託尼老師冉白

閉上眼睛，翻來覆去卻總是睡不著；

腦子異常清醒，既疲憊又焦慮；

從天黑等到天亮……

棘海小編也有過失眠的經歷，非常明白失眠的痛苦，躺在床上輾轉反側，大腦一片空白，毫無睡意。實際上，失眠不僅會給我們的生活帶來極大的困擾，還可能引發嚴重的健康問題。

我們為什麼會失眠呢？

失眠是一種慢性疾病，一般來說，造成失眠的原因通常分為3大類：

1、軀體疾病導致的失眠

比如高血壓、糖尿病、慢性疼痛、腫瘤患者術後放療、化療、甲亢、甲減等軀體疾病在後期都可能繼發失眠。

2、精神心理因素引起的失眠

比如焦慮症、抑鬱症、神經衰弱，甚至是更嚴重的精神分裂症、雙向情感障礙等一系列的精神心理疾病都可能導致失眠，且這部分因素的佔比高達60%。

3、原發性失眠

目前找不到發生原因，主要分為3種：心理生理性失眠、主觀性失眠及短暫性失眠。

長期失眠會有哪些危害？

失眠目前是一個非常普遍的社會問題。根據中國睡眠協會的睡眠調查結果，中國成年人的失眠發生率高達38.2%。長期失眠，更是對人體精神及身體的雙重摺磨：

1、影響生活質量

長期慢性失眠的患者，會出現頭暈腦脹、反應遲鈍、注意力無法集中等症狀，嚴重影響到社會功能及社交，生活質量大打折扣。

2、免疫力減退

睡眠不足會讓人體的免疫力下降，而免疫力一旦低下，細菌和病毒就更容易入侵人體。

3、加速人體衰老

失眠會讓人體生物鐘發生紊亂，從而加速人體衰老。

4、導致多種重疾

失眠的時間一長，就可能導致各種嚴重疾病，如心梗、腦梗、中風等，甚至造成猝死。

除此外，長期失眠還可能繼發抑鬱或焦慮情緒，甚至出現一些精神症狀。

如何讓自己遠離失眠呢？

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一、儘量保證臥室內安靜，越是安靜的環境，睡眠質量也就越高。

如果有電視、電腦、音響等，睡覺之前儘量關閉，否則這些東西會讓你越想越興奮，而難以入睡。如果是與人合租，且對方影響到你的睡眠的時候，可以稍加提示對方，如沒有效果，可以準備一副消聲耳塞，可以幫助你減少噪音攝入量。

二、保持一個舒適的房間溫度，極端氣溫可能會擾亂睡眠或阻止你熟睡。

任何時候都要確保一個黑暗、安靜的環境。讓臥室暗下來，這樣的話更有助於睡眠，避免在電視或收音機打開的時候睡覺，因為這樣會養成需要有電視或電臺才能睡著的壞習慣。但是如果你是與別人合租的話，然而對方還需要燈光工作什麼的，那你最好準備一個眼罩，這個很好買，超市就有。

三、睡覺之前把手機調成靜音，網絡關掉，放在距離2米左右的距離。

晚上是睡覺的時間段，就算有工作或者其他事宜，全部讓它第二天早上醒來在處理吧。手機亮度調為自動調節，這樣就算半夜有事起來看手機的話，也不會因為手機屏幕太亮而刺痛眼睛。現在越來越多的年輕人喜歡睡覺之前躺在床上刷刷朋友圈，炫一炫今天得戰績等等，小編友情提示：躺著看手機對不利於眼睛健康，容易近視。為了眼睛健康，請勿長時間躺著看手機。

四、嘗試使用478呼吸法。

方法：用鼻子吸氣4秒後，憋氣7秒，接著用嘴呼氣8秒，重複4次。

專家指出，通過重複的呼吸動作，使氧氣灌滿肺部，流通全身，有助於放鬆身心，更易入睡。

但要注意吸氣、憋氣、呼氣時不要過於專注於數數，否則會令意識更清醒、更難入眠，所以忌過分呼氣、吸氣，練習時要注意緩慢、柔和、深長。體虛肺弱者不要憋氣過久，否則容易導致頭暈，應根據身體情況，量力而行。

五、不要在睡前喝很多水,避免咖啡因，尼古丁，酒精飲品。

避免喝含有咖啡因的飲品，它好比興奮劑使人保持清醒。咖啡因的來源有：咖啡，巧克力，汽水，非草本茶，減肥藥，以及一些止痛藥。由於尼古丁的作用，吸菸者往往睡得不熟和早上很早就醒來。還有酗酒的人也不能進入熟睡階段。如果你希望有一個良好的睡眠，至少在睡覺前6到8小時內避免所有這些東西。此外，儘量避免在就寢前兩時間內吃得大豐盛。

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六、要養成規定的作息上床睡覺。

該睡的時候睡，該醒的時候醒。每天養成好的起床和睡覺的規律，讓自己的大腦養成一個有規律性的活動。

如果做了以上幾點，你還是睡不著的話，這個時候你儘量的在心裡給自己一個放鬆的信號，什麼都不要想，心裡默唸我要睡覺了，睡著了，或者默唸阿拉伯數字，1-10就可以。千萬不要數到幾百上千，那樣的話，人的思想一般都會去想下一個數字，這樣你就更難以入睡了。

睡覺，理應是件讓人覺得享受的事。而黑夜，也不應是痛苦的。綜合理性切合自身的改善睡眠方法，才是改善睡眠的正解。

青島棘海生物科技

自我介紹

之前是重度失眠症患者，到現在自愈了半年了。如今幾乎倒床就睡著，就算偶爾失眠也心平氣和，不會覺得有什麼大不了的。就一句話吧：心裡面沒有把睡眠看得那麼重要了，所以也再不受失眠的困擾了 。

描述一下我之前失眠的情況吧。

離婚之前，在床上折騰兩個小時也能睡著。我從小很少出現失眠，離婚之後造成的不適感給自己帶來了強烈焦慮，去嘗試了很多方法對付失眠，比如：數數,泡熱水腳,睡覺的時候聽歌和看書,看精神醫生吃藥等等。沒想到問題越來越嚴重，躺在床上就害怕得要死，快要睡著的時候突然一個念頭出現在大腦裡立馬就驚醒了，如此循環，最後幾乎都是凌晨兩點之後才能睡著。只要躺在床上睡覺就緊張和流汗，天還沒有亮就醒了。白天經常打盹，但是睡不著，天天如此，整天渾渾噩噩的。這種情況持續了兩年多吧，最後心理調節自愈了。也許自己性格原因吧，我差不多十年間受到了神經衰弱，強迫症，失眠症等神經症的困擾，但幸運的是這些問題都在多年前解決了。對我來說失眠遠沒有強迫那樣複雜與難纏。

在文章開始部分講幾個概念

應激事件是指個體生活中突然遭受到急劇的、形成心理上強烈反響的重大事件。比如親人死亡、事業挫折、家人分離、破產、考試失敗，罹患重大疾病和戀愛婚姻失意，升學壓力等等。可以簡單地理解為遭遇打擊或者壓力等。

認知是指一個人對一件事或某對象的認知和看法，對自己的看法，對人的想法，對環境的認積和對事的見解等。可以簡單理解為觀念。

失眠的分類

按照失眠的時間長短分類

1:偶爾的失眠（偶發性失眠）。失眠的原因可能就是睡覺前喝了杯茶、換了床睡不習慣、晚上鄰居吵架聲音太大、聽了一些歌曲很興奮、要考試了、面試等等。這些都很正常的，每個人都會遇到，只要不加干涉，正常作息（不早睡，不賴床），睡眠自然會恢復。

