階段的時候,這兩個地方的肌肉基本上也很難再次生長。到時候也會陷入瓶頸,因為肌肉的生長是靠全身,共同來協調的,特別是,如果腿部肌肉練得足夠發達,連胸部和上身的其他部位的肌肉是很容易的。

另外如果要是說單純的只練二頭和臥推的話。後面你的臥推和二頭想要上更大重量去練習的話,也是比較難的。因為上大重量,它需要一個全身肌肉的共同協調,共同發力。當你只有兩個部位,去訓練這兩個部位的力量上來以後,其他的部分的肌肉的力量沒有上來,所以說你後期想要加大力量訓練,加大重量,是很難做到的。

總的來說,如果你不想擁有像葫蘆一樣身材,那麼你去健身房訓練的時候一定要有計劃的,練到全身的肌肉。刺激到全身的每一寸肌肉,那樣你才會擁有更加完美的身材。

希望以上觀點能對你有所幫助,我是搞笑小小宇,一名熱愛健身的90後創業者,你的點贊和關注將是我堅持的最大動力。






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首先得明白臥推參與的肌群大致有哪些。

臥推主要以胸大肌,肱三頭肌,前鋸肌,肩前束髮力為主。

二頭訓練主要以肱二頭肌,肱肌,為主。喙肱肌為輔。

那麼問題來了,如果只鍛鍊這幾個肌肉,肯定會導致這幾個肌肉的力量越來越大,而與它相對的拮抗肌被過度拉長,導致肌肉緊張且無力。

那你背後的菱形肌,斜方肌,肯定會出現問題,產生肌痛點,胸大肌前鋸肌過緊產肌痛點,他們引起肩胛骨內側緣疼痛,或者中背部疼痛,長久下去,可能會輻射到整個背部都很難受。

體態上,生活中本就容易含胸駝背,所以,只練臥推,二頭彎舉。會讓你體態更容易產生駝背圓肩的姿勢,這時你的上斜方肌也會參與發力,越來越發達,也會導致你肩頸不舒服。

所以鍛鍊將就平衡,尤其肌肉力量,一定要平衡。全身上下,沒有哪裡是說沒必要去練的。


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我們要了解 我們所鍛鍊是肌肉是骨骼肌 顧名思義是附著在骨骼上的 然而關節的活動必須是一塊肌肉附著在兩塊骨骼上進行的 那麼回到你的問題 只練胸肌與二頭 會造成肌肉不平衡 人體在出生後本應該是應該肌肉平衡體 隨著年齡的增長工作及生活習慣都會有肌肉的參與 肌肉開始不平衡造成體態問題甚至因為肌肉過度使用“鍛鍊造成勞損”導致身體的疼痛 那麼肌肉的最大功能就是收拾 只練胸時間久了 胸肌必定有變化 但你的胸肌就像一件衣服一樣 會拉著你的肩膀往前拉 變成含胸圓肩駝背 只練二頭 那你的手臂將在放鬆的狀態下始終都是屈肘的狀態 就像猩猩一樣 因為它們經常爬樹二頭較為發達 也許不用半年 你的體型就好改變 這應該不是你所希望的吧


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如果連續半年堅持鍛鍊,但是隻做臥推和二頭,半年後身材會有什麼變化?


作為一名健身教練,我見過各式各樣的客戶。有的之前完全不運動,辦了卡就要天天練,我甚至要督促他休息。有的客戶要減肥,不但拼命運動,還節食,我要不斷勸她吃東西。


回到上面的問題,不健身,肯定對身體不好。但是用某種極端的方式健身,對身體也不好。


我們先看看臥推和二頭彎舉都訓練哪些肌肉

槓鈴臥推:


啞鈴臥推:


啞鈴二頭彎舉:


上面三張圖可以看出,臥推+二頭彎舉的組合,只能練到胸、大臂前側(肱二頭肌)、後側(肱三頭肌)、小臂(肱橈肌)、還有肩膀前側(三角肌前束)。


那沒有練到的肌肉有哪些呢?


整個背部:


肩部的三角肌中束、後束


整個大腿:


整個臀部:


小腿:


還有核心:


半年只練胸和二頭,其他那麼多該練的肌肉沒有練到,有什麼後果呢?


如果這麼練的目的是增肌,那只有胸肌和大臂的肌肉還可以,其他還有更多大塊兒的肌肉都沒有練到,身材應該不會很好看。

如果目的是減脂,效果也不好,畢竟胸肌和大臂不是特別大塊的肌肉,燃脂效果肯定不高(整個背部還有臀腿的肌肉更大更多,而肌肉多可以增加靜態消耗)。

而且如果全身肌肉鍛鍊的不平衡,不管是在健身時,還是日常的生活中,受傷的風險也會大大增加。


所以不推薦這樣只練胸和二頭的健身方式,還是應該進行全身綜合性的訓練。不論是為了減脂,還是為了增肌,還是為了健康,效果都要好太多。


這個問題就回答到這兒,感謝你竟然有耐心看完了全文。


動圖健身


站樁吧,整體的鍛鍊,比你提問的局部鍛鍊好的不是一星半點的。


滇池傳說666


鍛鍊是全身都得鍛鍊 只鍛鍊上肢肌肉,那半年後的效果只能是跟葫蘆一樣,上粗下細,非常難看


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