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背闊肌，是一塊對身材分影響比較大的肌肉，如果背闊肌發展程度不夠，就算其他肌群練得不錯，也有一種審美上的欠缺感，無論男女。
對於背闊肌增肌，網絡上你能找到很多教程，不過這些教程大多是直白的動作推薦和動作做法教程，很少給出背闊肌增長的底層邏輯，也很少指出背闊肌相比於其他肌群的特點和共性，讀者自然也很難get到重點，在面對多樣的動作選擇時，難免發懵。
本文將盡可能全面的分析與背闊肌增長有關的一切。
一、前提：背闊肌，也是肌
如果你沒有接觸過變形大師增肌訓練體系，就一定得知道，拋開背闊肌，對於普遍意義增肌來說，最重要的是訓練的系統性，包括對容量的控制，升重時機的把握，疲勞的管理等等。相比之下，對動作的選擇，組合，或者特殊的動作做法，這些東西的重要性並不算大。
雖然背闊肌具有一些特殊性，使得我們在處理動作的時候，確實要多花一點心思，但背闊肌作為一塊地地道道的骨骼肌，要想增長，仍然得先符合增肌訓練的通用規則。
本文因為更重視背闊肌與其他肌群相比的特點，所以不得不討論動作，不會強調訓練系統性，但你一定得知道，如果訓練方式不正規，就算你選了完美的動作，也不會得到什麼效果，而反過來，即使動作選擇不是很給力，只要你的訓練方式是好的，也仍然會得到不錯的結果。
總之，系統的訓練，是背闊肌增長的大前提，在此基礎上，我們再談它的特殊之處。
二、背闊肌的特殊性
背闊肌的特殊性，在於它特別的形狀和起止點，這些特點使得背闊肌無法通過單一的動作充分鍛鍊。
從圖中可以看出，背闊肌是一個巨大的扇形，扇面很大，而「根部」很小。
根部，就是背闊肌的插入點（insertion），位於肱骨（大臂骨）中上部位。（你可以把這個點想象成在肘關節，這樣很多問題會清晰不少）
巨大的扇面，則構成起始點（origin），同時覆蓋盆骨，腰椎，和胸椎。
所以基本上，大臂，胸，腰，甚至盆骨（屁股）的運動，都能牽動背闊肌，而別忘了，大臂也能被肩胛帶動，所以肩胛的運動（聳肩沉肩等）也能牽動背闊肌。
具體來說，以下運動方式，都能使背闊肌顯著的收縮或拉長：
1.肩（大臂）的屈和伸（flexion VS extension）：
2.肩（大臂）的外展和內收（abduction VS adduction）：
3.肩胛的聳起和下沉（elevation VS depression）
4.肩胛的前探和後收（protraction VS retraction）
此外，肩的向內或向外旋轉，脊椎的屈伸，也能使背闊肌收縮，只是程度比較小，一般不太被重視。
而因為背闊肌起始點範圍跨度大，所以你很難找到一個單獨的動作，憑一己之力充分收縮全部的背闊肌。
在肌電圖實驗中，也觀測到不同的動作在背闊肌不同區域上的EMG值不同，雖說EMG不能獨立預測長期的肌肉增長情況，但這個結果，是符合背闊肌解剖結構的。
三、組合動作，覆蓋背闊肌全區域
上段我們提到，單獨的動作，很難使全部的背闊肌充分收縮，這樣一來，動作選擇的第一個考慮，就是組合不同的動作，覆蓋全部的背闊肌。
從圖示可以看出，背闊肌越靠上的區域，肌纖維角度越接近水平；越靠下的區域，角度越接近豎直。
所以至少從理論上來說，更「順著」某區域肌纖維方向的動作模式，更能鍛鍊背闊肌的對應區域，比如：
- 肩的屈伸動作，如不同握距的划船，引體向上，對背闊肌胸椎區域的鍛鍊略大；
