风织漪

作为一个健身爱好者，虽然还是个小白，但也有一些的健身经历，说说我的一点点建议吧。减肥健身是需要有氧与无氧的结合，需要时间的坚持，更需要合理的饮食和睡眠。而且有氧运动的减脂是全身减脂，并不是说练哪里就能减哪里的，你每天跑步5公里，你胸部和肚子的脂肪会和其他脂肪一同减掉。但是全凭有氧运动我认为还是靠不住的，即使瘦下来，也容易反弹，唯有配合无氧运动才能达到更好的效果。

同时建议跑步时选择变速跑，因为人体运动动的时候，身体能量来源主要是糖和脂肪，当运动速度快，运动量大，且运动持续时间短的时候，以消耗糖为主，而当运动速度慢，运动量适中，运动持续时间长的时候，以消耗脂肪为主。变速跑步的时候，速度忽快忽慢，正好把这两种强度的运动形式很好的结合起来，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果。

运动前可以吃一个香蕉补充能量，运动完可以少吃些碳水、多摄入蛋白质，水果要适量，晚上8点后尽可能的不要再去吃东西了，保证7—8个小时的睡眠。早餐一定要吃，每餐需要有足够的蛋白质的摄入。

     你的采纳是我前进最大的动力。

     祝生活愉快，减肥成功!!

刘来来的日记

1.跑步绝对减脂。别说胸部和肚子了，就连我多年来脖子后面、眼角下面的大小脂肪粒都消失了。

2.每天5公里、配速6分钟，这是挺正常的跑步。关键是你坚持多久了？

3.要想效果明显，一是频次，不能太低，每周3-5次；二是时长，每次至少30分钟以上、最好1小时；三是距离，每次5-10公里，可以慢慢加长。比如我就对着每天的日期来跑对应的距离。

顺便说一句，我这么跑，还不忌口，每天的自助吃得还比同事多好多，因为消耗量大、饿得瘦。

高兴152094146

我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。

跑步可不可以减肥？这是毋庸置疑的，跑步当然可以减肥了。在我身边有太多的朋友通过跑步减肥成功的。有个小伙伴，他在几年前的体重是180斤，然后跑了两年步之后，他的体重降到了140斤，你说跑步减肥不减肥呢？

想要跑步减肥，最重要的一点就是你要能够坚持下来，减肥并不是一项你早上跑晚上就能瘦下来的运动，它是一项需要你长期去做的一件事。通过跑步减肥，也是一样的，你不要只跑了一个月，两个月就希望能得到立竿见影的效果，这是不存在的。毕竟你身上的肥肉也是经过好几年累积下来的，并不是一朝一夕就胖起来的，所以，你想要瘦下去，也是需要时间的。通过跑步，你可能一个月两个月看不到什么效果，但是如果你跑了一年两年，你反过来来看，你就会发现，瘦了很多。

其次呢，想要减肥成功的话，饮食是非常重要的，只有管住嘴，迈开腿，你才能够减肥成功，那么在饮食上你要注意，多吃一些烫水，蔬菜，水果，还有蛋白质这些食品，那些油腻的，油炸的，垃圾食品都不要去吃，你吃了一一些这样的食品，你就算跑5㎞，10㎞，也没办法把这些能量消除掉。另外，你要少吃多餐，每次吃的时候，只要不饿就可以了，不用吃太饱，不要一次性吃太多东西，这样很容易把那些能量积累在你肚子上面。

还有跑步的时候，心率要控制有氧心率区间，就是你最大心率的60%左右，跑步时候采取小步幅多步频的方式跑。这样可以更好的帮你减肥下来。

最后，要注意休息。熬夜是非常容易长胖的，睡眠充足才能够让你的新陈代谢更顺畅，才能够让你更有精力减肥。

跑步时光机

你好，我是国家二级运动员，高级私人教练，很高兴回答你这个问题。

第一问：可以，有氧运动（包括跑步）可以减全身脂肪。

第二问：你跑步没有减下去可能存在2个原因（最好能知道你的身高、体重及体脂）

1、坚持时间长短的问题

每天5公里，配速6分钟，没有问题。关键是你坚持了多久，如果你坚持还不到3-6个月，那减肥的效果肯定不会是很大的。如果不是这个原因，那就可能是下面的原因。比如我自己，跑步有20年左右了，我从来没有胖过，下面是我本人。

