卧推
加强上半身最高效训练动作之一
主要针对胸部和三头
卧推也是大家练的最多的一个动作之一
虽然它高效又重要
但是它的细节真的相当多
也是你可以不断更新改进的动作
卧推还有一点让很多人头疼
主要是在训练中或训练后
会出现肩部疼痛的问题
导致很多人开始时惧怕卧推
但其实在大多数情况下
只需要对卧推姿势做一些调整
就能够解决这一问题
今天就为大家分享四点
帮助大家最小化受伤风险
避免卧推疼痛
错误1：卧推时没有收紧肩胛
在卧推时需要将肩胛骨后缩夹紧
感觉就像是在肩胛骨中间夹了一支铅笔一样
这样做既能使肱骨在整个卧推过程中保持正确轨迹
又能通过减少前束的参与
帮助我们更好地激活胸部
如果肩胛骨没有夹紧
可能会导致上臂前旋
从而引发肩关节前侧肩袖的问题
如果你不太会收紧肩胛骨
可以试试这个方法
举起双手 拇指朝外
双臂向外旋转
同时将肩胛骨挤压在一起
专注体会挤压背部正中菱形肌的感觉
这种感觉就是在卧推时应该保持的感觉
可以在卧推之前做一下这个激活动作
然后用较轻的重量
练习如何在卧推过程中保持这种感觉
最后再逐渐递增至正常训练重量
错误2：卧推没有反弓背部
虽然很多人都不需要像力量举运动员
那样特别夸张地反弓背部
但是上背部的确需要保持适当的弧度
这样做的理由和收紧肩胛骨类似
适度反弓可以将肩胛盂肱关节
置于更加安全的外旋位置
有效避免在卧推底部时
肩部处于危险的内旋位置
需要记住反弓的不是下背部
而是通过收紧肩胛反弓上背部
同时将胸部朝天花板挺出来
这样就能自然地在背部和凳子之间留出空间
为卧推动作维持一个稳定的基础
错误3：触胸点不当
这通常是因为过度外展手肘
达到九十度而引起的
此时杠铃应是直上直下的
2016年一篇分析卧推时肩膀疼痛的论文显示
肘部过度外展杠铃触胸点过高
增加了负荷对锁骨的压力
和施加在肩上的净转矩
因此增加了肩部受伤的可能性
所以卧推时的杠铃轨迹不是直上直下
而是从肩部上方开始
下放至大概胸骨或乳头的位置
然后再沿对角线向起始点返回
要想保持正确的动作轨迹同时保护肩部
需要将肘部内收至约75度的位置
这样在每一次重复中肘部将更加靠近身体
并更靠近杠铃正下方
这样做不仅会让卧推更加安全也会增强力量
错误4：肘部未置于杠铃下方
也就是说肘部和手没有刚好在杠铃下方
这样会给手肘和肩部带来不必要的压力
有两种方法可以修正这一问题
如果从正面或背面看手肘没有对齐
那么问题可能出在握距上
如果握距太宽可能会导致小臂偏移
会增加对肩袖的压力
如果握距太窄同样也会导致小臂偏移
让卧推变成一个三头主导发力的动作
调整自己的握距
使手肘保持在杠铃正下方的宽度
如果从侧面看手肘位置不
手肘过度内收
需要在卧推时将手肘打开一些
保证手肘相对处于杠铃下方的位置
分别从侧面和背面录下自己卧推的样子
有助于帮你发现这些小错误及时修正
建议
以上提到的四点就是卧推需要注意的
无论做什么动作
安全是第一位的
如果安全无法保证
受伤只会得不偿失
所以一定要做好基本的细节
调整好合适的姿势和动作
再去完成动作
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