2：生活中的應激事件造成的急性失眠，持續時間較長。比如失戀了、考差了、面試失敗了等等。急性失眠可能持續很長一段時間，也是正常的，一般應激事情過去了，睡眠就恢復的。如果碰到了嚴重的打擊導致情緒非常沮喪了，這種沮喪的情緒很難短時間恢復，並且失眠很嚴重，工作生活受到極大的影響，可以適當吃一些有助於睡眠的藥物。自己從痛苦中走出來之後，要堅決停用安眠類藥物，就算停藥之後睡眠不好也要堅決停止。

3：慢性失眠。失眠持續了三個月以上，並且認為對生活工作學習造成了巨大的影響，對失眠非常擔心和焦慮，急切的想解決失眠問題。這篇文章主要就是解決慢性失眠的。

按照失眠的類型分類

1：原發性失眠。絕大多數失眠都是原發性的，原發性失眠是指孤立的，沒有附著於其它疾病或者藥物的失眠。生活中的應激事件導致了急性失眠，對失眠有錯誤認知的人有可能變成慢性失眠。認知行為療法（CBTI）結合森田療法對原發性失眠具有良好的效果，失眠可以痊癒。

2：繼發性失眠。顧名思義是疾病或者藥物導致的失眠。主要由以下四個方面導致：原發性疾病導致的（例如神經系統的疾病導致肌肉震顫或僵直導致的失眠）、軀體上疾病的副作用（各種障礙導致的疼痛）、心理副作用（比如癌症導致的心理壓力）、處方類藥物導致（抗抑鬱藥物，降壓藥，支氣管擴張藥，利尿劑，皮質醇類藥物等等）。顯而易見解決了導致失眠的問題，睡眠就恢復了。但有的時候這些問題是不能或者短時間難以解決的，這時認知行為療法（CBTI）結合森田療法也可以起到良好的效果。總的來說，這篇文章不僅僅適用於原發性失眠，也適用於繼發性失眠。

失眠的原因

人們對睡眠有很多錯誤的認知，正是這些錯誤的認知導致了對失眠的焦慮與恐慌，這些錯誤的認知有社會層面的和個人層面的。

現代信息傳播速度非常快，錯誤的睡眠知識廣泛傳播。各種網絡，電視和報紙上面的專家誇大失眠的危害，大家天天耳濡目染，不假思索就接受了失眠對身體有嚴重危害的觀點。生活中的親人朋友不管懂不懂失眠，都覺得自己很有發言權，隨口幾句睡眠的危害，隨手各種治療失眠的偏方，儼然專家。百度上面有關失眠的搜索結果幾乎全都是中醫的療法，而最應該推薦的CBTI幾乎沒有。在這種環境下面，大部分人認為失眠對身體傷害很大，必須接受中藥的治療。

現代生活的方式會讓人比較在意失眠。學生需要解微分方程，員工需要做財務報表，老闆要見一個重要的客戶等。這些行為都是非常精細化的，對精力要求非常高。失眠了就會容易精力不足，然後出錯，所以這麼多人討厭失眠。而原來的農耕社會，生活和工作方式比較粗糙，就算晚上失眠也不會造成太大的影響。農耕社會，即使失眠了，也不太會影響第二天種地。

失眠的人幾乎都有一個認知錯誤，那就是認為睡眠能由意識控制。由於認為能控制睡眠，就會對睡眠提出很高的要求。比如自己中午一定要睡好，下午才有好精神；考前要睡好，第二天才能發揮好；自己一定要睡好，才有好皮膚，才有好心情，才會有良好的體力；每天必須睡足八個小時，才能保持身體健康。這些人把一個良好的睡眠當作生活工作的一個前提，但事實上睡眠卻不能由意識控制，前面的要求都是建立在不可控的基礎上面的，只是空中樓閣。樓越建得高，倒塌的時候就越慘。

失眠的人普遍的還有個認知錯誤，覺得自己現在家庭幸福，工作幾乎無壓力，朋友也挺多的，生活中明明毫無壓力，為什麼會失眠呢？但是這些人忘記了，他們在失眠上面感受到了巨大的壓力，這個也是失眠持續的原因。

很多人對這個世界的認知也有問題，他們認為自己應該聰明，漂亮，健康，對世界的認知充滿了理想化。理想就是追求幸福快樂，追求有意義的人生，追求活力健康的身體。在追求的路上，不能容許有一塊絆腳石，不能有大腦模糊不清的時候，不允許有情緒低落的時候，不允許身體感到疲憊的時候，不允許學習的時候分心，不允許自己有不安的時候，更不容許自己有失控的感。小的時候，這種認知是沒有太大的錯誤的，畢竟面對的世界很小，在爸媽的呵護下，真實的世界被簡化，容易呈現出理想狀態。隨著自己慢慢長大，去面對真實的世界，原來那套認知已經變得不適應了，真實的世界變得那麼不熟悉了，亂了方寸，變得小心翼翼自閉抑鬱，又走向了另外一個極端。大多數人的失眠，強迫症，焦慮症等等問題，都是在青少年時期開始出現的。

應激事件造成了失眠，在錯誤睡眠認知的影響下，形成強烈的焦慮和恐慌情緒，而這些情緒會增加入睡的難度，形成了一個封閉的環路。

人這一生不可避免的遇到各種各樣的應激事件，很容易造成失眠。在錯誤的認知下，就極容易誇大失眠的後果，會認為自己健康受到嚴重影響，自己無法工作和生活了等等，形成強烈的焦慮與恐懼情緒。

恐懼焦慮情緒會增強交感神經系統的活動，交感神經高級中樞與覺醒系統中的下丘腦後部和中腦網狀結構之間存在重疊，也就是說交感神經活動增強會引發大腦覺醒和意識增強，這個從生理上面說明了強烈的情緒會讓人難以入睡。其實，從宏觀上面來說這個系統很合理，交感神經活動的增強在功能上來說是在為面臨危險的時候做“戰鬥或逃跑”的準備，在做準備的同時激活大腦的覺醒系統，確保一顆意識清晰的大腦去面對即將來臨的危險。

這些焦慮情緒不僅僅存在入睡之前，還存於整個睡眠期間。由於整體上焦慮程度增加，就比較容易出現早醒，睡眠過淺，睡眠狀態認知紊亂（就是客觀睡眠與主觀上面感受不一致，有的人睡眠還不錯，但是覺得自己幾乎沒有睡著）等等問題。判斷是否睡著的線索之一就是個體對睡眠期發生的事件缺乏感知，但是失眠的人睡眠期間的長期記憶形成能力增強了（通俗的說就是記憶力增強），就會記得睡覺期間周圍發生的事情，也就模糊了睡眠和清醒的界限，不知道自己是否是睡著了，造成了睡眠狀態認知紊亂。睡眠狀態認知紊亂會過高的估計自己的失眠時間，過低的估計自己的睡眠時間。很多人認為自己整夜未眠，但是通過多導睡眠監測（PSG），發現NREM睡眠（包含深度睡眠）時間在四個小時左右，而REM睡眠（做夢）時間很短，只有幾分鐘，因為無夢，所以很多人覺得自己一夜未睡。無論睡眠良好還是失眠，每個人晚上都有多次短暫的覺醒，但是由於睡眠良好者睡眠期間記憶力很弱，所以大多不記得晚上醒來的事實。但是對於失眠者來說，睡眠期間記憶力增強，就會記得晚上短暫覺醒的情況，抱怨晚上老是醒來，睡眠質量不高。這些不良好的睡眠，也會增加焦慮情緒。

