詹TT--
1. 有氧运动能充分燃烧体内脂肪,并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。
2. 拳击这项运动可以锻炼到全身多个部分，如手臂、腰部，腿部等，在打拳击的过程，全身的肌肉就会自动绷紧，做好随时发力的准备。它是一项高强度的运动，短时间内就能让你暴汗直流，同时也会快速燃烧脂肪，达到减脂的效果。如果平时生活中压力过大，来试一下这项运动，让你压力得到解放。
3. 跳绳不仅对心脏机能有良好的促进作用，更可以消除臀部和大腿上的多余脂肪。根据权威测算，每跳绳30分钟可燃脂 372 大卡。
4. Tabata训练因其全身高强度动作而具有明显的燃脂功效。如果能在每次的20秒中都全力以赴，一分钟就能消耗 15 大卡。根据权威测试，每Tabata训练30分钟就可燃脂 495 大卡
5. 跳舞使身体各部分都得到活动,仅仅做这一项运动就能减肥了。每天跳舞后,感觉全身都变瘦了。想要更加苗条,只需认真地舞动一番即可!跳一小时的舞,可以消耗836kJ,这也是一天消耗的最高量。坚持20分钟以上即可见效。在娱乐中达到运动的功效,一天一次,对身体十分有益。
小曾健身
动感单车，别问我为什么，你想想所有人在一间屋子里，放一首嗨到炸的d曲，有竞速，骑行，比赛，各种动作，下盘要稳，跟着教练一蹬就是四十分钟，脚底下轮蹬的飞快，汗跟水一样流，所有人喊着号子，塞着速度，争第一名，我身边一个200斤的大体重的胖子，跟我蹬一次单车瘦二斤，二次瘦了7斤！每次一个半小时，他身上的肉都是虚肉，加上他是大体重，前期非常好减，第一次他跟我们蹬单车，20分钟的时候，他整个人都瘫软成泥状了。蹬了好像4天，去上班了，感觉腰腿力量大多了，他在山上上班，需要登山，明显轻快许多。
体重管理者江大白
最好的减肥运动应该是脚用劲
我是从很多方面的实践证明这个论证的。
我这个论据是怎么来的？
我有一个亲姑夫，是现在的嵊州八郑乡。我姑夫是贩米的，在八剩的老人中应该是小有名气的。
我记得姑母曾经说，姑夫回家去告状:到杭州去饭都吃不饱？
当时我听了以为是玩笑话，因为姑夫来的时候，我们家境尚好，知道他会吃饭，母亲常常烧满满一钢精锅的饭，虽然顿顿吃完。但我看姑夫一个人比我们五个人还吃的多。
母亲也说姑夫胃口蛮好，一顿可以吃三大碗饭，那时的大碗真的大，估计至少是现在的新秤七两。三大碗至少有二斤米饭。
但姑母的话让人吃惊，她说对姑夫来说三大碗起个头。亦即是姑夫每顿要吃三斤米饭以上。而我的姑夫仅仅是身板结实，並不显胖。力气奇大。每天挑三四百斤的重担可以走几十里地。由此我才悟出脚的力量运动最最消脂减肥。
我是怎么证实的呢？我前二天的帖子已经讲过，我的内功交谊舞实际上最基本的原理是一条小腿托起整个人的体重，曾经使我158斤的体重减到138斤，最低时135斤。
而我的妻子学了一年用劲走，体重轻了16斤。各种疾病全好了，一个人能把百斤重的水泥搬上楼。66岁左右时，一个人要打理四五户人家，因为二个弟弟，一个阿姨都重病缠身；再加上老母亲、和小孙女及儿子一家。所以说我的用劲走的效果实在太棒了。
再说潘女士，原来至少十次婚宴红包送了，她不参加，说明体质真的很差。后来她的胃口从一顿六个饺子到现在一顿可以吃一斤饺子。今天她说二斤也能吃。但她仍然保持着18岁的身材。怪不得62岁的人，别人说她才40挂零。
什么叫脚用劲呢？一下也说不完。最简单的意思是如果你每天坚持双肩书包装20公斤大米，每天走一个小时。那么你绝对地苗条加上体魄强健。关键是没人会去走。
