罗昕楠
看了一下其他答案，基本都没有答到点子上。答案很简单，没有什么动作可以发展“胸肌中缝”。
你真的能练到胸中缝吗？
如果大家看看胸大肌的解剖以及肌纤维的走向，你就会发现我们是不可能在孤立胸内侧的同时而不练到胸中部和外侧的肌纤维的。
如下图，胸大肌主要由两种肌纤维组成：上锁骨部肌纤维和下胸肋肌纤维。
锁骨部的肌纤维起源于锁骨，止于肱骨，这个部分也是我们通常说的“上胸”。胸肋部的肌纤维起源于胸骨，止于肱骨，这个部分也是我们通常说的“中胸和下胸”。
由于这些不同的肌纤维有它们自己独特的起止点、走向和神经分布，那么我们是可以通使用不同的推和飞鸟角度去刺激到特定的上胸或者下胸的。具体一点来说，上斜动作会将重点转移到上锁骨纤维，而平板和下斜动作会将重点转移到下胸肋部纤维。
然而，你却无法孤立出“胸内侧”，因为解剖学上根本没有这种分法，这只是很多人自己想出来的。
当一部分肌纤维沿着胸大肌收缩时，整个肌纤维就会作为一个整体去收缩，如下图：
无论你使用的是什么动作，什么角度或者很“高端”的训练技巧，如果你想刺激到“胸内侧”，那么“中间”和“外侧”的肌纤维也会被激活。
换句话说，如果你想发展胸中缝，你还是需要专注于发展整个胸大肌的体积。当你的胸部肌肉越来越发达时，你的胸内侧自然也会跟着长。
但是如果你总是想着用某些“高级的”训练技巧去练中缝，反而还会让你捡了芝麻丢了西瓜。
实际的例子
大家会发现，确实有的人胸中缝非常漂亮，而有的人胸中间有一个比较大的缝，不太美观。难道这真的是因为他们的训练方法差异吗？当然不是。
给大家看看我的一个朋友：
如上图，大家可以看到他的胸内侧会有一定的空间。为什么？因为他肌腱只有那么长，肌纤维起点和别人不同。这并不是他所能改变的，也没有什么训练方法能让他的胸内侧“更加靠近”。
其实大家看看健美比赛就知道了，每一个运动员都有不一样的胸型，但是这不妨碍他们整体的体积变大。方胸不可能变成圆胸，圆胸也不会变成方胸。这是你生下来就注定了的，你无法改变。那些声称有特殊训练方法帮你改变的，都是在割韭菜。
相似的道理也适用于其他的肌群。比如肱二头肌，有的人肌腱短，导致肘窝附近总是缺一块肉，他也无法改变。
肱二头肌的肌峰也是如此，这都是天生的。
总结
没有什么动作能够单独孤立出胸内侧。你所需要做的就是以多关节推类动作为主，发展上胸、中胸和下胸，结合单关节动作，让整个胸大肌的体积饱满起来，这样你才会有好看的胸肌。那些担心胸内侧不够发达的，往往都是胸部整体肌肉含量不够的。
健身教练Ason
想要胸肌中缝，首先你得有胸，没有饱满的胸肌怎么可能会有中缝呢。
在实际的练胸过程中，我们要从胸部的整体上去考虑，把胸部的上中下三个部位练得均匀才可以。下面就针对这三个部位进行重点强化。
1.杠铃平板卧推
首先要推荐的动作就是平板卧推，因为它几乎可以锻炼到整个胸部，并且对于胸部维度的提升非常有帮助。握距不同对胸部的刺激也不同，当握距小于肩部时，对于对胸部内侧的刺激效果非常明显，也就是所说的胸肌中缝，但此时的肱三头肌受力也较大，所以这个动作也经常被用来锻炼肱三头肌；当握距与肩同宽时，可以锻炼到整个胸肌；当握距略宽于肩时，则主要锻炼胸肌外侧。
2.坐姿推胸