但是有個問題要特別注意，焦慮情緒本身雖然會增加入睡的難度，但是對睡眠的影響不是很大，只會增加一定程度的入睡難度。對睡眠影響比較大的是在焦慮情緒的驅使下去解決影響睡眠的因素和努力入睡的行為，或者去迴避焦慮情緒。這點在後面的文章裡會講到的。

失眠之後，對失眠造成的不適感和低落的情緒過於專注，會在一定程度上影響白天的生活和工作，這會增加失眠的焦慮感。隨著時間的推移，在錯誤認知影響下，遠離了正常生活，會對失眠的焦慮感會更加強烈。

很多失眠的人從小睡眠都不錯的，幾乎很少失眠。但是在失眠之後，那種感覺讓他們太震撼了，覺得整個世界都變了，然後對身體的感覺和情緒特別敏感。把注意力專注在各種不適上面，感覺到頭腦模糊不清，身體有點疲憊，行動能力受到了影響，時不時的有點頭痛等等。正是這種太過於關注自己的身體的感覺，也就誇大失眠帶給身體的不適感。本來失眠只是帶來輕微的疲憊感，但是由於過度關注自己是否疲憊，就會覺得疲憊不堪。這就是森田療法中的精神交互作用。有的人偶爾失眠一次，卻覺得受不了了，白天精神極差，非常疲倦的原因就在此。

同時非常在意自己的情緒狀態，任何情緒低落的時候，就會感到焦慮，害怕自己的情緒一直低落下去。由於情緒無法由意識控制，很多人在情緒低落的時候手足無措，充滿了焦慮感，情緒更加低落。這類女生偏多，女生對於情緒更加敏感。她們關注的明星因為抑鬱症而自殺，她們太震驚了，非常害怕自己情緒低落下去，會跟這些明星一樣。這些在意自己的情緒的人，一旦發覺自己的情緒根本不受自己控制，充滿了恐慌，對失眠更加在意。

很多失眠的人，覺得學習和工作必須在良好的狀態下進行。這部分人就極容易受到失眠的影響，比如有的人覺得身體不適感增加，覺得身體疲憊無力就不適合去努力做事情了，就回避需要費勁的事情。這種迴避行為，導致社會功能缺陷，不敢去旅遊，不敢去做劇烈運動，不敢去參加集體活動等等。有的人失眠之後覺得情緒低落，害怕自己抑鬱症，就不去做那些有可能讓自己情緒不好的事情，那麼這樣生活圈子越來越小，和朋友家人的關係逐漸疏遠等等，這方面的例子多得數不清。還有的人認為失眠了，缺乏睡眠，就得補覺，早上賴床，白天睡覺，打盹。這些行為的改變，使失眠固定下來了。這部分人由於逃避學習，工作，生活，造成部分的社會功能缺失，會對失眠更加在意。

為了應對失眠帶來的焦慮情緒，大多數人自然的會有兩種反應。第一種是去解決影響睡眠的因素和努力入睡。第二種就是去迴避焦慮情緒本身。而這兩種反應是失眠得以維持的根本原因。

大多數人在面對焦慮情緒的時候，都會不知不覺去分析焦慮的原因，然後去解決背後的問題。負面情緒其實具有非常積極的意義，它是人類的預警系統，提示自己現在或者將來面臨著威脅，需要現在行動起來，並想辦法去解決它。這個策略在大多數的時候很有用。比如馬上要考試了，很焦慮，這時候用點心看看書，這樣焦慮感就會減輕。但是同樣的策略運用在失眠上，由於失眠本身過於複雜，就容易出現很多問題。主要原因是大多數人對失眠的認知是錯誤的，不僅僅是普通人，就連很多醫生都有嚴重錯誤，如果按照錯誤的策略去解決，就會使失眠固化和嚴重。

失眠了或者預感要失眠了，在焦慮的驅使下有的人為了多睡會，就會早早的上床等待睡意的到來，早上賴床等，導致臥床時間過長。覺得晚上沒有睡好就白天補覺，打盹，造成了白天清醒時間過少。這些不良的睡眠習慣影響了人的晝夜節律，也讓人的睡眠呈現碎片化。長時間躺在床上，不僅僅使焦慮增加，還讓白天清醒的時間太少，晚上睡意減弱。針對不良的睡眠習慣，認知行為療法（CBTI）中的睡眠限制療法和睡眠刺激控制療法可以進行糾正。這兩個療法很簡單，網上有關於兩種療法的說明。我極力推薦睡眠控制療法，而對睡眠刺激控制療法不做推薦。但是對於感覺整夜失眠人，還是推薦睡眠刺激控制療法。

有的人覺得睡眠可以由意識控制，就去努力的讓自己睡著，以減少失眠的焦慮。但是這就違反了入睡規律，入睡的時候需要大腦裡面沒有迫切需要完成的任務。但是呢，努力讓自己入睡，這個就是給大腦下達了趕快入睡的任務，這樣就很難入睡。其實前面講到的焦慮情緒本身不會很影響入睡的，但是人們會自發的在睡的時候採取點措施來減輕焦慮的情緒，但本質上這些措施並不能減輕焦慮，人們以為自己努力不夠，就用更多的精力去減輕焦慮情緒，也造成了大腦一直在處於任務狀態，那麼入睡會變得很難。

為了減少失眠的焦慮，就會努力去尋找失眠的原因。去選擇性的注意環境中影響睡眠的因素，既包括內部環境，比如睡覺的時候身體感受不好，比如尿頻，流汗，心跳加快，心臟疼痛，腸胃不適，疼痛，胡思亂想，太過於焦慮等等。也包括外部環境比如，睡眠的環境差，有聲音，有光，床太硬，陌生環境，換床了不習慣，睡姿不舒服，或者僅僅認為自己在某種情景下要失眠等等。有的認為等等。還有的人也沒有想自己失眠是什麼原因，直接求助於中醫或者偏方。這些都是對失眠的錯誤歸因，因為這些都不是失眠的根本原因，所以去解決這些並不能解決失眠。

失眠的錯誤歸因，包含兩種情況。第一種造成失眠的因素是可以解決的，比如有人認為自己睡覺的朝向不對導致失眠的，那麼換到認為對的方向就行了，這種是可以解決的。雖然換方向了還是失眠，但是可以很快反饋出這種認知是錯的，錯誤的認知也可以馬上得到修正，也不會對睡眠造成持續的影響。一句話就是影響有限。

另外一種影響失眠的因素看上去可以解決，但實際上是無法解決的。比如，要求宿舍保持安靜，其實是不可能做到的，宿舍是一個公共的環境，不確定因素太多了。還有要求自己睡覺的時候要心平氣和，但越渴求越做不到。失眠的人有很多認知錯誤，其中很大部分就是不能區分可以解決和不可解決的事件。比如認為睡覺的時候有吵鬧聲是失眠的主因，但是絕對安靜的環境不存在，也就無法去檢驗吵鬧聲是否是失眠的主因，也就是結果無法反饋，認知無法得到修正。如果認知無法得到修正，那麼就會出現一些問題，會造成失眠一直存在。

