KG运动

科学的断食，不仅仅可以帮你变瘦，还可以稳定血糖，提高胰岛素敏感度，

在国外，不仅仅是减肥的人断食，经常锻炼肌肉的人，也会经常断食，因为他们可能追求更完美的体脂。

所以，相信断食的人，不只是饿肚子的减肥者，还有很多运动爱好者。

有时候，在断食的时候，他们也想运动，对于一般人来说，可能就会有疑虑，很多朋友曾经问过我：

断食日，我能不能锻炼？

今天，我们来好好探讨一下，这个问题，空腹、断食到底能不能锻炼？首先，我们来了解一下身体的能量代谢情况。

身体如何储存能量，消耗能量？

当我们进食碳水后，胰岛素开始上升，为了维持基础代谢，身体会消耗一些食物热量，剩余的热量，会以糖原的形式储存起来，一旦糖原储备充满，肝脏就会开始把多余的热量变成脂肪储存起来。

当我们吃蛋白质的时候，会被分解成氨基酸，一些用于修复肌肉，但过量的氨基酸转化为葡萄糖，也会重复第一步，储存为脂肪。

把多余的糖（碳水）和蛋白质变成脂肪，这个过程叫做脂质新生（De Novo Lipogenesis）

脂质新生（图：ScienceDirect.com）

当然，多余的膳食脂肪，会直接被肠道吸收，它可以不经历任何转变，直接作为脂肪储存起来。

所以，正常来说，进食就好比往冰箱里塞东西，这个冰箱有一个临时仓库，这里可以随时调用（肝糖原储存）。

还有一个长期的仓库，可以几乎无限制的放东西（储存脂肪，作为热量储存），不过要先用完零时仓库，才能调用这些库存。

同理，当我们饿肚子的时候，身体消耗能量的顺序是这样子的。

→ 第1步，是消耗食物代谢之后产生的糖

这个糖来源于碳水化合物和蛋白质（生酮饮食者，可能会直接燃烧膳食脂肪）。

→ 第2步，燃烧临时仓库中储存的糖原（肝糖原）

长时间的耐力跑步运动员，会在半路中补充碳水，如果补充不及时，会在消耗掉储存的糖原之后，出现撞墙的现象。

撞墙的糖原耗尽，短时间能量供应不足的表现，身体无法调动身体的脂肪供能，不适应脂肪供能，就会出现这个问题。

而生酮长跑运动员不会出现这个问题，耐力更强，之前我写过很多文章介绍，很多人改为低碳高脂饮食后，打破了很多自己的长跑记录。

→ 第3步，开始调用体内的脂肪给自己供能

一般人在空腹的情况下，可能刚开始消耗完摄入的糖，还没有开始调动仓库中的糖原。

这个时候运动，能量来源就是储存的糖原，所以，空腹的情况下，做一些运动，完全没有问题。

看到这里，很多朋友会问一个问题。

多久可以消耗储存的糖原？才能进入燃脂模式？

对于标准饮食者，不运动的情况下，储存的肝糖原大约是100-150克，大约需要24小时左右才能消耗殆尽。

这里就可以解释很多朋友的疑问，有些人说，为什么我16:8断食，也不瘦？

其实原因很简单，因为还没有开始燃脂啊。

还有人问，为什么我一日一餐也不瘦，因为那一餐吃了很多，24个小时还没有消耗掉，还没有开始燃烧体内的脂肪啊？

所以，对于一般人来说，你不吃东西24小时后，才可能消耗掉这些糖原，如果你想通过运动消耗，可能需要短时间大量的运动。

对于一日三餐都吃饱的人，运动量不够的人来说，这些储存的糖原，恐怕永远都无法消耗，每天都在储存脂肪，也用药都无法达到燃脂瘦身的目的。

