南宮禹洛
女生如何鍛煉出漂亮的腿型？女生鍛煉出漂亮的腿型，在於做有氧訓練減脂和做相應的無氧訓練打造翹臀和提升臀線。
臀線，是指臀部下端與大腿相接處凹進去的橫線。臀線的打造，應說是女生翹臀的一個升級版，適度上翹的臀部和提升臀線後修長的腿，顯得更好看，也更美！
對於一般女生而言，打造翹臀和提升臀線，前期都要做或多或少的有氧訓練，慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練在於減脂，也在於提高訓練的能力。以有氧訓練減脂，把體脂率減到20%左右，適合轉為無氧訓練為主增肌塑形。
無氧訓練增肌塑形，使該凸出的地方凸出，該凹的地方凹。打造翹臀和提升臀線是對臀腿部位的肌肉進行長期有效的訓練，相應的訓練有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、腿外展、器械（單腿）蹬腿、器械曲腿等。
臀腿部位的訓練，應是根據訓練的能力，每週一到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上；訓練的效果在於堅持訓練，也在於適度的負重訓練，負重訓練能更好刺激和促進相應部位肌肉的發展。
滄海人間
女生如何鍛煉出漂亮的腿型？
我推薦有氧減脂+力量塑形的方法練出漂亮的腿型！
分為兩步
第一步
先做有氧運動進行減脂，這一步的目的是讓腿的脂肪先減下來，先達到瘦腿的目的，然後再通過腿部的力量訓練，對腿進行塑形，使腿達到一個相對比較完美的腿部形狀，顯示出纖細而又修長，同時還充滿力量感，從而達到練出漂亮腿型的目的！
那麼有氧運動有哪些？
我推薦一下三個動作
第一個
高抬腿
如下圖：
第二個動作
俯身登山跑
如下圖：
第三個動作
立臥撐開合跳
如下圖：
第四個動作
開合跳
如下圖：
第五個動作
原地交替箭步蹲跳
如下圖：
通過以上的有氧運動，是腿部的脂肪含量減少，把腿瘦成功之後才開始塑形！
那麼塑形的動作又有哪些？
深蹲
腿屈伸
如下圖：
提踵
如下圖：
腿部拉伸
如下圖：
以上這些動作都是練小重量，多組數，因為女生只需要流線型肌肉線條，而不是立體的肌肉，所以小重量，多組數更適合。當然，你也可以上大重量，練出粗壯的大腿，你喜歡力量的話，也OK！
最後，女生練出漂亮的腿型，我推薦，有氧運動+力量訓練的組合方式。
如果同意作者觀點幫忙點個贊，點個關注，謝謝！
Mr一蔡I說健身
誰不希望擁有好看的腿部呢，誰不想讓我們的身材看上去更加完美？除了做一些適當的有氧減脂訓練動作以外，我們還可以做一些針對於腿部的減脂動作，這些動作在幫助我們燃燒腿部脂肪的同時，也在幫助我們改善腿部形狀。這是動作的難度，屬於簡單基礎型，任何人都可以來完成。
1、側臥踩腳開合
在做這個動作之前，我們首先需要保持一個側臥姿勢，將我們其中一側的手臂彎曲成90度，支撐起我們的身體，使得我們的上身抬離地面。然後將我們上側腳踩在下側腳上，做一個踩腳的動作，做好這個動作之後，你就可以參考圖片中示範的樣子，來完成這個腿部的開合。
2、側臥踩腳開合+單腿上抬