在分析出現的問題之前，先解釋一些什麼是條件覺醒。條件覺醒大家不太理解，其實就是經典的條件反射，環境中的刺激（包括內在的和外在），導致大腦覺醒。比如大多數人認為安靜，黑暗的環境是睡覺理想的環境。失眠的時候，如果碰巧有點吵鬧聲了，很多人就會認為是吵鬧聲讓自己睡不好的。這時候就無意間建立了一個條件反射，大腦裡面認為是吵鬧聲造成失眠的，那麼一聽見噪音就會出現覺醒，這樣就形成了條件覺醒。吵鬧聲真的導致失眠之後，會讓注意力更加集中在噪音上面，就會對聲音更加敏感，這些形成了一個自我延續的循環。像上述的例子多不勝數，絕大多失眠的人選擇性的注意光亮、思緒、情緒、身體輕微的不良感覺、噪音等等。這些選擇性的注意會無意間形成很多條件覺醒，一聽見聲音就清醒了，看見亮光就非常焦慮，要睡著了一個思緒讓自己睡意全無等等。隨著失眠時間的增長，這種條件覺醒也會增加。那些失眠兩三個月的人很容易治癒的原因就是這種條件覺醒不多，而長時間失眠的人，就需要花大量的時間去消除這種條件覺醒。

我們去做不能完成的事情，肯定是不會成功的。比如讓自己在睡覺的時候別胡思亂想，但是這個明顯做不到。如果自己沒有意識到這件事情無法完成，就會覺得自己不夠努力，就會想更多辦法解決它。這個過程之中會出現各種千奇百怪，讓人啼笑皆非的手段。比如，去數羊，強迫自己去關注呼吸，想辦法讓自己大腦一片空白，默唸一些“咒語”等等。越努力去控制大腦不要胡思亂想，慢慢對大腦中正常的思維都會進行干涉，大腦中的想法就會越來越不受控制，會形成越來越多的條件覺醒。很多人會要睡著了，突然想到自己要睡著了，然後馬上睡意全無，原因就是它們去幹涉自己的思緒。因為自己去專注解決這個問題，那麼涉及的到場景範圍會逐漸擴大，就會把生活中的各種事情跟失眠聯繫起來，會形成更多的條件覺醒。這種例子非常多的，比如剛開始只是對某一種聲音敏感，最後為了避免這種聲音出現，採取各種措施，更多的場景涉及其中，到最後連遠方的鐘聲或者看到同學的手機都會煩躁，會跟失眠聯繫起來，生活中處處都是失眠的身影，充滿了焦慮。就是越專注一件事情，和這件事情相關的都會被注意到，然後跟失眠聯繫起來。很多人都說自己也明白不需要關注失眠，但是生活中各種場景都讓自己想起失眠，然後又充滿焦慮，這種焦慮又使自己關注失眠，這些關注很大程度上面就是去解決無能為力的事情的後果。還會出現另外一個問題，事情本質上無法解決，然而不自知，大腦就會一直處於解決問題的任務模式中，那麼怎麼能入睡呢，這個也是失眠的決定性因素之一。比如壓制胡思亂想，一直壓制不了，就會更加努力的去壓制，大腦一直處於壓制胡思亂想的任務模式中。

面對焦慮情緒的第二個策略，就是去迴避產生焦慮情緒的場景。這種人就是對焦慮的認識不清晰，認為自己失眠就是焦慮導致的。他們為了自己睡覺的時候有個平和的心態，就去避免接觸任何讓自己有可能陷入焦慮的場景。這麼做的後果會讓自己對情緒過於敏感，任何一件小事都會讓自己產生焦慮。做事情小心翼翼，過於謹慎，畏首畏尾。這種情況已經脫離了一般的情緒模式，一般的情緒提示的後果都是具體的，可感知的。比如害怕失眠，後果就是失眠；要考試了，很焦慮，後果就是考差了。而回避產生焦慮情緒的場景，這種情緒模式就是對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼。這些情緒提示的後果都是情緒了，比如害怕自己想到一些事情，因為這些事情會讓自己焦慮，焦慮了又會讓自己晚上失眠了。我還要強調一下，重要的事情說三遍，焦慮情緒本身並不會太影響睡眠的，造成失眠的是在焦慮的驅使下解決影響失眠的因素和努力入睡。

上面講了失眠的原因，可以歸納為對失眠的錯誤認知，造成了對失眠的焦慮和恐慌。而恐慌和焦慮情緒會增加入睡的難度。同時，失眠了之後，如果對於不適感和低落情緒過於關注，會誇大不適感和低落情緒，對失眠會更加焦慮。如果沒有正確的面對對於失眠的焦慮情緒，就會讓失眠持續下去。

失眠的解決

上面分析失眠原因的時候，一直圍繞著失眠造成的焦慮和恐慌展開的，很多人說不害怕失眠就夠了呀，問題不就解決了嗎？確實如果能做到不那麼擔心失眠的話，睡眠也就慢慢恢復了。但是不擔心失眠，只是結果，而不是手段，怎麼解釋呢？也就是走出失眠，核心的一步就是認識到失眠並不會對自己造成太大的影響，睡眠自然而然就會慢慢恢復的。但這一步需要大量努力才能做到的，不是自己想不擔心就不擔心了的。

大腦是模塊化運作的，每個模塊都負責一定的功能，並沒有一箇中央控制模塊在主導我們的所思所為。意識對於每個模塊的控制程度不一樣，我們可以說意識對於模塊的控制程度反映了模塊的封裝程度，封裝程度越高的模塊，意識越難以控制。比如負責調節體溫的以下丘腦為主的模塊的封裝程度是非常高的，我們意識無法控制自己體溫上升還是下降。負責情緒的邊緣系統的封裝程度要低些，我們只能非常有限的控制。負責計劃，分析，判斷的以前額葉為主的模塊封裝程度非常低，我們幾乎可以完全控制和改變。其實一般涉及到核心功能的模塊封裝程度比較高，意識難以去改變它們。其實道理很簡單，越是核心的功能，越不允許出錯，人的意識很容易犯錯，所以意識無法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模塊，給我們造成了很大的困惑，大多數神經症的根本原因也在於此。

以前額葉為主的模塊通過看有關睡眠的文章，然後根據文章裡面的觀點分析判斷覺得不能過於害怕失眠，這個模塊的認知很容易就改變了。但是，邊緣情緒系統封裝程度要高些，關於失眠的情緒反應很難改變，我們只能通過有限的方法並且經歷長的時間去改變，而不能直接通過分析判斷去改變情緒反應。重構認知的難度就在這裡，對於同一件事情的認知，封裝程度低的模塊很容易改變，而封裝程度高的模塊很難改變。例如沒有蹦極之前，看到人從高空跳下，非常的恐怖，隨後通過蹦極的瞭解，認真分析了數據，判斷出來蹦極其實很安全的。但是大腦裡面總有個聲音說很危險，並不認同這些數據，擔心萬一出事怎麼辦，於是站在蹦極的臺上瑟瑟發抖。只要硬著頭皮蹦極了幾次，每次都很安全，之後也不會那麼害怕了。這時兩個模塊就達到了認知的統一，這才算認知重構完成。

不同的模塊封裝程度不一樣，其實這是很合理的策略，即可以保證靈活性，也可以保證穩定性。就像一個議會里面，如果每個議員都是改革派，這個議會不會穩定，政策朝令夕改。如果都是頑固派，這個議會也會逐漸消亡，適應不了新的環境。所以議會里面最好既有改革派，也有頑固派，改革派提出新政策，但是必須根據頑固派的規則去說服他們才能通過。這樣就保證了人的認知不僅穩定而且也可以改變的特性。

那麼情緒系統我們要怎樣去改變呢？根據情緒ABC理論認為應激事件A只是引發情緒和行為後果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發事件A的認知和評價B。即人出現的情緒障礙和行為障礙結果（非正常的情緒反應和行為反應），不是由於某一應激事件直接引發的，而是由於經受這一事件的個體對它不正確的認知和對結果的不正確評價造成的。對於失眠產生的焦慮感，也並不是失眠直接導致的（失眠是完全正常的現象），而是對失眠的錯誤認知以及後果的誇大。所以我們得正確認識失眠以及重新評價造成的後果。也就是說，我們的結果不是永遠不失眠了，而是下次失眠的時候，可以比較坦然的面對就行了。

