Han-DaiJun
想要胸肌变大便结实，那就需要针对胸肌的锻炼，不停的坚持锻炼！
◾️我们通常说的胸肌指的是我们的胸大肌，在训练角度我们会把胸大肌细分成几个部分，（胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧，胸肌外侧），这样我们才能选择相对应的动作去刺激胸大肌各个部分，才会让我们胸肌合理饱满得增长！
我们很多人没有时间去健身房，那我在这就介绍适合大部分人的徒手健身动作，让我们随时随地的都可以进行！
徒手锻炼胸肌的动作非俯卧撑莫属！但是单一的俯卧撑动作并不能很好的锻炼出美观饱满得胸肌！我们必须针对胸大肌得各个部分，制定相对的动作，才会让我们得胸肌全面发展！
下面介绍几种不同的俯卧撑动作，及对应的主要锻炼部位！
【1】标准俯卧撑
锻炼部位：胸肌中部
注意要点：双手与肩同宽，放在胸肌两侧，整个过程身体要保持笔直，不能弓背踏腰！
【2】宽距俯卧撑
锻炼部位：胸肌外侧及整体
动作要点：双手距离1.5倍肩宽，身体一条直线，过程中切勿弓背踏腰！
【3】钻石俯卧撑
锻炼部位：胸肌内侧及中缝
动作要点：双手靠近，大拇指与食指组合成一个菱形图形！
【4】下斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌上部
注意要点：双脚置于高处，与地面夹角成45度，双手距离与肩同宽！
【5】上斜俯卧撑
锻炼部位：胸肌下部
动作要点：双手置于高处，双手距离比肩略宽！
训练注意事项：
◾️胸肌是大肌肉群，所以必须有足够的刺激，才能很好的锻炼到我们胸肌！所以针对我们上述几个动作，我建议每次训练组数在20到25次！每组做10到15次！
我是keepRunningMen！行走在减肥健身路上的一员，有什么不懂得问题，可以问我，我们一起共同探讨！
KeepRunningMen
说出来你可能不信，大多数人只需做俯卧撑就可以练出又大又结实的胸肌！
这是不是有点夸张了？因为很多人在健身的时候都锻炼过俯卧撑，并没有达到自己想要的结果。很多人痴迷于俯卧撑锻炼，每天练上数十次上百次也没有练出好的胸肌，这是为什么呢？
最重要的是动作质量，很多人做俯卧撑并没有把动作做到位，对肌肉的刺激非常小，错误的方向出发即使积累上万步也是错误的。
训练俯卧撑时注意身体的钢板姿态，不塌腰不撅屁股，核心绷紧整个身体都绷紧，这样的效果才最好。双手与肩同宽或宽于双肩1.5到1.8倍，注意沉肩姿态。将动作幅度做完全，将双手抬高在支架上训练会更好。将速度做慢，刺激胸肌的感觉会更好。这样标准的俯卧撑的效果才是最佳的。
如果觉得标准俯卧撑的强度较低，可以在背上负重提高强度，亦或者进行钻石俯卧撑提高强度。只要强度适合自身，肌肉力量就会提高。配合良好的饮食与休息，肌肉就会得到良好生长了。
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大囚自重健身
仰举，挺举，硬拉。撕裂肌肉。
靈魂覌察
做俯卧撑、练习哑铃等等，具体练习方法如下： 1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。 2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。 哑铃 1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。 2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。 拉力器 拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。