- 肩的外展內收動作，如寬握距的高位下拉，對背闊肌腰椎和盆骨區域的鍛鍊略大。
更直白的說，不考慮成本的話，背闊肌動作最好選從多個不同模式的動作中各選一個，而不是隻選一個。
提醒你，這個結論只提供參考，並不是說如果你使用單一動作，背闊肌就必然長不好。
四、考慮弱肌群限制，和強肌群借力
如果一個動作需要多個肌群協同工作才能完成，那麼最弱的那個肌群，必然會限制整個動作的重量，由此限制較強肌群的鍛鍊程度。
背闊肌動作中，兩個常見的限制肌群，分別是二頭和小臂。
比如引體向上（反手窄握），對二頭的力量要求比較高，很多女生會因為二頭力量不足，而無法讓背部肌肉達到接近力竭的程度。
至少一半的拉動作，都對握力要求很高，小臂先行力竭在背部動作中極為常見。
除了弱肌群限制之外，強肌群借力也是需要考慮的點：這裡特指斜方肌。這個肌群，因為力矩原因，力量要比包括背闊肌在內的其他背部肌群大不少。
比如在高位下拉動作中，如果重量太大，你就容易不自覺的斜方肌發力快速沉肩，獲得加速度，以此讓背闊肌更省力。
弱肌群限制，強肌群借力，都會影響背闊肌的動作選擇，和動作中的姿態細節。
五、斜方肌鍛鍊
對女性來說，對斜方肌的處理方式，也是做背闊肌動作時需要考慮的點。
如果你不希望斜方肌增長，那麼就應該避免包括「聳肩」的背闊肌動作，典型的比較危險的動作，就是低位划船（動作模式是從前下方向後上方拉）。
做其他動作時，也最好全程向後收緊背部，讓斜方肌全程處於等長收縮狀態。雖然等長收縮時，斜方肌一樣會被練到，但程度要小。
六、動作列舉
最終的動作選擇，大體上從以下三種不同模式的動作中，各選擇一個就好，也可以2，3中總共只選一個。只是在具體選擇時，需要注意每一個動作的特點。
纜繩划船：新手使用比較好，問題是缺少擋板，大重量時不容易穩定。
器械划船：有高划船，水平划船，和低划船三種版本，女生做低划船一定要注意斜方肌，如果不想練的話，就要全程收緊。如果有擋板的話，會使動作更穩定。
槓鈴划船：算是最老最經典的練背動作，但大重量槓鈴划船容易重心不穩。
纜繩pullover：（不知道怎麼翻譯好）被認為是「最孤立」的背闊肌動作之一，也可以曲肘關節做，能做更大重量。
引體向上：女性使用，容易被二頭和小臂限制，比較推薦使用「閹割版」的方式做，肘微屈，每下動作完全落地，鬆手一下休息小臂。
pullover器械：冷門器械，也是比較孤立的背闊肌動作。
七、如何找到背闊肌的發力感
我個人通常使用肘部施力的方式，幫人找胸和背的發力感：
如圖，使用俯臥啞鈴划船的姿態，不拿啞鈴，而是在肘部人工施加力。
原則上，這種找感覺的方式很靈活，你可以嘗試不同的大臂角度，肩胛的位置也可以挨個體驗一遍，總能找到發力感最強的動作。
八、訓練方式參考
新手
對於訓練不滿一年的新手來說，你沒有理由讓訓練變得複雜，完全可以無視上面的細節描述，按照最重要的動作選擇原則，選擇背部訓練動作即可。
這裡所謂最重要的動作選擇原則，指的就是：
- 用著順手，感覺好；
- 能不斷提升重量。
即使只選一個動作，也是完全可以的。比如，如果你就是喜歡做窄握反手高位下拉，那完全可以用這一個動作練背。
雖然只選一個動作，從解剖角度看，並不是最優的。但對於新手來說，單獨一個肌群從解剖角度是否得到最優的鍛鍊，本身就不是什麼很重要的事情（最重要的事情，是培養訓練樂趣，和正規訓練方式的學習），而且只要訓練是足夠系統的，結果就壞不到哪去。
具體的練法，仍然最推薦大部分新手最適用的全身訓練：每週練三次背，每次2-5組不等。