所以，你想燃脂，就要先消耗储存的糖原，而空腹运动刚好可以帮助消耗糖原，让你进入燃脂模式。

空腹运动，真正的减脂神器

对于短期内有减脂需求的人来说，空腹运动真的是一个不错的选择。

特别是那些断食也不瘦的人来说，完全可以试一试，多消耗一些储存的糖原，就可以帮助你提前进入燃脂模式。

下面这个研究发现，在禁食的情况下运动，可以帮助燃烧肌肉细胞内的脂肪（IMTG），如果运动过程中补充碳水，会减少脂肪分解。

禁食后运动，肌肉细胞纤维束颜色更深，代表着利用脂肪供能更多。

实际上，从某种意义上说，在断食期间锻炼，可以训练肌肉细胞燃烧脂肪，让你更加容易进入燃脂模式。

另外一个荟萃研究，研究者找了27项研究，共273名参与者，发现与进食状态相比，在禁食期间进行的运动，脂肪氧化的速度大大增加。

其实，这很好理解，消耗掉糖之后，才能开始燃烧脂肪，才能大大提高燃脂效率。

实际上，空腹锻炼还有其他好处，可以更大限度的提高胰岛素敏感度，我们都知道，断食和运动可以提高胰岛素敏感度，那么空腹锻炼的效果更好。

这个研究，对照了空腹训练和饱腹训练的区别，发现空腹训练的F组，明显改善了葡萄糖耐量和胰岛素敏感性，饱腹C组也有提高，但比F组要小得多。

而且，空腹训练组的一堆优势，脂肪氧化率，葡萄糖利用率，几乎完全击败了饱腹训练组。

看到这里，我相信很多朋友都会有一个疑问。

空腹运动，会不会掉肌肉？

这个要看你的运动强度和锻炼时间长短，如果你只是简单的早上空腹跑跑步，做做简单的运动，完全不用担心掉肌肉，因为只是在消耗储存的糖原。

一般人晚上空腹12个小时，最多也就消耗了糖原的一半，简单的锻炼，根本就不需要担心掉肌肉。

如果你有长时间高强度空腹锻炼，糖原消耗掉以后，可能会调动肌肉（蛋白质）和脂肪供能，可能会有一些损失。

但是，如果是高强度运动，在运动后补充足够的蛋白质，还是可以补回来的。

油管著名的肌肉男Thomas DeLauer，体脂率很低，他就建议通过空腹锻炼的方式来降低体脂率，提高胰岛素敏感度。

图（Thomas DeLauer）bodybuilding.com

同时，还有另外一个大神Martin Berkhan，他也支持空腹锻炼的，也是早期轻断食的推动着之一，他的网站leangains，是早期轻断食者最爱逛的网站，他的体脂率常年在5%左右，当然也是一身肌肉。

（Martin Berkhan leangains.com）

所以，掉肌肉也没那么容易，因为需要大量长时间高强度运动，掉肌肉也没那么可怕，能通过力量训练，再长回来。

如果你想要降低体脂，空腹运动真的是一个不错的选择。

低碳饮食空腹运动，效果更好

高碳水饮食下空腹运动，和完全适应低碳后的空腹运动，感觉完全不一样。

首先，高碳水饮食者，可能不适应，更加容易出现低血糖，而且，还容易撞墙，前面我们讲过原理。

其次，体内的供能模式不太一样。

特别是对于低碳高脂的生酮饮食者，空腹运动可能不会感觉的任何差别，因为通过低碳，你训练你的身体适应脂肪供能，你就变成一台燃脂机器，这个时候，你有用之不竭的能量来源（你身体储存的脂肪），不只是那一点点肝糖原。