在上一個動作的基礎上，我們加大一點訓練難度，再來完成一個單腿上抬動作。在做上一個動作之後，我們需要將上側腿部伸直向上抬起，伸直向上抬起的時候，儘量做到你的身體極限，讓我們的腿部抬得更高。把這個動作多堅持做幾個，把動作速度放慢，一側做完之後換到另外一側，接著來完成。
3、側臥單腿抬起環繞
這還是一個需要我們保持側臥姿勢的訓練動作，還是將我們的手臂彎曲支撐在地面上，使得我們的上身抬離地面，將我們的雙腿伸直，然後抬起我們上側的腿部來完成這個環繞動作。
在做這個環繞動作的時候，儘量把我們的動作幅度做大，讓我們的腿部感受到更多的緊張，這會有助於我們的訓練。一側做完之後，我們換到另外一個側面，接著再來完成相同次數，如果不會的話，就參考上圖示範的樣子去完成這個訓練動作。
4、踮腳臀橋+腿部開合
臀橋這個動作不知道大家都會不會做，首先我們需要保持一個仰臥姿勢，將我們的雙腿彎曲，踮起我們的腳尖，然後你就可以像圖中示範的樣子來完成這個臀橋動作，感受臀部的發力，在頂峰處做一個短暫的停留。
在頂峰停留的時候，你需要再來完成一個腿部的開合動作，這也能給我們的臀腿部更多的刺激。還是要把你的動作速度慢一點，保持腹部的收緊和臀部的緊張。
5、仰臥抬腿開合
在做這個動作的時候，我們首先需要保持一個仰臥姿勢，將我們的身體仰臥在地面上，隨後將我們的雙腿伸直抬起。抬起我們的雙腿之後，就來完成這個腿部的開合動作，把你的動作速度做慢動作，幅度做大，感受臀腿部的緊張。
平時這些動作你在家也可以來完成，它們的難度並不是很大，甚至可以說是很簡單的，完成這些動作，也不需要耗費你太多的時間。如果你想讓你的臀腿部形狀變得更好看，那麼就把這些動作堅持練習下去，除此之外，你還可以做一些力量訓練，這會讓你的下肢變得更有力量。
36計瘦為上計
在大多數人眼裡，女生的漂亮的腿型大致可概括為：細，長，直。那麼我暫且認為漂亮的腿型就是又細又長又直的腿型。至於如何鍛煉出漂亮的腿型？我認為做到以下三點，你離漂亮的腿型就不遠了。
一、認清不足是前提
首先，我們需要認清自己雙腿的不足之處，然後才能制定相應的改善方案，畢竟每個人的腿型或多或少都有些區別。我們從細，長，直這三個特徵，對比自己的雙腿，就可以發現自己雙腿有哪些需要改善的地方。
由於現代很多人的生活不規律以及不健康的生活習慣，導致長期缺乏鍛鍊，很容易造成腿部贅肉堆積，身體過胖導致腿形被壓彎等，這些現象也就是很多人愁苦的原因。如果只是這些原因導致的腿型不好看，那麼改善方案就很明瞭了。
針對少數人由於先天或後天原因導致的腿形畸形，就要特殊對待了。我們可以採取醫療手段，比如採用醫療器械矯正，醫療手術正骨等，將雙腿糾正為正常腿形再考慮塑形。我相信大多數人的腿型還是正常的，只要稍加鍛鍊都可以擁有漂亮的腿型。
二、堅持鍛鍊不能少
堅持鍛鍊是最有效的改善方案。想擁有細，長，直的漂亮腿型，我們首先應該做到減掉腿部多餘脂肪，常拉伸多運動，減少不良坐姿習慣，比如：翹二郎腿。其次，我們針對性地鍛鍊方法也可以這樣做：
跑步，健走
- 騎行，動感單車
- 深蹲，仰臥腿屈伸
- 跳繩，原地高抬腿
- 仰臥交叉腿