正確認識失眠

正確的認識失眠，首先要做到的是糾正錯誤的知識，減少對失眠的焦慮恐懼情緒。

很多人認為必須要睡足八個小時，睡眠越多越好。這點明顯是錯誤的，一般成年人所需睡眠在七到八個小時左右，有的人需要更少點，還有的人需要多點。有的人認為自己一夜未睡，就認為自己真的一點也沒有睡著，其實這是錯誤的觀點,通過這些人的PSG發現，其實NREM睡眠長達200多分鐘，但是REM睡眠時間只有僅僅幾分鐘。這種睡眠結構就讓人有覺得自己無夢，也沒有覺得自己睡著了。還有的人覺得失眠了的危害很大，必須抓緊治療，不然對身體的損壞嚴重。事實上，失眠對身體肯定有一定的影響，但是影響很小的，通過鍛鍊，飲食規律，完全可以消除這些負面影響的。還有很多其他需要糾正的錯誤知識，我會在公眾號：失眠新說 上面具體寫一篇文章來專門糾正錯誤的睡眠知識的。

其次要認識到睡眠不受意志的控制，我們能做到的是儘量滿足入睡的條件，而不是強迫自己入睡，並且需要對睡眠有著切合實際的期待。

入睡的條件，據我可知的有四個。第一個是良好的作息，第二個是足夠的睏意，第三個是睡的時候沒有強烈需要完成的任務，第四個是情緒比較平和。重要性是按照序號來的，也就是最重要的是良好的作息，其次是足夠的睏意，再次是睡的時候沒有迫切需要完成的任務，最後才是情緒比較平和。總的來說，解決失眠的前期，一定要保證前兩個條件被滿足，它們的難度也是最小的。如果第三個條件沒有滿足，那麼會讓入睡變得很難，解決難度也不小。第四個條件沒有滿足只會一定程度的延長入睡時間，但是解決難度更大，如果這個問題解決了，幾乎失眠問題也徹底治癒了，原因就是焦慮降低了，條件覺醒和不恰當的行為都會減少。

良好的作息和足夠的睏意，這兩個條件很容易滿足，但是大量的失眠的人，都忽略了這兩個關鍵也是最重要的條件。良好的作息就是按時睡覺按時起床，無論失眠還是睡眠良好不早睡不賴床。有足夠的睏意就要採用睡眠限制療法，這個是CBTI療法中最為有效的一個，其中裡面還有個行為療法就是睡眠刺激控制療法，但是這個療法的效果極有可能來自於無意間起到了睡眠限制的效果。當然如果嚴格按照睡眠限制療法，對很多人有困難，很難嚴格執行下去，那麼來個簡單版的吧，如果睡著的時間超過六個小時，那麼臥床時間（上床睡覺到起床的時間間隔）比睡著時間多一個小時，但是臥床時間的最長時間不超過八小時。也就是說如果睡著時間為六個半小時，那麼臥床時間也只能是七個半小時。如果睡著時間為七個半小時，臥床時間也只能為八個小時，就算睡著時間為八個小時，臥床時間也只能是八個小時。如果睡著時間不超過六個小時，那麼臥床時間都為七個小時。具體執行的時候，以十天為一個週期吧，統計平均大概睡著的時間。如果平均睡著時間六個半小時，那麼臥床時間應該為七個半小時，就是說如果晚上十一點睡覺，那麼早上六點半必須起床。如果晚上十二點睡覺，早上七點半必須起床。如果白天太困了，那麼中午最多臥床半個小時，儘量別睡著。這個方法很簡單，關鍵是要嚴格執行。這個方法的實際效果遠超其他所有的療法，因為它是激發人的睡眠本能。

睡覺的時候沒有迫切需要完成的任務，這點很多人很難理解。要解釋這個問題，我們首先得明白什麼是負面情緒。負面情緒從功能上面來說，是人類的預警系統，提示當前或者即將面臨的威脅（失眠對人來說也是一種威脅），提示早作準備去解決這些危險。如果我們聽從大腦的提示然後採取措施去行動，焦慮的感覺就會降低很多。如果當我們忽略情緒，不去理睬情緒的時候，也就是不去解決負面情緒提示的威脅的時候，我們的不安感焦躁感會強烈增加，然後逐漸趨於穩定，最後慢慢地消失，這個就是情緒的自然規律。其實負面情緒這種規律有可能的原因是大腦提示我們有危險，但是當我們不理睬的時候，大腦會誤以為發出的信號不夠強烈，會增加不安感讓人覺察到有危險。如果大腦繼續增強信號，我們還是不予理睬，大腦便不會增強信號了，最後情緒會慢慢消失的。

晚上睡覺的時候對失眠充滿了焦慮感，無論是無意識或者有意識的去行動，焦慮感都會減輕很多。這些行動包括想辦法讓周圍的聲音小點，找一個舒適的睡姿，老是去上廁所以防自己睡覺的時候有尿意，努力使自己睡著，阻止自己胡思亂想，去直接壓制自己的焦慮情緒，去想象原來成功睡著的畫面來暗示自己等等。這些行為在失眠的原因裡面也解釋過，這些行為完全無法解決失眠，也是無法停止的。什麼是行為可以停止，行為無法停止呢？例如，睡覺的時候口渴了，喝口水就不渴了，行為也就停止了，這個就是行為可以停止。但是睡覺的時候去壓制胡思亂想，壓制不住，也就會一直壓制，這個是行為無法停止。比如認為一個舒服的姿勢才能睡著，但事實是一個姿勢久了，都不舒服，也就是找不到一個舒服的姿勢，大腦一晚上都在執行尋找舒服的姿勢這個完不成的任務，那怎麼能睡著呢？又比如認為不胡思亂想了才能睡著，但是思緒不受大腦控制的，也就是說這個任務不能完成，大腦一晚上都在執行壓制思緒的工作，那怎麼能睡著呢？

我們應該像個旁觀者一樣去認識失眠的焦慮情緒，而不是被情緒驅使。對於情緒我們是個旁觀者了，也就不用聽從情緒的命令了。這個也是森田療法中的不要以情緒為本位。比如睡覺的時候外邊有輕微的吵鬧聲，心情煩躁，在這種煩躁的驅使下想去罵那些發出吵鬧聲的人。但是這個時候如果作為情緒的旁觀者，寧願忍受煩躁，也不在情緒的驅使下去採取行動，這個就叫對情緒不理睬。有個問題需要注意的就是如果你不理睬情緒，剛開始的時候，不安焦慮感會激增，接著繼續不理睬，不安的感覺就會趨於穩定，隨著時間的推移（這個時間不一定，有的人長一些，有的人短些），不安的感覺會慢慢消失，這個就是情緒的一般規律。如果多次經歷了這個過程，也會體會到情緒在一定程度上面是可知的，不再像一個黑洞一樣，也不會那麼慌張了。然後還有個需要重新認知的，就是情緒本身並不會太影響睡眠，也就是說，對於情緒不理睬的情況下，雖然不安感有可能增加，但是卻對睡眠不會有多大的影響，如果體會到了這點的話，又是個很大的收穫。大多人都有一個觀點，失眠就是焦慮情緒造成的，但實際上焦慮情緒本身並不會讓人太難以入睡。焦慮情緒造成的失眠的根本原因就是去解決影響失眠的因素和努力入睡。