适应生酮后，甚至运动表现都不会下降，下面这个研究有意思，断食3.5天后（进入生酮状态），运动表现竟然没有下降太多。

当然，一开始低碳的时候，身体在切换供能模式，你会发现你的运动水平在下降。

但是，当你开始低碳，适应脂肪供能后（一般需要2-3周），你的运动水平会恢复，耐力会更强。

所以，低碳饮食者，更适合空腹运动，也可能燃烧更多的脂肪。

断食时，如何安全运动？

运动的前提，当然是安全，如果有风险还是不建议运动，空腹运动，对于有些人来说，还是有一定风险。

断食的时候运动，要注意尽量规避一些风险，特别是对于有低血糖问题的人，还是不建议空腹做大量长时间高强度运动。

这个问题，在高碳水饮食者中，非常常见，只要肚子一饿，就会低血糖，而适应低碳后，血糖稳定，低血糖问题也会消失。

（图：duitang.com）

如果你也想断食的时候运动，下面是我的一些建议：

→ 补充足够的水分和电解质

断食的时候，身体本身就脱水严重，会流失矿物质，记得补充足够水分和矿物质，可以吃一些盐水。

也可以喝一些电解质饮料，天然的椰子水也是不错的选择，它补充电解质，热量低，味道也很好，含糖量比运动饮料低一些。

（国外健身爱好者禁食7天训练测试）

→ 慢慢提高强度和延长时间

让身体慢慢适应，慢慢提高强度，一开始强度太大，开始感到头晕或头晕，这个时候建议休息一下。

不要给自己设定量，听从身体的声音，坚持不下去了，就好好休息一下，一开始不要做长时间耐力运动，建议做短时间的运动，特别是长时间断食后。

→ 听从你身体的声音

在断食期间锻炼，最重要的建议，就是倾听你的身体，如果你开始感到虚弱或头晕，你可能会出现低血糖或脱水。

一般可以通过休息和补充矿物质缓解，严重的时候，可以马上补充葡萄糖。

所以说，只要你适应了，空腹运动，肯定没有问题，它的好处还很多，可以帮助你快速进入减脂模式，还能提高胰岛素敏感度。

但是，如果你是长时间空腹运动，运动后也不补充蛋白质，就先别指望他增肌，这个时候主要任务是减脂。

如果你想要增肌，建议在高强度训练之后，补充足够的蛋白质。

我也经常空腹锻炼，很多朋友都知道，我一般早上不吃，但是，在早上，我经常做一些简单的力量训练，比如说，哑铃飞鸟三组，负重深蹲三组，侧平举三组，做完也不吃东西。

我曾经24小时断食，在断食要结束的时候，打2-3个小时篮球，然后开始进食。

断食期间，我的运动表现也没有什么问题，长期生酮状态的人，只要适应了，运动能力可能不太会有影响，

在刚刚过去的NBA西部总决赛上，开拓者队的队员坎特刚好在他的斋月（白天不吃饭），但是他还坚持比赛，可能对他的表现有一些影响，但是，这也证明了，断食日运动，是没有任何问题的。

如果你是关注运动表现的人，断食期间的运动表现，可能会有一些影响，但是适应后，可能影响不大。

对于关注减脂的朋友，我建议试试空腹训练，在保证安全的情况下，听从身体的声音，你可能会有惊喜。

瘦龙健康

你好很高兴回答你的问题，关于这个问题，我来谈谈一些看法。

运动是许多健身者经常采取的一个减脂方式，至于减脂到底要不要空腹运动，今天我来说说我的观点，带来的观点并非去辩证谁对谁错，主要是让大家能够独立思考，能够独立判断健身的知识。

