自強不息的廢材

寫在最前面。

從0起步，基本不會有什麼太大變化。

只練胸和二頭的話。胸大一點，二頭鼓一點，背駝一點。但都不會比半年前的你明顯許多。

一，健身的時間線。

半年時間一般對於健身還停留在摸索期，還在被各方面健身大神忽悠過來忽悠過去。

一年左右摸到門道。

2-3年系統健身可以走出健身新手村。

3年以後進入迷茫期，有打藥傾向的這個時間比較適合打藥，收益較高。

6年小成，10年大神。

這是一個籠統的概念，大概率情況，根據個人實際情況變化。

半年，一言以蔽之，毛都不是。

二，健身的優先次序。

原則上是腿背胸不可或缺，全部都要練。

但硬要分個優先次序，還是可以有很明確的次序。

腿＞背＞胸。

腿代表一切，只練腿可以，實用性和收益在健身中當屬第一，並且半年時間裡變化最大。心肺耐力身體素質都有顯著提高。

背代表氣質，也是人身上最好看的肌肉群，實用性和收益主要反應在強韌的脊椎和挺拔的氣質。背同腿一樣，可以只練背。

胸代表門面，實用性和收益主要就是好看，安全感。但胸不可以唯一練，必須搭上背部訓練。

練胸不練背，遲早要練廢，這句話是真的。

只練胸會導致駝背和肩關節不可逆損傷。

三，手臂的肌肉組成。

老聲長談肱三頭肌肱二頭肌理論上應該都練，但非要排一個主次的話。

肱三頭肌＞肱二頭肌。

肱三頭肌大約佔據了上臂的2/3，肱二頭肌大約佔到1/3。

主次明顯。

麒麟臂主要取決於肱三頭肌強壯與否。

總結：

1，從0起步半年時間，在健身裡面很難有什麼變化。

2，選擇性錯誤，選胸不如選背選背不如選腿。選二頭不如選三頭。

3，新手常犯的標誌性錯誤。

認為胸，腹肌，二頭代表健身的一切。

這僅僅是厚積薄發的外在表現罷了。

好看的肌肉絕不是因為只練了胸，腹肌和二頭。

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首先，臥推主要針對胸大肌，還能練到肱三頭肌、三角肌前束。你練二頭肌，主要訓練動作就是啞鈴、槓鈴和器械彎舉。

你選擇臥推和彎舉這兩個主要訓練方式，結果是：上臂和胸肌變強，而背部、腿部力量太弱，導致你的身材比例很不協調。個人訓練偏好太嚴重，超過半年以上，會對其它部位造成一定影響。

1.長時間只練胸不練背，會導致圓肩

（注意左右圖對比）

我們常常聽說過一句話：練胸不練背，遲早要駝背。

意思就是告訴你，你只練各種臥推，胸肌是變厚了，但是背部肌肉太弱，尤其是斜方肌你如果不練，沒有辦法與胸肌產生對抗作用。這樣一來，胸肌始終在收縮，你的頭部會前伸，肩膀跟著向前，胸椎後凸，最終導致圓肩體態。

你可以在健身房看見這類人，他們胸肌和上臂肌肉是很壯，但是斜方肌上部基本看不到，在槓鈴深蹲時，也沒辦法聳起，圓肩也就變得很正常了。

2.肩部顯得不夠寬，後束扁平無力

（注意左右對比：左邊後束扁平，右邊後束飽滿）

臥推是可以練到肩部，不過它頂多就是附帶著三角肌前束，對中束和後束基本沒有幫助。肩部的三角肌屬於小肌肉群，1周至少需要1次訓練，而且還要多組數、多次數。如果你不練肩，你的上臂就像是注水肉，肩部就像是一塊去掉肉的骨頭，毫無生機。

中束不練，肩部不夠寬，整個人還是顯得弱小，撐不起衣服。

後束不練，你的斜方肌即便再厚，始終有一塊是扁平的，這樣背部肌肉又不協調。

3.練胸不練腿，上下比例嚴重失調

（注意小腿太細了）

很多人把訓練重心搞錯了，認為練好胸部就完事了。背部訓練是一個難點，腿部也很難練，因為太痛苦，所以往往人們不願意練腿。

如果你不練腿，尤其是小腿，你穿著短褲時，上半身像男人，下半身像女人，這樣就尷尬了。練腿的主打項目就是深蹲，它能增加男人所必須的睪酮素，練好它，你以後其它的各種站立訓練動作都會更穩健。而小腿訓練主要就是站姿和坐姿提踵，經常久坐會引起小腿萎縮，尤其是駕駛員，長時間不活動小腿，最後真的就成梅乾菜了。