雖然腿長的比列很大程度是先天決定的，但是我們後天的鍛鍊也可以起到改善的效果的。比如：壓腿，拉伸，踮腳尖，促使腿部肌肉長時間保持活動狀態。
讓我們的腿部肌肉時刻保持放鬆狀態，避免雙腿長時間不運動僵化，促使腿部新陳代謝加快，才能保證漂亮腿型的可能。
三、養護結合很關鍵
鍛鍊過了，保養很修護也很關鍵。美腿都是保養出來的，尤其是女生，夏天要注意防曬防蚊蟲叮咬，冬天要保暖保溼潤膚。這樣你的腿型不僅細，長，直，而且白嫩光滑。
最後，我想說不要太迷戀照片裡的美腿，很多都是靠修圖軟件後期P出來的，正真擁有像世界小姐一樣的完美腿型的女生其實很少。只要保持健康，沒有多餘贅肉，你的腿型就很漂亮。
開練吧
自己吧，大部分是天生的，也不算鍛鍊，偶爾去幾次，堅持不了多久，
萬事從來風過耳
漂亮的腿型是每個女生都渴望的，作為女性的我深知有一雙發粗腿是怎樣的體驗(在早年我也曾經擁有過😂)，就個人經驗來和大家一起探討學習！
除了先天因素，我們的腿型還是可以改善的，在知道怎麼鍛鍊之前，我們要先明確自己是什麼腿型，因不同的腿型其鍛鍊方式也不同。
1、“X”型腿:
膝外翻，股骨內旋，脛骨外旋(X型腿容易造成內側半月板損傷)
PS:X型腿:站姿兩腿併攏，膝關節能併攏，但兩腿間有間隙
2、“O”型腿:兩種類型:膝內翻
(1)股骨外旋，脛骨內旋
(2)股骨內旋，脛骨內旋(膝超伸類型的O型腿，易造成外側膝損傷)
PS:O型腿判斷:站姿兩腿併攏，腳跟併攏但膝關節有間隙；
3、解決方法:
共同:(1)都要放鬆髂腰肌，闊筋膜張肌，髂脛束
(2)都要練習臀部(臀部鍛鍊動作有很多，在這裡真心說不完，有興趣的可以關注婷仔健身頭條號，會陸續詳細介紹翹臀及臀部放鬆的方法)
(3)都要放鬆臀部
不同點:(1)“X”型腿需要拉伸內收肌群
(2)“O”型腿，需要練習內收肌群
PS:如果是膝超伸的O型腿，要訓練和拉伸股四頭肌(膝超伸判斷:看膝蓋是否超過髂前上棘的平面，在一個平面就是正常的)
每個人腿型不一樣，鍛鍊方式也略有不同，根據自身情況加以鍛鍊，希望對你有所幫助。
婷仔健身
女生如何鍛煉出漂亮的腿型？女生鍛煉出漂亮的腿型，在於做有氧訓練減脂和做相應的無氧訓練打造翹臀和提升臀線。
臀線，是指臀部下端與大腿相接處凹進去的橫線。臀線的打造，應說是女生翹臀的一個升級版，適度上翹的臀部和提升臀線後修長的腿，顯得更好看，也更美！
對於一般女生而言，打造翹臀和提升臀線，前期都要做或多或少的有氧訓練，慢跑、跳繩、健身操、動感單車等有氧訓練在於減脂，也在於提高訓練的能力。以有氧訓練減脂，把體脂率減到20%左右，適合轉為無氧訓練為主增肌塑形。
無氧訓練增肌塑形，使該凸出的地方凸出，該凹的地方凹。打造翹臀和提升臀線是對臀腿部位的肌肉進行長期有效的訓練，相應的訓練有寬距深蹲、箭步蹲、（單腿）臀橋、腿外展、器械（單腿）蹬腿、器械曲腿等。
臀腿部位的訓練，應是根據訓練的能力，每週一到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上；訓練的效果在於堅持訓練，也在於適度的負重訓練，負重訓練能更好刺激和促進相應部位肌肉的發展。
遊戲人超超
健身的女生多，但是練出美腿的女生並不多！
