桃河边的风
一说到跑步，人们的习惯就是问“你跑得有多快”。然而慢跑恰恰相反，它并不是一项
追求“快”的运动，而是更注重“慢”甚至“超慢”，因而几乎可以适应各年龄层跑者的需要，当然也包括中年人。只是中年人群体的普遍健康状况，决定了他们在从事慢跑运动时需要有一些自己的处理方式。
先看两个数据
早在2002年，《中华流行病学》 杂志发表的一篇题为《我国中年人群超重率和肥胖率的现状及发展趋势》的论文就指出，当时超重严重的地区，中年人群的超重率已经超过50%。
2017年，媒体公开报道称，中国有22%的中年人死于心脑血管疾病。同年，在上海举办的“2009亚洲介入心脏病学会议”发表的数据是，我国每年死于心脑血管疾病的人数达到250至300万，占死亡人数的三至四成。相关研究预测，未来十年，中国中年人群脑卒中发病率将大幅上升，其中中年男性上升42%，女性上升13%。而冠心病的发病率男性将上升26%，女性上升19%。
不用再列举更多的数据资料，来佐证当前中年人群体的健康状况，有多糟糕了！
中年人的身体和健康特点
造成中年人如此糟糕的健康状况原因，无非是由于长期不良的生活方式所导致，主要原因有三个：
（1）久坐少动。一方面步入中年后，家庭和工作事务繁忙，客观上造成了可自由支配的时间较少。另一方面在离开学校后，大部分人的运动频率和运动量都会大幅减少。有些中年人甚至在离开学校后，就再也没有参加过像样的运动。
（2）放纵饮食。并非商纣王的“酒池肉林”才是放纵饮食。人到中年后，生活安定、物质丰腴，放纵口腹之欲就是“放纵饮食”。御行君的一位长辈曾感慨，以前穷，过年才能吃一顿好吃的，现在是天天过年，能不吃坏了身体吗？更有不少中年人，或因工作需要，或喜参加聚会，酒食无度。这些都是导致肥胖和健康状况每况愈下的重要因素。
（3）年龄增长。事实上当我们觉得自己还年轻时，衰老已经开始。英国一个研究团队列出的人体器官衰老时间表说，从20岁开始人的肺活量已经开始缓慢下降。因此，不锻炼的人到40岁时稍一动就气喘吁吁，再正常不过了。人到中年时，大多数器官都已经先后步入了衰老的进程。
因此，中年人群体中普遍存在的大肚腩、肥胖、超重现象，以及身体各项机能衰退、体能差、心肺功能差问题，甚至已经有一部分中年人患上了高血压、糖尿病等疾病，这就是相当一部分中年人面临的健康问题。
慢跑可以大幅改善中年人的健康状况，那么该如何掌握慢跑速度呢？
策略1：开始的阶段，越慢越好
中年人的身体和健康特点，决定了刚开始慢跑时，中年人一定要悠着点。在参加慢跑时，越慢越好。
之所以要求慢。一是因为中年人的身体已经不允许冒进，必须循序渐进。二是由于腿部肌肉力量薄弱，心肺功能差，中年人多半也不可能具备长时间快速奔跑的能力。三是较慢的跑速可以将跑步的“痛苦感”降到最低程度，从而让中年人感觉慢跑更轻松，有利于长期坚持。
到底多慢呢？因人而异。御行君的建议是，放到最慢的速度，比如恰好能跑起来的那个速度。但不能是走，即双脚必须有同时离地的瞬间，这是跑和走的根本区别。
参考配速可以是这样的：
有氧耐力水平较差的中年人，刚开始每公里的配速可能在8至10分钟，OK，就这样的配速就行，坚持跑完它。
经过两三个月的规律慢跑之后，每公里配速或可提升到7至8分钟。
经过半年至1年的锻炼，中年人具备5公里跑能力，并将每公里慢跑配速保持在6至7分钟，基本都能实现。
策略2：累积跑量、累积运动知识，和掌控慢跑速度的能力
任何运动水平的提高，都离不开运动量的长期积累，只有多练才能提高水平。尽管慢跑的要义在于“慢”，但随着中年人锻炼之后体能和健康状况的改善，慢跑配速也会自然而然的提升。所以，慢跑速度“因人而异”，对于同一个人也“因时而异”。刚开始阶段8分钟配速是慢跑，一年后6至8分钟之间可能都觉得挺轻松。