2、饮食的问题

俗话说要想减脂，三分练，七分吃。你就可以看出饮食的重要性了。

你应该在自己饮食的基础上少吃油、辛辣、甜的食物。

这二个原因可能就是你没有减下去的原因。

如果你把这二个问题都克服了，我相信你一定可以减肥成功。

跑步还是有很多好处的，下面我们来看看跑步的好处，希望你坚持下来，一定会有收获。

1、跑步能够有效的提升下肢力量，所谓人老腿先老，就是因为腿部肌肉退化的原因，一个人要是都不能够正常的走路了，那么也只能躺在床上了，那就是一个废人！所以，下肢力量对我们来说尤为的重要，至少当你遇见坏人的时候，你能够撒腿就跑吧？保证腿部的肌肉，就是保持你的年轻化！

2、跑步能够提升我们的心肺功能，无论你怎么跑都是能够达到这个效果的，心肺功能有多重要就不多说了，也许就是因为你平时爱跑步，心肺功能强大发生了溺水事件，你能够在水里憋几分钟，可能有的人已经晕死过去了！当然这只是打个比方，但事实也是如此！

3、跑步能够让一个人变得有毅力，本身跑步是一个需要坚持的运动项目，你想要健康，想要减肥就必须坚持，并是不说你今天跑5分钟，明天跑10分钟就能够实现的，当然你比每天都不跑的要强很多，你也没必要和那些人去比较。一个人变的能够吃苦了，有毅力了，自然你的事业方面也不会太差，一个人的品性好了，一切的好运都会随之而来！

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

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健身教练小杨

跑步减肥似乎是永恒的话题，有人用它来瘦腿，有人用它来消灭脂肪肝，还有人用它来瘦脸，当然更多的人用它来减大肚腩。但是为什么有人每天跑5公里，且每公里配速达到6分钟，怎么肚腩和胸部的脂肪还是没有减掉呢？对照下面4点，看看是否出问题了：

原因1：已经处于平台期，想过调整运动方案突破平台期吗？

从不运动或平时很少运动的人，在跑步减脂的初期（约1至3个月），通常减脂效果会非常快速而明显。但随着身体的适应，减脂效果也会慢慢消失，然后进入平台期，体脂在一个水平上基本稳定，只会有小幅波动。这说明当前的运动方案（运动强度、频率和时长，主要是运动强度）已经不能再产生减脂效果，必须对健身方案进行调整。而且平台期不会只出现一次，只要你长期运动，平台期一定会在你采用一种运动方案一段时间后出现，如果不想办法突破，长达一年或数年的平台期也是有可能的。

因此，每天5公里跑配速6分钟的方案，对于新手（事实上从不运动的新手刚开始是不可能达到这个运动水平的）在初期减脂效果会不错，但身体适应后，他就不会再起作用，哪怕你还有肚腩和胸部的脂肪。

原因2：已经累积了足够的运动时长和运动量了吗？

无论你是新手还是老鸟，如果你准备参加半年或一年后的一场马拉松赛事，你可能报半马或全马。那么你就得设计和准备一个，对你来说，规模庞大的备赛训练方案。一般来说，每周的跑量都至少数十公里，一周的跑步频率达到三至五次。如果你能执行这样一个跑马备赛方案，就这个计划本身的运动量和强度，就足以将你身上的多余的脂肪消耗殆尽。即，投入足够的运动量和运动时长，是消除胸部和腹部脂肪的好办法。