如最簡單粗暴的：每週3次×3組反手高位下拉。
如果使用兩個動作，則可以是每週3次，每次2組反手高位下拉+2組坐姿划船。
非新手專項練背
新手之外的另一個極端情況，就是有專項練背需求的老手。
參考的練法可以是：
- 3類動作各選一個，如窄握反手負重引體（屬於肩屈伸動作），寬握正手負重引體（屬於肩豎直方向的內收外展動作），寬握纜繩划船（屬於肩水平方向的內收外展動作）。
- 選一個重點動作，作為第一優先，每週確保10組的總容量；
- 另外兩個非重點動作，每週總計5-10組總容量。
要點總結
- 背闊肌是肌肉，要想增長，首先需要遵從增肌的共通規則。
- 背闊肌具有特殊的形狀，在動作選擇方面，比其他肌群要多考慮一些因素。
- 背闊肌很難被孤立鍛鍊，而經常與背闊肌一起鍛鍊的肌群，又容易弱於背闊肌，所以「弱肌群限制」與「強肌群借力」，就成了背闊肌動作選擇重要考慮點。
- 女性對一個經常與背闊肌一起發力的肌群——斜方肌特別敏感，在做動作時也要考慮斜方肌的鍛鍊程度。
- 新手仍然適合使用簡單的動作選擇策略。
- 老手如果需要重點練背，最好採用針對性的動作組合。
變形大師
很高興尚形君來解答這道問題。
我們都知道，訓練肌肉是通過抗阻訓練來刺激肌肉使其生長，在不同肌肉部位所需要的恢復時間也是不一樣，一般大肌群為48-72小時，小肌群為24-48小時，而背闊肌就是一個大肌群，一般訓練之後到超量恢復這段時間一般都需要經歷48-72小時，如果一週三練是很難達到這種恢復效果的，如果把握不好甚至會造成肌肉損傷等問題，所以一週兩練我覺得是比較合適的，但如果你的訓練水平非常高，對於恢復的處理很到位，則可以進行一週三練。而背闊肌訓練主要通過划船和下拉等動作能夠訓練到，下面我將推薦即可動作訓練背闊肌。
1.高位下拉，採用坐姿，將身體固定在下拉器正下方，抓住拉桿，手臂伸直，握距不肩寬，抬頭挺胸，核心發力腹部收緊，然後將杆拉到胸部正前方，並且伴隨著吐氣與身體微微後傾，當杆觸碰到胸部時稍停片刻，然後以較慢速度回到初始位置，並且吸氣，直到手臂伸直，回到初始位置，在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊，向中間夾的感覺，並且想象是大臂向下，小臂不要過多發力，只是勾掛在杆上。動作大概做到8-12個，做3-5組即可。
2.引體向上，首先抓住單槓，握距寬於肩，雙臂保持伸直，這裡對於握力有一定的力量要求，挺胸保持核心收緊，身體不要搖晃，使用背部肌肉發力，將身體拉起，過程中背部保持平直，並且配合呼氣，肘部向兩側打開，想象將杆拉至胸前，當下巴自然越過單槓即可，稍微停頓然後緩慢下放身體，並且伴隨吸氣，全程身體不要過度搖晃，直到手臂完全伸直，然後重複進行即可，這個動作做到8-12次，做3-5組即可，當然引體如果比較有難度，可以使用輔助器械進行。或者通過降階訓練練習。
3.單臂啞鈴划船，首先找一個平凳，將一邊的手與膝蓋放在平凳上，手臂位於肩部正下方垂直於平凳，膝蓋也是在髖部正下方，垂直於平凳，這樣保證手臂和膝蓋不會有過多的壓力，然後另一側腿部向外側伸直支撐，另一隻手握緊啞鈴，自然下垂，背部保持平直，並且保持抬頭挺胸，直視前方，然後背部發力，將啞鈴拉起，想象將啞鈴拉向髖關節，並且整個過程貼緊身體進行，到最頂端時手臂與水平面平行，或者略高與水平面，然後停頓片刻，以較慢速度下放，將啞鈴儘可能放低，甚至觸碰到地面，然後重複進行動作，做10-15次，做3-5組即可。