不过慢跑能力的提升，并不仅仅反应在速度的提升上，更重要的是中年跑者对于“速度控制能力”的提升，即在一次长距离慢跑过程中，有能力分配自己的体力，在不同的阶段安排不同的配速。因此，中年跑者们不仅要训练自己“慢”的能力，还要训练“控制快慢”的能力。
另外，在长达几个月或者更长时间的慢跑锻炼中，中年跑者们一定会发现许多问题。如何解决问题，不能仅靠慢跑实践，除了和跑友交流（如果有可能），应读一些跑步方面的专业书籍。跑者们遇到的问题，多半在书中会有解答。
策略3：有一点小小的追求
一旦慢跑能力提升，几乎没有人会愿意让自己维持在一个过慢的跑步速度上。长期而单一的跑步方案（比如总是匀速跑）也不利于突破减肥或跑步能力的平台期。中年跑者可以视个人情况，为自己定一点小目标，比如完成一次平均配速达到6分钟的10公里跑。
能够长期坚持慢跑锻炼的中年人，可以在保持健康、具备完成三五公里慢跑轻松完成的基础上，为自己定一些提高配速的小目标，并为此进行相应的锻炼。这能进一步提升中年跑者的有氧耐力和总体的健康水平。
小结
1、久坐少动、放纵饮食、年龄增长，是中年人群体身体和健康的基本状况，慢跑锻炼必须以此为考虑前提。
2、慢跑的要义是“慢”，在刚开始锻炼的阶段，中年人跑得越慢越好。
3、慢跑速度是快还是慢并不是最关键的，通过锻炼提升掌控慢跑速度的能力，是更高的追求。
4、在具备一定慢跑能力的基础上，中年跑者可以为自己设定一些力所能及的慢跑锻炼目标，进一步提升有氧耐力和健康水平。
御行健身
我给你讲一个真实的故事吧，我一个朋友42岁得了糖尿病，我问他，你家有人得了此病吗？他答他的父亲是也。但他特意对我解释说，其父身体巨棒，五十五岁始，查出高血压，糖尿病。坚持每天早上长跑十公里。坚持至今十三年矣。我问他，常去医院检查吗？他答约：不用，他自我感觉非常好。我对他言，你父亲这样很危险，甚至有生命危险。他似乎觉得我讲的话危言耸听。用不屑的眼神瞄了我一眼，不以为然的说：不会的吧。此事讨论到此为止。可是，没有想到半年之后，其父在早上跑步时脑溢血，又过半年过世了。
体育锻炼是手段，目的是健康，毎个人个体差异较大，不可追求一样。健康与锻练并非是正比例，不是体育锻练越积极，运动量较大身体就越健康，有很多时候是相反的。
你的情况，应该去医院向相关医生请教指导。因为你这年龄始，多事之秋已经渐渐莅临。首先应该是药物降压正常后，再考虑活动。以医生指导为准，万不可以自以为是。否则，后果会不好。拙见，仅供参考。
京丰3
我是跑步时光机，一位跑了五年步的业余跑者！我来说说这个问题吧！
一个46岁的人，跑10km心率达到170还不喘，不用想肯定有问题！要么数据出错，要么就是人有问题！要赶紧去医院看看！不过，我觉得很有可能是数据出错了！
我现在30岁，我只有在冲刺或者跑一些高强度的训练时心率才会达到170以上，不过在这样的心率下，我也是气喘吁吁！而一个46岁的人，心率170却一点都不喘，我是一点都不信的！
一般来说，我们运动时的最大心率是220-实际年龄，46岁的人最大心率是在174，用5分配速跑个10km，他的心率已经快到最大心率了，这对他来说已经不是慢跑了，而是高强度的跑步了！再加上他患有高血压，这样的行为是及其危险的，很容易发生猝死现象！
另外，我不是很建议有高血压的人还进行这么高强度的跑步，在很多跑步猝死的案例中，很大一部分人都是患有高血压或者心血管疾病的！
在这样的身体状况下还依然进行高强度训练，无异于找死！
