何心恺

你好，很高兴为你解答，我是一个专业撸铁的妹纸EVIN

不仅是普通人，很多明星也会有斜方肌过大导致溜肩的现象，这在一定程度上影响了整体的气质。比如我们的女神刘亦菲：

汤唯也是肩膀处比较凸起，看起来经常像驼背没有气质。

肩颈不漂亮的关键因素在于斜方肌上部过于强壮或者紧张

绷着你的颈部两侧，从而视觉上脖子显得又粗又短，肩颈呈三角形，而不是完美的90度（人人都爱的天鹅颈）

这些行为会导致斜方肌过于强壮：

• 仪态不正，圆肩探颈
  

• 训练动作不正确，过度刺激了斜方肌上部

• 经常性耸肩

斜方肌上部过紧时，我们可以通过拉伸的手段去舒展它，从而塑造修长的颈部

动作要点：

• 把一手放置在臀部下方，保持沉肩
  

• 头向对侧倾，并用一手轻轻扶住，向对侧用力至斜方肌上部有微痛感和牵拉感

• 保持30秒，然后换另一侧。如果过于紧张，可多做几组

动作要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部

平常要多拉伸，虽然效果不是立竿见影，但是对于缓解肩颈疼痛是很有帮助的。只要坚持一定会拥有美丽的天鹅颈。

关注我，有任何问题都可以私信给我！

爱撸铁的EVIN

我是小冉哥，从事运动康复十年，曾是孙杨、叶诗文的运动康复师

既然是斜方肌，那就要先了解一下斜方肌，在这里我们就不说解剖的东西了，你只需要找准斜方肌的位置即可，直接上图：

斜方肌

斜方肌位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。斜方肌起自上项线、枕外隆凸、项韧带及全部胸椎棘突，止于锁骨外1/3、肩峰、肩胛冈的肌。就是上图中圈出来的部位，斜方肌的作用是拉肩胛骨向中线靠拢，上部纤维提肩胛骨，下部纤维降肩胛骨。

看到这两张图，大家心里应该对斜方肌的形状和位置有个大概的了解了，问题中既然提到了女生如何消除斜方肌，那么我想，女生关注这一块，应该是不想变成这样。

斜方肌突出对于形象体态是大打折扣，穿一字领和露肩衣服都会减分。

我们想要让一个肌肉变小，一个是要考虑它的状态，另外就是考虑它的相对位置，这个其实也很好理解，比如位置的变化，你的膝关节内旋内扣，你的股四头肌外侧就显得特别发达显粗；比如状态的变化，你今天逛街走了一天的路，回来时候你的小腿使用过度，就会小腿紧张僵硬，显得粗。

那么我们做的需要两步，

一 、松解肌肉

1、筋膜球松解胸小肌

一个手按压筋膜球放置于对侧的胸小肌上，然后对侧手臂连续向前做屈伸动作，20个一组，每侧做3组。

那按摩右侧为例，左手食指和中指并拢，用指腹去按摩斜方肌的中点，顺时针按揉1分钟，左右各三组。

二 、调整斜方肌位置

简单的说斜方肌的功能是，控制肩胛骨的移动，和脊柱胸颈段的屈伸；那么我们可以做一些肩胛骨的活动度训练激活这个肌肉的功能，

保持身体直立挺胸，慢慢吸气同时上提肩胛骨，呼气慢慢让肩胛骨下降，这样10次一组，注意尽量主动控制肌肉完成动作，下降时一定要控制动作匀速，并且要到最低点。

2、肩胛骨的前伸和后缩

保持身体直立挺胸，慢慢吸气同时使两个肩胛骨水平后缩，呼气同时使肩胛骨慢慢前伸，10次一组。

3、顺时针和逆时针绕肩

顺时针绕肩时使肩胛骨前伸→上提→下降→后缩运动；逆时针时反过来，10次一组

那么我们肩胛骨正确的位置是

1——挺胸，下巴微收

2——肩胛骨后缩下沉

这样的体态下我们再从前面观察一下斜方肌的状态

那么你需要做的就是不论是坐姿还是站姿保持肩胛骨的位置，刚开始调整时会感觉别扭，但是养成习惯，时间久了，相对应的肌肉张力恢复相对平衡协调后就会很自然了。

接受线上咨询/远程面诊/一对一评估

小冉哥运动康复

什么方法可以改善斜方肌？

▷ 胸部拉伸

（图片来自keep，为拉伸左侧胸部拉伸）

做胸部拉伸主要是为了打开肩膀，能够对圆肩和驼背有一个缓解的效果。做这个动作时可以找一面墙壁或者衣柜，左臂贴墙，右腿前移成弓步，胸部向前，其他地方不要动，保持几秒，拉伸右侧时同理。