以上就是背闊肌的幾個訓練方法，當然除了這些動作，還可以選擇一些複合動作，比如硬拉等動作，全面的強化到背部肌肉，還有需要充足的營養攝入才能保證肌肉的正常生長，並且合理的飲食搭配還能提高恢復效率，使得運動頻率增加，更有助於鍛鍊背闊肌，最後就是長期堅持鍛鍊了，如此往復就會獲得發達的背部肌肉了。
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尚形健身
我們可以通過划船類動作和下拉類動作對背闊肌進行有效地鍛鍊
在講解如何鍛鍊背闊肌之前，我們先來看看背闊肌這塊肌肉的構成和功能，可以幫助我們更好地理解怎樣的動作能夠有效地鍛鍊背闊肌。
背闊肌位於我們的腰背部和胸部後外側皮下；其起點位於第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴後部和第10～12肋外側面；止點位於肱骨小結節嵴。
背闊肌的功能：近固定時，使肩關節伸、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏，並可輔助吸氣。
通過背闊肌的功能我們能夠看出，划船類的動作可以利用到背闊肌近固定時的功能，下拉類的動作可以利用到背闊肌遠固定時的功能，所以這兩個類型的動作都能夠有效地鍛鍊到我們的背闊肌。
背闊肌的鍛鍊動作
一、下拉類訓練動作
下拉類的訓練動作主要有引體向上和高位下拉，通過背闊肌遠固定的功能，將軀幹拉向上臂靠攏來鍛鍊背闊肌。
下拉類的動作可以使用較大的重量，發力更偏向於背闊肌的上半部分，對於背闊肌的寬度有很好的鍛鍊效果。
引體向上的動作解析
- 雙手抓握單槓，將身體懸吊離地，握距略寬與肩膀，手臂伸直；
- 肩胛骨下沉，肩膀遠離耳朵，核心收緊，保持身體穩定，雙腿伸直或者雙腳互勾小腿微屈維持重心穩定；
- 利用背闊肌的力量拉起身體，至下巴高於單槓，或者大臂和地面平行為止；
- 勻速下放身體，控制離心速度，至初始位置。
引體向上我們可以通過調整握距對背闊肌進行不一樣的刺激，一般來說握距越寬，對於背闊肌上部的鍛鍊效果越好，難度也越大。但是也不要使用太寬的握距，否則會讓大圓肌和小圓肌的發力超過背闊肌，造成隱背症等不良體態。
我們也能夠通過反手握單槓來做引體向上，此時背闊肌的發力部位會偏向於下半部分，但是肱二頭肌在動作中的參與度更高，變成一個主要鍛鍊肱二頭肌的鍛鍊動作。
高位下拉的動作解析
- 我們使用高位下拉器械進行高位下拉的鍛鍊，調整固定雙腿的靠墊至合適的高度；
- 坐下將大腿卡在靠墊下方，雙腳向後移至臀部正下方，腳尖墊起，這個姿勢能夠將大腿牢牢頂住靠墊，固定我們的身體；
- 雙手握住握把，保持挺胸姿態，下巴收緊，讓頸椎處於中立位置；
- 背闊肌發力拉下握把，至鎖骨位置，肩胛骨後收維持1-2秒後恢復至初始位置。
和引體向上一樣，高位下拉的時候我們的握距越寬，對於背闊肌上部的鍛鍊效果越好，越能增加我們背部的寬度。
在做高位下拉動作的時候，我們可以在初始位置松出肩胛骨，讓背闊肌被拉長，在底端肩胛骨後縮，讓背闊肌進一步收縮，從而增加背闊肌的做功距離，獲得更好的鍛鍊效果。
二、划船類訓練動作
划船類的動作主要有俯身槓鈴划船、啞鈴單臂划船等動作，通過背闊肌近固定的功能，以肩關節的伸、內收和內旋來達到背闊肌的鍛鍊效果。
划船類的訓練動作，發力的部位更偏下一點，主要以背闊肌的中下部為主，對於增加我們的背部厚度有很好的幫助。
