【運動指南】
小動君每週最開心的時間，就是推送完文章，看大家的留言一條一條蹦進來。
因為動動有超多的寶藏用戶，比如這位
每當看到這種留言，簡直比小動君自己減肥20斤還要激動！
和大家一起運動，一起變健康，這就是動動一直堅持下去的理由啊！
話說回來，「跳繩」真是一項很好的運動。之前我們推送《跳繩第一彈》之後，喚起了大家對跳繩的巨大熱情，所以這次咱們繼續聊跳繩
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小小的跳繩，大大的好處
跳繩的好處，首先就是大家關心的「減肥」。
科學研究表明，相同時間，跳繩減肥，比跑步更有效，而且對膝蓋的損傷更小。
資料顯示，一位60公斤的成人慢跑30分鐘，消耗熱量約246大卡，而同樣的時間，慢速跳繩卻能消耗252大卡，快速跳繩更能消耗378大卡。
活生生的例子，上次我們已經講了250斤的英國小哥跳繩6個月，成功減掉80斤的勵志故事。
但6個月......時間好像有點兒太漫長？那麼這一次，我們來看個速成的。
看看每天跳繩10分鐘，連續跳8天，會發生什麼？
下面這位外國小哥給大家做了個實驗。
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首先要說明，小哥有一定的跳繩基礎，不是跳兩下斷一下的初學者，所以我們可以看到「連續跳繩」的效果。除了跳繩，他還會嚴格控制飲食熱量攝入。
下面，8天跳繩減肥計劃就開始咯
第1天跳完，他的體重為159.8斤（176.15磅）。
全程雙腳跳。
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第二天跳完，體重158.7斤。
第三天跳完，體重157.8斤。
雙腳跳、左右腳交替跳，兩種方式輪換跳。
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第4天跳完，157.5斤。
第5天跳完，157斤。
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第6天跳完，156.2斤。
第7天跳完，155.7斤。
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第8天到了，
他的體重最終定格在154.7斤。
8天中，他以跳繩+嚴格控制飲食，
瘦了5.1斤！
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看下面這個對比圖，
8天后小哥已經開始有點肌肉線條了。
覺得變化不明顯？
但想想所花費的成本，
僅僅是一根跳繩，一雙運動鞋，一小片空地
以及，每天10分鐘。
還是蠻划算的吧。
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除了減肥，跳繩還需要手、眼、腳、腦相互配合，所以跳繩可以說是一個全身性的有氧運動，有很多強身健體的功能：
■ 增加身體協調性。
■ 鍛鍊心肺功能。
■ 預防調節三高、肥胖症、骨質疏鬆。
■ 放鬆情緒，改善失眠、抑鬱、更年期綜合徵。
@動動團隊製圖
特別適合以下人群
跳繩這麼好，是不是有一種
糟糕！心動的感覺！
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我想開始跳繩，怎麼做？
關於
■ 怎麼選跳繩？
■ 哪類人不適合跳繩？
■ 跳繩的正確動作是什麼？
這些初學者最最常見的問題，之前小動君都已經講過，大家可以點擊《跳繩第一彈》複習一下。
其實，對於初學者而言：
■ 很簡單，拿一根跳繩，跳就是了。
■ 沒有什麼比踏出第一步更重要。
不怕跳得斷斷續續，只要堅持跳，都可以改善。
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記住幾個要點，事半功倍
1. 時間：只要避開飯前和飯後半小時即可。
2. 節奏：以健身減肥為目的，速度不用太快，但也不要太慢。太快屬於劇烈運動，沒基礎可能受不了，太慢又達不到效果。
成人跳繩速度可以參考下面標準
如果你缺乏運動
剛開始可以「每分鐘80-100次」
慢慢提速到
「每分鐘120-140次」
身體素質特別好
可以「160-200」次
重要的是
「連續不斷」
這才是考驗體能的地方，
其強度並不比快跑低。
3. 呼吸：呼吸頻率應該與跳繩節奏相配合，保證運動中持續供氧。
初學者「跳一下，呼吸一次」
熟練後「跳四下，呼吸一次」
速度快「跳六下，呼吸一次」
4. 強度：能堅持「連續不斷」一段時間，不感覺太疲勞，卻又不太輕鬆。
小動君為你推薦-跳繩方案
下面是一個適用於大多數人的跳繩方案，用來減肥、強身健體絕對夠了
■ 初跳，在原地跳1分鐘。
■ 3天后，可連續跳3分鐘。
■ 3個月後，可連續跳10分鐘。
堅持跳繩半年之後，相信你已經取得了一定成果，可以按下面的方案跳
■ 半年後，每天實行「系列跳」——如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳上半小時。
一種姿勢跳繩很無聊？
每天跳繩10分鐘，半小時，光雙腳跳難免單調。
可以穿插下面幾種跳法
1. 雙腳跳
動圖來源 @sheknows
2. 開合跳
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3. 交替擺腿跳
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4. 單腿跳
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5. 雙臂交叉跳
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至於有人問，跳繩為什麼膝蓋痛、腿痛、腰痛、小腿還會變粗？
出現這種情況，小動君建議你問問自己：
1. 我跳繩的姿勢正確嗎？
2. 我跳繩是否用力過猛，數量太多？
3. 我跳繩前後是否有充分熱身/拉伸？
一定要記住
姿勢不正確 不如不鍛鍊
跳繩不拉伸 等於白健身
最後附上一個跳繩後拉伸動作
就不怕小腿痠痛變粗啦
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腳尖朝前，抵在臺階上
整條腿伸直，同時身體向前壓
感受到腿部肌肉拉伸才有效哦
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