▷ 颈部拉伸

对颈部进行一个简单的拉伸，也可以放松一下颈部周围紧绷的肌肉，这个动作坐着时就可以完成。

放松右侧颈部时，用左手扶到头部右侧，用适当的力度把颈部向左侧拨，右手可以放在腿上或者抓住座位右侧下方，拉伸左侧颈部时也是同样的思路。

▷ 按摩斜方肌

对斜方肌的按摩同样重要，日常也很好操作，在座位上办公累了，就可以做起来放松一下，用

（平时像这样按摩自己的斜方肌就可以）

▷

keep上面有一套睡前拉伸的动作，全部做下来只需要7分钟，许多动作在床上就可以完成，美元觉得很适合久坐人士在睡前放松一下肩颈和背部

为什么要减斜方肌？因为如果斜方肌发达从人体表面看非常的不美观，影响气质。

想要知道如何减斜方肌，先要知道影响美观的发达的斜方肌是从哪里来的？因为有的人从来都不锻炼，但是他的斜方肌依然很发达，怎么回事呢？

我们先来看一张斜方肌的解剖图，

左侧小图绿色线条标出来的就是斜方肌，长在人体上背部，到脖子后侧。

中间和右侧图上的绿色线条是从人体正面看到的斜方肌的轮廓。

这里要说到斜方肌的一个特点：他虽然是一整块肌肉，但是这块肌肉内不同的位置又有不同的功能。通常我们把斜方肌分成三个部分：上束、中束和下束。左侧小图中绿色横线画出来的上面那一部分，是斜方肌的上束。

从图片可以看出来，我们说的溜肩、脖子显得又短又粗，最主要的是斜方肌最上束比较发达造成的。

所以我们来看一看，是什么原因导致我们斜方肌的上束特别的发达？

斜方肌上束最主要的功能是提肩胛骨向上，我们日常生活中的耸肩就是肩胛骨上提的动作。所以不爱锻炼但是斜方肌上束却非常发达的人，想一想自己是不是有耸肩的习惯。就我知道有一些人永远都是耸着肩的，走路也好，开车也好，骑车也好，工作也好，甚至吃饭的时候，无时无刻都处在耸肩的状态。

习惯性耸肩有两个不好的后果：1、斜方肌上束比较发达，相当于你一直在锻炼他；2、斜方肌上束比较紧张僵硬。

我们经常见平时生活如果你伏案工作时间长了，脖子不舒服，会习惯性的用手去按一按揉一揉，就会舒服很多。这个不用教，身体自己知道。

因为你伏案工作时，肩胛骨是上提的，也就是属于耸肩状态，斜方肌一直在工作中。

上面是不锻炼的人斜方肌上束发达的原因。

那锻炼的人斜方肌发达的原因也是耸肩。只不过锻炼中的耸肩是一种代偿行为。比如你在做一些支撑类的动作时。过多的使用了斜方肌上束的力量，其实也可以看作是动作不标准，你耸肩了。