关于空腹运动，市面上大体分为两个观点，一个是支持空腹运动的，一个是不支持空腹空腹的。

一、支持空腹运动来减脂

空腹状态下进行运动，有利于减脂。这个观点普遍认为空腹运动可以增加脂肪的消耗，其背后逻辑其实很简单，

首先是有氧运动能够燃烧脂肪，其次是身体经过长时间空腹后，体内血糖处于低水平，身体能更快动员脂肪来进行燃烧，以补充运动所需的能量。

二、不支持空腹晨跑来减脂

不支持空腹晨跑这一方则认为，空腹运动虽然能减脂肪，但是会增加流失肌肉的风险。

若想减脂，运动可以，但是不能空腹空腹。

这方面有三点来说明

1、脂肪只能通过氧化的方式来分解

既然是要减脂，减掉脂肪，那么我们首先要知道脂肪是如何减少的。脂肪燃烧的方式是如何的。 网络上很多内容都有宣传关于减肥的各种信息，

比如脂肪能被溶解，燃烧，揉搓，拍碎，捏爆，打散，从大便中排出去，出汗越多脂肪燃烧越多等等，但是请注意，脂肪有且只有一种方式离开你的身体。

脂肪只能通过氧化的方式离开你的体内。

这个公式记录在医学专业教科书《生物化学与分子生物学》第七章里面。

脂肪的分解需要有充足的氧气，因此有氧运动能够有利于减肥的依据是这样来的。

2、身体供能中，脂肪需要搭配糖原一起消耗 身体通过脂肪的分解来产生能量，供给运动，那么身体在功能中，仅仅是脂肪在供能吗？不是的。 根据《健身营养全书》关于燃脂篇章里面讲到，人体在低强度运动中，人体内有4中能量来源。

从图中我们看出，一开始是肌糖原作为能量主要来源，越到后面，脂肪越发成为关键的能量供体。 因此，有一点需要明确的，身体在一开始进行有氧运动的时候，身体这四个方面都同时进行功能，只是比例不同。

脂肪的分解利用对氧气的供应有着严格的要求，因为在长时间的运动中，当糖原消耗殆尽且氧气供应充足时候，才大量动用脂肪。

才大量动用和才动用是两回事，才大量动用的意思是本来我就消耗，但是当糖原快消耗完了，氧气供应充足，那我就应该加大自己的消耗，去满足机体对能源的需求。

因此，不存在运动先消耗糖原，再消耗脂肪，两者都同时供能，主次比例不同而已，也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，或者某种活动只由脂肪供能，只是供能比例略有差别。

这两者的供能一开始是齐头并进的，到后面脂肪供能占了主要比例，但是并不会达到100%脂肪供能，我们可以理解为70%脂肪供能+30%的糖原供能。

至于有氧运动30分钟这个节点，并不存在说减脂至少得运动30分钟，运动减肥不必纠结前30分钟，后30分钟，运动开始后，脂肪供能比例的确增加，但只是增加而已，并不代表前30分钟不消耗脂肪，也不代表后30分钟就全部消耗脂肪，所以这个节点，取决于你身体内的糖原储备，而不是仅仅取决于30分钟。

只要是运动都能带来脂肪消耗，低强度运动时间越长，身体消耗越多，脂肪供能越久，导致脂肪消耗越多，跟具体30分钟没有必然练习，跟你体内的糖原储备和运动时长有关系。

那为什么要说30分钟，因为30分钟的运动基本上可以把你储备的糖原消耗到低水平状态，因此为了方便，用30分钟来界定。

3、摄入糖原有利于节约蛋白质。 上图我们得知人体的供能有四个方面。但是，当人体处于饥饿状态下进行有氧运动，那么身体就会分解体内蛋白质来供能。蛋白质也是能量的一种来源，每克蛋白质在体内氧化分解可产生17.9kJ（4.3kcal）能量。

一般成人每日约有18%的能量来自蛋白质。但糖与脂肪可以代替蛋白质提供能量，故氧化供能是蛋白质的次要生理功能。蛋白质能供给能量，但这不是蛋白质的主要功能，我们不拿拿“肉”当“柴”烧。

但在能量缺乏时，蛋白质也必须用于产生能量。另外，从食物中摄取的蛋白质，有些不符合人体需要，或者摄取数量过多，也会被氧化分解，释放能量。

饥饿时，组织蛋白分解增加，每输入100g葡萄糖约节约50g蛋白质的消耗。 这背后有两层意思，第一层意思是身体糖原缺乏的时候，组织蛋白质分解增加，这个时候进行运动时长越长，蛋白质分解越多，这对于保存肌肉来说起到了反作用。

第二层意思是如果你的糖原得到补充，组织蛋白质就不会分解。糖原的主要来源就是碳水化合物，所以才会说，碳水化合物是脂肪的熔炉，有氧运动需要搭配着碳水化合物来燃烧脂肪。