那么，患有高血压的人可以跑步吗？跑是可以跑，但是要把它控制在可控范围之内！
为什么高血压的人不可以进行高强度的跑步？因为高血压的人相比我们常人的血压和心率都比较高，当我们处于跑步状态中，血流速度就会加快，心脏每次泵出的血量也会增多，我们的心率和血压都会有所升高！
高血压的人群由于血管硬化，相比于正常人弹性较差，大量的血液冲击血管壁，很容易爆血管！如果大脑的血管壁被冲破，那就会中风！另外，高血压患者更容易患发生冠心病，长时间的剧烈运动，更容易引发冠心病，容易发生心肌梗塞甚至梗死，这也就是会猝死的原因！
高血压的人要怎么跑步？
速度要慢，强度要低！千万不要像这位46的人一样，将心率跑到170，这是很危险的。高血压的人跑步，强度一定要低，速度不能快，距离也不能跑太长！
避免在早晨跑步！每天早上我们起来的时候，血液是最粘稠的，而且血压也高！如果这时候患有高血压的人再去跑步，很容易发生心肌梗塞，导致意外发生！
跑步的时候，一定要聆听自己身体的声音，一旦自己感觉到了身体的异样，一定要马上停止跑步，及时就医。
定期测量血压，去医院做一个平板实验测试！这点非常重要，在医院做平板实验测试，他可以排查你的心肌炎以及对你的心脏进行测试！最后，一定要听医嘱，多和医生沟通交流！
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跑步时光机
46岁的人，有高血压，10公里慢跑50分钟，心率170但不喘，正常吗？
回答：不正常。如果你的心率没有量错，这个人应该是超人吧。否则，可能就要有生命危险！
46岁的人，最大心率应该为174（最大心率=220－实际年龄）。慢跑50分钟属于中等强度运动，应该达到最大心率的60%——70%，也就是104—121之间。提问中的人心率却达到了170，已经达到了最大心率的100%。这还不算，这人竟然不喘，简直无法解释。不是数据错误，就是遇到了非人类。
不仅如此，该人还有高血压。对于高血压病人，我们的运动强度建议是进行有氧，中低强度运动。心率达到最大心率的50%—70%。注意，这里的最大心率比正常人降低了10%（正常人达到最大心率的60%—70%）。因为原发性高血压通常伴有外周血管的阻力增加，同时造成心脏负荷增加。如果高强度运动， 会增加心脏负担，带来危险。而问题中提到的人，年龄46岁，心率已经达到了170，已经远远超出警戒线，随时都有生命危险。而且运动强度还不是很大。
所以，强烈建议赶快去医院检查，以确保生命安全。
刘东
国家二级公共营养师
辽宁营养师协会常务理事
沈阳市营养学会常务理事
沈阳市科协科普大学特聘讲师
辽宁电视台特聘讲师
辽宁营养师事务所签约讲师
营养百事通
王药师也是一位喜欢锻炼的人，经常去健身房跑步，常常观察跑步机上的各种指标，所以我来和大家聊聊高血压患者跑步的一些问题。
分析：46岁高血压患者10分钟跑50公里，心率170。
首先，题主这个跑步速度已经挺快了，不能算是慢跑。慢跑的速度是多少呢？其实，慢跑和快跑不是根据速度来计算的，而是根据运动时的心率来确定的。常见的慢跑心率计算方法有两种。
第一种：慢跑的合理速度是心率为（220-年龄）x 65%。题主今年46岁，那慢跑时的心率在（220-46）x 65%≈113/分钟左右是恰当的。
第二种：计算慢跑时的心率，推荐公式为170-年龄，题主是46岁，慢跑时的最佳心率是170-46=124/分钟。
题主50分钟慢跑10公里，心率是170，不符合上述任何一种计算方式得出的慢跑心率。所以，题主这个跑步速度不能称之为慢跑。