總結：

健身訓練，不能有任何偏好，我們必須把每個部位都要練到位。

正常的訓練計劃中，我們要按照順序來進行。比如：胸部，背部，腿部，肩部，二頭+三頭。這樣你的訓練才能完善，才能避免上面的幾種比例不協調的問題。

如果真的有偏弱的肌肉，可以著重強化，一週2次訓練即可，但是你不能只練1-2個部位，那樣肯定不行。真的想一次性練到全身，你也可以直接做槓鈴三大項，外加推舉，這樣也是可以的。

想要身形更好看，還是要著重分部位強化，這樣會更全面一些。

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半年的時間太短、在低體脂的情況下或許會有明顯的肌肉線條；

訓練的肌群太少、整體線條感會比較弱；

從時間上來說

在沒有經過健身訓練的新手身上，在頭半年至一年的時間範圍中，會有比較明顯的肌肉塑形身材，但是並不是每一個新手都會有很好的效果：

第一要看你走的彎路多不多，增肌塑形與減脂不同的是，需要一定的技巧和經驗在裡面，除了在訓練中注意肌肉的發力、動作的軌跡之外，還需要結合合理安排的飲食以及規律的作息，幾方面結合才能使肌肉發展的速度更好；

也就是說，在你各方面做得尚可的情況下，身材會有一些變化，但是不至於肌肉感特別強，只是有稍微的肌肉塑形感而己。

從訓練方式上來說

如果你的體脂、訓練條件都比較給力的情況下只做胸部和手臂的訓練，那麼就只有上肢會有一些線條，忽略了整體的訓練不會使你的胸肌更發達。

通常不建議新手前期將重點放在手臂、小腿這樣的小肌肉群上面，因為參與的關節太少，效果自然沒有大肌肉群的整體塑形效果好。

並且大肌群的訓練會涉及到小肌群，比如你想鍛鍊二頭，在背部的動作中參與到其中，你想鍛鍊三頭，胸部的動作也會有涉及；而你的關注點主要集中在上肢，完全忽視了腿部力量的重要性。而在上肢的訓練中也沒有背部和肩部的發展。

總之，健身是一輩子的事情，你想在短期內做一些“面子”肌肉也無可厚非，也有男生和你有一樣的想法，每個人的健身目的不一樣，不過無論怎樣，半年的時間過短，並且，

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個人覺得如果你要是真的去健身的話，就制定一套全身的鍛鍊計劃。那樣才會身體更加健康，然後身體的比例才更加協調好看。如果只是單純的去練二頭和臥推。

首先，如果你練得比較勤的話，一週去個3四次健身房都只練著這兩個地方，那麼半年以後，你會整體看著不協調。會二頭和胸肌的肌肉比較發達。其他的地方肌肉不顯現。那樣給人的整體感覺就像葫蘆一樣。如果健身練出了這樣的身材，那還是不練為好。因為本身健身就是為了讓自己身體看得更加強壯，身材比例顯得更加纖體。

還有就是，如果一直只練這兩個部位。等你練到一定階段的時候，這兩個地方的肌肉基本上也很難再次生長。到時候也會陷入瓶頸，因為肌肉的生長是靠全身，共同來協調的，特別是，如果腿部肌肉練得足夠發達，連胸部和上身的其他部位的肌肉是很容易的。

另外如果要是說單純的只練二頭和臥推的話。後面你的臥推和二頭想要上更大重量去練習的話，也是比較難的。因為上大重量，它需要一個全身肌肉的共同協調，共同發力。當你只有兩個部位，去訓練這兩個部位的力量上來以後，其他的部分的肌肉的力量沒有上來，所以說你後期想要加大力量訓練，加大重量，是很難做到的。