因此，对于大部分人的大部分情况，都是完全不建议进行空腹晨跑的，这不但会增加你掉肌肉的风险，还是一件很不愉快的事情。参加健美比赛的健身者，为了降低体脂，他们不一定非得进行空腹运动才能实现减脂，他们也会跑步，但是并不会刻意空腹运动。

特别是早上空腹运动，当你早上醒来，8-12个小时没有吃任何东西了，身体开始缺少碳水化合物，你属于饥饿状态，就像汽车需要油才能发动一样，人体没有碳水做燃料也无法高效运转下去，要是没有碳水，也能运转，只是不能那么高效的运转，只能处于节能状态下运转。

因此，特别是在早上空腹运动之前，吃一顿富含碳水化合物的轻便早餐是很有必要的，碳水化合物可以提供跑步所需的糖原，你可以吃含有水果，果汁或者面包，或者蜂蜜水的清淡早餐，这顿早餐给你提供能量但不会拖你后腿。

然而，如果在晨跑前吃了鸡蛋和脂肪这些难以消化的食物，就会影响到你的晨练。 因此空腹运动并不是减脂的好办法，当然不排除依然有人选择空腹晨跑。

不过我的建议还是：不要刻意进行早上空腹晨跑或者空腹力量训练，不要期望这样空腹晨练能够减少脂肪。

我认为虽然空腹运动能减少脂肪（其实你只要做有氧运动都能减少脂肪），但空腹运动会有副作用，如果你能接受空腹运动流失肌肉的风险，无视肌肉的流失，那我认为你正在走弯路，走上越跑越瘦，最后反弹的弯路，大家看完文章后，斟酌来安排是否空腹运动来进行减肥。

李宏嘉谈自主健身

空腹运动确实会达到减脂的作用，但是不是有利那就另说了。主要从以下角度来进行说明:

1. 空腹运动，具体来说是空腹有氧在一些专业健身人士确实有些用处。比如想要短时间内让体脂率达到理想的状态，他们会选择在早晨进行低强度的有氧运动，所以确实会减脂。
   
2. 空腹运动实在体内能量达到最低，新陈代谢最低。所以在运动时身体供能不仅仅依靠脂肪，还会分解肌肉等来供能。
3. 空腹运动时，由于体内血糖过低，所以不能剧烈运动。否则容易造成头晕眼花，甚至有晕倒的风险。
4. 空腹在做无氧运动时，必然会影响肌肉发力，甚至有受伤的危险。

总结

KM健身

空腹运动，往往不利于减脂的。

空腹状态下，人体血糖相对较低，如果运动时间相对较长，可能对健康不利。在饥饿状态下训练，容易发生低血糖，并且增加人体的疲劳感，直接影响训练效果。另外空腹状态下，血糖浓度就会更低，血糖是大脑的直接能源物质，血糖浓度过低，大脑就会因为缺少动力而感到疲劳，人就会觉得头晕乏力，有人还会面色苍白、出冷汗。尽管表面上促进脂肪分解，血浆游离脂肪酸增加，由于缺糖，又会导致酮体生成增多，进一步抑制脂肪酸的分解，并不利于减肥。

另一方面，如果是在空腹状态下，运动者的表现往往较差，难以长时间坚持，无法达到减脂的效果。如果运动较稍大一点，会导致蛋白质分解增多，这样会令身体肌肉量流失，导致机体代谢率降低，最终会令减肥事半功倍。

因此，从运动表现、促进脂肪分解等角度分析，不建议空腹运动。

上海运动营养

很多想要通过晨练减脂的人都会问一个问题“早晨运动的减脂效果会不会很好？”对于这个问题大家的回答是正反各半的，有的说晨练对减脂的效果奇佳，也有的说这样的运动对身体会造成负面影响。我们不着急给出答案，先了解一下为什么早晨运动会流行起来。

空腹晨练可以直接燃烧脂肪吗？

有很多职业的健美运动员，或者是格斗运动员在备战赛事之前，需要减少他们的体重，他们对于减脂的时间有两个有氧运动“黄金时段”，一个时间是在做完器械的高强度训练之后，另一个就是早晨起来空腹的时候。很多人觉得既然职业运动员都这么减脂，我用这种方法肯定也有效，这样也避免了早饭后需要一个小时才能运动的麻烦。