俯身槓鈴划船的動作解析
- 雙手握住槓鈴杆，握距與肩同寬或者略寬於肩，將槓鈴置於身體前側；
- 屈髖以屁股向後頂來帶動上半身俯身，槓鈴沿身體前側慢慢下放，至後側鏈完全繃緊，槓鈴在膝蓋或者略低於膝蓋的位置；
- 利用肩胛骨後縮來起動動作，背闊肌收縮，大臂向後劃，將槓鈴提拉至肋部位置；
- 感受背部肌肉的收縮和擠壓，然後下放槓鈴至初始位置。
俯身槓鈴划船雖然是一個鍛鍊背闊肌的動作，但是能夠鍛鍊到我們整體的背部肌肉，對於增強背部的厚度和背部肌肉的分離度有很好的鍛鍊效果。
俯身的程度越大，對於上背部肌肉的鍛鍊效果越好，難度也越大。做俯身划船動作的時候，要以肘關節帶動槓鈴，忘記小臂的存在，好像槓鈴是掛在肘關節上的，每一下划船動作都好像要用肘部擊打身後的人一樣。
啞鈴單臂划船的動作解析
- 我們可以利用啞鈴椅或者家裡的床沿來進行這個動作的訓練；
- 右手握住啞鈴，左手撐在啞鈴椅邊上，左膝跪在啞鈴椅上，右腿向後伸出，三點支撐住身體，重心保持在身體胸口正下方；
- 腰背挺直，保持上半身和地面平行，右手自然下垂至身體下方；
- 利用背闊肌的力量拉起啞鈴，大臂沿身側向後劃，至背闊肌完全收緊為止；
- 啞鈴的運動軌跡要沿肘關節運動軌跡呈圓形，而不是直上直下；
- 在頂峰收縮1-2秒下放啞鈴至初始位置，單側做8-12下動作，然後換另一側進行訓練。
啞鈴單臂划船是一個很好地孤立鍛鍊背闊肌的動作，和俯身划船一樣，我們要用肘關節向後擊打的感覺來帶動槓鈴完成動作；在划船的過程中，我們要通過送出肩膀和收縮肩胛骨來增加背闊肌的做功距離，提升鍛鍊效果。
背闊肌一週最好不要鍛鍊超過2次
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當我們按照上面的動作對背闊肌進行一次充分的鍛鍊後，我們背闊肌的肌纖維會被撕裂，然後通過補充足夠的蛋白質等營養物質以及充足的休息，我們背闊肌修復後的肌纖維會比之前更粗壯結實，獲得超量恢復的效果，我們的背闊肌的肌肉水平就會獲得增長。
肌肉的超量恢復週期一般在48-72小時，期間如果對這塊肌肉再一次進行鍛鍊，並不會獲得很好的鍛鍊效果，還會因為肌肉處於疲勞狀態影響整體的超量恢復，拖累我們的增肌速度。
背闊肌由於是一塊大肌肉，我們需要安排較多的組數和強度對其進行刺激，才能有足夠的肌纖維撕裂的效果，這也意味著它需要更長的休息時間。
所以，一週鍛鍊2次背闊肌是比較合適的，頻率過高反而不利於我們背闊肌的增長，也浪費了可以用於鍛鍊其他部位肌肉的時間。
總結
背闊肌的鍛鍊主要利用下拉類和划船類的動作，我們可以把上面介紹的4個動作結合起來，每個動作安排4-6組的訓練，每組做8-12次，可以讓背闊肌獲得很不錯的鍛鍊效果。
一週安排兩次，很快我們的背部線條就會因此帶來變化，背部會開始變寬變厚，背闊肌的力量水平也會有所提升。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
你好，我是Max7Day的大G，很高興能回答你的問題。
背闊肌屬於背部肌群的一部分，而背部肌群屬於大肌群，更適合有間隔規律性的反覆刺激和訓練。可以嘗試間隔1-2天后再進行訓練。
我給出我背部訓練的內容，供你參考：
1、雙手對握，窄距引體向上，5組，每組8次。
2、繩索下拉，5組，每組8個，使用10RM重量。
（1和2作為一循環動作，形成超級組，兩個動作之間不休息）