女生如何鍛煉出漂亮的腿型？
記住四個要點，第一，有氧瘦腿去贅肉，第二，適當拉伸塑造腿型，第三，鍛鍊翹臀更顯腿長，第四，無氧鍛鍊腿形飽滿！ 
首先我來說第一個要點，有氧瘦腿去贅肉！女生如果想擁有美腿，我們首先要做的就是進行規律的有氧運動，最佳的方式是快走，跑步或者是游泳！
適度的有氧運動能夠消滅大腿內側，小腿上的贅肉，讓我們的大腿，小腿變得更細，讓我們離美腿的目標更進一步！
我個人建議，每天保持30分鐘左右的有氧運動，這樣可以充分的燃燒脂肪！ 
其次，我來說第二點，適當拉伸塑造腿型！這點也非常重要，現在有不少女生喜歡運動，但是不喜歡拉伸，導致腿型變差，肌肉凸起，上出下細，非常難看！
這裡我跟大家強調一點，如果你想擁有完美的腿型，我們必須要拉伸！
尤其是在有氧和無氧運動之後，我們最少要拉伸十分鐘以上，讓我們的腿部線條更優美，更有流暢！ 
然後第三點，翹臀更顯腿長，現在很多女性朋友都沒有翹臀，臀部如果不翹，腿就不會顯得很長，所以我們要鍛鍊自己的臀肌，練出翹臀以後，腿會更細更長！
大家練翹臀的時候最好採用臀橋，深蹲等動作，刺激臀部肌肉，保持臀部的挺翹！ 
第四點，無氧鍛鍊，腿型飽滿，除了有氧簡直讓腿變細之外，我們還要進行無氧增肌，讓自己的腿更圓潤飽滿！
如果我們光有氧減脂，我們的腿痠會變細，但是不是很飽滿，腿型也不是特別好看！
所以我們要適當增加腿部肌肉，屈腿器械，深蹲，箭步蹲，這些都是比較好的鍛鍊方式！ 
女生擁有美腿真的不是一件容易的事情，不過你也不要太羨慕，經常跑步，適度無氧鍛鍊，再加上足夠的拉伸運動，你離收穫美腿也不遠了！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
女生如何鍛煉出漂亮的腿型？先說一下我的情況，以前小腿肌肉無敵發達，腿圍38。經過快一年的鍛鍊，現在腿圍30-31cm，白嫩又光滑。和大家說說我的方法，有需要可以試試。
1、關於走路（很重要）
平時走路雙臂一定要擺起來，我們人是一個整體，雙臂擺起來就會給腿部減重，用大腿發力，而不是小腿，每次抬腳最好離地面5-10cm，多走走就能找到感覺，腳掌落地的過程是腳跟→腳心→前腳掌，然後前腳掌登地（用大拇腳趾發力）把後腳彈起來後向前邁步。這樣也是鍛鍊到足底肌肉，讓小腿減少發力，還能減肥。
2、刮痧+按摩軸（血液循環+打散肌肉）
超適合我們肌肉腿的妹子，也是去雞皮膚的第一步，我刮痧+按摩軸兩週瘦了3cm。\r先把嬰兒油混著美白身體乳厚厚的塗一層在腿上，腿彎曲，用刮痧板從膝蓋刮到腳跟，左右腿各100下，不要像搓澡一樣，每次只能刮一個方向，不用天天刮，我是一週刮兩次，如果出痧，等痧退了再刮第二次。記住：痛則不通，把節點疏通腿就瘦了，狼牙棒按摩軸我用的泡沫的，不疼，拿出按摩軸使勁擼小腿肌肉就行了，擼個10分鐘，然後吊腿。
3、吊腿（加快瘦）
對，就是吊腿！平躺在床上，腳踝處墊一床被子與腿的夾角不要超過45°在膝關節下面也墊上一點，厚度最好是與骨關節和踝關節成直線，避免腿不直，我堅持了每天午睡時吊腿20min。我現在腿細的不成樣子，而且屁股變得格外的翹。
4、超白嫩漫畫腿（拯救雞皮膚）