空腹晨练可以直接燃烧脂肪吗？

理论上来说，在我们身体糖原储备不足的时候，身体就开始分解脂肪来代替糖原供能，而经过一夜睡眠对糖原的消耗，早晨就是我们糖原储备不足的时候。然后再根据我们减脂的原理“热量的消耗大于摄入”，虽然没有明确的研究表明有效，但是理论上这种空腹运动对我们的减脂可行的。

不过有一点是可以肯定的：如果我们的身体有低血糖，高血压或者心脏类疾病，这种空腹运动是一定有伤害的，甚至威胁生命。

所以，我对晨练运动是持有肯定的态度的，即使这种运动可能不是一种长期有效的减脂，但是短时间的快速减脂效果还是有的。

那对于早晨空腹的时候，我们应该选择的是什么样的运动呢？

首先，一些抗阻力、训练量大的运动是肯定不适合的，因为我们的身体这个时候正处于低能量状态，这些能量是根本不够我们用来做这些高强度训练，适合我们的就是一些强度低的有氧训练。就像我们看见的大爷大妈晨练做的永远都是一些太极，武术等缓慢柔和的运动。

我推荐的运动是慢跑，这个大众的运动方式不仅可以达到练习效果，而且早上沿着路边小跑也可以呼吸一下新鲜空气。其实对于减脂，方法并不是最重要的，关键还是坚持，坚持下有氧运动的晨练对我们的减脂肯定是有效的。

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很高兴尚形君来解答这道问题。

有氧训练和力量训练在家减脂的时候，一直都是十分重要的一个组成部分，而空腹训练时指在食物被消化完的时间段所做出的运动训练，那么如果在早晨或者其他时间段的空腹去训练会不会对于减脂更加有效果呢？

1.空腹有氧训练，一般选择早上进行空腹有氧是最为常见的，而且空腹训练能够提高身体对于脂肪的利用率，特别是早餐前的空腹状态，由于糖原储备较少，所以在于早上进行有氧训练时能够较多的分家脂肪提供身体能量，所以在运动过程中脂肪的消耗会增加。

2.空腹力量训练，力量训练由于长时间没有得到糖原补充，所以在进行力量训练时，会出现力量下降的现象，这个是正常的，因为力量训练属于无氧训练，直接动用到身体糖原，提供肌肉发力，而糖原储备较低时就会出现发不上力的情况，这种情况会造成训练强度下降，并且效率降低，所以在早上空腹状态最好不要进行力量训练，而正确的力量训练是需要进行摄入练前餐的，使用低gi的食物进行持续的糖原供给，训练后食用较高gi食物进行快速补充恢复，所以力量训练不宜在空腹进行，另外空腹力量训练甚至会导致肌肉流失。

空腹有氧运动更加有利于减脂，对于运动中脂肪消耗较为高效，所以减脂可以使用空腹有氧或者空腹高强度间歇训练，但对于力量训练来说却不是一个好方法，并且如果长时间低碳饮食也不建议空腹训练。

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这要从人体的供能模式上说，糖原供能是最多、最早被消耗的，而后，脂肪的消耗比例才会上升、逐渐变多。

至于说空腹有利于减脂，是没错的。空腹状态下没有糖原储备或者糖原储备很少，这样就减少了消耗糖原的时间，更直接、更有效率的去利用脂肪。

如果真的想尝试，可以在清晨起床后适量的做一些徒手动作，开合跳、深蹲、平板支撑、弓步跳、高抬腿、卷腹等等，保持在20分钟以内，低血糖不要尝试。

雕刻你的美

而慢跑一小时，消耗的能量是静坐一小时的十多倍，所以虽然慢跑时脂肪供能比例只有50%,静坐时脂肪供能比例在70%以上，但慢跑一小时减去的脂肪还是远远高于静坐一小时，这与我们说的有氧运动减脂并不矛盾。