至于我的徒手用劲走，则是需要耐心学习三个月才能学会。关键是也没有人有三个月的耐心。
所以说百病不侵象成功发财一样，只有百之一二的人才学的会。
当然如果是媒体宣传。那么这个比例将会大大提升。
信我的人可以关注！
百病不侵1
十大燃脂运动排行榜！！让你瘦到尖叫！！！
1、 TABATA★★★★★
意思为间歇训练，以创始人Izumi tabata名字命名。一组共8个动作，每个动作以最快的频率完成20秒，短暂休息10秒后进行下一个动作，整套动作完成仅需4分钟。因为强度大、耗时少，被称为变态燃脂法。对健身场地没有特殊要求，家或者办公室都可以进行。需要注意的是，因为强度大，建议每周训练2~3次即可，进行之前需要热身训练以免受伤，睡前不宜进行。
每小时燃烧卡路里约900大卡！
2、 HIIT ★★★★★
High-intensity Interval Training，意思为高强度间歇训练。与其将它归纳为一项运动，还不如说它是一种训练方式。进行训练时，通常先热身5分钟，正式开始一组冲刺动作，加快速度达到心率的90%（最大心率=220-你的年龄），保持30秒，休息30秒进行下一个动作，4个动作完毕为1套动作。1套动作结束休息2分钟进行下个循环，5个循环后练习结束，整个过程耗时20分钟左右。需要注意的是：练习前一定要热身；睡前不宜；体弱不宜。
每小时燃烧卡路里约800大卡！
3、 跳绳★★★★★
能增强我们的心肺功能，锻炼身体的协调性，对形成优美的形体也有很大的好处。作为一项老少皆宜的运动，没有场地器械要求而被国人广泛采用。需要注意的是：跳绳结束后，需要配合适当的拉伸练习，防止“萝卜腿”出现。因为跳绳过程中，双腿一直在有规律的长时间伸曲。
每小时燃烧卡路里约750大卡
4、 骑自行车★★★★
作为一项周期性的有氧运动，骑自行车不仅有利于增强心肺功能，也有利于增强下肢及全身耐力，最重要的是，能消耗相当多的热量，达到显著的减肥效果。需要注意的是要调整好鞍座的高度，防止大腿内侧擦伤；双脚踩踏板要用力均匀，减少踝关节和膝关节疼痛。
每小时燃烧卡路里约660大卡
5、 跑步 ★★★★
技术要求简单，没有场地、服装、器械限制，可以随时进行。除了有很好的燃脂效果，对我们的心血管功能和呼吸功能都有很大的好处。长时间的坚持跑步，能很好的培养一个人的耐力和毅力。
每小时燃烧卡路里约600大卡
6、 仰卧起坐 ★★★
收腹减肥，锻炼腹部肌肉，拉伸背部肌肉、韧带和脊椎；对于女性而言，还能很好的预防和治疗妇科疾病。需要注意的是：仰卧起坐进行的是腹部锻炼，而大腿和臀部没有很好参与进来，最好于其他运动配合进行，才能达到全身瘦的效果。
每小时燃烧卡路里约430大卡
7、 滑冰 ★★★
锻炼身体协调性，增强肺活量，燃烧体内脂肪，瘦身减重。需要注意的：初学者因为不能很好的掌握滑冰技巧，往往容易摔倒受伤。
每小时燃烧卡路里约420大卡
8、 打拳 ★★★
在打拳的过程中，全身的肌肉都得到了有效的锻炼，除了瘦身，还能舒缓压力，锻炼个体的灵敏度和反应力。注意，打拳容易导致手部伤病。
每小时燃烧卡路里约400大卡
9、 游泳 ★★★
锻炼全身的协调性，增强心肺功能，练习手脚的灵活性和力量，拉长人体线条让体态更优美。需要注意游泳动作的准确性，以免让手部、肩部和背部变的粗壮而影响女性形体美观。
每小时燃烧卡路里约350大卡
10、羽毛球 ★★★
练习羽毛球的过程，路径多为折返跑，腿部得到充分锻炼；抬头看球、抬手接球又能锻炼到手臂、颈椎和肩部。需要注意：没有经常锻炼的话，单次练习时间不宜过长，会导致腕部肌肉疼痛。
