3.箭步蹲

不论是负重箭步蹲，还是徒手箭步蹲，它的效果也不输于传统的深蹲，甚至它的效果要比深蹲还要好，在练腿这方面，箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目。

它可以更注重你单腿力量的训练，你箭步蹲的前腿要比你后腿受力更多，对单腿训练来说更加孤立，而且交替进行，每一条腿都会得到极好训练。

以上就是我推荐你去做心肺训练，和下肢腿部训练做的动作，希望可以帮助到你。

小方爱举铁

投资自己，投资健康，受用一生！你应该把所有运动进行区分，然后进行总结。我的区分和总结如下：内、外运动系概念

生命在于运动，无运动也就无生命。考古学家能从骨化石中读出人类的历史，因为骨头可以保存上百万年。人类脱离古猿后经过了猿人阶段、古人阶段和新人阶段。马克思认为：由猿到人的进化过程中劳动起了决定性作用。手与脚的分离，双手解放，双足行走，成直立人。人类从原始的运动中获得了发达的大脑，提高了生存和改造外环境的能力。我们从采集植物和狩猎动物时代、农耕时代到近代工业及现代信息时代，不断走向未来。

运动系统在人的一生中，不管是生活的质量还是生命的长度，起着至关重要的作用。然而直立行走的人，他的脊椎所承受的压力过分集中，而四肢动物能分散脊椎的压力。显而易见直立人比起动物来，是解剖结构上的明显缺点。因此常见发生脊柱损伤及椎间盘突出症等病。引起它损伤的直接原因除骨质疏松外，往往伴随周围支承它的肌肉和韧带因缺少运动而退化。另外，根据科学家研究，直立也是引起高血压的主要因素。

运动系统由外运动系列和内运动系列组成，这是我第一个提出。

外运动系列是：骨、骨骼肌和骨连接。内运动系列是：心脏的心肌和内脏的平滑肌。

骨骼肌、平滑肌和心肌简称肌肉，它们不尽是肌纤维和它细胞内的肌原纤维组成，而是与血管、神经和其它结缔组织等共同组成的器官。它们组成的肌肉系统是人体的“发动机”，发动机的质量决定人体的质量（体质）。这就揭开了人体健康秘密的第一幕。只有运动，才能使“发动机”不生锈。这是第一条，第二条是：不可不动，但不能激烈运动，主要是为了保护心脏和关节。运动锻炼一定要循序渐进，持之以恒。循序渐进，不是要求你达到运动员的水平；持之以恒，使你能在日常生活中保持活力。

外运动系列：是由骨、骨骼肌和骨连接（主要是关节）三大器官组成。一起的重量约占人体的60-70%，而骨骼肌的重量占其中一半左右。它们总重量为十二大系统之首。

骨骼肌：一般通过肌腱或腱膜附于骨骼上而得名，但也有例外，如食管上部的肌层部分及面部表情肌并不附于骨骼上。另外舌、咽和喉部的骨骼肌参与消化、呼吸和发声。

骨骼肌的肌纤维受躯体运动神经的支配，收缩迅速有力，其活动完全受到意识控制，所以也称随意肌。一旦这些肌肉运动起来，它需要的供血量也是可观的。

内运动系列：主要由心脏的心肌和内脏的平滑肌组成。

心肌：分布于心脏，构成心房、心室壁上的心肌层，也延伸到靠近心脏的大血管壁上。心肌纤维有分支，互相连接成网，因此心肌可同时收缩。也属横纹肌。其收缩力强而有节律，其活动不受到意识控制，所以也称不随意肌。心肌与平滑肌都受植物性神经支配。其重量达到人体0·4-0·6%之间。心肌的供血靠心脏自身上的冠状动脉。

平滑肌：分布于内脏器官的管壁和血管壁上。平滑肌受自主神经节后纤维支配，属不随意肌，其收缩缓慢。平滑肌除具有收缩功能外，还有产生细胞间质的功能。

内外运动系列对人体健康的关系：

骨骼肌是随意肌，通过理性来控制。平滑肌和心肌是不随意肌，但往往受到情绪的控制。随着社会文明的发展，分工越来越细。交通也非常发达，人们完全忘记了运动的作用。人体动力来源于肌肉，经常运动能使它们的关系和谐。