而且即使是运动强度一样的情况下，人体会根据体内糖分总储量，动态调节脂肪供能比例。以同样的速度跑完一小时，前半小时假设脂肪供能占50%，后半小时人体检测到体内糖分储量下降后，就会继续增加脂肪供能比例，提高到55%左右。

所以说空腹做有氧运动也是这个原理，空腹情况下体内糖分储量较低，那么在做有氧运动时，人体为了减少糖分消耗，就会主动增大脂肪供能比例，但是空腹有氧运动也要注意，有低血糖的人不宜做，低血糖的人空腹蹲时间长了一些都可能晕倒，更别说做有氧运动了。如果这篇回答对你有帮助，请给我点个赞哦，支持我创作更多好用的攻略~头条关注咕咚健康小助手，最新健康资讯抢先看!

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这种程度的有氧运动时，脂肪和糖分供能各占50%(此处忽略蛋白质的5%供能，由于蛋白质供能比例低，一般在计算减脂效率时为计算方便经常默认是忽略的，只有在计算每日补充蛋白质量时才考虑进去)。

这实际上是人类几万年进化中形成的本能，假如在非剧烈运动中也采用糖分供能80%这样的方式的话，那么糖分储备消耗得很快，在需要无氧运动如躲避敌害时，很可能出现糖分不足跑不动的情况，是很危险的，所以人体不会干这样的傻事。

正是因为人体这个调节机制，所以越是不剧烈的运动，脂肪供能比例越高，静坐时脂肪供能可达70%以上。但由于静坐本身消耗的能量太少，所以别指望靠他减脂。
是的，空腹时体内糖分储量低，做有氧运动时，人体会主动增加脂肪供能的比例，节省体内糖分储备，做同样的运动量时，空腹时能减去更多的脂肪。克以上，这是因为糖分储能低，1克糖完全氧化只能释放4千卡能量，1克脂肪完全氧化可以释放9千卡能量，所以人体在能量过剩时，会将多余的糖分转化为脂肪，以备食物短缺时供能用，这样有两个好处，一是储备同样的能量时，脂肪增加的体重少，二是皮下脂肪可以起到保暖的作用，可以减少维持体温所消耗的能量，可见，多余的糖分转化为脂肪，对人类的生存是有好处的。反过来脂肪就很难转化为糖类，脂肪在代谢中，只有5~10%能直接转化为葡萄糖，其他的只能直接氧化变为能量。

但是糖分有个特点，就是供能速度比脂肪快得多，而且可以通过无氧代谢为乳酸来供能，所以在百米冲刺这样的剧烈运动中，糖分供能比例达80%以上。

而在有氧运动中，由于对供能速度要求不是那么大，为了节省宝贵的糖分储备，人体会主动提高脂肪供能的比例。一般心率在最大心率70%左右

这是由于如下原因：人体内糖分总储量只有几百克，脂肪储量在十千

咕咚健康小助手

空腹晨练可以直接燃烧脂肪吗？

理论上来说，在我们身体糖原储备不足的时候，身体就开始分解脂肪来代替糖原供能，而经过一夜睡眠对糖原的消耗，早晨就是我们糖原储备不足的时候。然后再根据我们减脂的原理“热量的消耗大于摄入”，虽然没有明确的研究表明有效，但是理论上这种空腹运动对我们的减脂可行的。

不过有一点是可以肯定的：如果我们的身体有低血糖，高血压或者心脏类疾病，这种空腹运动是一定有伤害的，甚至威胁生命。

所以，我对晨练运动是持有肯定的态度的，即使这种运动可能不是一种长期有效的减脂，但是短时间的快速减脂效果还是有的。

我们一起掉肉肉

空腹训练是更有益于运动中脂肪的消耗，所以比较需要极限减脂的训练者，可以选择空腹进行有氧和高强度有氧间歇训练，健康人一般都可以空腹训练，但有血糖调节、心脑血管问题的人慎用，可能会有问题，所以一定要慎重，一定要多喝水，喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害，还可以促进减脂。

關鍵字: 健康 断食 减肥