每小时燃烧卡路里约300大卡
TIPS★★★
另外需要注意以下几点：
1、 任何运动都需要热身；
2、 需要与控制饮食结合起来减脂；
3、 每天补充足够的水分
4、 中医辅助可以选用，结合运动效果倍增。
和风溪鱼
HIIT和Tabata
HIIT，High-intensity Interval Training，高强度间歇训练。一般认为心率大于80%为高强度，“间歇”就是“休息”，休息时间越短越好。
HIIT总的来说，就是在30~60秒不间断的高强度运动后，只做20秒左右的休息，如此循环至少6次，一般总耗时10~30分钟不等。
Tabata是1996年一个叫做Izumi Tabata的日本教授发明的，当时为了训练冬奥会速滑运动员，强度能达到170%最大摄氧量。
Tabata一般由8部分构成，每一部分均包括20秒高强度运动与10秒休息，完成一次仅仅需要4分钟。
可以说Tabata是HIIT的一种，二者都属于高强度间歇训练，但Tabata强度更大、耗时更短。
HIIT&Tabata的优点
1、运动后持续燃脂
通常做完一套HIIT或者Tabata后，你的身体还在持续燃烧热量。有研究表示，有些人燃脂甚至能持续24小时，“躺着也能瘦”真的不是梦。
2、强化心肺功能
因为强度变化大，和心率相对稳定的匀速有氧运动相比，对心脏的刺激更大，能强化心肺功能。强大的心肺功能不但能提运动表现，还能有效预防心血管和呼吸系统疾病。
3、可随时随地进行
随便找一个横竖能装下自己的地方，来一套HIIT或者Tabata，很可能比你在健身房跑一小时消耗的热量还多，非常适合繁忙的上班族。
4、突破减脂平台期
如果你长期做匀速有氧的话，会很快进入平台期，很难进步。但HIIT和Tabata强度更大，也更容易调节，对身体的刺激会不断变化，帮自己突破平台期。
5、减脂不减肌肉
HIIT和Tabata强度高、耗时短，几乎不会损失肌肉。对没做过高强度运动的人来说，反而还能刺激肌肉生长。
20分钟的HIIT抽不出时间可以理解，4分钟的Tabata再抽不出来时间就有点过分了啊！
如果你想速战速决，Tabata肯定是你的首选。
下面给大家推荐一套Tabata组合训练，简单、快速、高效，即使是健身小白也能快速上手。
热身动作
原地小跑
30秒 休息5秒
热身主要是使身体各部位细胞活跃起来，让肌肉进入最佳的运动状态，有效防止运动损伤。
开始Tabata训练
开合跳
站姿跳跃，双脚往外张开，双手往头顶方向击掌； 再跳一次后双脚并拢，双手拍大腿两侧。
登山
俯撑在瑜伽垫上，快速向前提膝贴向腹部，两腿交替进行。
每个动作进行20秒，休息10秒，做4个循环，一共四分钟。
拉伸动作
弓步腿内侧拉伸
侧向弓步蹲下，双手扶在一侧脚的两侧，另一侧腿保持伸直。
一侧拉伸完成后再拉伸另一侧，单侧拉伸15秒，休息5秒。
运动后做拉伸运动能降低肌肉的紧张，加速训练后的恢复，让身体更加放松，赶紧练起来！
这两个训练燃脂效果比较好，尤其在流行“轻健身”的当下更加受欢迎。
健身袁叫兽
教你5个快速全身燃脂经典动作，,在家即可开练
一、开合跳的正确做法
虽然开合跳是个简单的运动，但如果没有按照正确的做法跳，很有可能造成运动伤害。
动作详解
1、准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。
2、起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手高举过头到接近头顶正上方的位置。双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。