我们来举几个瑜伽体式中的例子。

瑜伽上犬式，下👇图

瑜伽斜板式，下👇图

瑜伽四柱支撑式：下👇图

当然我举的这只是代偿的一个例子，在健身中练手臂的时候，也有可能会让斜方肌代偿。

现在我们来进入正题，如何减斜方肌。

1、拉伸放松斜方肌上束

左右两侧，各保持20~30秒，做3组

当然也可以用按摩棒

说实话这个自己操作起来比较困难，力道也没办法掌撑，你可以采用上面拉伸的那个姿势，让别人给你按，按照斜方肌上束的纹路走向来回滚动。

2、日常生活中改掉耸肩的习惯，时刻记住让肩膀后展下沉远离耳朵。伏案工作时保持正确的坐姿或者过一会儿就改变一下姿势。

3、在锻炼中，掌握正确的练习方法，拒绝代偿。在瑜伽中一句话，肩膀后展下沉，远离耳朵，不要耸肩。

关注凡一，共享健康和美丽。

凡一说瑜伽

斜方肌位于我们颈部后方是一快表层肌肉。有上中下三束，你想瘦的部位应该为上束。

因为斜方肌上束纤维太发达看起来不好看，从脖子到肩膀看起来是一个三角形，尤其是女性没有骨感，而且显得脖子特别粗。

其实单独让一块肌肉瘦是不可能的。

我们可以通过其他方法达到你想瘦的目的：

第一，按摩，通过按摩放松肌纤维尤其是僵硬的

第二，拉伸，通过拉伸回复肌肉弹弹性和长度，肌肉长度有了自然不会蹦的紧紧的显得很大

第三，训练，激活后简单的训练肌耐力，让其弹性恢复到最佳水平

第四，拉伸，通过被动拉伸让其肌纤维长度和弹性达到最佳

很多朋友的斜方肌并不是着真正的强壮，而是紧绷而且无力的。所以需要这样的一个过程。

身材塑造鹏哥

为什么人们对于强壮发达的斜方肌痛恨无比呢？

首先，先了解下斜方肌发达可能引起的后果

斜方肌发达，也被称为溜肩，对于一个人的气质和形象来说觉得是一个减分的大杀器。

所以可见斜方肌发达对于气质的影响是巨大的，就连仙女姐姐刘亦菲练就完美颈部曲线整个人的气质也得到了极大的提升（图片来源于网络）

再来个生动的充满了血泪教训的例子吧：

刚开始进行瑜伽教培班，进行自我介绍的时候，有一个小伙伴的介绍震惊了我

我以她的角度来复述一下这段话：

之所以下定决心来瑜伽教培班就是因为发现即使穿着上千块的衣服，但给人的感觉我穿的就是地摊货。我的衣服很多，但是穿上都不好看，我想经过一段时间的努力和联系让穿在我身上的衣服配得上他的价格。

其次，斜方肌发达真的就是肌肉发达吗？到底是怎么引起的？

首先，要说明一下：斜方肌是由上中下束，3束组成的，而人们通常所说的斜方肌发达是指斜方肌的上束。（图片来源于网络）

其次，看上图就知道斜方肌就像一块橡皮糖一样贴在背部的最外层

最后，开始说为什么斜方积极会发达？

引起斜方肌发达的几个原因：

1、体态不对

你还记得无数个白天坐在位置上看电脑是什么姿势吗？

还记得下班回家后摊在沙发上那种极致享受是的姿势吗？

对第一个姿势熟悉吗？对，没错，保持这个弯腰弓背姿势的时间占据了一天中除了睡觉的基本全部时间，甚至睡觉的时候还有人侧着身体蜷成一团也是这个 姿势。

长时间呢的保持这个姿势，斜方肌持续性的紧张，本来位于肩膀后侧的斜方肌被硬生生的拽到了这个姿势的肩膀正上方。

2、斜方肌锻炼的发达

这种情况不多，连走路都懒得走的人会将斜方肌练习的发达？怕不是想笑死我吧？

最后，应该如何“减”掉斜方肌，练就完美颈部曲线呢？

对于体态不对引起的斜方肌“发达”可以通过纠正、练习、平时注意达到减斜方肌的效果；真正锻炼出来的强壮的斜方肌，那就多练练其他部位吧。

如何“减”掉体态不对引起的斜方肌呢？

1、增强背部力量

长时间的拉伸，整个背部（PS包括斜方肌）都处于拉长且无力的 状态，需要经过训练增加肌肉的力量将看起来跑歪了的肌肉拽回来 。

推荐几个合适的瑜伽动作：

2、松解斜方肌

让斜方肌放松下来，可以平时多拉伸脖子侧边的肌肉，最具代表性的就是“米”字操

3、纠正生活习惯

在平时生活中时刻有意识的提醒自己抬头挺胸，从根源上减少弯腰弓背的情况，自然会更快的看到效果

---

个人观点，欢迎大家指正

我是宸·瑜伽，关注我，和我一起瑜伽吧。

亚方的瑜伽时光

正常来说，我们减肥，是很难减到局部的。随着科学的发展和认知对于减肥的理解，已经不单纯是减体重，而是减脂肪，也就是降低体脂率！

脂肪的分解和消耗，需要大量的氧参与，还需要很多的水，至于身上哪一部分脂肪先减掉每个人体质是不同的，例如有些人脂肪容易堆积在腹部，反而最后腹部的脂肪最难减少。因此不要纠结于某个部位的脂肪怎么减，全身都一起来吧，多做有氧运动！