实际上，如果你能执行一个马拉松备赛方案，本身就是对平时跑步方案的突破，因为普通跑者不太可能去执行跑马备赛方案。

贴士：要提示的是，执行跑马备赛方案的小伙伴，必须具备一定的跑量和经验积累，从不运动的朋友是不适合从跑步一开始就执行的。

原因3：控制饮食了吗？

控制饮食，并不是少吃或不吃东西，而是注意控制热量的摄入，实际上需要训练者有一个整体考虑的饮食方案。如果跑量有限，又已经进入平台期，饮食上还不控制，那么尽管还在坚持每周规律长跑，但体脂率较高也并不是什么新鲜事。有些长期跑步却不控制饮食的朋友，还可能患上轻度或中度脂肪肝，都很正常。

原因4：身体各部位的减脂顺序了解了吗？

我们首先要知道的是，跑步不可能局部减脂，也就是不可能只减胸部和腹部的脂肪。其次，虽然减脂是全身同时发生的，但有些部位会减得快一些，有些部位则会慢一些。比如，你些人脸部会瘦得比较明显，而有些人是腰围缩减得比较快，因人而异，并没有一个严格的顺序。不过大体上，腹部的赘肉总是最后一块最顽固的脂肪。另外，男性胸部的脂肪和女性腿部的脂肪也不好减，需要付出更多的努力。

如果只是单纯地进行跑步，想拥有紧致和线条漂亮的身材是不可能的，顶多会让你看上去比较苗条（通常是穿上衣服的时候，脱了衣服可不好说，呵呵）。而且相对于腹部的脂肪，男性胸部的脂肪是比较难减的身体部位。男性在有了半年或一年的有氧训练基础后，如果想拥有更好的身材，进一步降低体脂最好能比较系统地开始力量训练。

御行健身

首先可以肯定的回答你：跑步一定可以减肚子和胸部的脂肪。

我已经坚持户外跑步两年多的时间了，接触过很多喜欢跑步的跑友，跑友们跑步的诉求各不相同，有想提高身体素质的，有想通过跑步降血脂降血压的，最多的跑友是想通过跑步减肥。可以肯定的是，通过跑步减肥，是个靠谱的事情。但是通过跑步减肥，要有正确的方法，方法正确，可以达到事半功倍的效果。

首先，如果想通过跑步减肥，那么就要控制好跑步的速度，控制好心率。目前对于有氧运动的心率普遍认可的算法是，一个人的最大心率是220减去你的年龄，就是你的最大心率，有氧运动的心率要控制在最大心率的65%到85%之间，要想达到好的减肥效果，心率最好控制在这个区间内。比如说，一个人年龄是30岁，他的最大心率就是220-30=190，那他的有氧运动的心率就控制在124-162之间最为合适，很多人为了追求速度，追求pb（个人的最好成绩），而忽视了心率，心率一旦超过的有氧运动的区间范围的上限，那运动就变成了无氧运动，自然减肥效果就不明显了。你还提到了你的配速是六分钟，这个配速在普通跑友里算是不错的成绩，要想达到好的减肥效果，关键是控制跑步时的心率，每个人的情况各不相同，一个人如果配速六分钟，心率超过了自己最大心率的85%，那么他如果想减肥，就必须降低跑步速度，把心率控制在有氧运动的区间内。

其次，跑步的时间每次要持续30分钟以上才能达到燃脂作用。因为在有氧运动的前25分钟，肌体消耗的是体内的糖原，25分钟之后，才开始通过消耗体内的脂肪提供能量，因此，每次跑步建议持续时间在40-50分钟为宜，最好每周跑3-5次，根据自己的具体情况，可以选择跑二休一，跑三休一，这个不能一概而论，需要自己把握。

第三，饮食要合理，以高蛋白低脂肪为主，搭配适量的果蔬，主食尽量避免吃精白米白面，最好和粗粮搭配起来吃，效果最好。很多朋友经常是天天坚持跑步，却从来不忌口，想吃啥吃啥，晚上经常三五好友一起撸串喝啤酒，还埋怨跑步不减肥，这就要从自己身上找找原因了。

我自己的真实经历，我跑步前体重70公斤，跑步两个月减了4公斤，4个月的时间减了将近8公斤，当时马甲线都出来了，我的体会是，跑步减肥，运动+饮食，双管齐下，效果加倍。