3、回到原位：跳回地面的时候，先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。
注：基本的开合跳就是不断重复以上的动作，刚开始锻炼的小伙伴可以降低速度，熟悉了之后再慢慢加快，可以增加热量的消耗。
4、开合跳的6大好处
好处1：降低骨质疏松风险
当我们在跳跃时，都会使骨骼稍稍弯曲，进而促使新的细胞产生发育，这些新生细胞提供并创造更多的骨骼支撑性让它能更强壮，所以，跳跃可以降低发生骨质疏松的风险。
好处2：锻炼肩膀、手臂、腿部肌肉
开合跳看起来只是跳上跳下，但其实从肩膀、手臂到腿部的肌肉都是需要用力的。每天做一点开合跳，搭配局部肌力训练动作，可以帮助全身肌肉更紧实。
好处3：燃烧热量、控制体重
美国疾病控制和预防中心曾提供过一个建议，每个人每周都要进行150分钟的中强度有氧运动，或是75分钟的高强度有氧运动。而开合跳正好结合两者，提供完美又有效的运动方式，只要持续这个动作，加上健康的饮食计划, 就能有效燃烧多余的热量。
好处4：减少身体脂肪堆积
采用中高强度的有氧训练，能更有效的燃烧体内脂肪。在一项健康报导中曾指出，当双脚跳起加上双手在头顶拍手，并放下手臂这样简单的动作循环，可以让一个体重73公斤的人，每小时消耗约585卡路里的热量，所以开合跳能更有效率的燃烧脂肪，减少脂肪堆积。
好处5：增强身体的耐力
拥有较好的耐力可以帮助我们持续较长时间的体力活动，也能让我们对抗疲劳跟疾病的发生,对于体力较好的年轻人来说，可能比较无法感受其中的差异，但对于中老年人却是十分重要的，甚至可以防止随着年龄增长所产生的背部问题。
好处6：减少身体状况的发生
每周固定强度的有氧运动，除了可有效控制体重、增强体力及降低心脏疾病外，在许多的医学研究也证明，定期的运动有利于预防慢性疾病的发生。
二、跳绳
跳绳之所以燃脂效果好，其实不只是靠着我们原地跳，它是一个类似于HIIT的「间歇训练」模式（就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式），能快速提高我们的心率，加快能量消耗。
1、跳绳每个小时消耗的卡路里大约是1000，它可以使自己的心率提高，快速达到燃脂状态，而跑步减肥的时候，会产生的膝、踝关节疼痛的困扰，但是跳绳是可以避免的。建议新手可以从每组1分钟，间歇1分钟，连续10组以上，燃脂效率是很高的。
2、30分钟跳绳能分三次？每次10分钟完成可以吗？
对于一个很久没有锻炼的人来说，一次性连续跳绳30分钟似乎有点难。不过就减肥而言，也不是跳一次绳人就瘦了，要的就是坚持。所以，练习时请结合自身情况来安排，你可以分多次来完成，前提是你必须要坚持下来。
3、跳绳减脂效果好吗？
长时间的匀速跳绳属于有氧运动，是一项对心肺系统等各项器官均能锻炼到的全能运动。跳绳每个小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪给身体供能。可以说跳绳是最简单、实用、经济、有效的运动减肥方式。
除了燃脂效率高它更厉害地方在于：即使运动完了，身体还会持续消耗卡路里，就是「后燃效应」。这也就是为什么跳绳的减肥效果能够这么好的原因！
初次尝试的小伙伴们，可以从200下开始尝试，如果想快速简直，不妨按下面这个菜单来跳，基本上重复3次就够你受的了。
- 原地轻松跳绳 3 分钟（休息 1 分钟）