回归正题，关于你说的这个斜方肌，除了健身爱好者，锻炼的时候姿势不对或者过度强化，大多数的斜方肌看起来很大并不是斜方肌本身导致的，这就关系到耸肩、圆肩或者探颈等问题，让颈部看起来很短，斜方肌显得很粗大！因此先要找到斜方肌看起来大的原因！

例如，颈椎病也会导致斜方肌看起来紧张粗大，这是由于疼痛导致的，它在颈部不适后会因为疼痛紧张收缩！这种情况应该先治疗疾病解除疼痛，再考虑矫正。不然造成状况的诱因在，再努力也达不到想要的效果！

我们先一起认识一下斜方肌。斜方肌背部最浅表的肌肉，像个风筝，由两块宽的三角形的肌肉组成，起始于背部中心，从胸椎向上延伸到颅骨底，止端位于肩胛骨和锁骨，它有三个不同方向的肌纤维，包括上部肌维、中部纤维和下部纤维。

• 上部纤维向上行走，与肩胛提肌和菱形肌协同的作用，可耸肩或上提肩胛骨；还可做头和颈部的伸展、侧屈和向对侧旋转。

• 中部纤维水平走行，与菱形肌协同后拉肩胛骨。

• 下部纤维向下走行，能下降肩胛骨。上部和下部纤维协同作用可向上旋转肩胛骨。

整个斜方肌纤维一起作用时，会使肩胛骨紧贴于胸廓，在承重和推举时可提供强大的支持。斜方肌的不同纤维可协同其他肌肉共同的上提、后拉和下降肩胛骨。

尽管斜方肌纤维可整体进行收缩，但是在提拉、搬运中，下部肌纤维常因为很弱而未被利用，而上部肌纤维常常紧张过度被使用，导致耸肩样姿态偏斜。

另外，姿势或者习惯不好的引起形态不正，你可以按照我下面写的尝试矫正一下！

圆肩，也叫肩膀的前凸，因为多数人都需要长时间伏案工作或者开车，将手放在前方的键盘或方向盘上，久而久之就习惯了弯腰驼背的姿势，连锁效应影响胸部、颈部同肩膀本身发生变化。这里圆肩和探颈是有区别的矫正的地方是不一样的，很多人做不到明确区分效果很不好，后续我就探颈单独再写一篇，喜欢看可以关注小编，当然圆肩和探颈也可能同时发生！

错误的肌肉认知

虽然很多的人在讲解圆肩是怎么做锻炼的，可根本不懂导致圆肩产生的肌肉的变化，普遍觉得圆肩是胸肌过强，背部肌肉过弱。如果把胸肌归于胸大肌，背部归于斜方肌，这就大错特错，维持我们体态的肌肉实际上是我们身体深层的肌肉，导致肩部不能维持在正常位置的肌肉是胸小肌过紧，前锯肌过紧，菱形肌无力。如果如上图驼背姿态，一定要考虑有无前锯肌过紧。

熟悉肌肉的功能

胸小肌

胸小肌位于胸大肌下方深处的三头肌，附着于肩胛骨喙突和第3~5肋，胸小肌收缩时可以往下、往前拉动肩胛骨，深呼吸时提高胸腔位置。

前锯肌

前锯肌位于胸膛外侧，有多个起点，呈锯齿状，从胸前的第九肋骨上缘开始，绕着体侧延伸到肩胛骨。收缩前锯肌会牵动肩胛骨从背骨中线往前伸，放松前锯肌，则肩胛骨会往北部中线靠拢，扩展胸廓。

菱形肌

大菱形肌和小菱形肌都是扁平的长方形肌肉，主要功能是后伸、上提和向下旋转肩胛骨，菱形肌和强大的前锯肌之间失去平衡，肩胛骨便处于前拉及下降位，甚至可以引起颈椎的张力增加和可动性下降。

根据原理找方案

我们圆肩姿势的形成可以说是典型的上述三块主要肌肉出现问题，这里有一点要说明一下，实际上活动的时候还是有其他的肌肉参与其中（例如，肩胛提肌也有上提和向下旋转肩胛骨功能），不过调整的时候我们只需要调整主要肌肉即可。