3、固定器械頸前垂直下拉，雙手對握，3組，每組8次，雙手反握，2組，每組8次，使用10RM重量。
4、固定器械單手划船，手反握，3組，每組8次，使用8RM重量。
5、固定器械雙手划船，雙手反握，2組，每組8次，使用10RM重量。
（3、4、5為一循環動作，形成超級組，三個動作之間不休息）
6、俯身啞鈴單臂划船，3組，每組8次，使用8RM重量。2組，8次，使用10RM重量。
7、俯身槓鈴划船，雙手反握，3組，每組8次，使用8RM重量。2組，8次，使用10RM重量。
（6和7作為一循環動作，形成超級組，兩個動作之間不休息）
8、結束動作，微俯身繩索反手上拉，連續做50個，從8RM重量開始，做不動以後換小重量，直到做完。（注意繩索上拉至腰間時，一定要挺胸，收緊背部，頂峰收縮1秒）
希望我的回答對你有所幫助！
MaxSevenDay
1：高位下拉和引體向上，都是很好的背闊肌訓練，但位置上略有不同。
2：初學者不用太過糾結，先掌握背部發力，減少使用臂力。
3：注意舒展雙肩，做引體向上時，肘關節向外展，不能向前，肩膀打開，收緊肩胛骨，向上發力挺胸。
4：充分伸展，這點很少有人重視，卻非常重要，一定要完全伸展。
5：拉背，拉背，訓練的就是肌肉的收縮，有伸有縮，利用重量，發力收縮下拉，在藉助重量充分伸展，完全伸展，拉伸到略痛，在收縮發力。
6：收縮到最好，拉伸到最大，注意頂峰收縮挺一兩秒，訓練節奏均勻，去感覺肌肉的存在，很多人動作太太太快了，根本無法做到充分收縮，充分伸展。動作要做標準，並不容易，先學會做慢些。
7：在掌握好收，放，展，節奏，收縮，停頓，和一定次數後，在考慮慢慢增加重量，在複合這些要求後，引體向上會很難做，建議還是使用器械訓練，更好掌握。
8：背部是一個很大的肌群，不可能像二頭，三頭一樣相對孤立的完成訓練。
9：圖中所示只是相對的重點，對於高級訓練者，體感非常好的人，才有意義。
10：身體各個部位的肌肉位置不同，功能不同，感覺也都不同，何況每個的體感都不同，不能完全用訓練後的身體感覺衡量訓練效果，背闊肌本身感覺就不明顯，而斜方肌就會感覺更明顯。
11：初學者認真學習動作，掌握2~7條，其它訓練動作一樣，舉一反三，學會思考。
規律可以按健身等級來規劃
健身入門級 （剛開始接觸健身）
這個階段主要是從沒鍛鍊到鍛鍊，以適應運動為主，建議每週2-3次鍛鍊。練一天休息一天，比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排。
如果休息一天後，還是感覺肌肉痠痛或不適，可以再多休息一天。
健身初級（2-3個月系統訓練）
經過入門級的系統鍛鍊，身體的耐力和承受力方面都有很大的增加。這時建議每週3-4次系統鍛鍊。
健身中級 （半年時間的系統訓練）
達到健身中級水平的人，體型已經有很大的變化，肌肉的體積、肌力、耐力都相對超過了大部分人。這時，建議每週有4-5次的系統訓練是最好的。
健身高級 （一年以上系統訓練 ）
達到健身高級的鍛鍊者，可以說是對健身非常熱愛的人群，他們一天不運動，就感覺不自在。
健身對於這一類人群來說，已經是生活的一部分，他們會結合自身實際情況，靈活安排自己的訓練，每週都會自覺鍛鍊5次以上。
左輪514
只用引體向上鍛鍊背闊肌就足夠了！至於一週練幾次要因人而異，一般2-3次就足夠了，前提是肌肉刺激到位。
引體向上我介紹兩種，強度不同刺激也不同。
動作一:水平引體向上