其次，运动的最大心率不要超过220-年龄，尤其是高血压患者，更不要剧烈运动。因为高强度运动对心血管的冲击过于强烈，而高血压患者多存在血管病变，容易造成心血管意外事件，甚至是猝死。220减去题主的年龄是174，题主的运动心率是170，接近剧烈运动，即使没有气喘吁吁，也是不提倡的。
对于大多数的高血压患者来说，我们推荐适量运动。
可以带来很多好处，比如说：运动可以提高基础代谢，加速脂肪的燃烧，达到减肥减肥或者预防肥胖的目的，而肥胖是高血压的危险因素，所以运动有利于消除肥胖对高血压的影响；运动还可以起到降低血脂的作用，避免血脂升高对血管的损伤，从而有助于稳定控压；不良情绪会造成交感神经兴奋，对血压有影响，运动对不良情绪有调节作用，可以改善紧张、焦虑、抑郁等情绪。
需要注意的是，高血压患者运动时有一些禁忌。
第一，不能剧烈运动。除了快跑外，踢足球、打篮球等竞技性运动也属于高强度运动，高血压患者要尽量少参加这样的运动。
第二，不能举重。看过奥运会的朋友都知道，运动员在举重的时候要突然发力，常常是青筋暴起，这对高血压患者是很危险的。因为在举重的瞬间，心肌快速收缩，血压会瞬间升高，容易导致脑出血的发生。
第三，不要做头部低于腰部的运动。比如说下腰这个动作就不推荐高血压患者去做，因为下腰时，血液会快速留下大脑，脑血管压力增大，容易造成脑血管破裂。
王药师温馨提示，高血压患者最好在医生的指导下进行运动，如果运动时出现头晕等不适症状时，应立即停止运动，并及时就医。
我是王药师，坚持用简单易懂的文字传播心脑血管疾病知识，为健康中国奉献自己的微薄之力。如果您觉得我的回答对您有帮助，请留下一个赞吧！另外，如果您还有高血压的相关问题，欢迎留言，我们共同探讨！
王药师心血管讲堂
敬畏生命吧，一次机会都没有的。46了就别故意轻描淡写的说什么10公里慢跑50分钟之类的话了。那您快跑30分钟吗？有什么意义。你有高血压，我相信你的初衷是为了健康，而不是想要回到18岁去参加专业队。从健康角度，5公里35分钟和你10公里50分钟的慢跑或是你10公里30分钟的快跑对健康的贡献值是一样的，还会少了很多后者给你带来的隐患。46了，好胜心少点，也不需要靠别人给你点赞获取的虚荣心了
贰伍叁
这不是慢跑呀，慢跑的速度是每小时6.4-9.6公里，超过9.6公里就是快跑了，如题说的速度到了每小时12公里，速度已经很不错了。
这种岁数心跳应该在88-149之间，最高是175，170已经接近上限，说明心脏压力过大，虽然不喘，但心跳快了，应该降低速度。
慢跑对高血压患者降低血压和整体健康状况是有好处的，但在跑之前，应该咨询一下医生，采取必要的控制血压的措施。
高血压患者在跑步之前要做十分钟热身运动，跑的速度达到中等强度就可以实现降压的目的了，如果跑的过程中出现气短的现象，就要降低锻炼的强度，或者走几分钟。
跑完后不要马上停下来，要慢慢停下来，以避免出现头晕和肌肉痉挛。
从每周跑三次开始，如果没什么问题的话就逐渐增加到每周六次。
要注意气短和心跳过快，或者心跳不规律，如果出现的话，慢一点或者休息。
如果出现胸痛、虚弱、头晕，或者颈部、手臂、下巴、肩膀等处出现压迫感或者疼痛的话，就要终止锻炼，如果这些症状没有很快消失或者再次出现的话，就去看急诊。
京虎子
50分钟10公里，对我这个不爱锻炼的人来说，累死也跑不了这么快。
能跑出这种成绩，说明心肺功能是非常好的。
但是如果以锻炼身体为目的，170的心率显然是过快了。这已然不是慢跑，而属于剧烈运动。这种程度的运动偶尔为之可以，但是长期这样我个人是不赞成的，对身体是有伤害的。