圆肩的形成如果看肌肉功能看不懂，我们就看动画吧，胸小肌和前锯肌缩短，导致肩胛骨向前移动。

菱形肌收缩让肩胛骨向中间靠拢，菱形肌和前锯肌协同收缩，将肩胛骨牢牢稳定在胸阔背侧！

综上所述，很明确的判断，圆肩可能出现胸小肌和前锯肌的过于紧张缩短， 或者菱形肌的无力。那么究竟怎么判断是哪个肌肉紧张，哪个肌肉无力？一般来说，锻炼多的人，往往是胸小肌和前锯肌紧张（健身老师），经常拉伸不锻炼的人往往是菱形肌无力（瑜伽老师），实在搞不懂就触诊一下，触摸额头的感觉就是肌肉过紧，触摸鼻子的感觉是肌肉很健康很有弹性，触摸下巴的感觉是肌肉无力。当然你也可以同步处理，放松拉伸胸小肌和前锯肌，增加菱形肌力量。

锻炼和处理方法

如果胸小肌疼痛，建议用手按住胸小肌疼痛的位置，做肩关节的旋内动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做胸小肌的拉伸。

前锯肌也是一样，用手或者按摩球顶在前锯肌疼痛部位，做同侧上肢的过头投掷动作，频率2秒左右一次，做30次，然后再做前锯肌拉伸。

菱形肌的力量的加强就是做后伸，上提或向下旋转肩胛骨动作。上图是Y、T、W、L动作，健身房划船动作也可，只要你在做肌肉的功能动作，感受菱形肌发力即可。

如果关于颈椎病或者姿势矫正的问题，可以关注我，给我留言：）希望对你有帮助！

乔栋谈健康

减少斜方肌是不可能的，但是可以从视觉上让斜方肌看起来不那么明显，也要看个人体态问题，是不是溜肩或者含胸驼背，如果存在溜肩，可能是斜方肌平时借力而肩膀肌肉薄弱造成的，女生的话需要锻炼肩部三角肌前束和中束，男生就整体三角肌和背阔肌的锻炼，三角肌锻炼可以做如下：三角肌前束 坐姿哑铃推举3组，8-12次，三角肌中束，侧平举3组，8-12次，，三角肌后束，俯身哑铃飞鸟3组，8-12次，男生可以4-5组。肩膀变宽一些，脖子上的斜方肌会显得协调，另外锻炼背阔肌可以纠正含胸驼背，让身体更挺拔。祝您新年快乐！

咬牙坚持健身

斜方肌，就是将头部和颈部往后拉的背部肌肉，如果太发达，就显得脖子短、肩膀粗壮。

发达的肌肉要自然减下去是难的，在医疗美容中，注射A型肉毒毒素是可以达到肌肉暂时性萎缩效果：肉毒素可以抑制肌肉里神经末梢乙酰胆碱释放，从而让肌肉放松继而萎缩，所以常用来治疗咬肌发达肥厚。

↓咬肌

由于肉毒素的功效，有的人用于注射发达的斜方肌，也就是常说的“瘦肩针”：

这似乎还挺受欢迎，只不过这并太推荐去注射，原因就是斜方肌面积大，肉毒素注射少了，效果不理想，注射的剂量多了，带来的风险也比较大，注射后肩膀可能出现无力感，影响正常肩部运动功能；且效果维持也不会太持久。

斜方肌太过发达的话，平时还是多做一些舒缓放松斜方肌的动作，也要多注意自己的体态。

整形医生修志夫

很多小姐姐站在体重秤上，数字告诉自己并不胖，但是，为什么一拍照就显得身材很差？这就有可能是身材不协调的原因，肌肉松弛，分布不均匀都有可能导致这种情况。坚持练习瑜伽，让肌肉紧致，身体匀称协调，你也能做个不惧镜头的健美girl!

双腿并拢跪坐在地面上，右手臂伸直，五指大大分开，掌心按压左后方地面，重心右移，解放左腿向上伸直，脚尖向上绷直。左手向上抬起，从内测扣紧左脚后跟。眼睛看向左脚方向。斜方肌太发达溜肩还脖子粗，肌肉紧致点，身材看上去匀称多了。

双腿并拢站立在地面上，重心放在左腿上，右腿从后向前伸展，双臂抬起向后抓紧右脚脚尖。顺势弯腰向前，双肩肌肉被挤压。

左腿跨步向前，膝盖弯曲，脚尖向前按压地面。右腿向后，双臂向身体两侧伸展，感受胸腔被打开，肩膀受到压迫。

斜方肌过于发达不仅会影响到脖子的视觉长度，还大大影响穿衣服等的气质。而且，斜方肌一旦过于发达就很难消除，必须经过长时间的练习才能有效缓解。通过瑜伽练习综合性的练习斜方肌及其周围肌肉群，能够达到事半功倍的效果，赶紧动起来吧！

關鍵字: 健康 减肥 时尚