身體水平位置，找到與髖同高的槓。雙腳觸地身體平直，利用背部帶動手臂發力，注意挺胸收背。針對刺激提高背闊肌的厚度。
動作二:寬距引體向上
正手握槓，握距在肩寬的1.5倍即可。利用背部帶動手臂發力將身體上拉，注意挺胸收背。針對刺激提高背闊肌的寬度。
兩個動作水平引體更簡單，適合初學者練習提高拉力。寬距引體難度較高，與水平引體配合訓練，會對於整體背闊肌和背部其他肌群手臂肌群有良好的刺激提高。
每次訓練每個動作做4-8組，每組6-15次，組休30-90秒。刺激到位後肌肉痠痛需要休息恢復，一週根據個人能力練2-3次即可循序漸進的提高！
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大囚自重健身
背闊肌是整個背部肌肉的一部分，在我們練背的時候，雖然不同的動作可以練到不同的肌肉群，但總的來說都會不可避免的刺激到其他肌群。
比如啞鈴划船，這是一個專門的背闊肌訓練動作，但在運動過程中，小圓肌和菱形肌都會發力。所以說，如果想把背部練好，除了背闊肌，其他的肌群也要訓練到位。
好麻煩，有沒有什麼動作是可以一勞永逸鍛鍊所有背部肌群的？
還真有幾個，從難到簡我以此列出來。
第一：高位下拉
通過不同的變式動作（正握、反握、寬握、窄握、V杆握、單手握），可以鍛鍊整個背部肌群，而且就算是初學者，這個動作也很容易掌握。特別是一個引體向上都做不了的同學，高位下拉是最好的代替動作。
第二：器械划船
一般來說，只要是划船的動作（槓鈴划船、啞鈴划船），都可以很有效的練到背闊肌。但所有的划船動作也是最難掌握髮力的，因為在劃的過程中，二頭肌和小臂都會發力，如果掌握不了背闊肌發力的同學，更是困惱。
第三：俯身槓鈴划船
難度開始向上了。這個動作有三個俯身的角度：第一，俯身30°；第二，俯身60°；第三，俯身90°。根據不同的俯身角度，實際上著重鍛鍊的肌群也有所不同。如果你是初學者，建議俯身的角度在60°最好，如果是高級的訓練者，90°可以更好的孤立整個上背部。
第四：引體向上
沒錯，這是最難的背部訓練動作。我真的很奇怪為什麼總有人建議練引體向上，因為按理來說，問背部怎麼訓練的人都是做不了一個引體向上的才對，那麼建議做引體向上的人是怎麼想的……
總之，引體向上可以鍛鍊整個背部肌群（上背部和下背部），但難度也很大。如果一個都做不了的朋友還是建議以高位下拉為主，因為只要變化不同的握法，也有很好的效果。
最後，背部是大肌群，一般來說一週鍛鍊2次是最好的頻率。當然，如果一週3次都有很好的效果，那就3次。
snow陳陳
背闊肌是很厲害的肌肉，不要小看背闊肌。
可以1周2練，別3練。
李小龍的背闊肌很厲害，超越時代的經典。
大壯非常崇拜李小龍，甚至於迷戀，因為他覺得李小龍代表了中國人的功夫，問中國上下誰最能打，非李小龍莫屬！
於是大壯沉迷背闊肌訓練，一週練5次背闊肌，但是一段時間過後，並無長進，自己也是非常困惑，所以請教專家，專家說你這習慣背闊肌沒錯，可你別一週5練啊，還讓不讓肌肉休息了？
在者說，背闊肌的訓練是需要找到發力感的，也就是感受度。實際上無論什麼訓練都需要感受度，而不是一味地大重量，動作標準很重要！
加油吧，大壯，王二花一直在等你！
AX猛虎健身
首先，得麻煩你說下為什麼要單獨訓練背部
單訓練背部，導致背部肌肉過多的強於其他肌肉，這對你一身是不好的，其次，背闊肌過強會導致圓肩
訓練方法很簡單
我明天來寫，引體向上其實，一開始做不了
拾舊橋
搞不清，不會健身，也不知道一身疙瘩肌肉有什麼用😊