这个动作也可以对胸肌的整个维度起到促进作用，尤其是胸肌内侧。做这个动作时后背紧贴座椅，双脚踩实地面，并且要选择合适的重量，避免三角肌前束过多的参与。
3.上斜哑铃推举
上斜哑铃推举是锻炼胸大肌上部比较有用的方法。和杠铃相比，哑铃的好处在于没有横杆的限制，用哑铃推举可以全面拉伸胸大肌。上斜推举时，板凳倾斜的角度控制在30～45度之间，倾斜角度过大会使三角肌前束参与过多，影响胸肌的发力。
4.平板哑铃飞鸟
哑铃飞鸟不建议使用太大的重量，避免肩部拉伤。做这个动作时，保持双肘略微弯曲，并固定角度，大臂下放置背平面即可，上举时想象怀抱一颗大树，沿一定弧度推举，充分感受胸肌的拉伸和收缩。
5.十字架夹胸
如图所示，这个动作主要锻炼胸肌下部以及胸肌内侧，用轻重量多次数的方法可以获得很好的泵感。做的时候尽量保持双肘微屈，并低头含胸。当然，通过调节绳索的位置，还可以锻炼到胸肌上部。
6.下斜哑铃推举
这个动作主要锻炼胸肌下部。像平板哑铃卧推一样，哑铃下放至胸部肋骨两侧，不要下放到胸部中间位置。同样感受胸部肌肉的拉伸和收缩。
7.双杠臂屈伸
双杠臂屈伸重点在于打造我们的下胸部。做这个动作时，双臂加紧，上半身前倾，下巴内收，略含胸，手臂屈伸时身体不要过低，以免给肩关节造成太大的压力。
另外着重推荐一个徒手训练胸肌内侧的动作：钻石俯卧撑。大家可不要小瞧这个动作，虽然是自重，相信很多人也做不了多少个。首先将双手食指和大拇指拼成如图所示的的样子，此时双手在胸部的正下方。下降过程中感受胸部被拉伸，然后缓慢撑起，撑起时挤压胸肌内侧。
大家的钻石俯卧撑可以做到多少个，不妨告诉小编，大家来比一比🤔
不介意荆棘的角斗士
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：怎么练内侧胸肌或者说胸肌中缝？
说到胸肌中缝，真的不是挤挤就能有的。
因为胸大肌个头比较大（肌肉跨度大），本身的肌束多，导致了不同的训练动作就会对不同的位置进行侧重。
而我们在练胸的时候，内侧的中缝就成了比较难练位置。
一个是不容易率先发力，再有一个就是很难充分的收缩。
想要训练到中缝，ki有以下几点浅见
1动作的选择
你想练中缝，你得选择中缝的训练动作啊。
说几个比较常用的侧重胸肌中缝的训练动作。
龙门架夹胸：
龙门架夹胸这个动作主要训练的就是外沿和中缝，比较经典中缝训练动作之一。
做动作的时候，除了身体力线保持一致，还要让绳索的力线和胸肌收缩力线保持一致。
这样才能够让胸大肌更好的发力和收缩。
想要更多的侧重到中缝，最后一定要收到最紧，或者选择双手上下交叉，进一步的刺激。
蝴蝶机夹胸：
蝴蝶机夹胸的好处是比较稳定，即使是新手也能够比较好的掌握。
缺点就是器械本身的局限性，掌握不熟练，或者发力意识不够的话，不能够充分的挤压中缝。
哑铃飞鸟：
也是非常经典的训练动作。
这个动作主要训练的是胸大肌的外侧和中缝，外侧偏多一些，对线条和胸大肌的整体轮廓都有不错的训练效果。
做动作的时候，切忌把飞鸟做成推鸟，下放之后肘关节保持100~140°，发力时向上环抱，而不是推起。
杠铃片推胸：
刚才说了，中缝的训练需要挤压效果。