- 双脚原地跳 60 秒
- 双脚原地向后跳 60 秒（休息 1 分钟）
- 双脚左右跳 60 秒（双脚併拢，左右点地）
- 开合跳 60 秒（双脚做开併、开併）
- 原地跑步跳 60 秒
三、波比跳
适宜人群：因为波比跳能够有效提高的爆发力和心肺功能，所以特别适合玩泰拳、短跑、球类的小伙伴，当然啦，如果你是身体健康又喜欢挑战，可以玩一下。
不适宜人群：无运动经验者、大体重者、膝盖受伤者、心血管病患者。
● 波比跳能够动用到你的背、胸、手、腿臀、核心等肌肉，动用的肌肉越多，消耗的能量越大；
● 高强度运动，能够快速提高你的运动心率，加速燃脂效果，另外运动结束后，它可以让身体处于长时间高能耗状态，帮助你持续燃脂；
● 能提高你的心肺功能，协调性、灵活性和爆发力，另外它是自重训练，能够锻炼你的肌肉；
● 不需要特别场地、不需要特别的器械，哪里也能做；
波比跳舞步骤：
下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；
后蹬地：用力将双腿同时后蹬，做成手掌平板支撑或伏地挺身撑地的姿势；
伏地挺身：完成一个伏地挺身；
屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；
纵跳：俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。
波比跳正确打开姿势，练好分解动作
从波比跳的分解动作看，想要完成一个高质量的波比跳，必须得练好核心、深蹲、俯卧撑、跳跃等组成动作，循环渐进，待体能逐步提升后，才慢慢结合三者，动作才精准，不易受伤。
四、高抬腿
①高抬腿这个动作想做到标准动作的话，实际上对于没有运动基础的人来说，首先就是重心不稳，第二就是体能没能上得去，很容易就会觉得累，或者是上气接不到下气，又或者是容易摔倒，这都是个人的体质相关，所以这个动作的强度也决定了能够进行这个动作的人群，假如个人的体脂率超过了30%，或者是有心源病的患者，都是不建议进行这个运动来减肥或者是强身健体的。
②高抬腿的标准动作是什么？如何才能做到一个标准的高抬腿动作？
我们可以从图上看到，在运动的过程中要注意腰背挺直，眼光直射前方，双手曲臂到胸前，然后用腰腹部的力气进行抬腿，尽可能的让你的大腿碰到你的手，而且运动的过程不要摇头晃脑，也不会左右摇摆不定，那么做好一个高抬腿就没有那么难了。
③那么来看看高抬腿的好处有哪些？
第一点，作为热身运动
高抬腿这个动作对于自身的体质要求比较高，所以很多人做这个动作并没有认真去做，所以热身动作一直都没有规范化，如果你能够认真地完成1-2组高抬腿的热身训练，那么对于你的运动状态以及心率都有会很大的提高；
第二点、增强个人的体质和体能
高抬腿不仅能够提高个人的心率，而且还可以提高个人的心肺功能，从而促使个人的身体体质以及体能的提升。
第三点、超燃脂的动作
高抬腿不仅是热身动作，还是一个燃脂动作，在运动的过程中，坚持做大了1分钟的高抬腿就已经可以让你流汗了，如果每天都能坚持15分钟的高抬腿的训练，2个月后就可以看到一个瘦下来一圈的你。
第四点，对于自身的力量训练
高抬腿结合了无氧以及有氧训练，当速度加快的时候，对于下半身的肌肉刺激以及训练都比较大，所以从一定程度上也增强了肌肉的力量，减少了肌肉的流失，从而达到了塑形减脂的作用。
第五点、提高了个人的平衡力
由于运动的过程中总是会遇到重心不稳失去平衡力等问题，所以随着运动强度的增强以及次数的提高，个人的平衡力以及稳定性都能得到提升。