絕大多數失眠的人都採取了不當的行為去減輕失眠的焦慮，比如想保持環境的絕對安靜，壓制大腦的胡思亂想，去抵抗焦慮情緒等等。現在知道這些行為是錯誤的，那麼解決方案的總方針就是不理睬失眠的焦慮情緒，針對具體的不同行為，解決方案也有差別。比如針對自己壓制胡思亂想，不僅僅是不壓制了那麼簡單，還需要認識到胡思亂想的本質，以及正確的應對方法。我會在公眾號：失眠新說 上面更新怎樣面對自己大腦胡思亂想、怎樣對周圍的聲音不那麼敏感、入睡之前為什麼有尿頻的感覺、怎樣正確面對影響睡眠的焦慮情緒、怎樣停止努力入睡的嘗試等等文章。

最後一個條件對於失眠的人，是很難滿足的，在這個基礎之上，要對睡眠有個恰當的期望。由於對失眠的焦慮感，這是很難消除的，也是最難解決的一個問題。所以在解決失眠的期間要接受睡眠不會很好，經常反覆，會有一定的入睡困難等等正常現象。要慢慢解決失眠的焦慮感，需要對失眠有一種控制感，這個怎麼解釋呢？也就是結合睡眠限制，讓自己失眠的持續時間在可預測範圍內。比如，連續失眠了三天，但是一般情況下，第四天睡眠就恢復了。失眠的規律多次呈現出這種規律的話，也就對失眠有了一種控制感，再次失眠或者反覆也不會那麼慌張了。我們還要正確的面對負面的思緒。當我們在工作的時候，大腦裡時不時的出現跟失眠相關的思緒，有時候會陷入焦慮的情緒中。當意識到自己陷入了產生焦慮情緒的思緒中的時候，輕輕的將注意力拉回到工作中去，而不是沉迷在這些思緒中無法自拔，然後下次再次陷入了焦慮相關的思緒中的時候，重複這個過程就行。這個也是森田療法的以目的為本位，對於負面思維不予理睬。睡覺的時候，久久不能入睡，就會想到今天晚上又要失眠了，接著就會想到失眠之後的各種後果等等，然後會陷入恐慌情緒之中。如果這個時候意識到了陷入了恐慌情緒的時候，打斷一下這些的思緒的流暢性就可以了，比如對自己講一句“想這些沒啥意義”，將負面思緒暫停一下就行。要明白，自己是否陷入負面的思緒並不重要，重要的是自己能夠意識到就行了，至於是否還會陷入負面的思緒，一點都不重要。並且還需要明白即使失眠了，對自己的影響也不大。這個就是下節要講到的問題。

當然要解決失眠，條件覺醒問題是造成失眠的重大因素。這個問題比較複雜，就不在本文詳述了。還必須解決對焦慮過於敏感的問題（對焦慮的焦慮，對恐懼的恐懼），這些問題過於複雜，不方便在這篇文章展開討論。解決失眠其實是一個相當複雜的系統工程，還有大量的工作需要完成，本文只是做了一個概述而已，剩餘的詳盡的文章我會在我的公眾號中更新的。幾乎所有關於失眠的文章只是提供了一個大概方向，具體的操作還有要依靠經驗的，個人很難通過文章解決自己的失眠問題，比如嚴格去執行了睡眠限制，但是什麼時候不用執行了，這個也是靠經驗去判斷的。如果經過我的指導一般三個月睡眠就會有很大程度的改善，一年左右可以徹底走出失眠。我在這七八年大概幫助千來個人走出了失眠的困擾吧，成功率還是比較高的吧。

重新評價失眠的後果

重新評價失眠的後果，才是解決失眠焦慮的根本手段。前面的正確認識失眠只能有限程度的減少失眠焦慮，而重新評價失眠的後果才是根本。

大多數人從小對睡眠的重要性耳濡目染，也對失眠會造成嚴重的後果這個觀點從不懷疑。當失眠之後，就會形成巨大的恐慌，容易把注意力放到身體是否出現異樣上面來，感覺變得異常敏感。在這個大的背景下，極容易將失眠帶來的不適感嚴重誇大，然後怠慢工作，無心學習，逃避社交，封閉自己。這樣會更加關注自己的不適感，接著不適感在強大的關注下，會變得越來越強烈。而越來越強烈的不適感和對社會功能喪失的愧疚，會讓自己更加在意睡眠，也對失眠更加恐懼，這樣也加重了失眠，陷入了一個死循環。

人體結構和功能非常複雜，有時候會無緣無故出現心跳加速，頭痛，頭暈，記憶力減退等等不適感，這是很正常的。在沒有出現失眠的時候，人們很容易忽略這種感覺，因為沒有什麼因果關係。但是人們在失眠之後，再出現這些問題，人們就會自動往因果關係上面靠，覺得是失眠導致自己心跳速度突然加快，然後站著不敢動了。還有個方面就是原來很少體驗到不適感，現在突然體驗到了，就容易將注意力集中在不適感上面，但是這麼做的一個弊端就是對不適感過於敏感。有個很有趣的現象就是注意力集中在某處，對某處的感覺就越敏感。這種現象很常見，品酒師剛開始的時候最多能分辨出幾種味道，但是通過訓練可以達到上萬種。我們如果經常將注意力集中在是否頭痛上面，長此以往，頭就會越來越痛。回到失眠的問題上，本來失眠只會帶來輕微的疲勞感，但是自己經常判斷是否疲勞，在有疲勞感的時候就馬上休息，或者挑選簡單的事做以避免疲勞。繼續這麼下去，就對疲勞感越來越敏感，最後就是普通的走路也會覺得累得要命，社會功能受到嚴重的影響。這個就是森田療法中的精神交互作用。

有部分人說自己睡眠時間是足夠了的，但是經常醒和多夢，睡眠質量很差。他們聲稱自己第二天感覺很疲勞，精神狀態差，眼睛脹痛，記憶力下降，頭暈等等症狀，所以覺得自己睡眠質量很差。其實這部分人不是睡眠質量差，而是對不適感過於在意，天天的注意力集中在不適感上面，不適感已經和睡眠沒有太多關係了。即使這部分人在睡眠質量在客觀是上面是很好的，他們的不適感也不會消失。有些失眠的人引發神經衰弱就是這個原因，對於引發神經衰弱的人就有意思了，即使睡眠在客觀上還可以，但是他們一直有不適感，就會認為是睡眠質量差，一直對睡眠提高要求，變得非常在意睡眠而造成嚴重失眠的。這個就是很多人一直被困在失眠裡面的原因。很多家庭主婦在家無所事事，睡眠時間完全超出了正常需要的，但是精神還是萎靡不振，她們就會覺得是睡眠質量不高，就開始關注睡眠，就會尋求各種養生方案和治療方案，結果就真的有了睡眠問題。值得慶幸的是失眠引發神經衰弱的應該不多，並且神經衰弱也很好解決。大量的失眠只是比較在意不適感，而沒有達到過分在乎的地步。

其中社會功能喪失是很多失眠的人受不了的。很多人失眠之後，工作效率下降，不敢去運動，不敢去旅遊，不敢出遠門，學習成績下降等等。他們就會認為是失眠造成自己這樣，也會變得更加在意失眠了，這樣子也就加重了失眠。其實社會功能的逐漸喪失不是失眠造成的，而是自己主動選擇的結果。因為從小都是在比較良好的感覺下面進行學習的和生活的，失眠之後不適感增強，就會感覺很不適應。這個時候覺得應該先處理掉不適感，才能好好學習，這樣子主動放棄了學習了，而去解決永遠解決不掉的不適感。這樣用在學習上面的時間減少了，成績下降理所當然。有的人在跑步的時候突然覺得呼吸不過來，害怕自己會呼吸不過來死掉，馬上就停下來，時時刻刻監控自己的呼吸，慢慢的不敢跑步，不敢做劇烈運動，最後害怕旅行運動量過大而放棄了。還有很多這樣子的例子可以說明社會功能的逐漸喪失並不是失眠造成的，而是自己主動選擇的結果。很多人糾結自己記憶力下降得厲害，失眠確實會一定程度讓記憶力下降，但是這個是很輕微的。很多向我訴說自己記憶力下降嚴重的人，在傾訴自己的困境和感受卻可以滔滔不絕的講上幾個小時，那麼他們為什麼對自己的問題記憶得這麼清晰，不是記憶力下降了嗎？這些人完全沒有思考一下，他們的注意力完全在失眠的問題上面，很少在生活和工作上面，那麼對於生活和工作上面的記憶力能好嗎？