这动作就比较好的运用到了，做动作的时候，目标要明确，就是为了挤压中缝。朝上推的时候，就奔着中缝去。
躺着不舒服的话，可以选择坐着或站着：
杠铃片不舒服的话，可以选择哑铃：
总有一款适合你。
推荐一个ki比较喜欢的训练中缝的动作：
史密斯窄推：
这又白、又胖、又丑、又光的家伙怎么又出现了，是找不到别人拍动图了么？
不，是只有他拍动图·····
这个动作需要史密斯架和窄距的把手，身体躺在横杠正下方，并与横杠保持平行，把手位置在胸部上方（ki喜欢略微低一丢丢，发力舒服）。
建议找个小伙伴帮忙旋转横杠，推起之后，吸气下落，把手接近中缝位置，呼气向上推的时候，微微夹着肘，有向里挤压中缝的感觉，去完成动作。
窄距俯卧撑：
窄距俯卧撑多用于肱三头肌的训练，但是适当的调整也能够很好的训练到中缝。
杠铃片夹胸：
额···你以为带上帽子就不是光头了？
这个动作也是ki比较喜欢的动作之一，因为能够最大限度的向里挤压中缝。
夹到最后，进行肘屈，进一步的收缩，直接爆了····
动作这么多，不光是选择好动作就足够的。
2向里的挤压感
刚才一直强调挤压、挤压，想要训练中缝的话，一定要有目标区域发力和挤压的意识。
头脑的意识跟上之后，再有就是
3角度的选择
不是所有的动作都是千篇一律的，也不是所有的动作都适合任何人。
因为中缝并不好刺激，所以在训练的时候，要找到适合自己的发力角度，可以进行不同的尝试，找到自己最能够挤压的中缝的模式。
ki只能告诉你这个动作需要噱微夹肘，但是这个‘噱微’到底是多少，就要看你自己的体会了。
到底？
好像哪里不对。
4你得大啊！
中缝、中缝····
你两边得大，中间才能有缝啊！
您这一马平川的，我给你挖个沟啊!
训练切忌操之过急，训练胸大肌的时候，不仅要练中缝的动作，也要练维度的动作。
整体维度增加了，才能够更好的训练出中缝来，啊喂！
以上就是KI健身关于您“怎么练内侧胸肌或者说胸肌中缝？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
5个强悍的胸肌训练动作，强化胸肌中缝，让胸肌更饱满
在胸部训练中，中缝部位可谓“难中之难”。健美明星们胸肌中缝两侧的厚度与整个胸肌相一致，中缝窄而又窄，宛如一线。而练了多年的人整个胸肌往往是越向中间肌肉越薄弱，与两侧的发达程度毫不相符。
5个强悍的胸肌训练动作，强化胸肌中缝：
一、单哑铃卧推：4组x15次
二、斯万推胸(挤压)：4组x15次
三、单臂低位绳索夹胸：侧重中缝上侧。4组x10次
四、躬身下斜交叉夹胸：4组x10次
五、上斜+下斜对握哑铃推胸：4组x8-12次
上斜对握哑铃推胸：
下斜对握哑铃推胸：
猫老师健身
中缝对于胸肌而言就像定海神针，有则美观，无则大乱，可见中缝对于胸肌而言的地位。
胸肌想要练的好看，首先要具有强烈的轮廓感，胸肌外侧，胸肌下沿以及中缝。
因为胸肌中缝对于外侧和下沿来讲，并不是那么简单好练，它有个硬门槛，那就是你的胸肌纬度和厚度要先上来，否则有没有中缝是毫无意义可言的。
当你的胸肌有了一定的块头之后，你一定要精雕细琢地去练中缝，因为这是胸肌是否美观的关键之一，对于塑造轮廓感意义非凡。
多少人的胸肌都败在了很宽的中缝上面，要么就是中缝部位的肌肉很是薄弱，也谈不上美观。