五、登山式
伏地登山：可以看作是俯身版的空中单车，对腹肌整体有高效刺激；同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力，更针对、更高效，是腹肌整体最优的训练动作之一。
动作过程中注意保持背部弓起，让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。
把啤酒肚和水桶腰，减到可以看见人鱼马甲线，就在这个2020这个假期中结束吧，不要再等了
健身之旅
有氧运动是大家都知道的燃脂运动，有氧运动的种类太多了，大家也都很清楚。与普通的有氧运动相比较的话， 高强度循环训练（Hict）和高强度间歇性训练（Hiit）是效果更好的燃脂运动。
代表性的高强度循环训练就是“七分钟运动”了。七分钟运动并不是只做七分钟的运动，而是开合跳，徒手深蹲，俯卧撑，弓箭步，平板支持，卷腹等多个动作的分组循环训练，并且每组的动作数量逐渐增加。“七分钟运动”源于美国。美国运动医学会在《健康与健身杂志》发表过一篇《Hict高强度循环训练》的文章，文中表示只需要一面墙与一张椅子，搭配12项动作，费时只需七分钟，效果就会优于普通的跑步锻炼。通过这七分钟里一系列的肌肉锻炼，阻力运动以及有氧训练，改善心肺功能及肌肉力量，消耗的热量要比跑步更高，具有高效燃脂的效果。科学依据肯定是有的，但只锻炼七分钟也是远远不够的，所以七分钟运动进化为一种更高效的燃脂运动，但名字依然还叫“七分钟运动”。
实际上我自己也有做七分钟运动的锻炼。感觉强度确实要跑步和动感单车要强很多，做到25分钟左右的时候感觉就有做不下去了。
喜欢运动的朋友对高强度间歇性训练应该都有些了解。它被称为是燃脂王者。很多健身教练也都会推荐做这种运动，原因之一就是它燃烧脂肪的能力了。一个短时间的高强度锻炼与短暂的休息相辅相成，会促使锻炼者的身体出现厌氧，从而帮助运动者燃烧更多的脂肪。而且Hiit更有效率，在燃脂的同时也能增强肌肉。通常做hiit需要做15分钟-20分钟左右时间，说实话，时间再长一些的话，一般人也坚持不下来。不过这种强度比较大的间歇性训练要比低强度，长时间的普通有氧运动的燃脂效率要高出很多。
hict和hiit其实也都差不太多，都是属于强度大，效率高的燃脂运动方法。但也正是因为强度大，也并不是适合每个人，对于运动新手来说最好还是选择比较温和一些的有氧燃脂运动，避免发生运动后产生不适或者是受伤。
至于跑步，游泳，跳绳等等，这些也都是公认的有效的燃脂运动，只要是在运动的时候达到一定强度，燃脂都是高效的。
舶来的世界TI游泳
冬天太难减肥了，肚子上的游泳圈堆积好几圈，腿上的肥肉也是难减得很，那有什么方法可以快速甩肉减肥呢？ 
小白发现真正减肥的方法：减肥圈公认最燃脂，减脂效果是平时两倍的运动“4分钟TABATA”！
4分钟TABATA是什么？
这是小白亲测过的高负荷运动，和HIT类似的地方是多种有氧和无氧动作组合的运动，最大限度的调动肌肉群有效燃烧热量，是日本体训大学教授田畑泉针对专业人员的有氧间歇式运动，小白尝试了7天从100斤减重到96斤，每一次都用尽全力，真的可以4分钟体验最快速的减肉！
√ TABATA特点：
1.短时间、高强度
2.有氧运动＋无氧运动
3.增肌和减脂，双管齐下
4.锻炼心肺力、刺激肌肉耐力
5.4分钟tabata=（锻炼20S+休息10S）*8
什么意思呢？小白仔细说明下，最有效的TABATA就是用尽全身体能，以170%最大限度的体力完成20秒的复合动作，休息10秒后，再继续用自身全部体力完成后20秒的冲刺，总共循环8次，这就是4分钟的TABATA！ 