很多人以為自己不僅體質虛弱，精神還脆弱。其實人的體質和精神超乎自己想象的。本來自己是艘萬噸巨輪，一個海浪稍微有點大了，巨輪稍微晃動了一下，就覺得要翻了。這就是失眠者的真實寫照，其實這點不適感身體可以完全承受，也不會影響工作和生活的，但是過於在意這些不適感，變得膽小怕事，讓這艘巨輪停在港灣裡，再也不敢啟航了，任由巨輪鏽跡斑斑。解決這些問題的方法就是和不適感共存，培養在不適感下面生活和工作的能力，海浪永遠不會停歇，我們這艘巨輪必須踏浪前行。

還有的人非常在意失眠帶來的情緒低落，這也是失眠帶來的不適感之一。這種不適感不同於疲倦感，頭痛，眼睛脹痛那些不適。這些人害怕自己情緒一直低落下去會讓自己抑鬱的，所以一直想要心情好起來。但是他們忽略了基本的心理學常識，那就是情緒不受人的主觀意志控制的。失眠了心情當然低落，是非常符合常理的事情，低落情緒在一定範圍內沒有任何問題的。情緒是經常流動的，吃了一頓好吃的，完成了一道難題，完成了一個艱難的任務，和好朋友打了一場酣暢的遊戲等，心情都有可能好轉。在宿舍看到別人熟睡讓自己傷感，看見朋友沒心沒肺的大笑覺得自己孤單，工作中完不成的任務讓自己壓力山大等等也會讓情緒低落的。情緒在不同的處境中流淌，如果為了防止自己情緒低落，避免去做會一些預感會讓自己情緒低落的事情，最後就會發現自己生活半徑越來越小，有可能變得完全不想出門了，這樣處境的固定完全阻止了情緒的流淌。為了避免情緒低落，不和朋友去聚會，不努力完成工作，不努力去學習，這樣的話在也沒有積極的情緒了，最後會被不安淹沒的。上面的推理有點極端，但確有這樣的人存在，為了避免這種情景，那麼像個正常人一樣的生活吧，別逃避生活，積極的情緒，消極的情緒，任其流淌。

還有一部分人失眠之後，覺得自己好像變了一個人，無論思考，還是做事情，好像大腦朦朦朧朧的，大腦再也不像之前那麼清晰明瞭。這部分人，覺得自己大腦比較聰明，自己也有大目標，很害怕自己思考能力下降了。失眠了之後思考能力肯定稍微有下降，他們覺得很不習慣，就去經常試探自己的思考能力。例如想想電視劇裡面的情節是否清晰明瞭，看一段文字是否能夠短時間記下來，做一些運算驗證自己是否能快速運算。發現自己其實做起來很吃力，就很“用心”的去思考，本來思考幾乎是無意識的心智，現在因為很“用心”，怎樣思考就會被提升到意識層面。這樣有兩個後果，其一是我們會發現一個不認識的自己，因為很多思考過程是淹沒在無意識下面的，現在突然被意識到了，自己完全不懂思考的過程，好像自己變得非常笨了一樣。其二是有意識比無意識慢多了，就會感覺到大腦不流暢，反應慢了一拍，沒有了隨心所欲的感覺。因為這種感覺，很多人覺得自己肯定是沒有休息好，才像這樣子的，所以也更加在意失眠了，導致失眠更加嚴重了。解決辦法就是不太在意思考細節，多相信自己的自覺去完成一些事情，比如讀一篇文章，不用確保每一句都懂了，大概意思懂了就行了，即使沒有懂，讀第二遍也行，不要給自己的思考太大的壓力。

我們的大腦同時處理很多周圍或者自身的信號，有些信號比較微弱，幾乎沒有進入意識層面。比如微弱的疲倦感，微弱的疼痛感等等。如果我們過度的在意這些，這些信號就會進入意識之中，我們不僅會放大這些微弱的信號，還會被各種無意義的噪音信號淹沒。我們只有無視這些無意義的信號前行，去完成對自己有意義的事情。努力去學外語，想盡辦法賺錢，花言巧語的去泡妞，約上朋友一起遊戲，累死累活的帶好孩子，勾心鬥角的求升遷，處心積慮的去算計對手等等都是對我們有意義的事情。當自己把主要注意力放在外界而不是自身的時候，問題慢慢就會遠去。肯定很多人說這個道理很明白，但是就是做不到，就是在意那些無意義的信號。其實這些人沒有意識到兩點，其一對於這些無意義的信號打擾到自己，我們是無能為力的。就好比太陽在夏天的時候很毒辣，我們沒有多少人會對其充滿了焦慮，因為意識到這是無能為力的事情，我們認識到一件事情是無能為力的時候，對其的忍受能力大大提高，也不會那麼敏感。其二，意識到這無意義的信號雖然時不時的干擾自己，但是自己生活和工作完全不受多大的影響，這時候就會進一步的無視它們。如果真的認識和體會到這兩點，就完成了認知的重構，也不會在意這些無意義的信號了。這個過程是很漫長的，不是理解了就能做到的。

原諒是放過自己

作為一個失眠康復師和睡眠導師，

我現在基本不可能失眠了，

不過十年前上大學那會，

卻因為水土不服自己學習壓力大，

失眠了整整四年，

也就是那四年的失眠經歷，

奠定了我今日從事失眠康復治療的職業基礎，

我學習過中醫研究過佛道文化，

參加過禪修報名過武術訓練，

基本市面上能學習的方法都學習了，

能試的方法都試了，

最後終於明白了，失眠是心脈導致的，

基於此，成功總結出了失眠康復方法

最後恢復了睡眠，

其實只有親身經歷才會明白失眠的痛苦，

後來我就用這個方法幫助其他人，

這就是我失眠的經歷，

希望對你有幫助，

成功康復1000名失眠患者

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愛的劇場失眠康復

作為神經內科治療失眠症的大夫，我也有過失眠的體驗。

1.2013年7月自駕去拉薩，到達一個叫做“沱沱河”的地方，海拔4000+米，我的頭痛病也發作了，同行夥伴出現頭暈、發燒，那晚我失眠了。後來我服用了隨身攜帶的助眠藥物。第二天身體不適基本緩解；

2.2018年，二娃幼兒園期間經常感冒，咳嗽，夜裡陪著她，給她降溫，給她喂水，自己也失眠頭暈。

日常生活中，沒有特殊的事情發生，我一般不會失眠，且早睡早起，鍛鍊身體。

我是神經內科李勝利醫生，有關失眠問題，可以隨時諮詢我。

神經內科李勝利醫生

前一段時間，老是失眠，失眠了有一個月，回家以後，老媽都說有黑眼圈了。而最近我睡得很好，每天晚上，我都會在房子做運動，做到出汗，如果不會其他的運動，來三遍第八套廣播體操也是不錯的選擇，讓自己放鬆，這樣才能更好的入睡。給自己暗示，不要想太多，那叫異想天開，過好今天才是最實際的。送給失眠的人！