下面董叔分享几个让中缝显现的动作，希望对你有所帮助。
窄距俯卧撑：
这个动作可以用来热身，双手的距离越窄，中缝越受力，如果你能做起钻石俯卧撑也是可以的，但要找准角度，感受胸肌的发力。
窄距杠铃卧推：
杠铃卧推时练胸的王牌动作了，这里变为窄距离，会比较难控制平衡，建议刚开始的时候找个帮手做辅助，先用空杆找力度，以免让自己受伤。
双手握横杆的距离保持在2-3个拳头左右宽，如果距离过宽则大对胸肌两侧刺激较多，失去对胸肌中缝的锻炼意义。
过程中注意时刻感受胸肌中缝发力，你会发现窄距卧推的运动幅度非常有限，但你能感受到对胸中缝的锻炼强度可不小。
哑铃飞鸟：
哑铃用来修饰胸部线条是非常好的，因为它的活动范围够大，灵活多变，是杠铃所媲美不了的。
我们可以采用平板和上斜仰卧飞鸟两种方式来训练。
过程中要注意上臂与前臂之间的夹角，不论是在举起还是落下时，必须保持在100度-120度之间的范围，你可以幻想是在抱一棵大树，这样角度就很好固定了。
举起至顶峰时保持1-2秒，然后缓缓下落，感受胸肌的拉伸和收缩。
蝴蝶机夹胸：
调整合适自己的坐姿高度，把手和肩保持在同一高度，选择自己能承受的重量，背部贴近座椅，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回，过程中保持配重片不要完全落下，做3-5组，每组不超过12次为佳。
龙门架绳索夹胸：
站在龙门架中央，身体略前倾，注意控制动作合拢时尽力挤压胸肌，顶峰时保持1-2秒，你还可以采用双手交叉动作，对胸肌中缝的挤压效果更好，刺激更大。
这些动作在你的胸肌有了一定的纬度之后再去做，前期以发展厚度为首要准则，多做平板卧推，上斜，下斜等刺激方法把胸肌轰起来，再去进行细微雕刻。
先练宽度和厚度，再细雕。
愿“神针”与你同在。
波普董健身
我是Johnny，今天和小伙伴分享：怎么练内侧胸肌或者说胸肌中缝？
每个人的肌肉形状取决于他的遗传基因，训练只能够让肌肉变大，并不能改变其形状。如果肌肉的形状也可以改变，那么两个一起训练的人，练出来的体格肌肉形态应该是一模一样的。但事实并不是如此。
胸肌的肌肉纤维是横向生长的，当卧推把杠铃放到底部杠铃的杠子触及胸部时，胸大肌的肌肉纤维是被拉长。然后在推出的过程中，整个肌肉纤维，整个胸大肌的肌肉纤维收缩变短。
这个收缩的过程，就好比把一根橡皮筋拉长了以后，松掉橡皮筋就会有强烈的收缩力，这个收缩力就是胸大肌肌肉纤维所产生的形式是一样的。当你把一根橡皮筋拉长的时候，整根橡皮筋都会变细。
而不会这根橡皮筋的局部变细或者另外一端没有任何粗细的变化，这个是不可能的。所以在做卧推的时候，胸大肌肉肌纤每一条都是同时在那个整条的收缩，并不会是一条肌肉纤维局部在收缩。
肌肉都有起点和支点，起点就是肌肉开始的位置，支点就是肌纤维结束的连接位置，胸大肌的起点胸骨锁骨。所有胸大肌的肌纤维都跨越了肩关节，这个图上可以看出来比较明显。
如果仅仅是做卧推的话，胸肌没有办法做到很好全程胸大肌纤维，很难做到全程的充分地收缩。可以尝试一下一些器械的夹胸，或者是绳索的夹胸动作，但总的来说胸大肌，训练针对性只能针对上胸部的肌肉纤维，比如说上斜卧推，上斜飞鸟。
