肩部应该算是大家平时训练中比较关注，却很少去认真研究的部位。很多人可能觉得，肩部肌群不像我们经常说的胸、背、臀等大肌群一样够大、够引人注目，所以并不是很重要。
然而，肩部肌群就是决定你身姿形态是否开阔完美的关键！
不少男性朋友，即使练得再久，身材看起来也不够宽阔，就是因为其肩部肌群没有得到相应的训练，所以整个人会看起来又小又臃肿，轮廓也窄。而不少女性朋友，想通过健身来让身姿更优雅，却又担心练肩把肩部练得太宽，只敢做深蹲或卧推等训练。结果肩部肌群太弱，不能起到应有的挺拔身姿的效果，导致身体整体的肌力不平衡，整个人像窝在一起一样打不开，甚至还会产生圆肩、溜肩等体态问题，看起来既不美也不自信。
我们常说，舞者的身姿很好，尤其是她们那永远自信打开着的肩膀看起来更有魅力和气质！而这其中的关键，就在于舞蹈动作中的「开肩」，成就了她们优雅挺拔的上半身！
肩膀的宽度在很大程度上是由天生的骨骼结构决定的，但在后天仍可以通过锻炼三角肌而使得肩膀变得宽阔厚实。肩关节是人体中活动范围最大和最灵活的关节，这样的结构使得三角肌的功能也非常复杂。三角肌是一块很大的、由三束相互独立的肌纤维所组成的肌肉，三束独立的肌纤维分别为三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。
三角肌可以使得手臂向各个方向进行屈、伸、收、展、旋转等运动由于肩关节固有的这些特性，导致它在人体众多的关节中是比较容易出问题的，在进行三角肌的锻炼时也需要格外注意。斜方肌也属于肩部的一部分，但并不建议大家专门进行锻炼这个部位，因为斜方肌发达后，会显得肩膀更窄，不美观，而且很多动作或多或少都有斜方肌参与，无需专门锻炼。在常规的健身书籍中，对三角肌的锻炼主要通过推举和平举这两类动作进行的，如图。
在三角肌没有练出块头的情况下，不建议健身者做任何平举动作，不管做哪个方向的平举，当上臂举过头部的高度时，斜方肌就开始起主要的作用，这一点需要格外注意由于肩部的结构和生理原因，要想练好三角肌是非常不容易的，需要动作路径准确和很多大重量刺激才能达到。
把动作做规范和加大重量是很不好协调的，所以很多健身者里，只有很少数人练出了好看的三角肌。我们无需对三角肌进行更细化的锻炼，因为在锻炼胸部和背部的时候，三角肌的各个头都会有侧重地进行辅助用力，这也是没有必要单独做各种平举动作的另一个原因。
推荐动作：倒立俯卧撑
在所有锻炼肩部的动作里，倒立俯卧撑是唯一推荐的动作。这个动作兼顾了倒立的好处，比如会提高反应能力，使得皮肤紧致，延缓衰老，预防各种因长期直立而带来的疾病等；并且符合肩部自身的生理结构特点，不容易受伤，也较容易深层次刺激到肩部肌肉，锻炼出来的肩部美观、协调、有质感。
但这个动作也有一些缺点，比如难度大，不容易上手；需要克服倒立的不适等。
标准倒立俯卧撑
双臂以距离墙面约 1 个小臂的距离着地，虎口向前，五指张开以增加稳定性，双手之间的距离宽于肩。腿部用力蹬地，身体随即依靠惯性呈倒立状态，小腿微曲靠住墙面，如图 1、图 2、图 3。
缓慢弯曲双臂，使身体下降至头部接近地面，然后再恢复到预备动作，如此反复。身体下降的幅度越大，难度越高，所以当你力量不足时，可以先小幅度下降然后升起。随着力量的增强，你会发现你可以完成的难度越来越大，如图 4、图 5。
降阶半倒立俯卧撑
如图 6、图 7。
熟悉倒立姿态的动作 多做一些倒立状态的动作，可以使得身体更加熟悉倒立的环境，比如使得肘部和头部同时着地进行的倒立，这样稳定性更高，如图 8。
静态的倒立支撑
大量的静力训练对肩部的锻炼也是非常有必要的。如果身体可以完成双手倒立并支撑一段时间，那么已经证明你的双臂非常的结实和强壮了，如图 9
进阶倒立俯卧撑
由于倒立本身已经改变了身体常规的直立状态，再加上并不好进行负重，所以对于倒立俯卧撑的难度调整，主要从两个方面进行：调整双手间的距离、调整肘部弯曲的角度。图 10、图 11 展示的是宽距倒立俯卧撑，图 12、图 13 展示的是窄距倒立俯卧撑。调整身体与墙的距离和头部的位置后，肘部可以有更大的弯曲空间，肘部下降时弯曲的角度越小，难度越大，如图 14、图 15。
健身，遵循循序渐进的原则，
没有谁一天就能练出一身肌肉。
而学会最基础的动作，
打好基础至关重要，为了你的气质而努力训练吧！
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