博雄体育

可以的。但是如果目标是减脂，就要讨论两个问题：强度与摄入热量

先说第一个：强度

长跑运动员每天训练量都在20km上下，里面还会穿插加速跑、越野跑及其他有氧运动。好的一般人没有这样的身体素质。那么我来给你算一笔账。假设你80kg体重。

跑步热量消耗=体重（kg）*距离（km）。你跑6km，一共消耗480千卡，再给你加上你应对地形所额外消耗的能量，假设加15%,480*115%=552千卡。也就相当于2-3瓶可乐的热量。

再说摄入热量

可是你要知道一瓶500ml的八度啤酒，就是280千卡。2瓶啤酒你今天晚上就白跑了。你还得吃菜吃肉吃主食吧，再来份水果。啧啧啧。。。。

而且你还要保证不吃零食，一晚上消耗的热量你吃点点心、喝点可乐就白忙活了。这可咋办啊！那么多好吃的

而且，长时间的有氧训练会消耗一定量的肌肉，而肌肉是提高基础代谢的重要因素。

所以，减脂=降低摄入热量+增加基础代谢+增加热量消耗。

万方鸣博

跑步是可以减掉身上的脂肪，至于你每天跑六公里，配速六分，怎么没减下来？

身上的肉一般跑步一年多都能瘦下来，但是肚子上的肉瘦的是最慢的。别人是多久把肚子瘦下来的，我不太清楚，但是我自己的肚子是跑了两年多才慢慢的瘦下去的。

跑步的公里数，还有配速，这些都没有问题，因为具体的情况我也不是很了解，只能根据你说的这些来分析一下原因。

首先关键是你跑了多久？

跑步减肥不是你跑了，就一定能减下。最主要的是看你跑了多久，如果你坚持在半年以上，我相信你不会再问这个问题了。

因为就你这个跑步量来说，跑三个月应该就会瘦下来，当然也有一部分人跑了三个月一点没瘦的，这个是属于正常的现象。虽然跑了三个月没有瘦下来，但是他的身体脂肪也是在消耗。基本上等到六个月都能瘦下来。别问我为什么这么肯定，因为我也是一步一步的，从当初200斤瘦到现在的145斤。胖子不是一口吃成的，当然瘦子也不是一下子就减下来的。

是跑一休三还是跑三休一？

都说是每天跑了多少多少，但是这个是天天都跑，还是三天打鱼两天晒网呢？如果你天天都跑，那么我相信瘦下来没有多大问题。

至于为什么问是跑一休三还是跑三休一。因为之前也有一个网友给我留言，说是跑步瘦不下来是咋回事？后来量详细的了解完之后，才知道她每次都是跑个五公里，由于工作的关系是跑一天休息三天。所以说这个瘦不下来的原因都找出来了吧？这俩者区别很大呀，如果跑一天休息三天，能锻炼身体，但是想减肥太难了。但是如果跑三天休息一天的话，这个无论是减肥还是健身都没有问题，OK！

吃饭是否合理？

吃饭的时候正常吃饭就行，晚餐要饮食清淡，不吃宵夜，油腻的食物要说再见，晚上有酒场要学会拒绝。饮料和零食那就可以了。

这个吃饭呢，也不是说我们光指的是一顿三餐。有的人三餐倒是正常吃饭吃个七八分饱。关键是在三餐之外的时间，经常来个点心，吃个什么零食之类的。对于咱们跑步的人来说，虽然是建议正常吃饭就行，但是对于三餐之外的吃食，我们还是能免就免了吧。管住嘴是减肥路上的最重要一个门槛。能不能跨过去，就看我们的毅力了。