今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，你有更好的建议，也可以留言评论！有帮助的话记得点个赞哦！感谢支持，下次再分享！
随时蜕变
首先，根正题主右图的标记，那个圈标记位置为：胸大肌外沿。
你发的左右图对比就很明显：左图中的胸肌中缝更完美一些，整个胸大肌内侧完美拼接。而右图中的胸肌，左右两边的胸大肌还不错，但是胸肌中缝的中下方有点空隙。
同样练胸肌中缝，有人可以练成一条线，而有人练了很久，中间还是会有空隙，这就和每个人的肌肉组织不同相关了。
回到正题：如何练胸肌中缝。
1.想要练中缝，先要练厚胸大肌。
你自己也有感觉，胸肌很明显，内侧不够厚，那就是整体的胸肌厚度还不够。
若想练厚胸肌，首选动作，肯定是杠铃卧推。
在健身房，卧推能上大重量的，胸肌一般都很明显。在练卧推时，速度要慢一些，注重底部的离心收缩感觉。想要提升重量，可以采用力量举的形式:5次*5组或10次*10组。
一般这样的训练模式，力量增长会很快。
2.多练哑铃飞鸟
哑铃飞鸟，对胸大肌外沿和胸肌内侧都有刺激。
除了正常的平板位以外，还有上斜位和下斜位。
也就是说，胸肌中缝，也正好连接胸大肌上位、中位、下位三块。
所以，通过调节哑铃凳角度，能更全面练好胸肌内侧。内侧厚了，而且上、中、下三个位置厚度一致，那中缝自然就会更明显协调一些。
3.多做绳索夹胸
绳索夹胸，其实也就是飞鸟，仰卧改成了站立位。
和哑铃飞鸟一样，也分高位、中位和低位。
高位对应的是下胸，中位对应的中胸，下位对应的上胸。
在每一次夹胸底部，两边胸肌一收缩，自然也可以练到胸肌内侧。
总结：
想要练出胸肌中缝，首先要练厚胸大肌，可以采用力量举形式训练。
多训练哑铃飞鸟，分不同角度去刺激胸大肌，到顶部充分挤压胸肌。
另外，也需要多做绳索夹胸，分不同高度去刺激胸肌。
可以将哑铃飞鸟和绳索夹胸放在一起练，做8+8次为一组，短间歇时间，循环做3-5组。
这样对胸肌内侧刺激会更多一些。
悠米爱健身
悠米爱健身
可以这么说，没有经过系统训练的人，有很大一部分胸肌都会呈现不规则形状：常见的胸肌一边大一边小，或者胸大肌外侧缘很厚越靠近中缝越薄，由外到内呈倾斜的情况。
如图：
胸大肌大部分力量都承受在1的位置，2的位置却难以得到发展。
然而出现这种情况大部分是由园肩，发力不均衡，肌肉受力不均匀等情况引起的。
这也是为什么初期胸肌中缝的位置难以得到锻炼的原因之一。
因此首先要调整的就是体态，肌肉发力和肌肉受力的问题。
在训练前去多去激活前锯肌，中下斜方肌，放松胸小肌，背阔肌，上斜方肌等肌肉。
可以的话用泡沫轴滚压一下胸大肌，让胸大肌血液循环加快，胸部肌纤维更有韧性，使其让胸大肌在运动时去充分承受重量，更好的刺激到胸中缝位置。
对于中缝的练习动作的选择上也是很有必要的。对于胸部中缝的练习，更多的选择挤压的动作，比如说
蝴蝶机夹胸
这个动作不管对于新手和大神来说都是很好的中缝锻炼，挤压感很强。
哑铃飞鸟
哑铃飞鸟对于胸大肌的纬度，和胸中缝都有很明显的刺激效果，传统动作，难点是控制胸大肌发力挤压，不是手臂发力，重量不易过大。
哑铃片夹胸