一、步调一致，完成功能。为完成某些功能，它们互相协作。如吃饭、呼吸、咳嗽、大便、小便、性生活、哭与笑等。内外动力步调不一致，就要出问题。

二、相互促进，提高功能。通过外运动促进心脏的功能，尤其是提高潜能或应急能力，同时也有利于心肌自身的氧气和能源的供应。通过运动来改善和提高消化、呼吸等系统功能。

三、经常运动，巩固功能。进入老年期后，首先多参加社会活动，其次日常生活能自理。一旦失去自理能力后，离临终期也就不远了。

内外运动系的关系，对我们的心身健康是一个新的大课题，需要进一步去研究。

老马叙财经

跑步锻炼心肺功能，深蹲锻炼下肢的训练是没有错的，但是上半身的肌肉也是很多的。

上半身的训练：胸部训练、背部训练、肩部训练、手臂训练、腹部训练。

所以上半身的训练也是很多的肌群的。

胸部训练：

上胸：上斜杠铃卧推、上斜哑铃卧推、上斜飞鸟、绳索低位上拉等。

中胸训练：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推等。

下胸训练：下斜卧推、高位绳索下拉等。

背部训练：

引体向上、俯身杠铃划船、直臂下拉等。

肩部训练：

肩推、哑铃侧平举、滑轮平举、直立上提、反向蝶机、绳索面拉。

手臀训练：

肱二头弯举、哑铃高举过头、反手引体向上等。

腹部训练：

卷腹、仰卧抬腿、旋转侧平板支撑等

猫老师健身

你好，很高兴回答你这个问题。

跑步锻炼心肺功能，深蹲锻炼下肢，你觉得自己还可以做其他什么运动？

这是一个很有意思的问题。

就想标题说的：跑步锻炼心肺功能，深蹲锻炼下肢，其实这些运动对于我们来说都是有益的。不管我们的训练目标是体能还是增加肌肉量，甚至是减肥，我们觉得将所有的运动模式结合起来才是最好的,那么我就推荐几个我觉得还不错的训练吧。

（一）HIIT

HIIT又叫做高强度间歇训练，最开始是用于自行车运动员的心肺训练，后来发现在训练过程中自行车运动员的体脂率都有不同程度的下降，这才把它应用到我们的日常健身（特别是减脂）训练中来，HIIT比较适合于工作繁忙的都市白领，因为它相对于跑步来说需要的时间更短，而且不那么枯燥，

（二）拳击

拳击在目前的健身市场内还是比较风靡的，因为它的参与感和互动性几乎是没有其他训练可以替代的，我个人也非常喜欢拳击训练，别小看它的运动强度，训练完之后气喘吁吁是必须的。

（三）健身训练

健身训练就包括很多种了，比如：徒手健身，体适能训练，器械训练，健美训练等等。

尹宣然

结合自身条件，劳逸结合。不用急功近利，慢慢来，比如我，目前体重有些大，体脂率高，我每次单车后，狂练腹肌，也看不见腹肌分块。坚持了一个月的减脂，适当的加一些器械健身，如今肚子收了一些，体重降了15斤左右，体脂率也在下降。心态放平，觉得没有恢复过来，就休息一下，不用天天逼着自己狂练，这样会适得其反。加油吧

天意囍

我觉得还可以做的运动非常多，无法一一列举，那就简单说一下可以锻炼筋骨的站桩吧。

站桩运动不同于别的运动，它无需用力，保持好桩架，无形之中就会慢慢改善体质。

很多运动都是需要消耗大量的体能来达到健身效果的，这一点相信很多人都深有体会，运动过程呼吸急促，累的脸红脖子粗。但是站桩就不一样了，它是外形不动，内部却在加速运行，站桩之后浑身舒爽，这种感觉是其他运动所没有的。

长期练习站桩可以将身上的大筋练粗，并且可以将全身的筋络连成一个整体，有些人后背部可以看到如蜘蛛网般的筋，筋的力量和爆发力和耐力都是超过肌肉的。对强身健体，防身自卫都有非常大的好处。

此外练习太极拳和八段锦也是非常好的运动，在此就不多说了。只要坚持练习都能看到效果。

传武健身哥

还有硬拉是锻炼后侧肌肉链条，引体是锻炼后背（主要是上背），卧推是锻炼胸等。

有很多训练动作可以达到目的，有适合大肌群的，有适合小肌群的，根据自身情况进行设计，在实践中进行容错调整，并规范动作做到不受伤，持之以恒，不断修正错误，会达到很好的结果的。

關鍵字: 胸下 健康 跑步