如果以锻炼身体为目的的话，建议心率达到120-130之间就可以了。停止运动以后，休息半小时左右，心率能恢复基本正常，人不感觉喘息、疲倦，这样的运动目标最合适。
运动应该达到什么样的强度，请参考上表。
有氧运动已足以达到增强心肺功能的目的。无氧运动（高强度训练）的意义只在于提高运动成绩，对于健身并无额外益处，而极限强度的运动受伤概率更高，要严格控制该区域的运动时间。
如果有高血压病史，更应该注意要在血压控制良好的前提下进行运动。 静息时的血压应该在理想范围内，运动时血压不应该超过160/90mmHg。如果高血压病史年数比较多，不排除心脏或脑血管有隐匿的问题，剧烈运动的情况下，也有诱发脑血管病或心脏病的风险，自己心里必须要有数，绝对不可有任何勉强。
任何事情都是过犹不及。适度的运动对于高血压患者有肯定的好处，但是过量了则不一定。毫无疑问，题主目前的心肺功能是非常好的，但是这不意味着风险不存在。也许是我比较保守，但我觉得还是中庸一点好。
我很羡慕有题主这样的体能，但是如果换我自己，可能不会选择这么高强度的运动。
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郑医生百嗑
根据你的年龄可以算出你的极限心率大概在174左右（220减去年龄）。所以170已经是自己的极限心率区间了。在极限心率区间是做爆发力练习，短跑训练等。这样的训练强度会有大量乳酸堆积，受伤风险也会大大增加！
但是你说你在这种强度下不喘，可能你对呼吸的节奏控制的很好，而且你的最大摄氧量阈值较高！这并不不代表你身体对此种强度的适应。个人觉得心率是对运动强度的最好评价。
建议还是少在此心率区间做运动，只做短时间的极限运动。
以下图片以174为极限心率的各心率区间的说明，希望对你有所帮助！
宇涵140
提问题的笔者，需要把心率降下来，慢跑把心率控制在155左右，10公里50分钟确实比较快。也许锻炼跑步的时间比较长，但每次跑步都这么高的心率还是不科学的，对身体会油损伤，如果有一些身体反应出来一些不好苗头，你就要非常重要了！高血压跑步者应该更加小心。跑步对心脏有锻炼提升没错，但一定要适度，如果觉得累，你就需要适时休息。速度不是唯一
跑步不是你想跑
想跑就能跑
当跑步开始被越来越多的人所接受并倡导
马拉松比赛的宣传越来越广泛的时候
身边越来越多的人开始准备和已经参与进来
我们就需要考虑一个问题
跑步合适所有人吗
马拉松适合什么样的呢？
那么就有必要强调以下几类人对于参与跑步这件事
尤其是跑马拉松这件事要格外慎重
第一类是接受过关节或者较大手术的人群
接受过手术治疗的人，应该按照医嘱来进行各类活动，不能盲目参加锻炼。而接受过关节方面手术的人，由于关节的复杂性和重要性不言而喻，那么在投入运动的时候一定要倍加小心，需要接受一个周期比较长并且正规用于恢复身体机能的训练，同时通过医院大夫进行复检，切忌盲目开始跑步运动。
第二类是体脂较高，身体属于肥胖范围的人群
原因事本身自己的体重较大，在进行马拉松跑步的时候，下肢的关节要承受比正常人大得多的重量，过度大量跑步，会把自己的关节磨损得很严重。而且还容易出现关节扭伤和其他损伤，在体重没有明显减重得情况下，尽量不要参加半马以上得马拉松比赛。
第三类是用有心血管方面疾病的人群
这类人是非常不合适的这项极限运动的，例如有高血压、心肌缺血，心脏瓣膜问题、严重的心率问题的人，在跑步的时候会增加心肌梗死等意外情况发生的机率。生命诚可贵，跑步别逞强。
以上这三类人群都是不合适进行长距离或者剧烈运动的，尤其是马拉松运动。跑步的体质需要通过科学和循序渐进的方式来进行。