有的时候单纯的光靠跑步，前期可能减下来会快一些，到坚持了一两年之后，可能速度就不会这么快了。

所以在跑步的时候可以配合一些别的运动，像深蹲，俯卧撑，跳绳，骑自行车，游泳等。这些动作不仅对减肥有效，还可以增加身体的力量，提高跑步的能力。

我从一开始跑步的时候，都骑自行车上下班，天天在家坚持做一些力量锻炼，壶铃，哑铃，健腹机。我也分析了一下，就是配合这些动作，才减掉我大腹便便的肚子。

如果上面的几项你都做到了，那么你离减下来体重也就不远了。通过跑步来减肥，这个很多人也都知道。但是真正能够坚持下来的人，的确也不多。所以如果你能够坚持的奔跑下去，收获的不仅是体重瘦下来，脸也会更加年轻，身体的抵抗力也会更加强，一些疾病也会随着跑步而慢慢消失。

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爱跑步的骄阳琪琪

导致脂肪堆积胖的原因除了先天性的胖以外，其实都是摄入的能量和消耗的能量没有达到动态的平衡造成的，即使是先天性的也能通过饮食和运动减下多余的脂肪。之所以没有看到效果，是打开的姿势不正确。

一、晨跑是减肥效果最佳的时间。这是因为机体在前一天晚上吃完饭后到第二天早上，在没有摄入糖，早上起来晨跑能更快的更多的消耗脂肪。机体的供能都是先是糖供能，当体内的糖不足时，脂肪才开始供能。开始运动时最先供能的都是糖，如果能再跑步前做几组力量训练，那么跑步时就能更快的让脂肪参与供能，跑步的时间越长消耗的脂肪也就越多。如果你不想让你的肌肉松弛的话，很重要的一点就是减肥不能只跑步，还得做力量训练。

二、控制饮食同样重要。不能光运动而不控制饮食，一定是消耗的能量多而运动后吃的少才行。每天要多次少量的吃，而且要严格控制糖的和脂肪的摄入，多吃些膳食纤维。一日三餐要定量。期间可以加起替代性食物等。

其实在跑步前两个礼拜你不会看见体重有明显的下降，消耗的更多的是体内的水分，但体内肌肉的成分再发生变化。减肥不要急于求成，心态要好，坚持跑下去，跑步不会让你失望的。

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每天五公里的跑步，对于想要减肚子脂肪还是比较困难的，这样效果非常慢，必须长期坚持。

这还不算饮食控制程度。

肚子脂肪难减的原因

首先要明白减脂的过程中其实不存在局部减脂这种说法，通过跑步我们可以进行身体整体脂肪的消耗。

只是我们因为日常行为习惯的不同，如久坐不动，因为臀部血液不循环，容易造成周围部位过多堆积脂肪，这些脂肪减起来会比较顽固，如大腿，腹部（肚子）脂肪。

跑步减肥的效果，尤其是想要减腹部脂肪，其实并不是特别理想

跑步作为有氧运动最常见的运动方式，经常被减肥人士使用。

对于前期的减脂效果，跑步绝对没得说。但是想要长期通过跑步减脂，那么效果就被弱化很多了。

原因：

经过长期的有氧运动，消耗的不止体内的水分、糖原以及脂肪，还会有不少肌肉参与消耗。消耗肌肉就意味着基础代谢随之降低。

我们会发现一味的通过跑步减肥，瘦下来的身体皮肤都会比较松弛，这就是肌肉被大量消耗的原因。

所以我们减肥的效果也会一天不如一天，你之前也许一个月瘦10斤，可能下一个月你5斤都瘦不了。

想要减去顽固脂肪还得这样做

在饮食严格的情况下想要减去顽固脂肪还得做一些无氧运动，目的就是保证自己在肌肉量，在肌肉量一定的前提下进行减脂。

肌肉此时的作用就像发动机一样，发动机不老化，你还担心它耗不动油么？

比如可以通过对身体各个部位力量强化训练30分钟，紧接着跑步40分钟。减脂效果比五公里好的多，而且瘦下来的身体皮肤非常紧致，肌肉线条十分明显。

总结

减脂不要一味的进行有氧运动，让减脂过程中增加一点趣味性，雕刻身体的同时做到健康瘦身！

Keepmoving！【关注KM健身，了解更多健身小姿势！】