√ TABATA方法：
1.前20秒高强度，休息10秒，后20秒负荷冲刺，三个动作为一组，共重复8组，坚持4分钟，感到力竭即可
2.前20秒高强度，是摄氧量保持在170%，相当于400米跑步的感觉
3.保持自己最大心率的90%，套用公式自测最大心率220—年龄 TABATA动作： 别看TABATA强度大，新手和老手都是可以加入训练的，根据动作的难易程度可以分为新手初级版和老手进阶版两种。
新手初级版 
开合跳：预热先来开合跳进行全身运动，短时间内提升摄氧量，两脚左右两侧张合，整个身体向上跳跃，有种向上提的感觉。
俯卧撑：前20秒用俯卧撑的方式进行，女生跪姿，男生标准俯卧，完成15个。
交叉卷腹：休息10秒后，快速在瑜伽垫上完成简单版的卷腹——交叉卷腹，进行20秒的冲刺。交叉卷腹的好处是可以锻炼腹直肌、腹横肌和腹内外斜肌，抬腿左右旋转，用腹部核心力量带动身体运动。
老手进阶版 
高抬腿：前20秒的高负荷，高抬腿是真的很有效，不仅全身减脂还能刺激腹横肌，消灭小肚腩。高抬腿共跳30个，腿部抬高到小肚子的位置，垂直地面，用腹部带动腿部发力更有效。
波比跳：休息10秒后，老手挑战波比跳的复合动作，从原地深蹲、俯身向下撑到深蹲向上跳跃，完成3个小动作，共做20个。
俯身登山：俯身登山是俯卧撑的变形运动。首先是手肘撑地完成俯卧撑，单腿左右两侧向前蹬腿，其次换成另一条腿向前蹬，用腹横肌发力完成20个来回。
空中蹬车：空中蹬车是高难度版卷腹，整个动作中不仅刺激腹部的三块肌肉群，还能锻炼大腿内外侧肌肉。在20秒冲刺中缓慢完成30个。 
整体来说，Tabata的每个空隙中建议都以插入卷腹运动，进行无氧和有氧的交替，顺便完成拉伸运动。每周做3次，隔一天休息，不用天天做。
Tabata真有效果吗？
Tabata的高效减脂就是一种先提升有氧和无氧的承载力，再提升个人体能的减脂运动，也就是说，4分钟时间就能分解糖分和碳水化合物，长期以往便能消耗脂肪和提升体能。 
划重点：Tabata消灭发胖的糖分和脂肪！
关于效果，田畑泉就是做了6周的训练实验才发现4分钟的体能训练减脂效果非常好。田畑泉将受试者分两组，一组进行长时间低强度，一组4分钟短时间高强度，实验效果惊人：
1.有氧运动的最大摄氧量提高了10%，更有效的燃烧脂肪
2.无氧运动的最大氧亏提高了30%，更有效的肌肉增长
写在最后
通过前面的深入分析，我们知道4分钟的Tabata比60分钟的运动更能提高10%脂肪燃烧，和30%的肌肉增长。
我是小白，专注新手小白进阶训练，一起从零出发练成完美的自己。
小白进阶训练营
如果单从理论上来讲，世界上最受大家认可的最燃脂的运动，当属游泳。
别小看这浅浅的一潭死水，游过泳的人就知道它是多么地消耗体力。对于绝大部分人来说，能游200米就已经是相当的出色了。
1.游泳是一项全身运动
几乎很少有一个项目能够像游泳一样牵动这么多的肌肉。参与运动的肌肉多，消耗能量的肌肉也就多。
可是，能量从哪来来?光靠血液里那点葡萄糖可是远远不够的，平时储存的脂肪就排上用场了。
2.水中散热快
在水里运动时散热是空气的20倍，大量的热量散失会增加机体产热，从而增加燃脂。
3.水中阻力大
因为水的密度比空气大得多，即便是在水中走路阻力也会很大。人体为了对抗水的阻力得额外消耗许多能量。
当然，对于大部分人来说，游泳并不是一项容易接触的运动，如果真想通过运动减肥，我还是建议慢走+疾走+慢跑的运动方式。
普外三角针