奇點數碼君

我以前有一個時期常常失眠，總是半宿半宿的睡不著覺，後來通過自己的調節，慢慢的就好了，除了飲食作息方面的調節之外，主要是睡前靜心把自己的一切雜念都給放空，安安靜靜的坐一會兒，然後倒頭就睡，效果往往就很好，後來我又找到一個對於我本人比較合適的方法，那就是靠在床頭看書，拿一本稍微枯燥一點的書來看，看著看著就困了，然後休息往往也睡得很好，這樣堅持了一段時間之後失眠就消失了

黃葉紅葉

我失眠很多年了，兩三點睡，五六點也是常事。我愛釣魚，今年有段時間起早（三點半出發三點起床）去釣魚結果到晚上八九點鐘就困的不行，入睡變得很容易。第一天有點困難白天困也堅持不睡。所以我覺得堅持早起還是不錯的。可以試試

路於川海

失眠是一種極其普遍的現象，短期失眠可以通過生活方式調節改善，並不能稱為疾病。嚴重失眠如經生活方式調節不能改善或持續時間長於6個月的失眠，則被稱為疾病。

小編也經常失眠，不過都是比較輕微的，經過生活方式調節可以緩解的。

所謂知己知彼，百戰不殆，下面介紹下失眠原因，方便大家對症下藥。

1、逆反心理

由於巨大的社會壓力，人們的自主世間越來越少，白天來不及做、想做不能做的事，如追劇等，都被放到晚上了。或者，並沒有什麼想做的事，僅僅是因為想有自己的時間而發呆。

2、社交影響

受工作壓力、人際關係、生活壓力等影響，引發焦慮、抑鬱情緒，從而導致晚間久久不能入眠。

3、生物鐘紊亂

長期作息不規律，容易打亂人體本身的生物鐘，造成失眠。

4、激素水平影響

褪黑素水平下降，或由於夜間長期藍光照射等，會引起褪黑素分泌不足，造成失眠。

若通過心理調節或生活方式調節仍不能改善睡眠質量，建議就醫診治，目前主流藥物苯二氮卓類有依賴性，自行用藥從長遠來看會增加治療難度。

魯南製藥安神補腦液

失眠的原因有很多，例如：壓力過大（工作壓力，生活壓力），神經衰弱（神經系統紊亂），藥物（抗抑鬱的藥，刺激中樞神經系統的藥物），心理（沒有安全感，易悲傷），不良生活習慣（玩手機，睡前喝茶，咖啡等）等引起的。

今天主要說在中醫方面是如何區分失眠類型以及每一類該如何調理：

1、心火不降，腎水不升

多夢、心煩、腰膝痠軟；晚上感覺發熱，但腳又冰涼；腹部感覺不暖和，有的人還伴有心慌、口舌容易起泡或者潰瘍等。

如何調理：

平時應該注意降心火，補腎氣。

降心火，補血養心

按揉“神門，內關”。神門心經主穴，主要作用凝心神（症狀就是，睡不著，或者總做夢。）。內關心包經主穴，是治療失眠的主穴。用拇指按壓5分鐘左右，力度感到痠麻為止。

神門穴：安定心神，高血壓，便秘，失眠，暈車，神經衰弱等症狀

內關穴：胃疼，失眠，眩暈，暈車，頭疼，痛經等

補腎氣，固腎生精

按揉“然谷，太溪，復溜，水泉，湧泉”這都是腎經上重要的幾個大穴位。

然谷穴：升清降濁，平衡水火。煩躁，口乾，降糖，健脾胃，增強脾胃功能，促進消化。

太溪穴：清熱生氣。失眠，月經不調，氣喘，手腳冰涼，手腳無力，風溼，牙疼，腎氣不足。

湧泉穴：散熱生氣。便秘，失眠，多眠，降壓，降糖，頭暈，神經衰弱。

水泉穴：傳遞水液。月經不調，通經，腎氣虧虛。

復溜穴：補腎益氣。神經衰弱，手腳冰涼，盜汗，腰痠腰疼等

睡覺姿勢：把身體縮起來睡。兩個腳縮攏來，兩手也抱起來，容易睡著，這是勉強使心火下降，腎水上升的氣相交方式。

輕拍打腋窩和腿窩，每個拍打90下左右。

2、肝火擾心

這種一般都脾氣暴躁，愛操心。失眠症狀：心煩意亂，夢多，一做夢就醒，醒後不容易入睡，嚴重時感覺口苦。

調理：

穴位：除了神門和內關，再按行間（肝經）、太沖（肝經）、風池（膽經）這三個穴位，有助於瀉肝火。

行間穴：生風化火。失眠，頭暈目眩，痛經，月經不調，胃痛，降肝火。

太沖穴：燥溼生風。眩暈，頭痛，助消化，明目，呼吸系統，生殖系統的問題。

風池穴：壯陽益氣。頭痛頭暈，失眠，落枕，感冒，宿醉，頸椎痠疼，眼睛疲勞。

3、脾胃不和

痰多的人，多半是過食油膩甜品，或者暴飲暴食，從而損傷脾胃，使脾運化水液功能失常，導致水液在胃腸內停滯，產生痰溼，痰溼鬱久化熱，痰熱擾心，使其心神不寧，最終出現失眠。

調理

增加：中脘（任脈）、豐隆（胃經）、內庭（胃經）3個穴位

中脘穴：聚集和傳導水。助消化，便秘，失眠，腸胃不適，腰疼，痛經，月經不調，對脾胃失調引起的症狀有特別好的效果。

豐隆穴：沉降胃濁。頭疼眩暈，痰多咳嗽，便秘，胃氣虛。

內庭穴：健脾和胃，清新安神。便秘，咽喉腫痛，胃病，反酸水，腹脹，腹瀉等。

因此這類失眠者在飲食方面，一定要有節制，不可暴飲暴食，口味上也不要過食油膩、甜膩的食物，應以清淡為主。

4、心脾兩虛

因思慮勞倦，傷及心脾，心傷則陰血暗耗，神不守舍，脾傷則無以生化氣血，血虛難復，不能上奉於心，致心神不安，而成失眠。

調理：

增加穴位：心俞（膀胱經）、脾俞（膀胱經）、三陰交（脾經，腎經，肝經）三經交匯處。

心俞穴：散心熱。心痛，咳嗽，失眠，盜汗，暈車，噁心。

脾俞穴：散脾熱。腹脹，嘔吐，水腫，食慾不振，糖尿病，便秘。

三陰交: 重組足三陰氣血。腹瀉，月經不調，失眠，調節體重，生理問題，手腳冰涼，更年期症狀，胃酸，食慾不振。

平時，保持情志調暢、心神和緩也能在一定程度上預防失眠。可以在氣溫合適時到室外活動，以愉悅身心。改掉不良的生活習慣，注意飲食調節，晚上儘量少吃，以清淡為主。

益生道啟遠

我是一名中年女性，會有失眠的時候。

在如下情況下我會失眠：

一，有重要的事情沒有結果時，心態比較焦慮時。比如，在等待兒子的高考成績時，或者是兒子的成績不好時，自己的工作上有壓力時，丈夫晚上醉酒時……生活中的種種不快，都會引起我失眠。這也許和我們是女性有關，女性天生就是感性的，愛操心，愛思慮。

二，有諸如興奮的事情也會失眠。比如中了大獎（開個玩笑哈）。或者開啟一段旅程時，你到達一個全新的環境時，因為興奮會睡不著覺。

以上是我的失眠時的體驗，希望能對失眠者有所幫助。

關鍵字: 嚴重 失眠 健康