哑铃片挤胸可以放在快要结束的时候训练，重量不大，主要的是控制能力，对肌肉的掌控。
对于中缝也需要借助一定的技巧，单组训练后一般会选择空手做一个胸大肌的等长收缩，用力去挤压胸大肌，把力量穿透到胸大肌中缝，让胸大肌充分疲惫，这样效果会更加明显！
最后再说一点也是最重要的一点：胸肌得大，不大一切都是瞎扯淡！！
那么各位大神对于胸中缝的锻炼还有什么好建议吗？欢迎留言讨论。
有什么不懂也可以留言或者关注私聊我！
Feifan健身
在我们的胸部肌肉的强化训练中，胸肌的有个部分的强化训练，是我们不能忽略的，那就是我们胸肌中缝的训练。
因为我们要知道的是，如果自己的胸部肌肉已经练得比较好了，胸肌以及长得比较大了，在这样一种情况下，如果自己的胸肌中缝练得不好的话。
也就是说，如果自己的胸肌中缝没有什么肉的话，那么自己的胸肌在一定程度上就会显得比较难看了。
所以说，我们要练好胸肌，把胸肌练好看的话，不仅仅要把胸肌练大，而且还要把自己的胸肌中缝练好，让自己的胸肌中缝有一定的肉量才行。
那么我们该如何练好胸肌中缝呢？其实我们只需要2个动作就行了，接下来小编我就给大家简单介绍一下这2个动作，希望能够帮到大家练好自己的胸肌中缝。
一，器械坐姿飞鸟
既然是叫器械坐姿飞鸟，那就说明我们这个动作是需要借助一个固定器械去完成的，这个固定器械就是坐姿飞鸟训练器。
我们在做这个训练动作之前，需要做的，就是把自己的双手握把的距离调好，从而方便自己更好的去完成动作。
另外，我们在做这个训练动作的时候，一定需要注意的一个点，那就是让自己的肩膀沉下去，不能让自己盲目的耸肩完成这个动作，否则我们的胸肌中缝就可能毫无训练效果。
还有就是，我们在做这个动作的时候，一定要学会去感受自己的胸肌发力，在顶峰收缩的时候，可以暂停一秒，夹紧自己的胸肌，从而获得一个更好的训练效果。
我们在做动作的时候，动作幅度可以不需要太大，但是需要注意的是，发力的过程要快一些，蓄力的过程要稍微慢一些。
二，哑铃卧推
这是一个较好的胸肌训练动作，如果我们要想借助哑铃卧推这个训练动作，去强化自己胸肌中中缝的话，那么我就需要做到以下几点。
首先，我们在做哑铃卧推的时候，打开的动作幅度要大，也就是说哑铃向下时，自己双手之间的距离可以大一些。
然后在发力的过程中，也就是哑铃向上的过程，我们可以尽可能的让两个哑铃靠近，从而有一个较好的胸肌夹紧效果，进而就会让我们的胸肌中缝有个更好的训练效果。
在小编我的想法里面，这两个训练动作，已经足够去较好的强化自己的胸肌中缝了，有一些其他的花里胡哨的训练动作，我们还是没什么必要去涉及。
36计瘦为上计
之前回答过“俯卧撑后胸肌外侧饱满”的问题。这是一个类似的问题。
可以先通过自己将一只手掌扣在胸上，另一只手做俯卧撑或推举的动作来感受胸部肌肉的变化。当手臂向内侧，与肩大约成2.30度角度去做动作的时候，就会明显感觉到胸部内侧肌肉在做运动。了解肌肉的运动的规律就可以有针对性的去做训练了。
练习的方法有很多种。
徒手可以做窄距俯卧撑动作，也可以用球支撑做俯卧撑动作。用哑铃的话，可以做向内侧做斜上推举的动作，也可以通过弹力带做向内侧拉伸动作等等。健身房用器械的话，做龙门架夹胸训练应该是最有效果的了。