總的來說，如果你不想擁有像葫蘆一樣身材，那麼你去健身房訓練的時候一定要有計劃的，練到全身的肌肉。刺激到全身的每一寸肌肉，那樣你才會擁有更加完美的身材。

希望以上觀點能對你有所幫助，我是搞笑小小宇，一名熱愛健身的90後創業者，你的點贊和關注將是我堅持的最大動力。

小宇愛健身

首先得明白臥推參與的肌群大致有哪些。

臥推主要以胸大肌，肱三頭肌，前鋸肌，肩前束髮力為主。

二頭訓練主要以肱二頭肌，肱肌，為主。喙肱肌為輔。

那麼問題來了，如果只鍛鍊這幾個肌肉，肯定會導致這幾個肌肉的力量越來越大，而與它相對的拮抗肌被過度拉長，導致肌肉緊張且無力。

那你背後的菱形肌，斜方肌，肯定會出現問題，產生肌痛點，胸大肌前鋸肌過緊產肌痛點，他們引起肩胛骨內側緣疼痛，或者中背部疼痛，長久下去，可能會輻射到整個背部都很難受。

體態上，生活中本就容易含胸駝背，所以，只練臥推，二頭彎舉。會讓你體態更容易產生駝背圓肩的姿勢，這時你的上斜方肌也會參與發力，越來越發達，也會導致你肩頸不舒服。

所以鍛鍊將就平衡，尤其肌肉力量，一定要平衡。全身上下，沒有哪裡是說沒必要去練的。

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我們要了解 我們所鍛鍊是肌肉是骨骼肌 顧名思義是附著在骨骼上的 然而關節的活動必須是一塊肌肉附著在兩塊骨骼上進行的 那麼回到你的問題 只練胸肌與二頭 會造成肌肉不平衡 人體在出生後本應該是應該肌肉平衡體 隨著年齡的增長工作及生活習慣都會有肌肉的參與 肌肉開始不平衡造成體態問題甚至因為肌肉過度使用“鍛鍊造成勞損”導致身體的疼痛 那麼肌肉的最大功能就是收拾 只練胸時間久了 胸肌必定有變化 但你的胸肌就像一件衣服一樣 會拉著你的肩膀往前拉 變成含胸圓肩駝背 只練二頭 那你的手臂將在放鬆的狀態下始終都是屈肘的狀態 就像猩猩一樣 因為它們經常爬樹二頭較為發達 也許不用半年 你的體型就好改變 這應該不是你所希望的吧

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如果連續半年堅持鍛鍊，但是隻做臥推和二頭，半年後身材會有什麼變化？

作為一名健身教練，我見過各式各樣的客戶。有的之前完全不運動，辦了卡就要天天練，我甚至要督促他休息。有的客戶要減肥，不但拼命運動，還節食，我要不斷勸她吃東西。

回到上面的問題，不健身，肯定對身體不好。但是用某種極端的方式健身，對身體也不好。

我們先看看臥推和二頭彎舉都訓練哪些肌肉

槓鈴臥推：

啞鈴臥推：

啞鈴二頭彎舉：

上面三張圖可以看出，臥推+二頭彎舉的組合，只能練到胸、大臂前側（肱二頭肌）、後側（肱三頭肌）、小臂（肱橈肌）、還有肩膀前側（三角肌前束）。

那沒有練到的肌肉有哪些呢？

整個背部：

肩部的三角肌中束、後束

整個大腿：

整個臀部：

小腿：

還有核心：

半年只練胸和二頭，其他那麼多該練的肌肉沒有練到，有什麼後果呢？

如果這麼練的目的是增肌，那只有胸肌和大臂的肌肉還可以，其他還有更多大塊兒的肌肉都沒有練到，身材應該不會很好看。

如果目的是減脂，效果也不好，畢竟胸肌和大臂不是特別大塊的肌肉，燃脂效果肯定不高（整個背部還有臀腿的肌肉更大更多，而肌肉多可以增加靜態消耗）。

而且如果全身肌肉鍛鍊的不平衡，不管是在健身時，還是日常的生活中，受傷的風險也會大大增加。

所以不推薦這樣只練胸和二頭的健身方式，還是應該進行全身綜合性的訓練。不論是為了減脂，還是為了增肌，還是為了健康，效果都要好太多。

這個問題就回答到這兒，感謝你竟然有耐心看完了全文。

動圖健身

站樁吧，整體的鍛鍊，比你提問的局部鍛鍊好的不是一星半點的。

滇池傳說666

鍛鍊是全身都得鍛鍊 只鍛鍊上肢肌肉，那半年後的效果只能是跟葫蘆一樣，上粗下細，非常難看

關鍵字: 健康 忽悠 健身