洗澡時用冷水熱交替衝雞皮，先用熱水沖洗2分鐘，再塗上aleble的銀杏磨砂膏，我會用搓澡巾搓，直接能看到腿上的死皮搓出來一條條的。這個磨砂膏裡不僅有熊果苷，還有煙酰胺，美白去雞皮膚效果無敵棒！磨砂顆粒也是很粗細均勻的那種，直接用手搓也不會咯手，搓完後用冷水在衝2分鐘，毛孔全縮小了，這時候在用手按摩小腿，不僅可以去雞皮還能燃燒脂肪，暴瘦小腿。
洗完澡後一定全身塗美白身體乳，用的是磨砂膏家的同款熊果苷身體乳，我一般會坐在床上一邊追劇，一邊塗身體乳然後暴力揉小腿十分鐘。
最後！需要一個小腿套。那種醫用小腿靜脈曲張防治的小腿壓力套。比日本那個睡眠壓力襪好用，還只針對小腿部分。套著它睡一覺就好了，第二天你會發現腿又白又嫩有細。
以上經驗，現在小腿用力都沒有肌肉結塊了，而且超白嫩！
琴芷妍
腿型不好看真的很影響氣質，我就想問問！有沒有人跟我一樣費鞋啊！不管是高跟鞋還是平底鞋，鞋跟一直是一邊高一邊低，穿1個月就磨損嚴重，我買鞋比買菜還勤，總是被朋友嘲笑，你別是蜈蚣精吧？\r
有天逛街買裙子，導購說你可以嘗試下這款過膝裙，還能更好的修飾你的腿型，我這才發現！自己的腿好彎啊！仔細一看有點O型腿！
✨ 後來在私教的幫助下，終於一雪前恥！彎腿變直腿！現在上街我都橫著走！\r
◎先來看下自己的腿型吧
🌟 正常：大腿、膝蓋、小腿和腳踝都是可以併攏的
🌟 X型：膝蓋能併攏，腳踝並不上
🌟 O型：腳踝能併攏，膝蓋並不上
🌟 XO型：膝蓋和腳踝能併攏，小腿之間縫隙大\r
◎簡單3步塑腿型
⭕️ 劃重點！這題是要考的！每天堅持10分鐘，1周之後你就會回來感謝我！\r
√動作一：臀腿部拉伸
一條腿彎曲另一條腿伸直貼近地面，上身保持直立並微向後仰
√動作二：俯臥抬腿
腳尖併攏腿伸直趴下，慢慢將一條腿抬高\r
√動作三：臀橋
仰臥，雙腳打開與肩同寬，手臂平放，將臀部慢慢抬起儘量與身體保持直線\r
◎按摩瘦腿大法好
這個更適合懶人！我一般偷懶的時候就只按摩敲膽經，瘦腿效果賊棒！
√按摩不是讓你幹搓大腿，幹搓真的會成烤火腿腸！
💦 本來想買按摩霜，可我的荷包不允許我這麼做！結果我就用家裡一直在用的aleble美白身體乳代替了，洗完澡後直接擦到腿上按摩就行~
💧萬萬沒想到！用身體乳按摩後的效果簡直驚豔到我了！不到1個月，腿不光瘦了·圈兒，還白了1度！\r
🍀 錘爆這個身體乳！本來想閒置了的身體乳又重新獲得了我的寵幸！這個身體乳我買過兩次了，新版這個泵頭比原來好用多了，而且比老版更潤了！我上次按摩了快10分鐘腿上還是很多小奶珠兒，不知道的還以為我泡了牛奶浴！除了潤滑保溼還能美白,一舉三得啊！最關鍵的是便宜大碗！哈哈哈用這一點兒都不心疼！囤起來囤起來！\r
√敲膽經這個大家都知道！但是！你敲的手法對嗎？\r
膽經位置要找準，不是瞎敲的哦~位置如圖6，腿部內外兩側都要敲才會有效果，用按摩捶很有可能會掌握不好力度把腿敲青敲紫，最好的按摩器就是手，雙手握拳，用拳頭根部慢慢加力敲打~來回20遍，1周就見效！
❤️ 最後的最後，我們來約定一下！不要蹺二郎腿了啊！誰再蹺就把誰逐出我們國際美少女組織了噢！
我們要做有氣質的小姐姐！
